bra upplägg?? behöver råd!

[karinK]

Hej på er!!

Jag är en glatt tränande tjej på 24år som verkligen skulle behöva lite hjälp med mitt upplägg så jag vänder mig till er nu för lite mer experthjälp...

Bakgrund:
24 år, 158cm, dryga 60kg. Har tränat ett tag och byggt upp lite muskler.

Mål:
Vill gå ner i mått (vill inte gå efter vågen) rejält. Bygga mer muskler. komma i ordentlig form till sommaren.

Problem:
Mitt problem är att när jag börjar fokusera på att gå ner i vikt (inga problem att gå upp i muskler) är det ngt som gör att jag inte når ända fram. Jag går knappt ner ett gram. På grund av arbetslöshet och mycket ledig tid vill jag nu satsa på beach 06 och lägga allt fokus på träningen...

Träning:
- styrketräning 6 dgr i veckan på eftermiddagarna, en muskelgrupp varje dag (är fortfarande ganska nybörjare så jag kör 1-2 övningar per muskelgrupp..) räcker detta?
- morgonträning i form av cardio innan frukost varje dag. 45min-1 timme. (på crosstrainer och på 80% av maxpuls)
- utöver morgoncardion kommer jag också köra kondition och fettförbränning minst en halvtimme efter varje styrkpass.


lite frågor:
- Hur ska jag lägga upp min styrketräning? gör jag rätt i att dela upp kroppen på sex dagar? Hur många reps ska jag köra per set? och hur många set per övning?
- Är det bra att köra fettförbränning (80% av maxpulsen) efter styrkepasset på eftermiddagen?
- Blir en timme morgoncardio bra?


Äter gör jag ungefär såhär under en dag: (äter var 2,5 timme)
- 1 port havregrynsgröt. 1/2 banan, 1 koktäggvita. kanel, psylliumfrö, hela linfrö,
- 200g kvarg & funlight, 1 grapefrukt
- 150 g kyckling,råris, körsbärstomater, psylliumfrö
- 200g kvarg med morsade jordgubbar, 1/2 avocado
- 1 fiskfilé, 1/2 avocado, 1 bakad potatis
- 1 burk tonfisk


innan träning: kvarg
efter träning: tonfisk, 2 naturella riskakor

Ser till att äta kolhydrater till frukost, lunch, middag och efter träning...


Kommer jag att lyckas med detta koncept? vad är det som gör att jag inte lyckas hitentills... är så tröstlöst att pressa på gymmet och köra kondition sen händer ingenting. Behöver verkligen er hjälp nu och är extremt tacksam för svar!

[karinK]

....ingen???

[Sniggel]

Jag ska vara tråkig och säga att gör du inte av med mer energi än du tillför din kropp så går du inte ner i vikt.
lösning: ät mindre och/eller träna mer
För att undika muskelförlust tillför kroppen protein regelbundet och sluta inte med styrketräningen.

[Pez]

Proteinintaget ser jättebra ut, något mer till frukost kanske.. fettintaget bör nog höjas en smula och kolhydratintaget måste höjas efter träning - 2 riskakor är.. ingenting.

Varför inte käka hela ägget till frukost för lite mer fett och protein?
Satsa på nån typ av sportdryck efter träningspassen - malto och/eller dextro, ca. 1gr per kg kroppsvikt.
Om du vill "satsa" så skulle jag även råda dig att införskaffa ett proteintillskott (vassle) för att ta efter före och efter träning.

I övrigt så är det omöjligt att se hur ditt energiintag ligger då du inte nämner några mängder av ex. råris, potatis etc. Men den krassa sanningen är ju som sagt att "energi" in är större än "energi ut" om du inte går ner i vikt.

6 styrke + cardiopass i veckan är i överkant imo.. testa att dra ner det ett par pass - varför inte stryka cardion efter större muskelgrupper såsom rygg/ben? För att förbättra återhämtning samt ge kroppen en chans till mer vila.

Hur ser din träningssplit ut?

[karinK]

Ursprungligen postat av Sniggel

Jag ska vara tråkig och säga att gör du inte av med mer energi än du tillför din kropp så går du inte ner i vikt.
lösning: ät mindre och/eller träna mer
För att undika muskelförlust tillför kroppen protein regelbundet och sluta inte med styrketräningen.

mm..vet om begreppet kolari in & kalori ut men menar du att jag nog får i mig mer kalorier än jag gör av med? även om jag kör cardio 6 morgnar i veckan och äter små portioner?? för min grej går nämligen ut på att äta var tredje timme och äta väldigt små portioner!

[pragmatist]

1) Nej, jag tycker inte du gör rätt som delar upp kroppen på sex dagar. Ur fettminskningssynpunkt finns det mycket att vinna på att träna i alla fall större muskelgrupper som t.ex. ben betydligt oftare, eftersom sådan träning sätter rejäl snurr på ämnesomsättning, hormoner etc efter passet och flera timmar framåt. Dessutom behöver muskelgrupperna knappast en hel veckas vila mellan passen, så du utnyttjar inte tiden särskilt effektivt genom att träna dem så sällan.

2) Nej, jag tycker inte du ska köra konditionsträning efter styrketräningen, ditt nuvarande upplägg med morgoncardio och styrketräning på eftermiddagen räcker alldeles utmärkt. Cardio efter styrketräning är inte särskilt bra för musklernas återhämtning. Ska du nödvändigtvis köra cardio i samband med styrketräningen tycker jag det är bättre att göra det före på (relativt) tom mage, sedan äta lite och köra styrketräningen efteråt.

3) En timme låter väl helt ok, men 80% av maxpuls låter ganska högt om du vill maximera fettförbränningen (ett mindre problem just på morgonen dock, eftersom kroppen då är optimerad för fettförbränning).

[karinK]

Ursprungligen postat av pragmatist

1) Nej, jag tycker inte du gör rätt som delar upp kroppen på sex dagar. Ur fettminskningssynpunkt finns det mycket att vinna på att träna i alla fall större muskelgrupper som t.ex. ben betydligt oftare, eftersom sådan träning sätter rejäl snurr på ämnesomsättning, hormoner etc efter passet och flera timmar framåt. Dessutom behöver muskelgrupperna knappast en hel veckas vila mellan passen, så du utnyttjar inte tiden särskilt effektivt genom att träna dem så sällan.

2) Nej, jag tycker inte du ska köra konditionsträning efter styrketräningen, ditt nuvarande upplägg med morgoncardio och styrketräning på eftermiddagen räcker alldeles utmärkt. Cardio efter styrketräning är inte särskilt bra för musklernas återhämtning. Ska du nödvändigtvis köra cardio i samband med styrketräningen tycker jag det är bättre att göra det före på (relativt) tom mage, sedan äta lite och köra styrketräningen efteråt.

3) En timme låter väl helt ok, men 80% av maxpuls låter ganska högt om du vill maximera fettförbränningen (ett mindre problem just på morgonen dock, eftersom kroppen då är optimerad för fettförbränning).

Tack för ett mycket givande svar!

Hur tycker du jag ska lägga upp min styrketräning? om jag fortfarande vill träna styrka 6 dgr i veckan.. ska jag dela upp det på över- och underkropp? Så jag kör varannan? eller det är för tätt inpå?
Jag tränar som sagt bara 1-2 övningar per muskel, bra eller anus?

Ska definitivt ta till mig på punkt två också, och köra kondition före styrka istället!

80% av maxpulsen skrev jag bara för att jag tyckte mig läsa till att detta var den puls man skulle ligga på för maximal fettförbränning..har jag missuppfattat??

[Pez]

Ursprungligen postat av pragmatist

1) Nej, jag tycker inte du gör rätt som delar upp kroppen på sex dagar. Ur fettminskningssynpunkt finns det mycket att vinna på att träna i alla fall större muskelgrupper som t.ex. ben betydligt oftare, eftersom sådan träning sätter rejäl snurr på ämnesomsättning, hormoner etc efter passet och flera timmar framåt. Dessutom behöver muskelgrupperna knappast en hel veckas vila mellan passen, så du utnyttjar inte tiden särskilt effektivt genom att träna dem så sällan.

2) Nej, jag tycker inte du ska köra konditionsträning efter styrketräningen, ditt nuvarande upplägg med morgoncardio och styrketräning på eftermiddagen räcker alldeles utmärkt. Cardio efter styrketräning är inte särskilt bra för musklernas återhämtning. Ska du nödvändigtvis köra cardio i samband med styrketräningen tycker jag det är bättre att göra det före på (relativt) tom mage, sedan äta lite och köra styrketräningen efteråt.

Tycker de 2 råden är helt åt helvete.

1. Att träna genom kroppen tungt 2 ggr i veckan på energiunderskott skulle vara en säker väg mot överträning imho.
Hellre korta pass med hög intensitet för att ta tillvara på den energi man har.

2. Så först tömma kroppen genom cardio, sen inta energi som knappast kommer vara till full nytta under det efterföljande styrkepasset? Nej fyfan, du tigger om att tappa muskler och styrka imo. Styrka först, cardio sen.
Att behålla muskelmassa är prio ett under deff - målet är ju att sänka bf% inte vikten specifikt ffs.

[pragmatist]

Ursprungligen postat av Pez

Tycker de 2 råden är helt åt helvete.

1. Att träna genom kroppen tungt 2 ggr i veckan på energiunderskott skulle vara en säker väg mot överträning imho.
Hellre korta pass med hög intensitet för att ta tillvara på den energi man har.

Vem har sagt att man ska köra långa pass med låg intensitet? Jag sa att det finns fördelar med att träna framför allt större muskelgrupper oftare om man vill minska i fettvikt. Anledningen är att det ger en efterförbränningseffekt.

Överträning beror för övrigt på att centrala nervsystemet överansträngs och har ganska lite med energiunderskott eller -överskott att göra.

2. Så först tömma kroppen genom cardio, sen inta energi som knappast kommer vara till full nytta under det efterföljande styrkepasset? Nej fyfan, du tigger om att tappa muskler och styrka imo. Styrka först, cardio sen.
Att behålla muskelmassa är prio ett under deff - målet är ju att sänka bf% inte vikten specifikt ffs.

Det är just för att man prioriterar att behålla muskelmassa som man ska träna cardio först och styrka sedan. Cardio före = mer tillväxthormon, cardio efter = mer nerbrytande stresshormon och längre tid innan kroppen kan ta sig ur det nerbrytande tillstånd som uppstår genom styrketräning.

[Pez]

Ursprungligen postat av pragmatist

Vem har sagt att man ska köra långa pass med låg intensitet? Jag sa att det finns fördelar med att träna framför allt större muskelgrupper oftare om man vill minska i fettvikt. Anledningen är att det ger en efterförbränningseffekt.

Min egen erfarenhet är att det är svårare att köra slut på muskelgrupper ordentligt och bibehålla överbelastning om man tränar de "för ofta".. självklart är det individuellt.

Överträning beror för övrigt på att centrala nervsystemet överansträngs och har ganska lite med energiunderskott eller -överskott att göra.

Nåja.. nu är ju överträning ett luddigt begrepp som imho snarare är ett tillstånd som kan uppstå av många orsaker, att CNSet är slutkört kan säkerligen vara en orsak, men att köra hård cardio, förbränning samt genom styrketräning träna igenom kroppen ordentligt 2ggr/vecka på ett energiunderskott kommer ge efterverkningar - återhämtningen kommer bli lidande helt enkelt.

Det är just för att man prioriterar att behålla muskelmassa som man ska träna cardio först och styrka sedan. Cardio före = mer tillväxthormon, cardio efter = mer nerbrytande stresshormon och längre tid innan kroppen kan ta sig ur det nerbrytande tillstånd som uppstår genom styrketräning.

Jag vet att du är ett stort fan av den rena teorin bakom träning/fysiologi.. det är inte jag.
Så återigen - jag håller inte med.
Min erfarenhet, av både mig själv och mer eller mindre alla jag känner och är bekant med inom träningssvängen, säger mig att det där inte funkar..inte i praktiken iallafall. Det är jävligt svårt att gå in på gymmet och prestera max efter att ha kört 1h cardio innan. Visst det går att köra ett bra pass - men inte på 100% av din kapacitet.. om du hävdar det så har du aldrig kört på 100% av din kapacitet.

[pragmatist]

I ärlighetens namn har jag ingen större erfarenhet av att köra en hel timme cardio innan styrketräningen så jag ska kanske inte uttala mig om hur det påverkar träningen (jag avskyr utdragen cardio över huvud taget). Men utifrån egen erfarenhet tycker jag inte 30-40 minuter cardio har någon som helst negativ inverkan på efterföljande styrketräning, snarare tvärtom. Det kan ju för all del vara individuellt.

Angående frekvensfrågan så tänker jag mig inte att man "kör slut" på enskilda muskelgrupper två gånger i veckan, utan mer att man utnyttjar den positiva effekt som styrketräningen har på ämnesomsättningen genom att träna oftare utan att för den skull dramatiskt öka det totala arbetet under veckan. Ett exempel skulle kunna vara att istället för att köra 15 set ben tills det svartnar för ögonen på måndag för att sedan vila en vecka så kan man köra 9 på måndag och 6 på fredag (eller liknande). Alternativt kan man lägga in ett intervallpass med lättare vikter för ben mot slutet på veckan. Det finns många tänkbara varianter.

En variant som jag själv tycker är utmärkt är att alternera övningar för underkroppen och övningar för överkroppen med väldigt kort vila mellan seten, vilket förvandlar träningen till ett mellanting mellan styrketräning och HIIT. Exempelvis kör man ett set knäböj, vilar 30 sekunder, kör ett set militärpress, vilar 30 sekunder, kör ett set knäböj etc. Man svettas i timmar efteråt.

[Pez]

Ursprungligen postat av pragmatist

Angående frekvensfrågan så tänker jag mig inte att man "kör slut" på enskilda muskelgrupper två gånger i veckan, utan mer att man utnyttjar den positiva effekt som styrketräningen har på ämnesomsättningen genom att träna oftare utan att för den skull dramatiskt öka det totala arbetet under veckan. Ett exempel skulle kunna vara att istället för att köra 15 set ben tills det svartnar för ögonen på måndag för att sedan vila en vecka så kan man köra 9 på måndag och 6 på fredag (eller liknande). Alternativt kan man lägga in ett intervallpass med lättare vikter för ben mot slutet på veckan. Det finns många tänkbara varianter.

Men det var inte så du la upp det från start.
Att köra ett "riktigt" pass + ett genomblödningspass i veckan är inte ovanligt.

En variant som jag själv tycker är utmärkt är att alternera övningar för underkroppen och övningar för överkroppen med väldigt kort vila mellan seten, vilket förvandlar träningen till ett mellanting mellan styrketräning och HIIT. Exempelvis kör man ett set knäböj, vilar 30 sekunder, kör ett set militärpress, vilar 30 sekunder, kör ett set knäböj etc. Man svettas i timmar efteråt.

Men då tränar du ju knappast för maximal muskeltillväxt eller styrka.

[Pez]

Om du missat den så är Grubs Deffguide väl värd att läsa Karin.
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/s...ad.php?t=26881

[pragmatist]

Ursprungligen postat av Pez

Men det var inte så du la upp det från start.
Att köra ett "riktigt" pass + ett genomblödningspass i veckan är inte ovanligt.

Ledsen om jag var otydlig i så fall, jag uttalade mig bara om fördelarna med att träna oftare än en gång i veckan, jag specificerade inte hur detta skulle gå till. Högfrekvent styrketräning kan vara till stor hjälp vid fettminskning, det var väl min hela poäng.

Men då tränar du ju knappast för maximal muskeltillväxt eller styrka.

Just precis, det är en träningsform som är inriktad på fettförbränning under det att man bevarar muskelmassa. Några större styrkeökningar lär man inte göra av att träna på det sättet.

[Popeye]

Här är några tankar...

• Morgoncardion -> Lysande
• Varför 6-split?
• Jag är tveksam till cardio efter styrkepasset.

Tänkvärt...

• Vad tror du om att köra en 3-split (Må, On, Fr t.ex.)?
• Om du provar en 3-split så kan du köra Hiit-Pass de dagar då du inte kör styrka.
• Det finns två orsaker till varför man avstannar i viktminskningen. 1) Du äter för mycket. 2) Du äter för lite och kroppen har ställt om sig på svält.

Du verkar seriös och jag skulle föreslå en tålmodig approach. Börja med att normalisera matintaget. Ät tillräckligt för att du börjar öka i vikt ett par veckor, dra därefter ned 500kCal ett par veckor. Se hur vikten/måtten reagerar. Justera vidare men aldrig mindre än 500kCal under din nollnivå.
När du har hittat en bra balans så vinner du heller inget på att "träna extra" för att "förbränna mera". Det måste få ta sin tid om du vill behålla musklerna.

Jag droppade 25kg en gång, mycket av det muskler... Tro mig om syftet är att behålla musklerna så kommer du att känna dig väldigt fånig om du snabbdeffar och vaknar ett halvår senare tillbaka på ruta ett.