mitt kostupplägg - Kolozzeum Forum

TaNK · 2005-07-21, 19:35

Tjena allihopa...
har införskaffat en matvåg nu så jag tänkte köra igång med allting på allvar nu, och ha lite bättre koll på allt jag stoppar i mig.. Jag har en känsla av att jag får i mig för mkt protein och för lite fett för att det ska vara optimalt i mitt strävande efter den stenhårda kroppen

Kanske ska skriva lite stats också, är 21 år har styrketränat några år från och till, dom sista 6 mån seriöst. Har fått mkt bra resultat tycker jag och alla runt omkring mig också, har gått från 86 kg hösäck till 89 kg "ganska" välformad på mina 187 cm. Har ingen mått på bf:et och kan inte upskatta det heller. Men jag är helt klart i bättre form nu, och mkt mera muskler.

Men nu är det de där sista innan rutorna ska fram, och jag känner att jag vill va lite mer seriös och ta min träning , "to the next level" så jag har som sagt införskaffat en matvåg och räknat ut min basalaenergi förbrukning enligt Grubs deff guide, samt ggr den med 1.5. Kan det vara rätt tänkt utav mig, 1.2 skulle ju vara en dag framför datan, men jag styrketränar 45-60 min 3ggr i veckan, kör spinning 45min 1 gång i veckan.
Och springer 3 km så fort de går 2-3 ggr i veckan. Samt går så många morgonpromenader 50-80min som jag orkar. I aug ska jag börja cykla varje veckodag fram och tillbaka till plugget, ca 10km tur och retur (efter frukost då iofs).Annars så sitter jag mkt stilla på dagarna, är på lektioner, föreläsningar. Tror ni att jag kan ha samlat ihop till en 1.5 på skalan eller ska jag kanske gångra det med en högre/lägre siffra?
Om jag gångrar det med 1.5 iaf så kommer jag fram till 3125kcal/dag, så jag tänkte lägga mig på 2600kcal/dag. Och med Grubs rekomendationer så blir det då, 210g protein, 60g fett och 280g kolhydrater.
hade tänkt lägga upp det som följande:

träningsdagar:
frukost 08.00: 70g kolh, 45g prot, 10g fett
lunch 11.00: 30g kolh, 30g prot, 20g fett
mellanmål 14.00: 10g kolh, 30g prot, 10 g fett.
Middag 17.00: 40g kolh, 30g prot, 12g fett
bracketing före/efter träning 20.00 90 g kolh, 30g prot, 3g fett
efter träning 20.00: 45g kolh, 45g prot 5g fett.

vilodagar:
frukost 08.00: 80 g kolh, 45g prot, 10g fett
lunch 11.00: 50g kolh, 30 g prot 10g fett
mellanmål 14.00: 25g kolh, 30g prot, 10 g fett.
Middag 17.00: 50g kolh, 30g prot, 10g fett
Kvällsmål 20.00: 50h kolh, 45g prot, 10 g fett
God natt mål 22.00: 25g kolh, 30g prot, 10g fett

vad tycker ni? kolhydrats och protein fördelningen är jag ganska nöjd med, fettet däremot är jag lite osäker på .

Har tänkt köpa in ett lager med jordnötter och ta med det i måltiderna för att få ihop rätt fettmängd, det ska väl va ganska bra fett?
fast det kanske finns bättre val av nötter?
har suttit och knopat med det här ett bra tag nu så nu ser jag fram emot era eventuella synpunkter...
kör hårt och lev gott allihopa

:edit: har laddat upp med : whey-80, carboflex, kreatin monohydrate samt ALA och omega-3 som komplement til den vanligal maten.

;edit2: bytte ut lite fett mot kolh och protein. därav dom nya siffrorna: 280 kolh, 210g prot, 60 g fett (ca 0.7g/kg kroppsvikt). =2567kcal

MyungChul · 2005-07-22, 03:07

vad är det för pyttemåltider efter träningen? 15,15,10.. dessutom så är det ingen höjdare att äta fett efter träningen då kroppen fortfarande lagrar fett som fett. udantaget är väl MCT, som är tillräckligt snabbt för att inte stoppa upp annan energi som ska fram

nötter innehåller väldigt bra fetter, det gör även oliver och de flesta feta naturliga saker. (fisk, nötter[undantag kokos], baljväxter, oliver) så oljor, då främst oliv,raps och fisk-olja är bra fetter medans grädde inte är så lyckat

TaNK · 2005-07-22, 16:53

Citat:

Ursprungligen postat av MyungChul

vad är det för pyttemåltider efter träningen? 15,15,10.. dessutom så är det ingen höjdare att äta fett efter träningen då kroppen fortfarande lagrar fett som fett. udantaget är väl MCT, som är tillräckligt snabbt för att inte stoppa upp annan energi som ska fram

nötter innehåller väldigt bra fetter, det gör även oliver och de flesta feta naturliga saker. (fisk, nötter[undantag kokos], baljväxter, oliver) så oljor, då främst oliv,raps och fisk-olja är bra fetter medans grädde inte är så lyckat

Jag tänkte testa det här med "näringstajming" som jag läste ett inlägg om här på kolo. Och där står de: att under dom tre timmarna som följer efter träningen (före och efter tränings drink inräknad) så ska man få i sig 33% av sitt dagliga protein intag och 45% av sitt dagliga kolhydrats intag. Det blir alltså för mig ; 60 g prot, och ca 120 g kolhydrater. Men det går ju åt 90g kolhy, och 30g prot i drinkarna så det lämnar ju bara kvar en liten måltid. SOm dessutom skulle delas i två. Därav mini måltiderna. Men jag kanske skulle byta 15g fett mot 35 g kolh och prot. Då sjunker ju det dagliga fettintaget, men de kanske de är värt??

kan de funka med jordnötter då?

MyungChul · 2005-07-22, 19:23

jo jag läste också om det där med näringstiming, och det kanske va 1/3 av ditt dagliga intag jag kollade inte så noga faktiskt. och visst, jordnötter är en väldigt användbar fettkälla

edit: du kan ju lägga in mer fett tidigare på dagen, tex till lunch eller middag om du åt före träningen

P3trus · 2005-07-22, 20:32

Direkt efter träning bör du få i dig ganska mycket protein + kollisar, och max 3 timmar efter träningen ett REJÄLT mål.

TaNK · 2005-07-22, 20:41

Citat:

Ursprungligen postat av P3trus

Direkt efter träning bör du få i dig ganska mycket protein + kollisar, och max 3 timmar efter träningen ett REJÄLT mål.

ändrade om lite , bytte ut en del fett till förmån för mera prot och kollisar.

TaNK · 2005-07-22, 20:43

Citat:

Ursprungligen postat av MyungChul

jo jag läste också om det där med näringstiming, och det kanske va 1/3 av ditt dagliga intag jag kollade inte så noga faktiskt. och visst, jordnötter är en väldigt användbar fettkälla

edit: du kan ju lägga in mer fett tidigare på dagen, tex till lunch eller middag om du åt före träningen

bytte ut en del av fettet (30g) för att kunna pressa in lite mera prot och kolh.
Ska köpa in ett lager med jordnötter, innehåller dom alla fettsyror som behövs?
Det måste väl va bäst med osaltade nötter?

MyungChul · 2005-07-24, 00:37

bäst med osaltade ja, fettsammansättningen har jag ingen koll på alls.

Sverker · 2005-07-24, 07:03

Citat:

Ursprungligen postat av TaNK

Ska köpa in ett lager med jordnötter, innehåller dom alla fettsyror som behövs?
Det måste väl va bäst med osaltade nötter?

Nej.

55 % omätttad oljesyra.
25 % fleromättad linolsyra
15 % mättade fettsyror
5 % övrigt, mest långa mättade och omättade fettsyror.

0 % Omega-3. Alltså bör du fylla på med fisk för att få ett komplett tillskott.

TaNK · 2005-07-24, 10:34

Citat:

Ursprungligen postat av Sverker

Nej.

55 % omätttad oljesyra.
25 % fleromättad linolsyra
15 % mättade fettsyror
5 % övrigt, mest långa mättade och omättade fettsyror.

0 % Omega-3. Alltså bör du fylla på med fisk för att få ett komplett tillskott.

okej, då blir det alltså att fylla på med omega-3 kapsalar också, mina är snart slut. Fast linfröolja innehåller också omega-3?