Ett korvbröd med en skiva kalkonbröst, tack

[Akilles]

Jag hoppas att moderatorerna inte räknar det här som en upprepning. Men efter fem hela timmars häckande framför datorn utan att ett enda svar dykt upp, så gör jag mitt trådinlägg till en egen tråd, i hop pom att någon ska uppmärksamma det.

Jag har funderat lite på det där med flera mindre mål efter passet. Det brukar väl sägas (eller - King Grub har skrivit) att anledningen till att inte äta ETT stort mål, och sedan vänta flera timmar, är att kroppen inte kan ta upp stora näringsmängder på kort tid. MEN; om den klarar att tillgodogöra sig en normalstor lunch eller middag i vanliga fall, varför skulle den inte göra det efter ett träningspass?

Om man ska tajma näringsintaget så exakt, att kroppen får sin näring just när den behöver det - dvs varje hel eller halv timme i två till tre timmar efter passet - genom vanlig mat, så blir det med ens väldigt noga med vilka livsmedel man väljer. Maltodextrin och druvsocker kan ju tas upp nästan ögonblickligen, men om vi nu snackar vanliga måltider, så handlar det oftast om ett GI strax över 90, om man nu strävar efter att vara högglykemisk i sitt efterträningsätande. Annars är nog mellan 50 och 70 vanligare. Och med ett GI på den här nivån kommer kolhydraterna att utsöndras under ett längre intervall, varför det troligen inte borde göra varken till eller från omman äter varje halvtimme eller var tredje timme. Samam sak gäller proteinet; till och med vanligt vassleisolat tar ju cirka en timma på sig inan det toppar. Avsevärt längre tid lär ju dröja innan tonfiskens protein (som kombineras med tex ris och olja) blir tillgängligt för musklerna.

Jag kan till och med tänka mig en nackdel med att äta med så täta intervall: Magmunnen (som sitetr längst ned i magsäcken och ser till att den töms) öppnas ju inte förrän all mat i magsäcken är färdigbearbetad. Vad händer om det dimper ner en ny laddning mat, just när magmunnen skall öpnas? Då kanske öppnande uteblir, och på så vis dröjer det jättelång tid innan maten kan vandra ut i tarmsystemet, där den kan börja sin färd ut till musklerna.

Ovanstående är förstås ingenting som jag vet, utan bara slutsatser jag dragit under mitt funderande. Det är mycket möjligt att jag har fel, och i så fall vore det ju trevligt att bli uplyst om sanningen.

[King Grub]

Vad gäller glykogeninlagring och kolhydratintag, är tarmens upptag av glukos begränsad, även efter träning. Över 1 gram per minut - då börjar det bli problem.

"Furthermore, intestinal glucose absorption may also be a rate-limiting factor for muscle glycogen synthesis when large quantities (>1 g/min) of glucose are ingested following exercise."

Sports Med. 2003;33(2):117-44. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.

Och du lär inte behöva 50 gram protein på en gång. Det är betydligt sämre att ta 50 gram protein ett mål än 25 gram två mål. Du kan bara få anabol stimulans av en viss mängd aminosyror per mål; ytterligare anabol effekt måste komma från nästa mål. Ett överskott på en gång oxiderar.

Under 2-timmarsperioden följande träning krävs maximalt (vikt i kg * 0.260 mg/kg/h) protein för att stimulera maximalt anabolt gensvar, dvs 40 g protein dessa 2 timmar för en 80-kilosperson. Tar man 20 gram i timmen, med början direkt efter träning, blir det 20+20+20 = tillräckligt för den störste.

"it appears that only modest amounts of dietary amino acids would be needed to achieve maximal stimulation of the muscle anabolic processes i.e. for adults of average weight, 55-75 kg × 0.260 mg/kg/h × 2 h, or of the order of 30-40 g of protein."

J Physiol. 2003 Oct 1;552(Pt 1):315-24. Epub 2003 Aug 8, Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study, Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ.

Intag av EAC efter träning minskar inte det anabola gensvaret på motsvarande dos, 1 h senare.

"Further, prior intake of amino acids and carbohydrate does not diminish the metabolic response to a second comparable dose ingested 1h later."

Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise.

Samtidigt som det är ett dosreslaterat anabolt gensvar på EAA efter träning, finns det en gräns. 40 gram EAA stimulerar inte mer proteinsyntes än 20 gram EAA.

"Thus, there is a point of essential amino acid availability above
which no further stimulation occurs. Support for this
concept comes from the fact that net muscle protein
synthesis was similar when 20 g and 40 g of essential
amino acids were ingested after resistance exercise. Any further stimulation must occur following the next meal."

J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79. Protein and amino acids for athletes.

Du kan tillgodogöra dig energin, med andra ord... men det är väl inte enda meningen med intaget efter träningen? Du vill väl stimulera maximal proteinsyntes och glykogeninlagring, inte bara trycka kalorier för sakens skull?

[King Grub]

Högt GI och II tillsammans med protein snabbt efter träning = bättre muskeltillväxt.

"Feeding amino acids or protein together with high-insulinogenic and high-glycemic carbohydrates and the feeding of mixed meals after exercise are essential to achieve net skeletal muscle protein. In addition, the earlier these nutrients or mixed meals were supplied, the greater the muscle protein synthesis rate was augmented. These findings also suggested that the regular ingestion of meals or a protein and carbohydrate supplement immediately after exercise over a long period of time might be effective for increasing lean body mass and decreasing body fat accumulation. Therefore, the timing of nutrition consumption after exercise appears to play an important role in maximizing the effect of an exercise and nutrition regimen.

As to the nutritional significance of glycemic carbohydrates, high-glyceminc and high-insulinogenic carbohydrates are more effective than low-glycemic and low-insulinogenic carbohydrates for skeletal muscle formation. A combination of amino acids/protein, to increase amino acid availability, and high-glycemic carbohydrate, to stimulate insulin release, should be a potent stimulator of net muscle protein synthesis. In addition, the recovery of skeletal muscle glycogen after exercise was significantly greater when a high-glycemic carbohydrate (i.e., dextrin) was fed than when a lower-glycemic carbohydrate (i.e., starch) was fed.

"These results indicate positive effects of the high-insulinogenic and high-glycemic sugars such as glucose fed together with an amino acid mixture right after exercise on skeletal muscle formation compared with feeding low-insulinogenic and low-glycemic sugars such as fructose and erythritol. In the skeletal muscle, high-insulinogenic sugar feeding might effectively up-regulate the muscle protein synthesis when the protein and amino acids were fed directly after exercise. This effect may be due to the interaction between increased insulin sensitivity in skeletal muscle right after exercise and increased blood insulin level from being fed high-insulinogenic sugars such as glucose."

Glycemic carbohydrates consumed with amino acids or protein right after exercise enhance muscle formation, Nutrition Reviews, 1 May 2003, vol. 61, no. Supplement 1, pp. 88-94(7).

[Akilles]

Ursprungligen postat av King Grub

Tarmens upptag av glukos är begränsad, även efter träning. Över 1 gram per minut - då börjar det bli problem.

Så om någon, en vilodag tex, äter en lunch som innehåller 100 g okokt fullkornspasta (65 g kolhydrat), så kommer en hel del av dessa att oxidera (eller nåt)? Ja okej, upptaget per minut är begränsat, men eftersom det är långsamma kolhydrater (GI 53, men egentligen lägre eftersom GI sänks av det fett, protein, grönsaker mm som följer med lunchen) så borde inte jättemycket kolhydrater komma ut i blodet samtidigt, utan snarare ett fåtal gram åt gången.

Ursprungligen postat av King Grub

Och du lär inte behöva 50 gram protein på en gång. Det är betydligt sämre att ta 50 gram protein ett mål än 25 gram två mål. Du kan bara få anabol stimulans av en viss mängd aminosyror per mål; ytterligare anabol effekt måste komma från nästa mål. Ett överskott på en gång oxiderar.

Åter: köttprotein från tex tonfisk är väl ändå långsamt. Men du menar, att om en person äter 200 g tonfisk (ca 48 g protein), så har han inte användning av allt det proteinet? 200 g fisk är alltså en för stor portion för en stor styrketränande man? Han bör äta 70 g tonfisk åt gången, annars är det åt skogen? Jag kan förstå resonemanget om vi hade snackat hydrolyserat vassle med MV 500, men... tonfisk?

Ursprungligen postat av King Grub

Under 2-timmarsperioden följande träning krävs maximalt (vikt i kg * 0.260 mg/kg/h) protein för att stimulera maximalt anabolt gensvar, dvs 40 g protein dessa 2 timmar för en 80-kilosperson. Tar man 20 gram i timmen, med början direkt efter träning, blir det 20+20+20 = tillräckligt för den störste.

Tar man istället 20 g (snabba) och sedan 40 g (långsamma kött-), borde inte det ge samma resultat, eftersom man (väl?) kan räkna med att det långsamma köttproteinet kommer långsamt ut i blodet? Om man tajmar som du föreslår - tex 20 g vassle + 100 g nötfärs + 100 g nötfärs med entimmesintervaller - resulterar det då inte i att proteinet från köttet kommer ut för sent i blodet (pga långsam nedbrytning, och att man således missar näringsfönstret?. Borde det inte vara bättre att trycka i sig 200 g färs vid samma tillfälle, så att proteinet börjar brytas ned direkt, och sedan fortsätter att skickas ut i blodet under en (antagligen?) längre period? Studierna pekar ju tydligen på att proteinet skall ut i musklerna med entimmesintervaller för att stimulera maximal proteinsyntes, men det kommer väl inte att ske om man tar proteinet med entimmesintervaller I FORM AV VANLIG MAT?

Nu har jag upprepat många gånger, och dessutom använt versaler. Jag ber om ursäkt.

[King Grub]

Jag har editerat mitt första inlägg och skrivit ett till medan du svarade, och där står nog svaren på dessa frågor.

Men du menar, att om en person äter 200 g tonfisk (ca 48 g protein), så har han inte användning av allt det proteinet?

Till proteinsyntes och nybildning av muskelprotein? Absolut inte. Och oxidering av en del av proteinet du äter sker alltid, och skall så göra. Proteinet i maten blir absolut inte på något sätt automatiskt muskelprotein.

Och efter träning är det EAA som stimulerar proteinbalansen positivt. Icke-essentiella aminosyror är inte nödvändiga alls i processen.

"we conclude that NEAA are not necessary for stimulation of NB"

Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E648-57. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise.

Så om någon, en vilodag tex, äter en lunch som innehåller 100 g okokt fullkornspasta (65 g kolhydrat), så kommer en hel del av dessa att oxidera (eller nåt)?

Nej, där är det lugnt. Men efter träning är det snabba kolhydrater, snabb magsäckstömning, som är att föredra, och då är tarmens upptag en faktor. Att hälla i sig 100 gram druvsocker i fyra klunkar är nog inte så bra. Jag brukar rekommendera att dricka gainern under rätt lång tid.

[Man and Machine]

Ursprungligen postat av King Grub

"we conclude that NEAA are not necessary for stimulation of NB"

Trots bristande kunskaper i engelska anar jag att NEAA står för Non essential aminoacids men vilket engelskt ord är NB en förkortning av? Newbuild?

[negative]

Hur ser en TOTALT optimal kost ut de tre timmarna efter träningen ? Hur mycket k/p/f hur ofta och vilka livsmedel ?



Markus

[King Grub]

Ursprungligen postat av Man and Machine

Trots bristande kunskaper i engelska anar jag att NEAA står för Non essential aminoacids men vilket engelskt ord är NB en förkortning av? Newbuild?

Net Protein Balance.

[King Grub]

Ursprungligen postat av negative

Hur ser en TOTALT optimal kost ut de tre timmarna efter träningen ? Hur mycket k/p/f hur ofta och vilka livsmedel ?



Markus

Det vore roligt om den saken var klarlagd... men det är den inte!

[Sverker]

Ursprungligen postat av Akilles

Jag kan till och med tänka mig en nackdel med att äta med så täta intervall: Magmunnen (som sitetr längst ned i magsäcken och ser till att den töms) öppnas ju inte förrän all mat i magsäcken är färdigbearbetad. Vad händer om det dimper ner en ny laddning mat, just när magmunnen skall öpnas? Då kanske öppnande uteblir, och på så vis dröjer det jättelång tid innan maten kan vandra ut i tarmsystemet, där den kan börja sin färd ut till musklerna.

Inga problem alls. Nedre magmunnen reagerar på fria aminosyror, enkla kolhydrat och fria fettsyror.
Oavsett vad du ätit kommer amylsaser från saliven att ge lite glukos från ev stärkelse i maten, rent socker passerar dörrvakten direkt. Äter du protein kommer pepsinet i magsäcken att ge lite fria aminosyror och nedre magssäcksmunnen kommer att öppna. Fria fettsyror kommer att bildas från de lipaser som utsöndras i magsäcken. Nu kommer fettet i maten och bromsa tömningen ned till tarmen, men naturen har tänkt på allt !
Fettet lägger sig faktiskt överst i magsäcken och låter protein och kolhydrat att rinna igenom där nere först. När det håller på att ta slut är det fettets tur att passera igenom nedre magsäcksmunnen.

Magsäcken är mer, en sur spärr mot giftiga bakterier och en liten buffert som portionerar ut lagom mängd maginnehåll i tolvfingertarmen där den verkliga nedbrytningen sker. Nedbrytningen som sker i magsäcken skulle vi kunna vara utan strickt sätt men att den portionerar i lagom portioner är viktig för att bukspottskörteln och gallablåsan skall hinna med i tolvfingertarmen.

Sedan kan du se tunntarmen som en stor buffert den med. 60 - 80 g glukos i timmen betyder bara att ett större mål mat på kanske 200 - 250 g kolhydrat kommer ligga längre i tunntarmen samtidigt som den sänker sin tömningshastighet ned mot tjocktarmen.

[Akilles]

Ursprungligen postat av Sverker

Sedan kan du se tunntarmen som en stor buffert den med. 60 - 80 g glukos i timmen betyder bara att ett större mål mat på kanske 200 - 250 g kolhydrat kommer ligga längre i tunntarmen samtidigt som den sänker sin tömningshastighet ned mot tjocktarmen.

Betyder det att det inte spelar någon roll ifall jag äter ett stort mål eller flera små efter träningen? För att ett stort mål i alla fall kommer att se till att näringen finns tillgänglig under en lång tid framåt, då den ligger i tunntarmen som en stor buffert? Jag kan förstå att man inte bör trycka den fulla mängden dextropur på en gång, eftersom den inte jan ligag som buffert någonstans i matsmältningssystemet, utan måste ut direkt. Men hur är det med riktig mat?

Det är ju även det som King Grub inte har svarat på (ännu...); hans teorier handlar ju om tiderna för när näringsämnena skall vara TILLGÄNGLIGA för kroppen (dvs ute i rätt del av tarmsystemet), inte när man skall INTA dem. Det kan hända att tidpunkten för tillgänglighet och intag sammanfaller om intaget består av maltodextrin och hydrolyserat vassle, men om intaget består av pasta och kött så sammanfaller väl INTE tidpunkten för tillgänglighet och intag?

[Sheogorath]

*flinar* Jag antar att du syftar mitt mitt intag av korvbröd med kalkonbröst efter träningen. Numera kör jag faktiskt sex skivor rostad bröd (alltså vanligt formbröd) med kalkon mellan klockan nio (eller lite senare om jag är slö med att komma iväg till gymmet) och klockan 12. Ett bröd i halvtimman, alltså. Anledningen till att jag gick över till formbröd är enkelt: det var billigare .

[King Grub]

Ursprungligen postat av Akilles

Betyder det att det inte spelar någon roll ifall jag äter ett stort mål eller flera små efter träningen? För att ett stort mål i alla fall kommer att se till att näringen finns tillgänglig under en lång tid framåt, då den ligger i tunntarmen som en stor buffert? Jag kan förstå att man inte bör trycka den fulla mängden dextropur på en gång, eftersom den inte jan ligag som buffert någonstans i matsmältningssystemet, utan måste ut direkt. Men hur är det med riktig mat?

Det är ju även det som King Grub inte har svarat på (ännu...); hans teorier handlar ju om tiderna för när näringsämnena skall vara TILLGÄNGLIGA för kroppen (dvs ute i rätt del av tarmsystemet), inte när man skall INTA dem. Det kan hända att tidpunkten för tillgänglighet och intag sammanfaller om intaget består av maltodextrin och hydrolyserat vassle, men om intaget består av pasta och kött så sammanfaller väl INTE tidpunkten för tillgänglighet och intag?

Du kan... men du verkar tro, att det bara är näringsupptag som skall åstadkommas. Men så är ju inte fallet.

Det är glykogeninlagring:

"Supplementing at 15 to 30 minutes intervals may be
preferable to supplementing every 2-hours for the
rapid restoration of the muscle glycogen stores post
exercise.

When carbohydrate supplementation occurs at
frequent intervals such as every 15 to 30 minutes and
in high amounts, the rate of muscle glycogen storage
has been found to be approximately 30% higher than
when supplementing every 2-hours."

Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 131-138

Det är hormonpåverkan, där flera mål är effektivare än ett för att stimulera anabol miljö (Influence of Nutrition on Responses to Resistance Training, Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr;36(4):689-96).

Tillförsel av mindre mängder EAA stimulerar ytterligare anabolism, utan att metaboliseringen av större mål blir lidande (Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E761-7. Epub 2004 Nov 30. Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion).

Det är insulinnivåer: "It is almost mandatory that insulin be strongly stimulated to drive protein synthesis and muscle recovery.

Keeping the insulin levels elevated for a sustained 4-hour period prevents development of insulin resistance... which will slow or turn off metabolic processes that are critical for building muscle mass." (Nutrient Timing - The Future of Sports Nutrition, Ivy&Portman, 2004).

Du kan bygga muskelmassa med ett stort mål efter träning. Men är det bästa upplägg? Nej, inte alls.

Och leucin- och fenylalaninbalansen är signifikant förhöjd redan efter 10-15 minuter efter intag av intakt protein (Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81).

När du har ett konstant tillflöde av aminosyror, som från en bastant måltid, stimuleras proteinsyntes inte lika väl som flera små (Journal of Physiology (2001), 532.2, pp. 575-579).

[Chosen]

Ursprungligen postat av King Grub

Nej, där är det lugnt. Men efter träning är det snabba kolhydrater, snabb magsäckstömning, som är att föredra, och då är tarmens upptag en faktor. Att hälla i sig 100 gram druvsocker i fyra klunkar är nog inte så bra. Jag brukar rekommendera att dricka gainern under rätt lång tid.

Jaha, så med andra ord är det ingen höjdare att hälla i sig "efter-träningsdrinken" (100g malto, 30g protein) direkt efter passet innan duschen rakt upp och ner. Är det bättre att vänta till efter duschen och sen ta den i lungt tempo på vägen hem isåfall?

[Sheogorath]

Grub, nu när du ändå är i krokarna; vad tycker du om mitt upplägg med rostat formbröd med kalkon i 30-min-intervaller efter träningen under tre timmar för att sedan inta ett mer stabilt mål i form av vit fisk, polarbröd och (mini)-mjölk?

(om det gör någon skillnad intar jag snabba kollisar motsv 1g/kg kroppsvikt direkt efter passet tillsammans med en mindre mängd vassle; proportionerna 4:1 kolhydrat:protein)