Rygg- och benpass - Kolozzeum Forum

b1ff · 2004-10-10, 21:47

Har av olika skäl kört väldigt dåligt med rygg och ben på gymmet på det senaste. Men nu jefflar ska det lyftas!

Så här ser det ut.

Rygg:
Marklyft 4x8
Latsdrag 4x8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...nclineRow.html 4x8 ( inte exakt så men rörelsemönstret är liknande, träffar bröstet. )

Ben:
5x15 Knäböj
4x8 Liggnade bencurl

Att antalet reps är så höga på böjen beror på alla de bristningar jag fick när jag körde böj med hög belastning. Så jag börjar så men ska väl stegvis gå ner till 5 el. 6x8

Vader har jag tänkt köra enligt följande:
3x8 Stående vadpress
3x8 Sittande vadpress med tårna riktade uttåt.
3x8 Sittande vadpress med tårna riktade innåt.

Ser det bra ut? Lyfter för styrka inte för att det ska se vackert ut.

EDIT: Kommer bristningarna försvinna eller är jag märkt för livet?

Tacksam för alla svar jag får!

randig · 2004-10-10, 22:14

skit i att rikta föterna åt massa olika hål i vadpresarna

hudbristningar försviner aldrig men du säger ju själv att du lyfter för styrka inte för att se vacker ut så vad gör det

jag skulle kört rodden me stång istället

Jimbo · 2004-10-10, 22:45

jag skulle vilja ha iaf en rodd övning på rygg

b1ff · 2004-10-11, 16:39

Citat:

Ursprungligen postat av randig

skit i att rikta föterna åt massa olika hål i vadpresarna

Varför? Har för mig att jag läst det i "Best of..."

Rodd säger ni. Vad är det för fel på marklyft? Sedan är det nästan samma rörelsemönster på rodd som den andra övningnen jag kör? Förutom att jag träffar bröstet...

Benträningen då? Någon mer?

Pudzianovski · 2004-10-11, 16:47

Liggande bencurl, är det för baksida?

Ska du bara köra EN övning för framsida och EN för baksida???

Jag skulle nog minska böjseten till

Böj 3x15
Benspark 3x15
benpress/hacksquat 3x15

Ngt sånt. Ngt fler övnignar för framsida, set o reps kan du köra som du vill. 15 reps är väl bra tills du fått in teknik och vana om du inte har det. (skulle sänka repsantal sen)

Baksida? liggande curl förvisso....men lägg gärna till ngt set eller raka mark.
Men kör du Marklyft som du skrev att du skulle samt att du kanske kör benpress så...tja...det går väl an i början.

Pudzianovski · 2004-10-11, 16:50

Jag skulle inte heller hålla på och vinkla fötterna i vadpress pga skaderisk som jag kan tänka mig kan uppstå.

Skulle satsa på att köra vanliga vadpressar med fötterna normalt framåt de närmaste åren.

b1ff · 2004-10-11, 21:20

Citat:

Ursprungligen postat av Pudzianovski

Liggande bencurl, är det för baksida?

Ska du bara köra EN övning för framsida och EN för baksida???

Jag skulle nog minska böjseten till

Böj 3x15
Benspark 3x15
benpress/hacksquat 3x15

Ngt sånt. Ngt fler övnignar för framsida, set o reps kan du köra som du vill. 15 reps är väl bra tills du fått in teknik och vana om du inte har det. (skulle sänka repsantal sen)

Baksida? liggande curl förvisso....men lägg gärna till ngt set eller raka mark.
Men kör du Marklyft som du skrev att du skulle samt att du kanske kör benpress så...tja...det går väl an i början.

http://www.exrx.net/WeightExercises/...ngLegCurl.html

Träffar hamstrings och mer baksida kan det väl inte bli... Är det fel att köra EN för baksidan och EN för framsidan? Kommer förmodligen lägga in fallsteg så småningom. Men benpress är väl exakt samma rörelsemönster som i knäböj?

Anledningen att jag kör x15 är inte svaga ben utan faktumet att jag klarar köra så pass tungt om man ser till deras storlek. Men jag vill akta mig för bristningar jag fick då kilona kilade iväg lite väl

Ska sänka till x8 för att sedan till 4-6. Tålamod

randig · 2004-10-12, 04:09

ingen sa att det e någe fel me mark. mark o ståenderodd ska det va

Pudzianovski · 2004-10-12, 13:07

Citat:

Ursprungligen postat av b1ff

http://www.exrx.net/WeightExercises/...ngLegCurl.html

Träffar hamstrings och mer baksida kan det väl inte bli... Är det fel att köra EN för baksidan och EN för framsidan? Kommer förmodligen lägga in fallsteg så småningom. Men benpress är väl exakt samma rörelsemönster som i knäböj?

Fel och fel....kör du bara en övning för biceps, triceps, bröst och rygg oxå?

Du gör som du vill. Men jag tror på att bryta ner musklerna med flera (helst olika) övningar.

Knäböj och benspark är det ganska stor skillnad på enligt mig.
Benpress och knäböj är det väl mindre skillnad emellan men jag gav bara en övning som exempel.

Mextreme · 2004-10-12, 13:16

4 x 8 Marklyft och 5 x 15 Knäböj i samma pass !!!!!!
Ta med hink.

Jag skulle tippa att du kör det passet en gång och aldrig mer. Om du kör med någorlunda intensitet i de två övningarna (och det bör du) blir det för jobbigt tror jag.
Försök att skriva program som du orkar hålla i längden.

I all välmening

2004-10-12, 14:35

Tycker det ser lite tunt ut om det är två separata pass men mycket om det är ett pass!
En fråga: Varför vinklar du tårna på sittande men inte i stående???

Dela upp det i två pass och t. ex kör:
Knäböj
Benspark
Raka mark
Lårcurl
Stående vadhäv
Sittande vadhäv

Rygg:
Chins
Latsdrag med V-grep
Rodd
Kryssdrag
Ryggresningar/(Mark om det inte blir för mycket med raka och tradionella marklyft)

Det tar mellan 55 och 70 minuter per pass skulle jag tippa.

b1ff · 2004-10-12, 15:45

Pudzianovski. Kanske ska trycka in benspark. Ska tänka på det..

Mextreme. I all välmening så var jag förmodligen inte tydlig nog

Det är två seperata pass där jag kör rygg/mage och ben ( vader ).

Numero1. Det är i två olika pass. Jag kör ben/vader och rygg/mage. Är det 2 klena pass? Tycker de är rätt fyllda?

Varför skulle jag vinkla när jag köra raka då? Vissa säger att jag inte ska göra det alls så..?

2004-10-12, 15:47

Jag tycker att de såg rätt klena ut...

Av samma anledning som du vinklar när du kör sittande

z_bumbi · 2004-10-12, 16:15

Citat:

Ursprungligen postat av b1ff

Varför skulle jag vinkla när jag köra raka då? Vissa säger att jag inte ska göra det alls så..?

Om du tror att det funkar när du kör sittande så är det väl logiskt att köra det även när du står upp?
Jag tycker iofs att du ska strunta i att vinkla fötterna överhuvudtaget i vadpressarna om du är rädd om knäna, vinklar du fötterna utan att vrida knät i samma riktning som foten så får du en snedbelastning av knät nämligen. Med de tunga vikterna det handlar om vadpress så kan det uppstå en skada av det.

Karl_alfred · 2004-10-12, 16:34

Citat:

Ursprungligen postat av b1ff

Varför? Har för mig att jag läst det i "Best of..."

Rodd säger ni. Vad är det för fel på marklyft? Sedan är det nästan samma rörelsemönster på rodd som den andra övningnen jag kör? Förutom att jag träffar bröstet...

Benträningen då? Någon mer?

Därför att olika vinklar på fötterna inte aktiverar olika delar utav vaden, det är vad jag förståt något många proffs skriver, ungefär som att man kan träna nedre biceps. Vad jag vet kan man bara aktivera vaden annorlunda genom att ha raka eller böjda knän.

Tycker också att du bör ha en roddövning.