Bygga muskler efter 70

[King Grub]

Jag har skrivit en liten guide om att bygga muskler efter 70.

https://www.strengthlog.com/building-muscle-after-70/

Läs den gärna och dela den med din excentriske onkel som börjar tunna ur.

[Uncle Joe]

Ursprungligen postat av King Grub

Jag har skrivit en liten guide om att bygga muskler efter 70.

https://www.strengthlog.com/building-muscle-after-70/

Läs den gärna och dela den med din excentriske onkel som börjar tunna ur.

Tack KG.
Bilden som jämför atletisk 40 åring och 70 åring är ju det enda bildbevis man behöver.
Min far är 80 år och har försummat träningen i hela sitt liv. Kraftig muskelförsvagning på senare år som nästan ökar exponentiellt. Men nu gymmar han och ökar kanske lite i styrka i vissa övningar, men vill liksom inte gå till t ex 2 rir. Slutar ett set när han säkert har 5-6 reps kvar :-I

[CoKEmaN]

Ursprungligen postat av Uncle Joe

Tack KG.
Bilden som jämför atletisk 40 åring och 70 åring är ju det enda bildbevis man behöver.
Min far är 80 år och har försummat träningen i hela sitt liv. Kraftig muskelförsvagning på senare år som nästan ökar exponentiellt. Men nu gymmar han och ökar kanske lite i styrka i vissa övningar, men vill liksom inte gå till t ex 2 rir. Slutar ett set när han säkert har 5-6 reps kvar :-I

Jag jobbar med äldre. Stöter på det här ofta, men 5-6 rir är inte bortkastat, men förstår din vilja att han ska ta i mer. Om man har möjlighet att pusha honom lite så kanske han börjar känna att det är skönt att ta i, men om han tycker det blir för jobbigt så kanske man kan nöja sig med att träna till 5 rir, och sedan göra flera set. Risken med att gå till 1-2 rir kan vara att han är helt slut och inte vill göra fler set. Hur länge har han tränat? Viktigare att få till en regelbundenhet än att han ska gå till 1-2 rir och känna att det är pest och pina, då är det svårare att fortsätta..
Sätt gärna upp något mål, typ klara av en aktivitet bättre/längre/lättare osv, träna för den aktiviteten, när det är gjort, utvärdera, var det värt att träna för att klara det här? Ok, bra, vad vill du vi ska träna för härnäst?

[Scratch89]

Ursprungligen postat av Uncle Joe

Tack KG.
Bilden som jämför atletisk 40 åring och 70 åring är ju det enda bildbevis man behöver.
Min far är 80 år och har försummat träningen i hela sitt liv. Kraftig muskelförsvagning på senare år som nästan ökar exponentiellt. Men nu gymmar han och ökar kanske lite i styrka i vissa övningar, men vill liksom inte gå till t ex 2 rir. Slutar ett set när han säkert har 5-6 reps kvar :-I

Bara att han går till gymmet och rycker lite i utrustningen kommer göra underverk om han började med dåliga förutsättningar. Det är faktiskt helt otroligt vad träning 2-3 dagar i veckan gör med äldre som varit atrofiska under lång tid. Som vårdpersonal är jag dock kanske mer intresserad av hälsoeffekterna (bättre balans, klarar sig bättre i vardagen, blir klarare i huvudet osv) än att de ska få stora muskler och bli SL-starka.

[Uncle Joe]

Tack alla för värdefull input.

Pappa har väl tränat på allvar i kanske ett halvår. Innan gick han själv till gymmet men gick mest och petade mest på vikterna. Rena uppvärmingsset med andra ord. Nu kör han ett pass med PT och ett med mig.

Ja, jag ska nog inte pusha för hårt men när han lägger av mitt i ett set och hastigheten på rörelsen på den sista repetitionen är lika snabb som den första blir jag ju lite konfunderad. Ska lägga till ett extra set istället, speciellt benen som kanske är den viktigaste muskelgrupp att hålla i trim på äldre dar.
Nu kör han 2 set per muskelgrupp.

[Scratch89]

Ursprungligen postat av Uncle Joe

Tack alla för värdefull input.

Pappa har väl tränat på allvar i kanske ett halvår. Innan gick han själv till gymmet men gick mest och petade mest på vikterna. Rena uppvärmingsset med andra ord. Nu kör han ett pass med PT och ett med mig.

Ja, jag ska nog inte pusha för hårt men när han lägger av mitt i ett set och hastigheten på rörelsen på den sista repetitionen är lika snabb som den första blir jag ju lite konfunderad. Ska lägga till ett extra set istället, speciellt benen som kanske är den viktigaste muskelgrupp att hålla i trim på äldre dar.
Nu kör han 2 set per muskelgrupp.

Jag tycker det låter vettigt. I den åldern har han säkert en del degenerativa problem med senor och leder, så man kan börja öka på vikterna successivt. Om han nu har tränat i ett halvår kan man ju prova att öka vikterna. Min erfarenhet är att de äldre som aldrig tränat har en fix idé att de ska göra x antal repetitioner, då kan man bara lägga på vikt som matchar det.

[CoKEmaN]

Ja, jag brukar alltid säga att man ska köra tills man blir trött, klarar man 15 reps så är vikten för lätt, hitta en vikt där du klarar 5-7st på ett relativt bekvämt sätt, sen när du klarar 15 på den vikten är det dags att höja, men du får gärna prova höja tidigare också om du vill, men du ska alltid klara minst 5 reps.

[Uncle Joe]

Ja precis. Han har 10 reps som mål men anstränger sig väldigt lite i många övningar. Så jag pushar på eller försöker höja vikterna lite.
Just benpressövningar kan ju vara rätt tärande så där lägger han av mitt i ett set. Kanske ska köra med benspark istället.

5-7 reppare blir nog för tungt.

[stridis]

Ursprungligen postat av Uncle Joe

Ja precis. Han har 10 reps som mål men anstränger sig väldigt lite i många övningar. Så jag pushar på eller försöker höja vikterna lite.
Just benpressövningar kan ju vara rätt tärande så där lägger han av mitt i ett set. Kanske ska köra med benspark istället.

5-7 reppare blir nog för tungt.

Kanske köra klusterset? Dvs kort vila emellan. Säg [4,4,4] så 12 reps totalt med 20 sekunder vila mellan seten. Då lägger han ju av så att säga innan det blir jobbigt och tar sig en kortisvila sen påt igen. Då kan han vänja sig vid lite högre vikter. Sen gör han vanliga 10 reppare med vikten efter några pass när han är inkörd på den högre vikten på snällvis.

[Anders The Peak]

I normalfallet så är 70-åringar som har levt ett svensson liv oftast väldigt ovana vid muskelarbete. Kvaliteten på muskler och leder är oftast begränsande. Det tar tid att få tillbaka dem i det skick där det går att börja progressivt att arbeta med vikter.

Tycker som CoKEmaN se till att de arbetar med musklerna tills de blir trötta och gärna i de högre repsintervallerna så att de får till kapillärbildning i kroppen/musklerna så att de kan syresätta/bortforsla slaggprodukter effektivt och få tillräcklig näringstillförsel .

[Uncle Joe]

Klusterset går bort tyvärr. Han har inte konditionen att mata på med set efter set med kort setvila.

ATP - bra tips. Jag har inget emot högre repsintervall, snarare är det väl så att risken för skador minskar än att ligga på tunga femmor.
Hans PT kör en del övningar som jag är lite tveksam till - lastar på benpressmaskinen (den man halvligger i) med viktkakor och en sådan övning bådar ju inte gott ifall han skulle råka lyfta på ländrygg.

Pappas pass med mig brukar se ut så här ;

(2 set i varje övning)

1) Benpress
2) Sittande lårcurl
3) Ryggresningar i romerska stolen
4) Sittande rodd i maskin
5) Pec dec (övningen som ger minst ont i axelled)
6) Tricepsmaskin
7) Biceps curl i hiss
8) Hantellyft sida för axlar

Hip thrust vägrar han, den är för jobbig.

[Scratch89]

Om jag får vara petig tycker jag du kan försöka få till någon form av rörelse ovanför huvudet. Det kan vara med hantlar eller i maskin, eller någon form av kettlebell (klarar han av att köra med fria vikter så får han träna lite stabilisering). Sen är det inte dumt att göra någon form av armhävningsvariant (mot vägg, på knä, osv, olika nivåer) och en knäböjsvariant (knäböj med stöd för armarna, sitta ner mot en stol/bänk) för balansens skull. Det minskar fallrisk markant (!) och bra att ha styrka att kunna ta sig upp från golvet.

[Uncle Joe]

Ursprungligen postat av Scratch89

Om jag får vara petig tycker jag du kan försöka få till någon form av rörelse ovanför huvudet. Det kan vara med hantlar eller i maskin, eller någon form av kettlebell (klarar han av att köra med fria vikter så får han träna lite stabilisering). Sen är det inte dumt att göra någon form av armhävningsvariant (mot vägg, på knä, osv, olika nivåer) och en knäböjsvariant (knäböj med stöd för armarna, sitta ner mot en stol/bänk) för balansens skull. Det minskar fallrisk markant (!) och bra att ha styrka att kunna ta sig upp från golvet.

Bra tips där, tack. Speciellt med att kombinera två övningar som hjälper en att komma upp från marknivå.

Pappa får ont i axelleden av axelpress tyvärr!

Knäböj med stol eller bänk som hjälpmedel - menar du att han helt enkelt ska sätta sig ner i en stol och sedan upp x ett antal reps? Fast armarna ska som mest användas som stöd / balans?

[Ett Orm]

En övning jag gillar och brukar tipsa andra om är en variant av ryckböj.

Det räcker med kvastskaft eller gummiband eller liknade.
Bara hålla armarna rakt upp och göra en så djup knäböj man kan - sakta med 5-10 sek stopp i botten. Man gör så mycket man klarar av.

Den är dock krävande för typ allt men kräver inte så mycket styrka så den är svår att får igång. Men den ger en hel del balans och rörlighet.

[Uncle Joe]

Ursprungligen postat av Ett Orm

En övning jag gillar och brukar tipsa andra om är en variant av ryckböj.

Det räcker med kvastskaft eller gummiband eller liknade.
Bara hålla armarna rakt upp och göra en så djup knäböj man kan - sakta med 5-10 sek stopp i botten. Man gör så mycket man klarar av.

Den är dock krävande för typ allt men kräver inte så mycket styrka så den är svår att får igång. Men den ger en hel del balans och rörlighet.

Kan tänka mig att det är en väldig bra övning (och inte bara för gamla. jag hade nog knappt klarat av den övningen ^^). Saken är den är att pappa har väldigt balans som eskalerat (är under utredning) så maskiner är det enda som funkar för honom nu.