Super-abbreviated program by Stuart McRobert

[mentzer]

Tänkte dela med mig av ett av Stuart McRobert´s super-abbreviated programs som jag tänkte köra efter nu när frugan är gravid och tiden för träning är knapp:

Dag 1:
Knäböj
Breda dips
Skivstångsrodd med curlgrepp

Dag 2:
Marklyft
Bänkpress eller sned bänkpress
Pullups (eller chins)

Eventuellt kommer jag även göra plats för lårcurl, militärpress och någon magövning.
Kom gärna med synpunkter men saker som baksida axlar då??? Ingen bicepsövning??? med mera kan du hålla för dig själv då jag ändå bara kommer ignorera dessa.

[Yes]

Ingen vila mellan passen? Samma muskler tränas ju båda dagarna.

[mentzer]

Ja, just det, jag kommer sikta på att köra 3 ggr/vecka, men vissa veckor hinner jag bara med 2. Jag kommer vila minst en dag mellan passen.

[Yes]

Själv hade jag iaf tagit två dagars vila mellan passen. Jag tror inte det spelar någon roll hur lite man tränar, med en dags vila (innan samma muskler tränas) kommer återhämtningen ändå avbrytas.

Det är vad jag tror iaf, fast det är väl inte svårare än att prova för att se vad som funkar bäst.

Du får gärna berätta hur det går sedan. Jag är väldigt nyfiken på det. För egen del tycker jag det verkar lite väl extremt låg volym så jag har inte riktigt vågat prova. Av andras erferenheter att döma skulle jag dock gissa på att vikterna kommer öka en del.

[mentzer]

Styrkeökningarna är väl det jag hoppas mest på. Då jag tidigare i perioder dedikerat hela mitt liv åt träning kan jag inte påstå att jag förväntar mig att komma i mitt livs form. Jag håller dig uppdaterad om hur stark jag blir.

[Yes]

Nä, lär nog inte bli ditt livs bästa form, men det bör ju tjäna sitt syfte om det är att vara tidseffektivt utan att tappa allt för mycket. Liknande program kan väl annars också ses som en liten upptakt till mer träning. När/om du går tillbaks till din vanliga träning kanske du får riktigt bra resultat.

Hursomhelst ska det bli intressant att se hur det går. Själv skulle jag gissa på bra styrkeökningar och att du tappar lite massa, men det är bara en gissning.

[mentzer]

Äsch, jag kommer inte tappa någon massa.

[Yes]

Hoppas det.

[Slartibartfast]

Hur många set per övning? Reps?

jag är fett nyviken på vad dethär blir till. Våga inte fega ur nu!

[Yes]

Tror det är 2x8, 1x12 eller 3x3 som är tanken.

[MilkmaN]

Jag tränar inte helt olikt och kör

3x6
5x5
6x4

i de olika passen. Jag har ökat oerhört bra. Tränar 3 ggr/v.

[Slartibartfast]

Ursprungligen postat av MilkmaN

Jag tränar inte helt olikt och kör

3x6
5x5
6x4

i de olika passen. Jag har ökat oerhört bra. Tränar 3 ggr/v.

På sant? I massa också?

[MilkmaN]

Ursprungligen postat av Slartibartfast

På sant? I massa också?

Svårt att uttala sig efter 2-3 månader, men jag tycker att massan fungerar bra den också. Min bror gillar också programmet.

Såhär kan ett pass se ut:

Dips
Frontböj
Pullups
Raka mark
Sittande Vadpress

Det är mellan 5 och 6 övningar. Självklart kan man plocka bort något varje pass, vaderna en gång i veckan, den extra bicepsövningen en annan dag osv.

[Slartibartfast]

Stuart Mcrobert skriver igen.

3 set knäböj två gånger per vecka är optimal träning. Enligt Mike Israetel skulle detta inte ens räcka att upprätthålla dom muskler man har.

Vem som har rätt vette fan. Jag har inte fått bättre resultat av att träna enligt Mikes principer än Mcroberts.

https://www.hardgainer.com/stuart-mc...ated-training/

For twice- and once-weekly workouts, abbreviated training typically means routines that each have a mix of three or four major compound exercises and two or three isolation movements. But sometimes it means using only major compound exercises—and just two to four of them in a single workout. It depends on the individual trainee’s circumstances and goals. For thrice-weekly workouts, abbreviated training typically means routines that each have a mix of two major compound exercises and two isolation movements.

(3) Abbreviated training usually means one, two or three work sets per exercise (following adequate warm-up work).

Another way of looking at training volume is total work sets per workout. If you’re training twice weekly, here’s your upper limit for abbreviated training per workout: eight work sets total for compound exercises and six total for isolation exercises. For example, for the compound exercises, that could be three work sets of the squat (or parallel-grip deadlift), two each of the bench press (or parallel-bar dip) and the pulldown (or chin-up), and one of the deadlift. Or, it could be two work sets each of the leg press, overhead press, chest-supported row, and lower-back machine. Or, perhaps it could be one work set each of eight compound exercises. In all cases, warm-up sets would be additional.

[panzerpig]

Spelar egentligen ingen roll vem som har "rätt". Har man ont om tid eller energi är allt bättre än inget.
2-3 hårda pass med låg volym i veckan kan funka riktigt bra, enligt min erfarenhet.