6 veckors deff - tips? - Kolozzeum Forum

Miranda · 2004-04-10, 21:25

Jag har exakt 6 veckor kvar till en väldigt viktig dag i mitt liv då jag vill se så "fit" och deffad ut som det bara är möjligt. Det jag vill ha är en vältränad kropp som också SER vältränad ut, även om jag inte inbillar mig att jag kommer att kunna komma i tävlingsform precis... Jag har ju tränat en hel del, speciellt senaste två åren, så har väl någorlunda OK utgångsläge, men har INTE lyckats bygga några stora muskler än, har dessutom kvar lite för mycket underhudsfett för att de små muskler jag har ska synas ordentligt... (säkert väldigt ovanligt problem... eller...

)

Jag är inte överviktig. Vanlig tjej med vanlig kroppsbyggnad (svårt att gå ner i vikt, lätt att lägga på mig fläsk... tendens till päronform... missnöjd över lår som inte vill bli slanka/fasta hur mycket jag än tränar, osv osv... men inget fetto direkt... ni vet vad jag menar... svensson).

Nu vill jag veta vad ni har för tips för att jag på 6 veckor ska uppnå så goda resultat som möjligt. Jag vet det mesta om grunderna och har satt upp några riktlinjer åt mig själv, till exempel:

1. träna 6 dagar, vila 1 dag i veckan, varav 3 dagar styrka (3-split, 2 dagar överkropp, 1 dag ben) + HIIT och 3 dagar kondition
2. äta 6 små mål mat om dagen
3. i möjligaste mån äta enligt GI-teorin (dvs långsamma kolhydrater alltid utom direkt efter träning)
4. protein till varje mål

osv.

Vad mer behöver jag tänka på? Hur intensivt behöver jag träna? Gäller det att köra tills man får blodsmak i munnen om man verkligen ska komma vidare eller räcker det att harva på 6 dagar i veckan i det gamla vanliga tempot? Hur ska jag äta, är det bara protein som gäller på kvällen efter träning + återhämtningsmål? Får man äta frukt fast man deffar? Skulle jag förbättra mina resultat väldigt mycket om jag utöver den vanliga träningen också började med morgonpromenader? I så fall, är det protte eller inte före promenaden som gäller?

Tacksam för alla tips.
M

z_bumbi · 2004-04-10, 21:40

Originally posted by Miranda
Vad mer behöver jag tänka på?

Fett i kosten?

Hur mycket kalorier gör du av med och hur mycket tänkter du äta?

Hur intensivt behöver jag träna? Gäller det att köra tills man får blodsmak i munnen om man verkligen ska komma vidare eller räcker det att harva på 6 dagar i veckan i det gamla vanliga tempot?

Blodsmak är överdrivet men hur hårt du kör nu avgör ju om det bara är att harva på.

Hur ska jag äta, är det bara protein som gäller på kvällen efter träning + återhämtningsmål?

Det beror på.

Får man äta frukt fast man deffar?

Ja varför inte?
Det är under en deff som det är svårt att få i sig alla näringsämnen så frukt och grönsaker är viktigare än någonsin.

Skulle jag förbättra mina resultat väldigt mycket om jag utöver den vanliga träningen också började med morgonpromenader?

Antaligen inte, du skulle behöva äta mer däremot.

stocktown · 2004-04-13, 21:01

Skulle jag förbättra mina resultat väldigt mycket om jag utöver den vanliga träningen också började med morgonpromenader?

Antaligen inte, du skulle behöva äta mer däremot. [/B][/QUOTE]

varför inte? varje gång man höjer pulsen ökar ju förbränningen i kroppen...

Big Al · 2004-04-14, 00:48

Jag skulle börja med morgonpromenader genast iaf!, den bästa tiden för cardiopass är på morgonen före frukost eller som näst bästa alt efter ett träningspass!

Om du ska ut å tralla på morgonen så rekomenderar jag en proteindrink, några koffeintabletter (eller kaffe) och kanske också lite fiskolja för att sätta lite x-tra fart på förbränningen!

Gör inte det misstaget jag gjode i början då jag från dag 1 började med 70 minuters promenader/dag , jag menar tillslut så har du inget att chocka kroppen med, du måste hela tiden lura kroppen att bränna fett, öka promenaderna successivt!

Tycker du ska få i dig lite kolisar och protein 2a målet efter träning också, och frukter som äpple, apelsin mm kan du fortsätta mumsa på tycker jag.
Det du ska vara nogrann med är också att få i dig tillräckligt med vitaminer å mineraler då du ligger på kaloriminus, L-glutamin är väl också att överväga då det sparar muskelmassa!

Det här har funkat för mig aif, hoppas du fick ut nåt av vad jag skrev, lycka till!

Miranda · 2004-04-14, 08:41

tack för era tips! (men vad få av er det var som ville kommentera?!

)

Det jag undrar över fortfarande är det där med protein före morgonpromenaderna. Nu har man ju hört att man går miste om den där extra-förbrännande effekten då för att även protein ger insulinutsöndring. Vad säger ni?

M

Droog · 2004-04-14, 08:54

Får man fråga hur ditt upplägg ser ut om du inte lyckats bygga några muskler än? Skriv gärna ut vikter/set/reps och din egen längd och vikt också.

King Grub · 2004-04-14, 08:56

Citat:

Originally posted by Miranda
tack för era tips! (men vad få av er det var som ville kommentera?! )

Det jag undrar över fortfarande är det där med protein före morgonpromenaderna. Nu har man ju hört att man går miste om den där extra-förbrännande effekten då för att även protein ger insulinutsöndring. Vad säger ni?

M

Jag säger onödigt och möjligen kontraproduktivt.

tinus · 2004-04-14, 09:01

Citat:

Originally posted by Miranda
tack för era tips! (men vad få av er det var som ville kommentera?! )

Det jag undrar över fortfarande är det där med protein före morgonpromenaderna. Nu har man ju hört att man går miste om den där extra-förbrännande effekten då för att även protein ger insulinutsöndring. Vad säger ni?

M

Jag tar inte något protein före morgon promenaderna och jag tycker inte att jag tappat ngn muskelmassa pga av det..
Glutamin,koffeintabletter och fiskolja är det jag tar innan promenixerna och jag går just nu ca 80-90 min/dag

Sverker · 2004-04-14, 09:07

Citat:

Originally posted by Miranda
tack för era tips! (men vad få av er det var som ville kommentera?! )

Det jag undrar över fortfarande är det där med protein före morgonpromenaderna. Nu har man ju hört att man går miste om den där extra-förbrännande effekten då för att även protein ger insulinutsöndring. Vad säger ni?

M

Min komentar blir att bröllopsklänningen kommer att sitta perfekt

Nåväl, även om det inte är bröllop så är morgonpromenader det absolut bästa sättet att bränna fett utan att överbelasta kroppen.

Även om du redan kör mycket konditionsträning så är morgonpromenader överlägset.

Varför ? Därför att insulinnivåerna är som lägst och kroppen håller på att förbereda sig för en lång dag genom att frisätta andra hormon som höjer blodsockret och stimulerar frisättning av fett från fettdepåerna ( adrenalin ).

Därför är det kontraproduktivt att ta protein och därmed få en frisättning av insulin.

Bättre att ta vassleprotein när du kommer hem istället.

Sverker · 2004-04-14, 09:10

Fiskoljan du tar på morgonen behöver någon timme på sig att komma ut i systemt. Har alltså ingen effekt på morgonen.

Alltså är det bättre att ta fiskoljan någon annan tidpunkt på dygnet. T e x när du äter lite grönsaker så att du lättare kan ta upp beta-karotenet.

Miranda · 2004-04-14, 10:54

Citat:

Originally posted by Droog
Får man fråga hur ditt upplägg ser ut om du inte lyckats bygga några muskler än? Skriv gärna ut vikter/set/reps och din egen längd och vikt också.

Jag är 171 cm lång och väger ca 63 kg. Och så är jag 32 bast och har ett litet barn och planerar absolut inte att börja tävla i fitness eller nåt. Så nån "perfekt" kropp är det inte fråga om att uppnå, utan bara en vältränad kropp utifrån mina egna förutsättningar.

Sedan januari tränar jag så här (i BÄSTA fall, om varken jag eller min son är sjuka, dagis håller öppet och jag inte har alltför stressigt med jobb och sånt):

Dag 1. AKTIV VILA 1: långpromenader, cykelturer, dans etc
Dag 2. STYRKA 1: rygg, axlar, biceps, mage + CARDIO 1: HIIT (20 minuter på cykel) + 10-20 min kondition + stretch.
Dag 3. KONDITION 1: 60 minuter aerobic dance + STRETCH 1: 60 minuter Body Balance (blandning av tai chi, yoga, pilates)
Dag 4. STYRKA 2: ben/rumpa + KONDITION 2: 60 minuter funk (konditionspass)
Dag 5. STYRKA 3: bröst, triceps, mage + CARDIO 2: HIIT (20 minuter på cykel) + 10-20 min kondition + stretch.
Dag 6. Ibland STRETCH 2: 60 minuter Body Balance, i övrigt AKTIV VILA 2: promenader, cykelturer osv
Dag 7. OUTDOORS: Skidåkning, skridskoåkning, långpromenad el dyl.

Så här kan en typisk STYRKA 1 se ut:

Träning:
Gå snabbt till träningslokalen (25 min)
värma upp (roddmaskin 6 min, 25-30 s/m)
styrka för rygg, axlar, biceps, mage (ca 40 min)
HIIT (20 min på cykel, 30/30, 15 min 60 rpm resp. 90-100 rpm, 4 min 60 rpm resp. 100-110 rpm, sista varvet över 110 rpm)
rodd (6 min, 5 min ca 30 s/m, 1 minut ca 35 s/m)
stretch (15 min).
Övrigt: promenera en del.

Styrketräning:

Rygg
Latsdrag 4 set (3 x 30 kg x 8, 1 x 25 kg x 8)
Sittande rodd 3 set (3 x 20 kg x 8)
Stångrodd omvänt grepp 3 set (3 x 21 kg x 8)
Ryggresningar 3 set (12 reps)

Axlar
Hantellyft åt sidan 3 set (4+4 kg x 8)
Rotatorcuff 3 set på varje sida (3 kg x 8)

Biceps
Bicepscurl med stång 3 set (3 x 13.5 kg x 8)
Hammarcurl 3 set (5+5 kg x 8)

Mage
Crunchmaskin 4 set (20 kg x 12)

Och så här kan en typisk STYRKA 3 se ut:

Träning:
Gå snabbt till träningslokalen (25 min)
Uppvärmning i roddmaskin (5 min 25-30 s/m)
Styrka för bröst, triceps och mage (ca 40 min)
HIIT på cykel (20 min, 30/30, 55-70 resp 90-100 rpm, sista varvet över 100 rpm)
Roddmaskin (10 min ca 30 s/m, sista minuten 35 s/m)
Cooldown på löpbandet (5 min fallande tempo, 6.0/5.5/5.0)
Stretch (15 minuter)

Styrketräning:

Axlar
Axelpress i maskin 4 set (4 x 15 kg x 8)

Bröst
Bröstpress i maskin 4 set (4 x 20 kg x 8)
Pecdec 3 set (1 x 22.5 x 8, 1 x 20 x 8, 1 x 15 kg x 8)
Lutande hantelpress 3 set (6+6 kg x 8)

Triceps
Dips på bänk 3 set (kroppsvikt, 12 reps)
Triceps pushdown med stång 3 set (12.5 kg x 8)
Triceps kickback med hantel (6 kg x 8)

Mage
Crunches på boll 3 set 12 reps i superset med
Crunches med twist 3 set 12 reps

jag har som sagt funderat på att addera morgonpromenader och eventuellt några löpturer per vecka.

KOST
Så här kan kosten en typisk träningsdag se ut, måndag fram till fredag kväll, fredag kväll till söndag äter jag lite mer och lite onyttigare men aldrig vanligt godis, chips el dyl. (däremot begränsade mängder mörk choklad, lättglass osv)

Frukost: Gröt av 1 dl krossat bovete, kornflingor, havregryn, solrosfrön, psylliumfrön med 2 msk sockerfri sylt, kanel och sojamjölk. Grönt thé med sojamjölk.
Mellis: Proteindrink av 1 skopa sojaprotein, ca 1 dl sojayoghurt, 200 gram frysta hallon, en skvätt Fun Light.
Lunch: Wok av ca 300 g frysta wokgrönsaker, 100 g tofu, 100 g räkor, tamari, sambal badjak, ca 1 msk jordnötssmör, ca 1 tsk sesamolja, vitlök. 1 apelsin, 1 päron.
Återhämtningsmål: 2,5 dl ProViva nypondryck + 1 skopa Triple Whey
Middag: Omelett (2 ägg med en skvätt sojamjölk och kryddor) med en massa grönsaker och torkade tomater frästa i olivolja plus rökt kalkon och lättost (10% fett).
Kvällsfika: Rött thé med sojamjölk. 1 apelsin. 1 nötgodis från hälsokosten.

När jag skriver ner allt det här känns det som att jag BORDE få resultat???!!! jag kanske fuskar värre på helgerna än jag vill erkänna...

M

Miranda · 2004-04-14, 15:35

Citat:

Originally posted by Sverker

Min komentar blir att bröllopsklänningen kommer att sitta perfekt

Jag är redan gift... :love:
och gifte mig dessutom i ridbrallor...

Det jag ska göra om 6 veckor är disputera på min avhandling...

M

Tanman · 2004-04-15, 10:58

höjja energiintaget ordentligt, kanske en 50% ökning och äta mer fett. Kan nog bli brist på kolisar också lite beroende på intensitetsnivå på dina konditionspass.