Carl-Oskar, Träningsdagbok 2015

[carloskar]

27år, 183cm och 90kg
Pb
Bänk 125
Mark 190
Böj kommer imorgon

Mål: Må bra, va snygg och bli stark.
Kortsiktigt: Tappa 5-7 kg fett till maj

Styrketränat sedan mars efter drygt ett års fysisk inaktivitet. Gjorde då 4*70 som bäst i bänk. Testade för någon vecka sedan och gjorde 29*70 (fick dessvärre nackspärr. Men kuliga resultat har jag fått )

Skriver efter minnet, kan va nåt fel i något set.
Dagens pass, bröst:
Bänkpress
20*15
40*10
60*5
80*5
100*5
100*5
110*4
120*1
125*1 pb
130*0

Baksida axlar och utsida axlar, superset i maskiner. Ca 10 set med kort vila.
Flies i maskin, fullt magasin *10

Kosttillskott:
D3 - 7000iu/dag.
Magnesium, kalcium och k2
Omega3
Kreatin
Vassle
Kassein (beställt nu, ska ta en drink varje kväll.

Äter all mat men undviker gluten så gott jag kan. Ska sluta helt med godis och lägga in cardio 2ggr/vecka före träningen. Borde hamna på lagom underskott.

[carloskar]

Snabbt kvällspass.
Knäböj
20*15
60*5
100*5
130*1 - ATG, blev lite fällkniv och smärtsamt i ländryggen
100*4
80*7
80*7
60*10

Löpband, 11mph, 2km

Mage i lutning med 10kg viktplatta som jag höll utanför kroppen, körde sida till sida. Några lutande situps.

Vader i benpress.
50x10
100x10
100x10

[carloskar]

Skrev fel i förra inlägget. Skulle vara km/h inte mph.

Dagens, rygg.
Löpband 2km på 10:08
Marklyft, utan bälte
60x5
100x3
140x2
140x7 mixat grepp
160x5 mixat grepp

Traps och Grepp med 100kg skivstång, tre set.

skivstångsrodd
60x8
60x7
60x8 omvänt grepp
60x8 omvänt grepp

Hantelrodd med kettlebells på bänk. Tre set med vardera arm.

Bicepscurl (lätt, ville bara få lite blod i armarna)...
16x10
Hammercurl
12x10

[carloskar]

Löpband, 2km på 12:15

Bänkpress
20x20
50x8
80x8
90x8
100x8
Teknikträning knäböj
20x5
50x7
80x7
Skivstångsrodd
60x5
Lutande hantelpress
20x10
30x8
26x8
Dips
Kv x 5
Kv x 5
Kv x 5
Axlar, hantelpress
20x5
20x5
Hantellyft åt sidan
7x10
10x8

Ganska tråkigt pass. Mina bröst är överdimensionerade mot resten så kände mig omotiverad.

Ska fokusera på knäböj och marklyft ett tag istället. Låter titsen va.

[carloskar]

Sonens vecka. Blev 45 minuter full fart i backe igår. Intervallträning med tvååring på pulka. Svettigt och roligt!

Idag blev det 45 minuter helkropp i privat källargym. Många set och reps. Svettigt och intensivt. Körde lite extra underarmsträning.

Har inte varit duktig alls med kosten. Ätit massor av kolhydrater iform av pasta, potatis och ris. Har dessutom ätit en hel del godsaker vid nyår. Nu skärper jag mig.

[carloskar]

Gick en långpromenad med pojke i pulka igår. Sprang alla uppförsbackar vilket är kul för honom

Dagens latjolajbanpass

Marklyft
40x8
60x5
100x4
140x2
160x1 mixat grepp
160x1 mixat grepp

Militärpress
60x5
60x5

Lutande hantelpress
22x12
24z8
22x10

Axelpress
16x8
16x6

Sedan körde jag lite biceps, latsdrag och roddmaskin.

Var väldigt svag och orkeslös. Har ätit för energisnålt de dagar jag inte tränat.

[carloskar]

Ben

Löpband 1km uppvärmning. Sista 300 meterna på 16km/h

Knäböj
20x10
40x8
50x10
50x8
80x10
80x8
100x5
100x5
100x5

Utfall i 3D-smith
20x10
40x20
40x20
40x20

Vader i lutande benpress
50x12
100x10
100x10
100x10

Ett set roterande situps med 15kg i lutning. Han inte mer.

[carloskar]

Gårdagens snabba pass innan nattjobb.
Bröst, axlar, triceps

Rotatorcuff med hantel
3x10
3x10

Hantelpress
16x10
24x10
26x8
30x8
34x7
34x8

Körde sedan lägsta lutning på bänken och ökade ett steg varje set.
Typ 4 set, 22-28kg hantlar.

Plant liggande tricepsextension & Pushpress
30x10
30x8 pp
30x10
30x8 pp
30x10

Hantellyft åt sidan
8x12
8x10
8x10

[carloskar]

Rygg
Löpband 3km @ 17:40

Marklyft
80x7
100x4
100x10
120x5
100x5

Frivändning
100x1, kunde nästan pressa upp den!

Skivstångsrodd, olika grepp om vartannat
60x8
60x8
60x8
60x8

Underarmar, hålla skivstång
60x1min
60x45sek omvänt grepp

Biceps med hantlar
16x12

Bastu 10 min =)

Vikt före passet: 91
Vikt efter passet: 89.3

[carloskar]

Helkropp på känsla. Roligt och skönt pass.

Knäböj
20x10
40x10
60x10
60x10
70x10
80x8
80x8
80x6

Testade utfall med bakre benet på upphöjning. Har sett många tjejer med snygga rumpor köra den, vill också ha röv. Kändes dock helt meningslöst med upphöjningen. Blev bara extra stretch och mer som en balansakt.

Utfall i 3Dsmith
20x10, 20x10
40x10, 40x10
40x10, 40x10

Latjade vidare i smithen med raka mark och olika roddar.

Körde sedan lite ryggresningar och mage med 10kg vikt i lutning.

Lite bröst, biceps, baksida och sida axlar.
Hantelpress 40x2 pb
Sprang 1km @ 4:40

Avslutade med vader i benpress.

[carloskar]

Fick mitt markbälte idag, najs!
Blev ett långt roligt blandpass med kompis.

Chins, kv*8
Löpband, 1km @ 3:45

Marklyft
40x10
60x10
100x15, rakt grepp
140x10 mixat
140x7 mixat

Bänkpress
20x10
70x10
100x5

Fortsatte med massor av lätta set, och lutande bänk. Mins inte i detalj.

Sen vart det arnoldpressar, hantellyft åt sidan och biceps. Superset mellan hammer och vanliga. 16 och 14kg.

KEWL!

[carloskar]

Knäböj
20*8
60*8

80*8
80*8
80*8

90*8
90*8
90*8

Utfall
20*6, 20*6 - blev inge mer av den varan. Benen va slut.

2 set latsdrag

3 set mage

[carloskar]

Bröst, axlar, biceps och triceps

Bänkpress
20x20
40x10
60x10
80x10
100x10
100x5
100x5
80x5

Smalbänk
60x10
60x10

Sedan lutande hantelpress, arnoldpress, bicepcurl, hantellyft åt sidan och tricepsextension bakom huvud och till pannan.

[carloskar]

Kört två snabba pass idag.
Först nattjobb, sedan 30 min gym innan personalmöte.

Löpband, 1km @ 3:40

Superset mellan:
80kg rak stång, stå å hålla för greppet
Triceps i kabel
Ryggresningar

Typ 4 set av varje

Nästa pass:
Löpband 12 min ca 12 km/h

Kmäböj i smith. Breda och satans djupa med fötterna lååångt fram, vill se om röven blir större. 60-80 kg, 5 set.

Ett sett utfall i smitj - oskönt för knän.

8 sett kabelrodd olika grepp.

5 set baksida axel i maskin.

Några situps.

Börjar bli hårsare i kroppen, trots att jag öter mycket (mrn bra) mat. Springa är bra skit!

(SKRIVER PÅ TELEFONJÄVEL)

[carloskar]

Pulkpromenad 3km