Från fit till otränad och fit igen

[Luxire]

Då var det dags att ta tag i träningen igen efter att ha blivit alldeles för lat och otränad.

Ålder: 24
Längd: 187 cm
Vikt: 75 kg
Har tränat: Till och från sedan 12 års ålder. Efter en skada blev det ofrivilligt uppehåll ca 7 månader och sedan blev det ytterligare tid pga. bristande intresse. Totalt ca 3 års sammanhängande uppehåll nu.

Status: Svag och smalfet..
Mål: Bli av med fettet och bli starkare, bygga massa är sekundärt.

Jag har en dålig rygg och helt sned ryggrad som är under behandling men det kommer ta tid att ordna. Ryggen ställer till stora problem i träningen och jag kan ej köra marklyft. Knäböj går bra så länge jag håller nere vikterna och kör fler set/reps.

Till en början handlar det bara om att komma igång igen och jag kommer presentera mitt upplägg när jag har lagt upp ett genomtänkt träningsschema. Kosten är något jag ska ta tag i också. Planen är att skära ner grovt på kolhydrater, älskar kolhydrater, och istället äta mer grönsaker.

[Luxire]

Dagens pass bröst och triceps.

Hantelpress
10 x 17,5 kg
10 x 20 kg
10 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
8 x 20 kg

Lutande bänkpress i smith
8 x 15 kg/vardera sida plus stång. x 3 set
6 x 15 kg/vardera sida plus stång x 1 set

Cable cross over
1 x 20(vet ej kg men det är märkningen på plattorna)
3 x 15

Dips
6-8 reps x 3 set

Pushdown
10 x 30
10 x 35
10 x 35
8 x 35
8 x 40
12 x 30

Stående tricepsextension i cable
10-12 x 20(ej kg utan plattnivån) x 3 set
9 x 25 x 1 set

[Luxire]

Ben stod på schemat idag och såhär såg passet ut om jag inte minns fel.

Knäböj i smith. Vikt är exkl. stång
10 x 10 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg
10 x 20 kg
8 x 10 kg

Benspark baksida lår
10 x 31,5 (tror jag)
10 x 38,5
10 x 38,5
8 x 38,5
12 x 31,5

Benspark framsida lår
10 x 31,5
10 x 31,5
8 x 31,5
8 x 31,5

Stående vadpress i smith. Vikt är exkl. stång
10 x 10 kg
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Passet är någorlunda korrekt återgivet, skrev inte upp set/reps.

Imorgon blir det nog rygg och på tisdag uteblir träning pga. besök hos kiropraktor och ryggen kommer vara mörbultad efteråt.

[Luxire]

Dagens pass blev rygg och triceps.

Assisted chin
10 x kv Uppvärmningsset
6 x kv
6 x kv
6 x kv
6 x kv

Latsdrag
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 35
8 x 35

Sittande rodd
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

T-bar
10 x 35
10 x 35
10 x 35

Pushdown
10 x 35
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 35
10 x 35
10 x 35

Stående tricepsextension i cable cross
12 x 25
12 x 25
12 x 25
12 x 25

French press med hantel
10 x 12,5
10 x 15
10 x 15

Får bara ont i armbågen av Frenchpress och kunde ersatt den med en annan övning istället.

Sjukt bra tryck i ffa ryggen under passet. Muskelminnet börjar vakna till liv igen. Älskar att träna på förmiddagen innan man har ätit frukost. En skopa BCAA-XX innan och jag hur mycket energi som helst.

[Luxire]

Fick hoppa in på jobbet så det blev visst träning idag ändå. Axlar och biceps stod på schemat.

Rotatorcuffarna 2 set uppvärmning

Axelpress
10 x 12,5 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
7 x 15 kg
10 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

Egentligen skulle jag kört stående militärpress men det fanns inte en enda stång ledig. Hatar att träna på kvällen...

Stående baksida axel i cable(med rep)
12 x 35
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45

Drag till hakan i cable cross
12 x 40
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45

Stångcurl(vikt är exkl. stång)
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Hammercurl
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

Stångcurl
8 x 20 kg
8 x 20 kg

[Luxire]

Var hos kiropraktorn idag och fick behandling samt gick igenom lite rehabövningar för att stärka ryggen på sina dåliga ställen. Således ingen träning.

Kostmässigt har det gått framåt. Mycket mindre socker och mindre kolhydrater de 3 senaste dagarna. Första dagen var ett stort lidande, trött hela dagen, kolhydrater smakar ju så bra, men efter det känns det helt okej.

[Luxire]

Rehab och bröst stod på schemat idag.

Rehab i ca 20 minuter

Hantelpress
10 x 15 kg uppvärmningsset
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Snedbänk i smith
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg

Cable cross over
10 x 15
10 x 15
12 x 10

Löpning 15 minuter

Kände mig lite seg innan men kom igång ordentligt när jag väl börjat träna. Jobbade morgonpass innan..

Imorgon och i helgen blir det ingen träning pga. en sedan länge planerad weekendresa till London. På lördag ska vi se Milwall - Southend United på The Den med vänner från Essex..