ordning och reda

[Elbaba]

Har tränat under 2 års tid utan något egentligt schema eller struktur och hoppas med hjälp av denna journal råda bot på detta.

Har tidigare tränat en del kampsport men saknar tid för det nu. Målet är främst ökad styrka och behålla smidighet och rörlighet. Tänkte köra ungefär efter 5-3-1 enligt detta övningsschema.

Marklyft:
powercleans
mage
underarmar

Bänkpress:
skivstångsrodd
klapp-pushups
dips

Militärpress:
powercleans
chins/latsdrag
sidohantlar
ev maskin för baksida axlar

Benböj:
frontböj
splitsquathopp
ev maskiner

Stats:
Ålder: 31
Vikt: 60-65
Ca max:
Mark: 105
Böj: 80
Militär: 45
Bänk: ?

Kommer antagligen variera assistansövningarna en del. Gillar basövningarna skarpt men behöver omväxling.

[Elbaba]

Vecka 1:

22/9
Marklyft:
80 x 5, 85 x 5, 90 x 8
Mage

23/9
Militärpress:
32.5 x 5, 35 x 5, 37.5 x 8
Hangclean: 37.5 x 5, 40 x 4 x 2
Latsdrag: 50 x 10 x 3
Sidolyft: 9 x 10 x 3

27/9
Bänkpress:
30x10, 40x5, 45x12 (typ bara hantelpressat innan men bänk kändes ju skönare)
Pendlay row: 45x8x3
Dips: kvx15x3



29/9
Böj:
Hangclean med böj 35 x 10 x 2
60x5, 65x5, 65x8 (överskattade min förmåga i böj)
2 st benmaskiner (framsida/baksida lår)
1 övning biceps 10 x 3 ”superset” med grepp/underarm
mage

En stressig vecka med korta pass, för lite vila mellan seten. Nästa vecka blir nog likadan. Tackar journalen och programmet för att passen ändå blev av, gav lite eld i baken

[Elbaba]

5/10
Marklyft:
85x3, 90x3, 95x8
Hangclean: 40x5x4
Militärpress:
35x3, 37,5 x3, 40x8
Latsdrag 50x8x3
Baksida axlar i maskin (”bakåtdrag”) 35x8x3
Mage


6/10
frontböj: 30 x 10 x 3
Knäböj: 60x3, 65x3, 67.5x7, 60x8x3
Benmaskin baksida Xx8x4
-::- framsida: Xx8x4
stående vadpress: 90x8x3

Ligger ett bröstpass efter. Nästa vecka blir ev ingen träning, kommer inte vara hemma. Tänkte kanske skippa deload sen, jag får ju ganska bra med vila ändå. Nån synpunkt på det? Jag tränar ju knappast optimalt men vill ändå försöka undvika onödiga misstag.

[Elbaba]

Rest från vecka 2
?/10
Bänk
40x 3, 45 x 3, 47.5 x 11,
Bänk: 45 x 8 x 3
Dips: kv x 13 x 3
Pec deck masking: X x 8 x 3
Biceps + underarmar

Vecka 3
17/10

Mark:
90 x 5, 95 x 3, 97.5 x 7
Kettlebellswing 28 x 10 x 4
Mage

18/10
Bänk:
40 x 5, 45 x 3, 50 x 10
Bänk: 45 x 8 x 3
Clean 50 x 4 x 4
Pendlay row: 50 x 8 x 3
Dips kv x 15 x 2, kv x 8 (så sluuut men älskar dips, tar bra!)

19/10
Knäböj:
60 x 5, 65 x 5, 67.5 x 7, 60 x 8 x 2
Splitsquat: 40 x 10 x 4
Benmaskin fram: X x 8 x 4
Benmaskin bak: X x 8 x 4
Stående vadpress: 90 x 11 x 3

20/10

Militärpress:
30 x 5. 37.5 x 3, 42.5 x 5
Hangclean: 40 x 4, 42.5 x 4, 45 x 4, 47.5 x 4
Chins: kv x 10 x 3
2 maskiner baksida axlar: X x 6 x 4
Sidohantlar: 9 x 10 x 3

yey!

[Elbaba]

Tebaks efter visst träningsuppehåll och total dagbokskrasch. Följer inte något egentligt schema, basövningar och iaf lite 5x5 tanke. Fast idag sprang jag bara, första ggn på länge.

26/10:

30 min löpband + bra med stretch.

[Elbaba]

Veckans bravader:


27/ 10

Mark: 110 x 4, 80 x 5, 90 x 5

Militärpress: 40 x 5 x 5

Pullups: kv 10 x 3

29/10

Böj:
80 x 5x5
85 x5
65 x10 paus/tänja

Bänk: 60 x 5x5

Hantelrodd: 22.5 5x6

30/10

Mark: 110 3x3, 80 x 5
Lårcurlmaskin: 5x5
Legextension: 5 x 5
Sidolyft hantlar: 3 x 10
Bicepscurl: 3 x 10
Underarmar & grepp

1/11:

Bänk: 62.5 5x5
Skivstångsrodd: 55 5 x 5
Lårcurlmaskin: 5x5
Legextension: 5 x 5

[Elbaba]

3/11

Mark: 100x5, 110x5, 112.5 x 2 x 3, 80 x 5
Frontböjj: 40 x 7, 50 x 2 x 5
Benpress: 100 x 5 x 3
Latsdrag: 60 x 4 x 6
Mage + stretch

4 / 11
löpning

5/11
Böjj: 80 x 3 x 5, 70 x 5
Bänk: 65 x 3 x 5, 60 x 2 x 5
Stångrodd: 60 x 4 x 5

8/11
Böj 80 x 3 x 5
Bencurl: ? x 5 x 8
Mark: 100 x 2 x 5, 90 x 4 x 4
Militärpress: 40 x 5, 42,5 x 5, 45 x 3 x 4, 40 x 5

10/11
Böj: 80 x 3 x 5, 70x 5, 65 x 20
Bänk: 60 x 5, 62.5 x 5, 65 x 2 x 5, 60 x 8
Skivstångrodd: 65 x 5 x 5
Vader + baksida axlar maskin

[Elbaba]

12/11
Böj: 80 x 2 x 5, 85 x 3 x 4, 70 x 8
Mark: 100 x 4 x 2, 110 x 2 x 3
Pullups: kv x 13 x 3
Sidolyft + baksida axlar + grepp

18/11

Mark: 80 x 5, 100 x 5, 110 x 4, 115 x 5
Militär: 40 x 4 x 5, 45 x 2 x 3
Benpress: 75 x 3 x 8
Vader + armhävningar

Slöade förra veckan. Eller skyller på att jag hade mkt att göra ist

[Elbaba]

20/11
Böj: 80 x 5 x 5
Bänk: 62.5 x 3 x 5, 60 x 2 x 7
Rodd: 60 x 5 x 5

21/11:
Löpband 30 min + stretch

23/11:
Böj: 80 x 2 x 5, 85 x 3 x 4, 70 x 2 x 10
Mark: 100 x 2 x 5, 110 x 5, 115 x 5
Militär: 40 x 2 x 5, 45 x 2 x 4. Fick ont o sluta
Hang clean: 40 x 3 x 2, 50 x 2
Pullu-ups & dips

24/11
jogg: 1h

25/11
Knäböjj: 80x5, 85x5, 87.5x4, 90 x 2, 70x 10
Bänk: 65x2x4, 65x3x5
Stångrodd: 65x4x5, 60x8
Stretch + mage

Knäböjjen börjar jag få bättre djup på, marken finns mer att hämta men greppet sviker. Känns bra iaf, kul att träna.

[skrotnissen]

Hoppas du får struktur i träningen med detta! Det hjälper för att ha en bra proggression

Hade varit trevligt med lite info, typ ålder, läng och vikt

Kör hårt!

[Elbaba]

Ok lite ny info
Ålder: 33
Vikt: ca 65
Längd:170

Mål.. i slutet av sommaren -14 skulle jag vilja;
Springa milen under 40, nedåt 38-39 skulle va fint men är nog optimistiskt
Böjj: 100-110
Mark: 150
Bänk: hm 75?

Styrkemålen är inte så högt satta, men är sugen på att springa mer nu så de är nog ändå lagom rimliga.

[Elbaba]

27/11

Knäböjj: 70 x 5, 80 x 5, 85 x 5, 90 x 2 x3, 70 x 7
Mark: 80 x 5, 100 x 5, 110 x 3, 120 x 3.
Militärpress: skippade pga ont baksida nånstans.
Dips + chins, 2 set vardera

Har tränat på efter detta pass men sänkt vikterna, börjat springa ca 3ggr veckan också. Efter nyår uppdaterar jag ordentligt med vikter etc igen.

[Elbaba]

2/1
Löpband: 1 mil ca 46 min

3/1
Knäböjj: 70x5, 75 x 5, 80 x 2 x5, 60 x 12
Baksida ben i maskin: 8 x 4
Hantelpress
Hantelrood
Chins 10 + dips 20 + mage (hänga & dra upp ben) – 2 rundor

4/1
Löpband: 1.4 mil

6/1
Knäböjj: 70x5, 75x5, 80x5, 85x5
Baksida ben i maskin: 8x4
Mark: 70x5, 100x5, 120x5
Hantelaxelpress: ?x5x8
Situps
Crosstrainer intervaller 10 min.

7/1 Slöjogg: 5km
8/1: Hyffsad jogg: 7km

10/1
Knäböjj: 70x5, 80x3x5, 70x10
Plan hantelpress: 22.5x7x4
Hantelrodd: 25x8x3
Chins+dips
Situps+armhävning & stretch


12/1
Jogg ute ca 6km (så gött väder!)

13/1
Knäböjj: 70x5, 80x3x5, 85x2x5
Mark: 100x3x5
Hantelpress
Mage+stretch

[Elbaba]

14/1
4.5km löpband, bra tempo med en del lutning

16/1
Knäböjj: 70x5, 80x4x5, 85x2, 60x18
Hantelbänk + hantelrodd
Crosstrainer 15 min
17/1
Löpband: 18km. 10km i 5.20, 8 km 4.30. Fick ont i knät mot slutet annars kändes det bra.

20/1
Fm: ca 45 min lugn jogg på asfalt i fint väder.
Em: Böjj 80x4x5, 85x5
Mark: 100x5 (kändes helt snett och fel, lade ner)
Baksida axlar maskin, sidolyft, bicepscurl.
Energilöst pass...

21/1: 60 min väldigt lugn jogg ute

22/1 Böjj: 80x5, 82,5x5, 85x2x5
Hantelbänk, hantelflyes, hantelrodd
Crosstrainer

[Elbaba]

24/1: ca 2mil jogg ute, varierande fart.

26/1: Gym: bröst osv, inge böjj.

27/1: Löpband 14km. Progressivt.

29/1: Böj 75x2x5, 80x3x5,60x10. Kändes tungt
Mark: 100x2x5. Mer kvar men kändes inte helt 100. Hela kroppen inte med.
Blandat axlar, pullups + mage + dips 2 rundor

30/1: Löpband 7km ink uppvärmning & nerjogg, 1:30 mins intervaller med joggvila ca 2min.

Funderar på att ändra gymmandet lite, kanske högreps. Är lite omotiverad att ta i, lite nya övningar skulle kanske inte skada heller.