Nyland sänker pulsen (och vikten)

[Nyland]

Man
33 år
183 cm
83 kg

Efter att ha drabbats av en s.k. tennisarmbåge är jag nu tvungen att ta en paus från mitt badminton spelande. Under denna ofrivilliga viloperiod tänker jag försöka förbättra min kondition vilket kommer att göra mig till en bättre spelare när jag väl gör comeback. Jag hoppas även att bli något lättare i kroppen eftersom jag känner mig ganska tung och långsam jämfört med många andra som jag spelar med. Värt att nämnas är att jag absolut inte har några höga ambitioner med mitt spel utan endast är en glad amatör, dock hade det varit roligt att vinna lite oftare och kanske även ställa upp i någon turnering i framtiden.

Jag har löptränat sporadiskt genom åren men har oftast varit ganska stor och tung (90+ med en period på 100+) vilket gjort att jag aldrig varit varken speciellt snabb eller tålig. Senast jag löptränade var över två år sedan, dock har jag som sagt spelat badminton två gånger i veckan under det senaste året vilket förhoppningsvis gett mig en viss grundkondition.

Jag styrketränar även 3-4 gånger i veckan och har gjort så de senaste två åren vilket jag även tänker fortsätta med trots att jag inser att löpträningen inte är optimal för styrketräningen. Jag har ju redan tidigare kombinerat gymmet med badmintonen men jag tänker mig att löpträningen kommer att bli mer intensiv och kanske ha en större negativ effekt på styrkan. Detta är dock inget som jag direkt oroar mig över utan jag fokuserar på konditionen i nuläget (eventuell viktnedgången kommer ju även att göra det svårt att öka i styrka).

Det går inte att säga hur långt tid det kommer att ta för min armbåge att läka men eftersom jag försökte ignorerar smärtan och då gjorde det värre räknar jag med att det kommer att ta ett tag. Jag har därför bestämt att vila i åtminstone 6 veckor (är dock beredd på att det kan ta betydligt längre).

Jag kommer genomföra alla mina pass på ett löpband i gymmet och jag satsar på 2 pass i veckan (om det går bra kan jag öka till 3 pass). Jag har aldrig varit en långdistansare och kommer att fokusera på att genomföra pass på 30-40 minuter med mycket inslag av intervaller. Detta är hur jag tränat tidigare när jag bäst lyckats behålla motivationen. Jag kommer att gå ut lugnt för att sedan testa mig fram och försöka öka varje vecka.

Mina mål under 6 veckor är följande:
1. Sänka min vilopuls till 60 (ligger runt 62 i dagsläget).
2. Sänka min vikt till 80 kg.
3. Efter att ha genomfört ett par pass och skaffat mig en uppfattning om vad som är rimligt så kommer jag lägga till ett par distans/tids baserade mål.

Bonusmål:
4. Uppleva ”runner’s high”. Detta har hänt mig en gång tidigare och var bland det häftigaste som jag varit med om.

[Nyland]

Sen uppdatering men jag har iaf. genomfört två pass.

Pass 1 (tisdag):

5 km på 35 minuter.

Tog det väldigt lugnt och gick de första minuterna. Ökade sedan till 8 km/h vilket var en väldigt behaglig hastighet. Kände att jag ville öka takten men tvingade mig att ta det lugnt. Mot slutet ökade jag dock till 10 km/h och sedan 12 km/h i ett par minuter vilket kändes rejält ansträngande.

Trots min ambition att ta det väldigt försiktigt fick jag både skoskav och rejäl träningsvärk.

Pass 2 (torsdag):

5 km på 31 min + 4 minuter nedvarvning.

Träningsvärken försvann snabbt och skoskaven tejpades.

Värmde upp med 8 km/h i 4min och sedan körde jag på 10 km/h i 27 minuter (5km). Avslutade med 4 min 8 km/h.

Kollade min puls med jämna mellanrum på 10 km/h. Den började runt 155 för att sedan öka till 165 och de sista minuterna gick den upp mot 175. Med min maxpuls som 187 (220-33) och vilopuls på 62 skulle jag då ligga på 90%. Det var jobbigt de sista minuterna (fick även håll) men det låter ändå lite väl högt. Det finns nog en ganska stor felmarginal både på den uträknade maxpulsen och kanske även på pulsmätaren (inbyggd i handtagen på löpbandet).

Måluppdatering:

1. Vilopulsen är oförändrad vilket inte är oväntat efter endast en vecka.

2. Jag gjorde en invägning i söndags och låg på 82,8 kg så i princip oförändrat även här.

3. Efter dessa två pass har jag satt målet att springa 5 km på 25 minuter.

4. Ännu inget runner’s high.

Armbågen känns även den oförändrad för övrigt.

[Nyland]

Hann med två pass förra veckan innan jag blev förkyld och har därför inte tränat på några dagar.

Båda passen var ca 35 minuter långa och jag sprang 5,5-6 km med både uppvärmning och nedvarvning.

Jag har inte ökat så mycket men det känns redan att det börjat bli lättare. Jag kollar pulsen ungefär var 5:e minut när jag springer, det högsta jag kommit upp i är 192 och det var absolut inte max ansträngning. När jag skulle kolla sista gången blev det något fel för den visade 172 trots att jag var betydligt mer ansträngd (vilket får mig att undra hur tillförlitliga pulsmätaren på löpbanden egentligen är).

Ingen invägning i helgen p.g.a. förkylningen så jag sparar måluppdateringen till nästa vecka. Är hyfsat friskt nu och körde ett styrkepass igår och skall testa ett lugnt konditionspass idag. Har även bestämt mig för att byta ut ett styrketräningspass till ett konditionspass, alltså 3 av varje.

[Nyland]

Det blev ytterligare två pass förra veckan varav det ena innehöll intervaller. Jag körde 2 min på 12 km/h följt av 1 min på 8 km/h. Jag hade tänkt göra tio stycken men efter 6 var det riktigt jobbigt och jag slutförde istället passet på 10 km/h (totalt 30 min). Jag skall köra ett intervall pass varje veckan och försöka jobba mig upp till att klara 10 intervaller.

Måluppdatering

1: Min puls låg faktiskt på 60 när jag mätte den nu sittandes vid datorn. Jag måste komma ihåg att kolla den på morgonen precis när jag vaknat.
2. Vägde 81,6 i söndags så jag ligger på ungefär -0,5 i veckan vilket är enligt planen.
3. Sprang 5 km på 29:45 senast, dock var det ingen direkt hårdsatsning utan jag tog det ganska lugnt.
4. Ännu inget runner's high .

[Nyland]

För första gången blev det tre pass förra veckan varav det sista var intervallträning. Jag klarade av 10 intervaller enligt samma upplägg som ovan så konditionen blir definitivt bättre.

1. Min vilopuls har legat mellan 58-60 när jag mätt den. Vet inte om den verkligen kan förbättras så snabbt eller om jag mätte för dåligt/för få gånger tidigare. Oavsett så är ju detta målet redan uppnått.
2. Vägde in på 80,5 senast. Ett kilo låter mycket på en vecka så jag avvaktar ännu en vecka innan jag ropar hej.
3. Min snabbaste tid på 5 km är 28:54. Dock har jag ännu inte försökt pressa mig för en maxning men 25 min känns ändå långt borta.
4. Inget att rapportera.

[Nyland]

Tre pass avklarade förra veckan. Jag har nu genomfört totalt 12 pass på fem veckor vilket känns bra.

Måluppdatering:
1. Senast uppmätta vilopuls var 59.
2. Vägde in på oförändrade 80,5 vilket inte var oväntat eftersom det gick lite väl fort nedåt förra veckan.
3. Min bästa tid är nu 27:43. Fortfarande ingen absolut maxning, jag kan nog putsa ytterligare någon minut men 25 min blir tufft inom den närmsta tiden.
4.

[Nyland]

Förra veckan var den 6:e med löpträning och den 11:e med deff. Planen var att jag skulle börja trappa ner på deffen och närma mig kaloribalans samtidigt som jag ändrade ett konditionspass till styrketräning (2:4). Det blev alltså bara två löppass under veckan.

Slutgiltig(?) måluppdatering efter 6 veckor:

1. Mätte precis min vilopuls till 58. Detta är en klar förbättring från min ursprungliga vilopuls som låg runt 62. Även om vi förutsätter att jag mätte lite dåligt i början så har jag ändå förbättrat min vilopuls med åtminstone ett par slag i minuten. Målet var att komma ner till 60 så delmål 1 är helt klart uppfyllt .

2. 82 kg . Efter att ha legat runt 500 kcal underskott per dag (-5 kg på 10 veckor) var tanken som sagt att jag skulle närma mig balans. Det enda som jag la till var en burk tonfisk om dagen (ca 180 kcal). Hur detta kunde resulterar i +1,5 kg är något av ett mysterium men jag antar att det är mestadels vatten. Följaktligen måste jag medge att delmål 2 inte är uppfyllt. Detta är dock inget som jag gråter över, jag har ändå gått ner några kg och känner mig i hyfsad form (uppskattningsvis runt 15% kroppsfett) så jag har inga planer på att gå ner mer utan nu är det kaloribalans som gäller.

3. Förbättrade min tid på 5 km till 26:34 sista passet. Jag har inte nått målet på 25 min så även delmål 3 missade jag. Inte så mycket att säga om detta, de senaste veckorna har jag förbättrat min tid med över 1 minut/vecka så det har ändå gått framåt. Att komma ner till 25 kanske tar ytterligare ett par veckor men det känns inte som någon omöjlighet även om det bara blir 2 pass/vecka framöver.

4. Inget runner's high så miss även här .

Nu har jag alltså avslutat perioden på 6:e veckor (totalt 14 pass) som jag satte som mål från början. Endast 1/4 mål uppfylldes så det kan ju tolkas som ett rejält misslyckande. Det känns dock inte så. Jag har definitivt förbättrat min kondition ganska avsevärt. Faktum är att jag var förvånad av hur dålig den var trots mitt Badminton spelande så det var absolut något som jag behövde. Att mitt viktmål inte nåddes bryr jag mig inte speciellt mycket om, jag påbörjade ju löpträningen mitt i en pågående deff och när jag satte målet tog jag inte hänsyn till viktökningen som kommer med en avslutad deff. Bonusmålet med runner's high är inte heller mycket att säga om, jag har bara upplevt det en gång tidigare i mitt liv så det händer inte speciellt ofta och vad jag vet finns det inget säkert sätt att uppnå det (eventuellt krävs det längre sträckor än 5-6 km).

Hur är det med armbåge? Den är bättre men inte bra, min comeback är därför fortfarande uppskjuten på obestämd tid. Det faktum att löpträningen har varit så mycket mer effektiv för konditionen jämfört med Badminton gör att det faktiskt inte känns helt självklart att jag skall gå över till Badmintonen igen när jag väl är frisk. Risken att armbågen blir dålig igen är också något att ta med i beräkningen. Detta är dock inget som jag behöver bestämma nu utan jag får ta det beslutet när det blir dags (kanske blir en kombination av löpning, badminton och styrketräning hur jag nu skall ha tid med det).

Även om perioden på 6 veckor är avslutad så kommer jag alltså fortsätta med 2 löppass i veckan och jag skall satsa vidare på att komma ner under 25 min. Viktmålet kommer jag dock strunta i eftersom jag kommer att äta mer för att kunna styrketräna ordentligt.

Jag har inte fått någon direkt respons på min journal men det känns ändå som den har hjälpt mig, dels genom att sätta en viss press på mig att genomföra pass samt uppdatera och dels för att det är roligt att kunna titta tillbaka och se hur jag har utvecklat mig. Därför funderar jag på att fortsätta journalen och eventuellt även inkludera min styrketräning. Den som lever får se.