Tyngdlyftning med pialia

[pialia]

Hej hopp!

Pia Nordquist heter jag. Syftet med denna journal är mest för att jag inte ska lata mig med träningen under sommaren. Jag har tränat seriöst sen ~Februari i år och tränar oftast styrketräning/tyngdlyftning. Innan jag började träna i Augusti '09 så låg vikten vid 100kgs gränsen och jag satt en hel del framför datorn. I dagsläget väger jag 82kg.

Lite info:

19år
185cm lång
82kg tung/lätt xD
Midjemått 90cm
Ben 62cm
Höft 46cm
Armar 34cm

Lyftarinfo(maxningar):

Marklyft 120kg
Bänkpress 65kg
Benböj 85kg
Ö-stöt 75kg+
Sittvändning 65kg
Ryck 45kg

Jag kommer självklart uppdatera så ofta jag kommer ihåg och med så många detaljer som möjligt. Maten kommer bestå av husmanskost(inga kosttillskott i dagsläget), målet är väl att äta mindre skräpmat och gå ner i vikt samt få finare form.

[pialia]

Dagens Pass:

Lite rehab/högrepsträning efter att ha skadat höger knä.

Uppvärmning: 1x10 benböj med stången, 10 bulgariska utfall per ben samt lite stretching!

Benböj:
1x10 45kg
1x8 50kg
1x6 55kg
4x8 75kg(varav 30kg kedjor)

Utfall:
3x8 45kg(bulgariska)
2x8 50kg(standard)

Vader:
3x30 sittande vadpress 35kg,45kg,55kg
3x20 stående vadpress(benpress maskin) 120kg,140kg

Avslutade passet med lite mountainclimbers, groiners och burpees.

ps. lägger upp lite bilder när jag har tid att ta några!

[pialia]

Hittade lite spontana bilder jag tagit. Rätt så "up-to-date".
http://sadpanda.us/images/165152-S0IRPKX.jpg
http://sadpanda.us/images/165153-LAJB1IB.jpg
http://sadpanda.us/images/165155-4WR48XV.jpg

[pialia]

Av någon anledning kan jag inte klura ut hur man redigerar första posten... hursomhelst så ska det stå "96cm" på höftmåttet xD

[pialia]

Dagens pass:

Var ut och latjade med hunden i Stockholmstrakten idag, så det blev inte mycket styrketräning inte! Sprang intervaller i närliggande skidbacke när vi väl var hemma i ca 45min. Sprint upp > jogg ner. Kändes rätt bra i knät faktiskt, får se om jag känner mig redo för rugby på torsdag! *Hoppas*

[Pepz]

stark!
lirar du i attila eller?

[pialia]

Ursprungligen postat av Pepz

stark!
lirar du i attila eller?

Uppsala RFC, actually!

[pialia]

Då var det dags att skriva några rader igen! Idag blev ett rätt tungt axel/bicepspass med lite avslut inne hos brottarna i en närliggande lokal.

Ni får ursäkta om jag är dålig på att beskriva övningarna, har inte koll på vad alla heter :[

Axlar:

3x8x25kg upright rows m. skivstång + ståpress direkt efter varandra
2x8x30kg -"-
2x8x35kg -"-

3x10x8.5kg sidolyft m. hantlar
3x10(per arm)x8.5kg front raises

3x6x35kg sittande press bakom nacke
3x8x30kg stående militärpress

3x10x35kg kabel face pulls

3x8x35,40,45kg omvända flies i maskin

Biceps:(alla reps är per arm)

1x15x8.5kg hammer curls
4x8x11kg sittande bicep curls med dyna
3x6x11kg stående bicep curls bakom bänk
2x8x20kg stående bicep curls med skivstång

Utan vila mellan varje set x3 som avslut
6x13.5kg bicep curls(inte särskillt strikta)
8x11kg -''-
15x8.5kg -''-

Efter att armarna kändes som spagetti så blev det lite repklättring följt av plankan i 30s x6 inne hos brottarna på BK Loke! Sen ett par välförtjänta bananer

[pialia]

Tog lite nya bilder, man kanske borde deffa bort lite fett så musklerna smyger fram

http://sadpanda.us/images/166126-XTAJB0H.jpg
http://sadpanda.us/images/166130-V7W6FAE.jpg
http://sadpanda.us/images/166128-TJ9Q1AI.jpg
http://sadpanda.us/images/166127-JRRGSBL.jpg
http://sadpanda.us/images/166137-GEHBP95.jpg
http://sadpanda.us/images/166138-YN0CFC6.jpg
http://sadpanda.us/images/166139-PGD0M3U.jpg
http://sadpanda.us/images/166141-LV7B099.jpg

Ps. att posa är en konst jag inte bemästrat...

[pialia]

~35 min cykelrunda som avslut på dagen, pricket över i:et, so to speak! Sen blev det iofs en ~500 m farmer's walk från ICA med vattenmelon i handen

[pialia]

Kände att jag behövde lite av en vilodag så jag bestämde mig för ett kort magpass!

3x12x15kg standard situps från ställning
3x12 -''-

3x20x20kg i crunch maskin

3x15x15kg bålrotation övning på bänk
3x15x15kg jack-knife på bänk

2x12x35kg bålrotation i nordic gym maskin (per sida)
1x12x40kg -''-

2x50sek plankan med nån minut vila

2x8 hängande höft resningar med raka ben till taket

Blir nog en cykeltur på kvällen när det har blivit lite svalare, fruuuuktansvärt varmt idag...

Imorgon blir det volymträning på tyngdlyftningen, förhoppningsvis slipper jag linda knäna om jag kör tillräckligt lätt

[pialia]

Så sjukt bra! Blir att lägga in soundtracket på ipoden och lyssna på vägen till gymmet

[pialia]

Tyngdlyftning för första gången på nästan 3 veckor! Massa massa teknikträning och låga vikter. Knät höll iaf!

Ryck:

3x6/6x20kg Ryck benböj + ryck från höft
3x4x30kg Ryck
2x3x35kg Ryck
2x2x40kg Ryck
4x1x45kg Ryck

Stöt:

3x6/6x20kg Sittvändning från knä + Ö-stöt
3x4x35kg Stöt
2x3x40kg Stöt
2x3x45kg Stöt
2x2x50kg Stöt
4x1x50kg Stöt
2x1x55kg Stöt

Accessoarövningar:

2x10x35kg Bulgariska utfall

3x16x45kg Step-ups ca 60cm

2x20x25kg Benspark(ett ben i taget)
2x20x20kg Liggande lårcurl(ett ben i taget)

Allt som allt ett skönt pass, härligt att få upp flåset lite med tyngdlyftning

[pialia]

Rätt så stressat ryggpass, man ska hinna med så mycket på så lite tid!

Marklyft:

1x10x35kg
3x8x55kg
3x6x75kg
3x4x95kg

Rodd:

4x10x55kg Skivstångsrodd
4x8x45kg T-bar rodd
2x12x21kg hantelrodd på bänk

Latsdrag:

2x10x55kg i maskin med rak stång
2x10x65kg -''-
2x10x75kg -''-

Shrugs

2x10x95kg skivstång shrugs fram
2x10x95kg skivstång shrugs bak

2x8x45kg hantelshrugs

Får se hur ryggen mår imorgon, troligtvis ett till volympass med lite OL!

[pialia]

Då var det dags att grilla triceps igen!

Bänk:

1x10x20kg Smalbänk
1x12x35kg Smalbänk
4x 4x45kg Smalbänk -> 4x45kg lite bredare grepp -> 4x45kg standard grepp (<10 sekunders vila mellan greppbyte)
1x 3x50kg Smalbänk -> 3x50kg lite bredare -> 3x50 standard grepp

2x 3x50kg Smalbänk -> 3x50kg Smalbänk+5cm kloss -> 3x50kg Smalbänk+10cm kloss - > 3x50kg Smalbänk+15cm kloss (<5 sekunders vila mellan klossbyte)

Dips:(axeln kändes lite skum så blev bara sittande dips)

3x12x90kg sittande dips i maskin
2x16xKV sittande dips på bänk med höjda fötter
2x12xKV+10kg -''-
2x8xKV+15kg -''-

Hantlar:

3x10x21kg tvåhandad triceps extensions stående
3x10x8.5kg kickbacks
2x12x12.5kg lutande hantelpress parallellt med kroppen
2x12x12.5kg lutande flies