Övergång till tyngdlyftning...

[Walsoe]

Idag tog jag steget, jag ska lära mig ryck och stöt.

Efter att ha sett:https://www.youtube.com/watch?v=AjfXHe7ZCDw, tidigare idag, så kände jag att nu jävlar ska jag lära mig lyften. Tidigare har jag gått och varit sugen men alltid tänkt att man behöver en tränare och att det är (för) komplicerat.

För tillfället följer jag mitt eget schema som är styrkefokuserat. Tidigare följde jag andras scheman (strong lifts, candito, osv), men efter att ha uppmärksammat tydliga muskelsvagheter så kände jag att jag lika gärna kunde göra ett eget schema. Mina svagheter för tillfället är rumpan och magen för underkroppen och axlar och triceps för överkroppen.

Upplägget föra att lära mig ryck och stöt ser ut på följande vis. Jag tänkte följa Omar och Clarence videor för de båda lyften. Enligt den ovan länkade videon att det är bättre att börja med ryck eftersom det är en mer komplicerad övning som även kräver större rörlighet och kan man ryck så kommer stöt nästan komma på köpet. Så med den utgången så kommer fokus nu till en början vara på ryck. Vidare kommer jag träna versioner av lyftet 3-4 gånger per vecka innan jag fortsätter passet enligt mitt schema. När jag har så pass god teknik att jag kan börja öka vikter på ryck så tänkte jag ändra schemat då det inte blir riktigt hållbart med den träningsvolymen.

Men det kan även kommas att ändras om jag skulle märka andra tydliga svagheter än dom som listades förut.

[Walsoe]

Dagens pass



Uppvärmning

Hittade hur brett jag skulle hålla på stången.

Press bakom huvudet i ryckgrepp (brett) 3*5 - stången (set*reps)

Overhead squat 5*5 - stången med paus i botten -- Jag hittade djupet efter att ha strechat ut fotanklarna/vader men jävlar vad mycket tyngre det var är jag trodde :P

Extension 3*5 30kg

Scarecrow 3*5 stång

Hang muscle snatch 3*5 stång

Sen fortsatte passet som vanligt märkbart trött i axlarna. Jag tror tyngdlyftning kommer göra underverk för mina axlar rent styrkemässigt. Dom används på ett helt annat sett än vanlig gymträning.

Jag tänkte även ta det väldigt lugnt med progressionen så att jag inte försöker mig på ryck med kass teknik.

Reps Reps Reps Reps Reps (drop)
Bänkpress 5 5 5 5 5,3,3
Rodd 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7; 3, 3
Militärpress 5-7 5-7 5-7
Latsdrag 5-7 5-7 5-7

[Walsoe]

https://www.youtube.com/watch?v=v_RrIPV716A

En bra video om höftobalanser. Det stämmer bra med mig som tusen.

Insåg även att jag har en mycket svagare glutes maximum på vänster sida. En video om det under.

https://www.youtube.com/watch?v=E24Zs2r6W5g

Min träning kommer vara ännu med fokuserad på enbens övningar och strechar så jag kan använda min muskler maximalt.

[Walsoe]

Länge sen jag skrev. Men har sedan tråden skapats jobbat på ryck nästan varje träningspass men har de senaste två veckorna hoppas på "Russian Squat Rutine".

Angående ryck så har jag tränat mycket på knäböj med stången över huvudet och har fått till en stabil och djup position. Sen tränar jag timingen i "andra draget" dvs där man låser ut kroppen (hoppar).

Tyvärr så insåg jag efter två veckor att jag behöver bli starkare i både överkroppen och benen för helt enkelt orka träna detta effektivt. Så jag kör "Russian Squat Rutine" för både knäböj och militärpress varannan dag. Kör dessutom med paus i botten för att på en ännnu kraftigare start position. Det funkar kanon hittils! Trodde jag hade bra teknik men Oj vad dels rörligeheten har ökats av överhuvudsböj och pauserna. Detsamma gäller på militärpress - att träna det 3 gånger i veckan har verkligen nött in röreslebanan.

[Walsoe]

Onsdag

Knäböj med 3 sek paus i botten

2 reps 6 set 110 kg

Rumänsk marklyft

6 reps 3 set 90 kg väldig långsamma med kontakt

Liggande hamstringcurl

8 reps per ben 3 set 25 kg.

[Walsoe]

Torsdag

Vikt 99 kg Längd 182 cm

Militärpress

50*2
55*2
60*2 (PB)
50*2
50*2
50*3

Gillar verkligen att köra få reps på militärpressen. Alltid hört att man ska köra fler reps där men konceptet jag kör nu funkar kanon!

Chins i maskin 5 kg hjälp
5*3
4 reps
2 reps Med kroppsvikt

Har verkligen ökat sjukt snabbt här sen jag gick över från latsdrag till chins maskinen. Det har hjälpt enormt.

Bänk
80*6
80*5
80*5

Skivstångscurl
40*7

[Walsoe]

Fredag

Knäböj
6*6*100

Paus i botten 3 sekunder

Så jävla plågsamt