Lejalles journal

[lejalle]

Dags att börja föra journal..
Gör det som ett slags träningsdagbok för min egen skull, förhoppningsvis blir det lättare att följa upp framtida träning genom att ha hyfsade detaljer samlade.

Kort sagt om detta: jag satte i princip först foten i ett gym i januari 2012. Innan det har jag haft ett mycket aktivt liv med hårt kroppsarbete som 2011 förbyttes till stillasittande arbete och detta var anledningen till att jag äntrade gymmets svettiga värld..
Jag är en nörd av naturen och ägnade enormt med tid åt efterforskning för att finna de bästa uppläggen för nybörjare och att förstå varför vissa upplägg är bättre än andra. Detta gjorde att jag började köra starting strength efterföljt av stronglifts. Jag körde detta under lite mer än ett år med visst sommaruppehåll och flera sjukdomsperioder, pga detta startade jag om programmen ett par gånger.

Planen efter att ha gjort klart madcow var en omgång Mm2k eftersom jag är sämst i bänk och därefter köra reversed pyramid enligt Berkhans modell kombinerat med PF på obestämd tid.
Där står jag nu. Har under sommaren slarvat rejält med träningen, gått ned lite mera i vikt än jag ville och tappat en hel del styrka. Planen nu är RPT träning kombinerat med en "slow bulk" så länge som jag klarar progression.

Schemat är inspirerat av Berkhans minimalistiska träning eftersom jag tror hårt på tankarna bakom minimalism i träningen och dessutom inte har tid eller motivation att träna mer än 3 dagar i veckan. Tanken bakom schemat är ett slags sammanslagning av vad jag läst och vad jag lärt mig om mitt eget sätt att svara på träning. Förhoppningsvis kommer jag att svara mycket bra på detta.
Så här ser det ut:

Måndag: Marklyft RPT 3x3,5,8 Chins RPT 3x3,5,8 Hantelrodd 3x8
Onsdag: Bänkpress RPT 3x5,8,10 Axelpress 3x5 Tricext 3x8
Fredag: Knäböj 3x5,8,10 Pullups 3x5,8,10 Pendlayrodd 3x5 Curl 3x8

Jag började i måndags och har dragit ner vikterna för att stegvis komma fram till det "riktiga" schemat som en instegsperiod efter sommarslarvet. Kommer köra PF hyfsat ordentligt och kör igång en kreatinkur idag. Kreatin och Whey 80 är de enda tillskott jag kommer att använda.

Mina stats före sommarslarv och deff var
186cm, 96kg
Böj: 5x145kg
Mark 3x170kg
Bänk 1x110kg

Idag:
186 cm (fortfarande!!!!) 87kg
Vikterna klart lägre, gissningsvis -10%

Ska ta mått på kroppen och lägga in här och även bilder så jag kan följa utvecklingen.

[lejalle]

Första träningen i måndags:
Mark 5x150, 6x140, 7x130
Chins + 10kg 9, +5kg 8, KV 9
Hantelrodd 2x8 50kg

Kändes tungt och jobbigt på alltihop men väldigt skönt att vara igång igen!!

[lejalle]

Andra träningen idag:
Bänk 10x80kg, 9x75kg, 10x70kg
Axelpress 3x7 50kg
Tricext, liggande m ez curl stång 3x8 37kg

Kändes tungt men helt ok. Inte van att köra axelpress efter bänk så den kändes extra tung. Axelpress är annars min "bästa gren".

[lejalle]

Ok, här kommer kroppsmått för närvarande.
Kroppsvikt 87kg.

Överarm, Höger 38, vänster 38
Underarm, höger 34,5, vänster 33,5
Bröst, 119
Midja 85
Lår, höger 62, vänster 62
Vad, höger 42, vänster 41

Bilder nu innan bulk.

DSC_0538.jpg

DSC_0539.jpg

[lejalle]

Och gårdagens träning:
det alldeles för trånga gymmet var ockuperat till sista skivstång, eller rättare sagt sista böjrack.. Så jag tvingades köra benpress i maskin. Aldrig gjort förr förutom första gången jag klev in på gymmet.

Benpress: 3 set, minns inte vikterna.
Pull ups: 10, 8, 8
Pendlayrodd: 2x5, 1x7, 80kg
Stångcurl: 3x8, 40kg

Allt kändes skit eftersom jag inte kunde böja.. Drog iväg resten av passet vilket betyder att alla tre olika pass på mitt nya schema är testade. Känns bra, men jag funderar på att skippa curlen eftersom biceps piskas rätt bra på pullupsen och rodden. Det rimmar bättre med mitt minimalistiska tänk att skippa den alltså. Får se nästa gång om jag skiter i den eller fortsätter.

Om någon som läser tråden skulle ha synpunkter på schemat tar jag tacksamt emot!!

[lejalle]

Glömde..
Röv, 101cm
Handled, höger 19, vänster 18,5
Balle 20,5

[lejalle]

Gårdagens pass, KV 88kg:

mark, 155x5, 145x5, 135x7 (kommer inte höja sista setet nästa gång)
Chins, 13, 7, 6
Hantelrodd, 54kg, 7, 6

Alldeles för mycket folk som vanligt trots att jag alltid är där udda tider. Vetifan om jag kommer fortsätta där under hösten då det kommer att bli ännu värre med folk. Synd att jag nyss löste nytt årskort.. Viktbältet var upptaget så jag kunde inte köra viktade chins. Körde med smalt grepp och superstrikt utförande med långsamma sänkningar, superkort vila istället.

[lejalle]

Jahapp, dagens pass, andra gången på första passet så att säga:

Bänk, 85x9, 77,5x9, 70x11
Milpress, 55, 3x5 + några pushpressar
Tricest, 42 x8,7,6
Körde dessutom 4x10 flyes på lätt vikt som avslutning. Läste en del vettigt om just detta efter bänk för att få bättre genomblödning och återhämtning. Aldrig gjort övningen tidigare men det kändes rätt bra och det jag läste kändes vettigt så det fortsätter jag med, det är ju snabbt överstökat.
Bänken kändes bra! Axelpressen tung. Reppade förut på 70kg men nu när jag lägger den direkt efter bänken är det inte riktigt samma sak.. Lite trist eftersom det var min "bästa gren".
Reppade på 10kg mer i triccen förut också men inte heller det efter bänk och press så där är det också mycket tyngre än förut. Nåja, bara att anpassa vikterna och köra på!

Ser fram emot fredagens böj! Får se hur det går, jag känner fortfarande av ljumskproblemen jag haft efter knäböjandet och som tvingade ner mig viktmässigt på den övningen. Det var faktiskt länge sen jag knäböjde känns det som, lite konstig känsla efter att ha ägnat 1,5 år åt att böja 3 gånger i veckan. Känner mig lite som en kärring varje gång jag tränar ett pass utan att det inleds med knäböj..

[lejalle]

Och gårdagens pass. Första böjpasset på flera veckor pga olika saker.
Förra fredagen sket sig ju för att det var för många gökar på gymmet och det blev benpress istället. Var ganska orolig inför att böja igen, särskilt eftersom jag körde morgonpass vilket jag inte gillar. Ljumskproblemen som fördärvat böjandet förut finns kvar förstås men efter en rejäl och grundlig uppvärmning och stretchning så gick böjen riktigt bra! Ingen smärta att tala om, inte på den låga vikten jag körde iallafall.
Vikt 89kg, gått upp 2 kg nu, antagligen mest pga kreatinet.

Böj, 110x11, 100x8, 90x8
Pullups +10kg 6, +5kg 6, +0kg 7
Pendlayrodd, 85 3x5
Stångcurl 42,5 3x8

Kändes stabilt! Rodden var för mycket slängande med överkroppen för att jag ska godkänna den så det blir ingen höjning där nästa vecka.

Kommer byta plats hantelrodd och axelpress också.

[lejalle]

Gårdagens:
Morgonpass igen. Kommer köra det framöver för jag stångas hellre med ett fåtal pensionärer i gymmet på morgnarna än överbefolkningen som råder kvällstid numera.
Sköt måndagens pass till tisdag dels pga att jag tänker köra tis, tors, lör framöver och dels för att träningsvärken var rätt brutal i måndags.
Det är den fortfarande.. Tycker att kroppen borde kommit igång nu när jag går in på tredje veckan?
Nåja, morgonpass iallafall. Marklyft och jag har bytt dag på hantelrodd och axelpress.

Noterar ej, men kör alltid stegrande uppvärmning förstås. stegrande femmor med sista 5an ungefär på samma vikt som sista RPT setet.
KV 89kg.

Marklyft: 157,5x5, 145x6, 135x7
Chins, totalvikt: 104kgx8, 99kgx6, 94kgx8
Axelpress: 57,5x3x5

Stabilt. Hade fler reps att ge enligt beräkningarna. Lägger vikthöjningarna i ett lugnt tempo istället för att stressa upp till mina tidigare vikter.

[lejalle]

En liten fanfar för tionde inlägget.

Morgonträning idag igen. Tycker det är drygt att morgonträna och jag kan ju inte fortsätta med ordentlig PF då heller.

Nåja, så här såg det ut idag:
KV 88kg
Bänk 87,5 x7, 80x8, 72,5x11
Hantelrodd 54kg 2x8 (inga straps, sånt använder jag inte. Fick ta om grepp med vänstern ett par gånger)
Tricextensions EZ stång 42kg 2x8, 1x7
Körde ett dropsett hantelcurl också och glömde bort att göra flyes..

Bänkpasset var tyngre än förra passet trots att jag egentligen lyfte mindre. Det skyller jag på morgonträningen.. Klarade inte tricepsövningen 3x8 som jag trott så det blir samma vikt nästa gång. För mycket omtag och slängande på rodden så ingen viktökning där heller nästa gång.
Bänken höjs på första och sista setet nästa gång, hade säkert kunnat ta nån rep till idag men hade ingen passare så jag vågade inte gå till totalfail på första setet. (Enda nackdelen med lite folk är att dom som är där på morgnarna mestadels är skallriga pensionärer som man inte vill be om passning.)

[lejalle]

Böjpass. Klarade inte av lördagspasset pga nattsudd på fredag.
KV89kg
Böj, 115x10, 100X10, 90x11
Chins, 104kgx5, 99kgx6, 89kgx8
Curl, 45, 3x8 Fail

Sket i rodden pga jag kommer köra 4 pass denna vecka och det blir mark på onsdag så jag ville spara ländryggen lite till det.
Böjen gick ok men jag kände av ljumskproblemen ganska rejält. Totalvolymen var 5kg mer och 4 lyft fler än sist iallafall.
Chinsen var väl ok. Inget särskilt att rapportera alltså.

[lejalle]

Tidigt morgonpass som fan idag. Jobbigt!
KV 90kg
Mark 160x3, 145x6 135x7
Chins 110x5, 100x6, 95x8, 90x10
Milpress 60kg 3x5

Marken blev en chock. Skulle ta minst 5 reps idag på 160 men pallade inte ens 4.. Träningsvärk efter böjen i måndags, tidig morgon. Skyller förstås också på obalans i programmet eftersom jag normalt ska ha 2 vilodagar efter knäböj innan mark. Hoppas (och tror) att det kommer funka bättre på måndag med marken igen.
Chins var ok och pressen lätt. Stämmer bra in med att jag var slut i benen helt enkelt medan överkroppen följde beräknad progression.

Käkar lätt frukost på träningsdagar nu, ingen frukost på vilodagar. Räknar inte makros men har hela tiden i bakhuvudet på ett ungefär vad jag stoppar i mig. Så länge vågen visar att det går som planerat och styrkeökningarna fungerar som förhoppningarna så kör jag på med denna lite slarviga mathållning.

[lejalle]

Morgonpass igen.
KV 90kg

Bänk 90x6, 80x9, 75x10
Hantelrodd 54kg 2x8
Tricext 42kg 3x8,7,7
Flyes 4x10

Bänken kändes rätt bra, Hade ingen passare så jag sparade nån rep på toppsettet tyvärr.
Rodden var tung, fick ta om grepp flera gånger på vänstern så jag höjer ingen vikt där ännu. Dagens jobbigaste var triceps extensions! Samma vikt som förra gången men klarade färre reps. Mycket konstigt. Gick in i väggen totalt. Ingen höjning nästa gång.

Tog ett foto också med nya kroppsvikten 90kg. Börjar redan tappa magrutorna tycker jag. Får se hur mycket jag tillåter mig gå upp i höst/vinter.

DSC_0543.JPG

[lejalle]

Tänkte skippa ett pass men körde det i morse iallafall.
KV 90,5kg

Böj, 120x9, 105x9

Sen var det slut! Fick så sanslöst ont i högra sidan nedre rygg så det var bara att ge upp böjandet. Inte en chans till stångrodd heller med den smärtan. Pga tidspress tänkte jag supersetta chins och stångcurl. Då fick jag ont som fan vid nyckelbenet så det var bara att stappla hemåt, eller rättare sagt köra hemåt. Gick knappt att köra bil ens, fick gasa med vänsterfoten..
Nåja, det är inga allvarligare blessyrer utan helt enkelt dags för en deloadvecka, skönt faktiskt! Det här med RPT tar hårdare än jag nånsin trott trots att totalvolymen blir rätt låg.
Har tidigare kört vilovecka var 6;e under all lågrepsträning jag hittills kört men det blir nog deload var 4;e i fortsättningen.
Det känns ändå bra med det här upplägget. Tungt som fan men snabba pass, alltid under timmen.