Tips på ändringar i kostschema

[sandboy]

Jag har lagt upp ett kostschema för att landa på 3500 kcal, fördelat på ca 308g kolhydrater, 117g fett och 308g protein. Jag har ett stillasittande jobb men tränar hårt 6 dagar i veckan och vill gå upp i vikt (muskelmassa) från denna diet.
Eftersom jag är ny med kostupplägg tänkte jag be om hjälp för justering så att det blir mer optimalt.
Jag skriver här listan på vad jag äter vilken tid samt motevering till hur jag tänkt på vissa saker, alla tips på förändringar är välkommna, tiderna är för de olika målen är också justerbara till viss del.
Jag jobbar 7-16 och tränar så oftast direkt efter jobbet 16-18.

Under varje mål mat anger jag näringsvärde i formen: Kalorier, Kolhydrater, fett, protein.

06:00
1dl whey 80 och 1dl äggvita.
Eftersom jag har fastat hela natten vill jag ha snabbt protein direkt när jag vaknar.
Kosttillskott: 1 multivitamin och 2 omega3.
Näringsvärde: 187, 2, 3, 37

09:00
1dl havregryn med 2dl a-fil och 3 kokta ägg.
Näringsvärde: 460, 28, 24, 30

12:00
1 avokado (ca 120g), 200g kycklingfilé, 450g sötpotatis, broccoli.
Nyttiga fetter, protein och långsamma kolhydrater och fibrer.
Kosttillskott: 2 omega3.
Näringsvärde: 941, 124, 24, 53

15:00
250g kvarg.
Protein var 3:e timme.
Näringsvärde: 175, 10, 1, 33

16:00
1dl whey 80, 5g glutamin, 5g creatin.
Innan träningen för att ha protein tillgängligt genom passet.
Näringsvärde: 186, 1, 3, 38

16:00-19:00
Har BCAA i vattenflaskan under passet.

19:00
1dl whey 80, 5g glutamin,, 5g creatin, 2 riskakor med nutella
Protein efter träningen så fort som möjlgt för återhämtning. Äter även snabba kolhudrater för att få en insulin spike så att proteinet tas upp snabbare.
Näringsvärde: 410, 30, 12, 44

19:15
200g nötfärs, 160g ris.
Ett mål mat så fort som möjligt efter träningen med snabba kolhydrater och protein för återhämtning.
Kosttillskott: 2 omega3.
Näringsvärde: 858, 126, 16, 52

21:00
250g kvarg och 30g jordnötssmör.
Långsamt protein tillsammans med nyttiga fetter innan jag går och lägger mig för återhämtning under natten, här undviker jag kolhydrater för att jag inte behöver energi under natten och det så istället lagras som fett.
Kosttillskott: 2 omega3, zink och magnesium.
Näringsvärde: 363, 14, 17, 42

Totalt får detta följande närnings innehåll:
Kalorier Kolhydrater Fett Protein
3540, 335, 100, 317

Jag tycker att jag träffar kalorimängden samt näringsinnehållet ganska bra men vill ha hjälp om ni tycker att jag ska ändra plats/tider på något eller så kanske ni har tips på andra saker jag ska äta än det jag har valt? Eller kanske mer/mindre några olika tider? Ni kanske även har tips på andra/fler kosttillskott ni tycker jag ska ta?

[nitz]

Blir det inte jobbigt att äta hela tiden sådär?

Bcaa:n under passet är rätt så onödig.
Att kolhydrater skulle lagras som fett per automatik 21.00 känns inte riktigt korrekt, framförallt när du tränat precis innan, personligen skulle jag lägga en stor procent av mina kolhydrater timmarna efter passet.
Vad väger du? Hur lång är du? I vilken takt har du planerat att gå upp i vikt?

[sandboy]

Ursprungligen postat av nitz

Blir det inte jobbigt att äta hela tiden sådär?

Bcaa:n under passet är rätt så onödig.
Att kolhydrater skulle lagras som fett per automatik 21.00 känns inte riktigt korrekt, framförallt när du tränat precis innan, personligen skulle jag lägga en stor procent av mina kolhydrater timmarna efter passet.
Vad väger du? Hur lång är du? I vilken takt har du planerat att gå upp i vikt?

Nej jag har ätit dessa tider under en längre tid nu och det går bra, fast jag annat och mindre då jag har gått ner i vikt fram tills nu. Jag väger 80kg och är 182 lång, jag vet inte i vilken takt jag räknar att gå upp, det återstå att se
Det kanske går bra att äta kolhydrater även i sista målet men vilka tycker du att jag ska flytta då? Jag får i mig kolhydrater från riskakor, nutella samt ris efter träningen men kanske är bra med mer efter träningen?

[Stefan45]

Wow säger jag, att du orkar (och har råd) att äta så där mycket varje dag, imponerande.
Skulle själv behöva få i mig något liknande

[J3T69]

Ursprungligen postat av sandboy

Nej jag har ätit dessa tider under en längre tid nu och det går bra, fast jag annat och mindre då jag har gått ner i vikt fram tills nu. Jag väger 80kg och är 182 lång, jag vet inte i vilken takt jag räknar att gå upp, det återstå att se
Det kanske går bra att äta kolhydrater även i sista målet men vilka tycker du att jag ska flytta då? Jag får i mig kolhydrater från riskakor, nutella samt ris efter träningen men kanske är bra med mer efter träningen?

Det räcker bra med runt 160g protein.
Varför runt 300g?
Käka mer kolisar istället.
Jag började deffa runt 83kg och jag äter inte ens 200g protein/dag...

[sandboy]

Ursprungligen postat av J3T69

Det räcker bra med runt 160g protein.
Varför runt 300g?
Käka mer kolisar istället.
Jag började deffa runt 83kg och jag äter inte ens 200g protein/dag...

Läser olika om hur mycket protein man ska äta överallt, 2g per kilo kroppsvikt alltså 160g är det minsta säger många, och många säger att det är gynnsamt att ligga över detta, framförallt vid deff men även vid påbyggnad.
Jag har använt mig av uträkningen på denna sidan "I suggest upping that to 1.5 grams of protein per pound of bodyweight, and even closer to 2 grams on workout days to really maximize muscle." 80kg = 176 pound, alltså rekomenderar dom mig 352g protein per dag där.

Om jag sänker protein intaget till ca 200g så kanske det blir bättre? när och vilka proteiner ska jag isf välja bort och när och vad för kolhydrater ska jag äta?

Hur lång är du?

[Halvar]

Ursprungligen postat av sandboy

Läser olika om hur mycket protein man ska äta överallt, 2g per kilo kroppsvikt alltså 160g är det minsta säger många, och många säger att det är gynnsamt att ligga över detta, framförallt vid deff men även vid påbyggnad.
Jag har använt mig av uträkningen på denna sidan "I suggest upping that to 1.5 grams of protein per pound of bodyweight, and even closer to 2 grams on workout days to really maximize muscle." 80kg = 176 pound, alltså rekomenderar dom mig 352g protein per dag där.

Om jag sänker protein intaget till ca 200g så kanske det blir bättre? när och vilka proteiner ska jag isf välja bort och när och vad för kolhydrater ska jag äta?

Hur lång är du?

Vad skulle bli bättre av att du sänker proteinet.? Du behöver ej bekymra dej om protein var tredje timma.Trivs du att äta som du gör och orkar mycket så fortsätt med det.Jag själv håller proteinet högt,men det är av gammal vana då man alltid ätit för mycket protein under 18åren man tränat och framför allt gillar jag protein i matform.Dricka massa pulver fattar jag ej varför dock när man kan äta.

Jag hade heldre i din sits ätit mindre fett fett kanske en 50- 60gram,sänkt proteinet till en 230-250 och därefter fyllt upp med massa kolhydrater i form av stärkelse tills du uppnår ditt kaloribehov.Säger inte att det är optimalt,men är vad jag skulle ha gjort om jag ville lägga på mej vikt med mindre fettinlagring

[J3T69]

Ursprungligen postat av sandboy

Läser olika om hur mycket protein man ska äta överallt, 2g per kilo kroppsvikt alltså 160g är det minsta säger många, och många säger att det är gynnsamt att ligga över detta, framförallt vid deff men även vid påbyggnad.
Jag har använt mig av uträkningen på denna sidan "I suggest upping that to 1.5 grams of protein per pound of bodyweight, and even closer to 2 grams on workout days to really maximize muscle." 80kg = 176 pound, alltså rekomenderar dom mig 352g protein per dag där.

Om jag sänker protein intaget till ca 200g så kanske det blir bättre? när och vilka proteiner ska jag isf välja bort och när och vad för kolhydrater ska jag äta?

Hur lång är du?

Jag är 180cm.
Om det blir bättre att du sänker proteinintaget har jag inte sagt,därmed betyder det inte heller att det blir bättre av högre än runt 2gram/kkv.
Bra kolhydrater är potatis,pasta,ris,havregryn.
Jag hade hellre sänkt mitt proteinintag till förmån för kolhydraterna dvs om du väger 80kg till c:a 160gram och ätit mer kolisar.Hållt nere fettet till c:a 1gram/kkv.
Jag äter mina kolhydrater och mitt största mål EFTER träningen och trivs bra med detta.Ät proteinkällan ifrån kött,fisk&fågel.
Ta vassleprotein efter träning och ät så mycket fast föda istället för flytande.
Det mättar bättre och är godare med riktig mat.

[raddum]

Ser bra ut rent allmänt. Men känns som att du övertänker. Och det som är skrivet i kursiv stil är inte saker som är relevanta.