Deff och krävande konditionsträning - Kolozzeum Forum

hjerpe · 2013-06-01, 23:18

Bra less nu och vänder mig till er för att kanske få lite tips.

Med uppskattningsvis 15-16% BF känner jag för att skala av lite i prestationssyfte. Problemet är bara det att jag inte orkar med min träning på ett underskott. Jag kör en hel del krävande intervaller, vilket funkar fint på kcal-balans. Men jag tappar all ork och återhämtning så fort jag äter på underskott. Testat både 400-500 samt 1000 kcal underskott, mest för att jag jag upplever samma sak och tänkte att ju större underskott ju färre veckor måste träningen lida. Men det går helt enkelt inte, och jag måste lägga mig på balans efter bara några dagar för att fortsätta prestera på mina träningspass.

Det är otroligt frustrerande att behöva välja det ena eller det andra. Jag prioriterar att kunna prestera på mina pass och fortsätta utvecklas, men samtidigt vill jag väldigt gärna också gå ner i BF%.

Den enda idé jag har, som jag inte vet om det skulle göra någon skillnad egentligen då underskottet blir lika stort, är att minska på proteinmängden och istället fylla ut med EAA. Och då räkna 10g EAA som 20 g protein. Då skulle jag få större utrymme för kolhydrater, men samtidigt ligga på ett lika stort underskott.

Jag tränar också fastande för att lägga den största del av maten efter dagens första (viktigaste) pass.

Någon annan som har några idéer hur man kan bära sig åt? Hur gör eliten för att gå ner i vikt men samtidigt orka prestera?

Exhale_ · 2013-06-02, 10:02

En första tanke hos mig är att minska ned på konditionsträningsmängden. Fungera inte det kan du försöka lägga om kosten så att den passar din träning bättre.

Vad är det för träning du kör fastande?

hjerpe · 2013-06-02, 10:29

Citat:

Ursprungligen postat av Exhale_

En första tanke hos mig är att minska ned på konditionsträningsmängden. Fungera inte det kan du försöka lägga om kosten så att den passar din träning bättre.

Vad är det för träning du kör fastande?

Lättast vore nog som sagt att minska mängden, men det är något jag helst inte vill göra. Jag har redan plockat bort 2 lugnare konditionspass samt både mark och böjdagarna från Wendlers 531. Mycket mer än så vill jag helst inte ta bort, najs att kunna äta mängder med mat ju

Kosten vet jag inte hur jag ska justera riktigt. Äter ganska lite fett, oftast under 1g/kg, för att få plats med mer kolhydrater. Protein hamnar jag oftast runt 200g, cirka 2.8g/kg, (väger runt 73). Resten fyller jag ut med kolhydrater. Men trots en hel del kolhydrater så känner jag mig alltid helt sliten på underskott.

Den fastande träningen är direkt på morgonen när jag kliver upp och är dagens viktigaste pass. Korta pass om 30-45 min bestående av intervaller på cykeln, med totalt 3 VO2max-pass samt 2 tröskelpass per vecka. På eftermiddagen blir det sedan antingen styrketräning eller ett till konditionspass.

Visst låter det kanske som mycket träning på ett kcal-underskott, men det fungerar så klockrent när jag äter på balans. Och som sagt prioriterar jag kvalitë på intervallpassen, men det måste väl gå att kombinera dem två något sånär iallafall. Med kanske bättre näringstajming för att främja återhämtning bättre etc.

Exhale_ · 2013-06-02, 10:36

Jag kan tänka mig att du är sliten eftersom du kör en väldigt hög träningsmängd samtidigt som du ligger på energiunderskott. När får kroppen chans att återhämta sig?

Näringstajmingen, hur ser den ut? Där kan det ju vara en fördel att prioritera snabb återhämtning av glykogenlagren efter framför allt intervallpassen.

Jag tycker att du kan minska ned på proteinmängden en aning till förmån för mer kolhydrater.

BobaFett · 2013-06-02, 10:41

Jag skulle skippa konditionsträning helt, köra endast styrketräning med eventuellt färre reps och set om formen och att behålla muskelmassa är det primära. Om det är så att du tränar kondition för nån sport så kan jag förstå att du vill ha kvar den men i så fall hade du ju inte deffat.

hjerpe · 2013-06-02, 10:48

Citat:

Ursprungligen postat av Exhale_

Jag kan tänka mig att du är sliten eftersom du kör en väldigt hög träningsmängd samtidigt som du ligger på energiunderskott. När får kroppen chans att återhämta sig?

Näringstajmingen, hur ser den ut? Där kan det ju vara en fördel att prioritera snabb återhämtning av glykogenlagren efter framför allt intervallpassen.

Jag tycker att du kan minska ned på proteinmängden en aning till förmån för mer kolhydrater.

Söndagar är min heliga vilodag, om jag orkar ta mig dit på underskott

Brukar ge upp runt torsdag-fredag och lägga mig på balans igen. Och då får jag energi som bara den och tränar mig igenom vilodagen också

Direkt efter morgonpasset käkar jag 5dl mjölk och 100g havregryn. Sedan brukar det gå max 2 timmar tills jag kan äta lunch på skolan. Är det för lite egentligen direkt efter träningen?

Proteinmängden är svår att hålla nere tycker jag. Käkar som sagt lunch på skolan (några dar till iallafall) och där bjuds det alltid på massa kött och fisk och keso och allt möjligt. Sedan blir det ju någon proteinkälla till middagen också, så det blir lätt runt 200g utan att jag medvetet försöker äta mycket protein. Samtidigt tänker jag att det är muskelbesparande då jag kör mycket konditionsträning.

hjerpe · 2013-06-02, 10:52

Citat:

Ursprungligen postat av BobaFett

Jag skulle skippa konditionsträning helt, köra endast styrketräning med eventuellt färre reps och set om formen och att behålla muskelmassa är det primära. Om det är så att du tränar kondition för nån sport så kan jag förstå att du vill ha kvar den men i så fall hade du ju inte deffat.

Jag är cyklist i första hand, men kör mycket varierat utöver det. Och trots det så deffar jag, dryga 16% BF känns högt för att träna och tävla i uthållighetssporter. Jag hade lätt kunnat tappa 5-6 kg och bli mer konkurrenskraftig.

Exhale_ · 2013-06-02, 11:08

Citat:

Ursprungligen postat av hjerpe

Söndagar är min heliga vilodag, om jag orkar ta mig dit på underskott

Brukar ge upp runt torsdag-fredag och lägga mig på balans igen. Och då får jag energi som bara den och tränar mig igenom vilodagen också

Direkt efter morgonpasset käkar jag 5dl mjölk och 100g havregryn. Sedan brukar det gå max 2 timmar tills jag kan äta lunch på skolan. Är det för lite egentligen direkt efter träningen?

Proteinmängden är svår att hålla nere tycker jag. Käkar som sagt lunch på skolan (några dar till iallafall) och där bjuds det alltid på massa kött och fisk och keso och allt möjligt. Sedan blir det ju någon proteinkälla till middagen också, så det blir lätt runt 200g utan att jag medvetet försöker äta mycket protein. Samtidigt tänker jag att det är muskelbesparande då jag kör mycket konditionsträning.

Finns helt klart utrymme för förbättring av återhämtningsmålet. Kanske en dryck bestående av snabba kolhydrater direkt efter passet för att påbörja återställning utav glykogenlagren direkt.

Lunch på skolan som jag minns den innehöll ju valet att själv få välja hur mycket utav varje rätt man vill ha på tallriken?

I grund och botten tror jag dock att det handlar om att du måste bestämma dig för att göra något helhjärtat. Antingen deffar du ordentligt eller så skiter du i det. Att ha det som du har det nu verkar endast påverka dig negativt! IMHO!

hjerpe · 2013-06-02, 11:25

Citat:

Ursprungligen postat av Exhale_

Finns helt klart utrymme för förbättring av återhämtningsmålet. Kanske en dryck bestående av snabba kolhydrater direkt efter passet för att påbörja återställning utav glykogenlagren direkt.

Lunch på skolan som jag minns den innehöll ju valet att själv få välja hur mycket utav varje rätt man vill ha på tallriken?

I grund och botten tror jag dock att det handlar om att du måste bestämma dig för att göra något helhjärtat. Antingen deffar du ordentligt eller så skiter du i det. Att ha det som du har det nu verkar endast påverka dig negativt! IMHO!

Hur mycket kolhydrater skulle du rekommendera direkt efter passet om vi tänker oss tillexempel maltodextrin? 1g/kg? Ännu mer?

Självklart är det så, och kommer jag inte kunna träna som jag vill så kommer jag inte heller köra någon deff. Men jag tycker det finns så mycket att vinna på att väga in lite lättare. Senaste VO2max-testet vägde jag in på dryga 73 skapligt odeffade kilon och fick ett testvärde på 70. Genom att bara gå ner till kanske 67-68 kg skulle jag istället få ett testvärde på 76, helt utan träning egentligen. Och när det kommer någon avdankad pensionär på cykeln som är mer deffad än en själv blir man ju lite avundsjuk

tjing · 2013-06-02, 11:41

Sluta ständigt träna fastande. Du kan upprätthålla högre intensitet under längre tid med något slags matintag innan träning, vilket särskilt gäller för konditionsträning av olika slag. Förutom korta högintensiva intervaller då; typ max 20-30 sek.

Slutligen, dra ner på konditionsträning på deff. Det sliter som du beskriver helt enkelt mer på ett kaloriunderskott. Ett alternativ är att minska intensiteten och istället öka längden på konditionspassen.

Nisseg · 2013-06-02, 11:43

Citat:

Ursprungligen postat av BobaFett

Jag skulle skippa konditionsträning helt, köra endast styrketräning med eventuellt färre reps och set om formen och att behålla muskelmassa är det primära. Om det är så att du tränar kondition för nån sport så kan jag förstå att du vill ha kvar den men i så fall hade du ju inte deffat.

Förstår inte hur du kan komma med det här tipset då han uppenbarligen inte vill sluta med konditionsträningen. Finns väl fler anledningar till att deffa än att gå upp på en scen.

Till ts: Vill du träna styrka och kondition, gör det, lyssna på kroppen och hitta ditt sätt. Jag hade kunnat ge dig mitt schema och säga; "kör så här, för det fungerar för mig på underskott", men det är redan mer träningsmängd än vad du har i dagsläget, vilket gör att dina förutsättningar är annorlunda jämfört med mig. Så, det finns egentligen inget annat sätt än att jobba fram en lösning som din kropp klarar av. Använd beprövade metoder, experimentera med kosten, osv. Tillslut löser det sig, såvida du inte är sjuk, övertränat eller motsv.

tjing · 2013-06-02, 11:44

Citat:

Ursprungligen postat av BobaFett

Jag skulle skippa konditionsträning helt, köra endast styrketräning med eventuellt färre reps och set om formen och att behålla muskelmassa är det primära. Om det är så att du tränar kondition för nån sport så kan jag förstå att du vill ha kvar den men i så fall hade du ju inte deffat.

Varför skulle man inte kunna deffa om man sysslar med någon sport? Det kan ju hjälpa avsevärt att väga mindre i uthållighetsidrotter.

Alla vill inte köra 0 konditionsträning, äta 1500 kcal/dag och få fram rutorna med tre styrketräningspass per vecka.

hjerpe · 2013-06-02, 12:30

Citat:

Ursprungligen postat av tjing

Sluta ständigt träna fastande. Du kan upprätthålla högre intensitet under längre tid med något slags matintag innan träning, vilket särskilt gäller för konditionsträning av olika slag. Förutom korta högintensiva intervaller då; typ max 20-30 sek.

Slutligen, dra ner på konditionsträning på deff. Det sliter som du beskriver helt enkelt mer på ett kaloriunderskott. Ett alternativ är att minska intensiteten och istället öka längden på konditionspassen.

Största anledningen till att jag tränar fastande är att det är smidigast så. Sparar in lite tid jag kan lägga på sömnen t.ex då jag kan sätta mig på cykeln direkt efter uppvaknande i princip.

Men hur mycket energi hinner upptas om jag käkar en mindre frukost 20-30 min innan träningen? Jag har alltid trott att den maten inte hinner spjälkas och användas som energikälla på den korta tiden. Visst kan jag kliva upp 30 min tidigare och få det till 60 min mellan frukost och träning, fast blir det någon större skillnad?

tjing · 2013-06-02, 12:35

Tja, det beror ju på vad du äter.

Det beror ju också på vad målet med träningspasset är. Om du vill ha högre intensitet under längre tid, bör du äta kolhydrater. Men det säger ju sig självt. Fastande träning (särskilt på underskott) fungerar ju bara tills en viss gräns. Är glykogenlagren låga kommer man inte kunna köra särskilt hårt.

hjerpe · 2013-06-02, 12:44

Citat:

Ursprungligen postat av tjing

Tja, det beror ju på vad du äter.

Det beror ju också på vad målet med träningspasset är. Om du vill ha högre intensitet under längre tid, bör du äta kolhydrater. Men det säger ju sig självt. Fastande träning (särskilt på underskott) fungerar ju bara tills en viss gräns. Är glykogenlagren låga kommer man inte kunna köra särskilt hårt.

Skulle en större mängd kolhydrater innan läggdags kvällen före ge samma effekt? Eller är det bättre att svepa malto direkt innan passet? Isåfall, hur stor mängd kolhydrater behövs för att känna av det så att säga?