En Gymjournal av TKT

[TKT]

Tjenare!

Jag är en kille på 22 år som från första början startade min gymkarriär någon gång i slutet av högstadiet. Det tog dock fram till för ca 2,5 år sedan innan jag började ta träningen på ordentligt allvar, även kost och allt annat som hör träningen till tog en vändning till det bättre. Jag har alltid varit "lagd" åt det fysiska hållet rent tack vare arvsanlag men har inte hållit på med någon idrott mer än ett år åt gången fram till det att gymmet blev mitt andra hem.

Min nuvarande setup ser ut på detta vis: Längd 175 cm. Vikt 75 kg (okänd % fetthalt men relativt låg).

PB´n
Bänkpress: 120kg utan problem, failade mitt första försök att maxa på 130 pga galen nervositet
Marklyft: 170x3 (träningsvikt, aldrig maxat)
Benböj: 130x6 (träningsvikt, aldrig maxat)
Militärpress stående med stång: 50x7 (träningsvikt, aldrig maxat)
Militärpress sittande i smithmaskin: 75x6

Jag tränar tillsammans med en kompis som presterar snarlikt mig själv, vilket såklart gjort att det alltid pågår en intern tävling mellan oss som i sin tur driver på ökningar nästan per automatik.

Har under det senaste året haft stora problem med mitt ena knä och har därför nyligen fått det opererat vilket gör att benpassen får vänta till rehab är klart och allt fungerar som det ska igen. Destå hårdare blir det sen!

Schemat vi kör efter är uppbyggt såhär:

Måndag - Push
Bänkpress: 3 set uppvärmning med stegrande vikt, därefter 1x4-6, 1x6-8 och 1x10-12.
Lutande hantelpress: 2x10 1x lättare pumpset utan utlåsning till 1 rep från fail.
Flyes i CC: 3x10

Militärpress med hantlar: 3x10-12
Sidolyft med hantlar (från höften): 1x8, 1x12, 1x16, 1x20

Tisdag - Pull

Latsdrag: 3 set uppvärmning med stegrande vikt, därefter 1x4-6, 1x6-8 och 1x10-12.
Chins: 2x8-12 viktade och 1x pumpset till fail utan extra vikt men explosivare lyft och extra långsamt nedsläpp.
Roddmaskin: 1x8, 1x12, 1x pumpset till fail

Kryssdrag i CC: 3x12 eller nära fail på sista
Omvända flys i maskin: 3x8-10

Onsdag - Ben

P.g.a. operationen jag nämnde så står benträningen stilla för min del men har slängt in mitt magpass på denna dag istället för att köra det på söndagar. Vanligtvis brukar benpasset se ut såhär:

Cykling högt tempo 5 min.

Knäböj: 3 set uppvärmning, 2x6, 2x8-10 1x pumpset utan utlåsning (alltid minst 90 grader)
Hacksquat: ATG: 3x10
Benspark: 3x10
Ben curls: 3x10
Vader: Superset, 5x10-15 stående i smithmaskinen varvat med 5x10 sittande i maskin. Avslutas med oviktade vadlyft på step-up bräda 3x20.

Torsdag - Push

Bänkpress: 3 set uppvärmning med stegrande vikt, därefter 1x4-6, 1x6-8 och 1x10-12.
Lutande hantelpress: 2x10 1x lättare pumpset utan utlåsning till 1 rep från fail.
Flyes i CC: 3x10

Militärpress med hantlar: 3x10-12
Sidolyft med hantlar (från höften): 1x8, 1x12, 1x16, 1x20

Fredag - Pull

Marklyft: 4 set uppvärmning med stegrande vikt, 2x6 2x4

Chins: 2x8-12 viktade och 1x pumpset till fail utan extra vikt men explosivare lyft och extra långsamt nedsläpp.
Roddmaskin: 1x8, 1x12, 1x pumpset till fail

Kryssdrag i CC: 3x12 eller nära fail på sista
Omvända flys i maskin: 3x8-10

Såhär ser helt enkelt det nuvarande schemat ut, både jag och polaren har gjort stabila och förvånansvärt snabba ökningar i både styrka och uthållighet sedan vi började följa detta.

Jag hoppas att det ska bli intressant att läsa vart efter uppdateringar dyker upp och jag ser fram emot konstruktiv kritik och allmänna tips från de mängder av kunnigt folk jag vet finns här på forumet!

Mvh TKT

[TKT]

Dagens push pass avklarat men känner mig jäkligt sliten efter uppehållet kring operationen!

Lyckades åtminstone med ett skapligt bänk pass.

Uppvärmning 60x10, 80x8 100x2 sen blev det 110x5x2 följt av en 100x6.

Testade en ny maskin som verkar gjord för att likna hantelpress. Vikterna var omärkta men det blev hela kartan x12, 9 & 8

Körde även ett par sett hantelflys 25kg x 10

Axlarna var riktigt slitna sen i måndags så det gick aningen sämre än uppsatta mål

[Selleen]

Grymt! Nästan lika stark som mig

[TKT]

Gårdagens push-pass gick fint, missade att skriva det senaste pull-passet men en update kommer igen imorgon!

Körde bänk som vanligt, uppvärmning 50x10, 70x10 100x2

Set 1: 115x3, kändes ovanligt tungt!
set 2: 100x8
set 3: 90x10

Hantelpress (incline)

37x10x2
30x fail utan utlåsning.

CC flys

set 1: 27x14
set 2: 27x12
set 3: 27x10

Militärpress hantlar gick skitdåligt igen. Känner mig slut och sliten i axlarna av någon anledning sedan uppehållet men det kommer väl igång igen. Brukar prestera ca 30x10x3, det blev i alla fall såhär:

set 1: 27x6
set 2: 27x4
set 3: tok-fail

Hantellyft i sidled från höften.

16x8
11x12
8x16
5x20

KLAR!

[TKT]

Pull-passet idag var jag ändå nöjd med. Saknar bara tryck i armarna så jag funderar på att släppa min vägran att träna armar och jobba vidare på mycket styrka och lite volym.

Assisterade vid det obligatoriska marklyftet, längtar tills jag själv får köra igen!

Därefter latsdrag, kan tyvär inte ge någon ingående info om vikter eftersom nått snille valt att numrera vikterna istället för att skriva vad de väger... Fick åtminstone kämpa med att komma ner på bänken så en gissning är att det iaf är mer än vad jag väger (77kg). Minskade två plattor per set.

Set 1: 6 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 14 reps

Rodd

Set 1: 91x10
Set 2: 73x12
Set 3: 65x14

Omvända flys i maskin

Set 1: 63x7
Set 2: 58x8
Set 3: 53x8

Chins

Set 1: 92x7 (kroppsvikt+bältad vikt)
Set 2: 77x8
Set 3: 77x8

Bicepscurl i CC, rak stång.

Set 1: 68x12
Set 2: 77x6
Set 3: 45x14

Hantelcurls (reps per arm)

Set 1: 16,5x8
Set 2: 14x10
Set 3: 14x8+14x4

Det var allt för dagen!

[TKT]

Dagens push-pass var troligen det bästa jag lyckats med sett som en helhet! Sjukt glad och nöjd med detta

BÄNK
Uppvärmning: 60x10, 80x10 100x2

Set 1: 115x5
Set 2: 100x10
Set 3: 85x8 (extra långsamt ner, extra explosivt upp)

INCLINE BENCH (SMITH)

Set 1: 80x10
Set 2: 80x8
Set 3: 80x6

FLYS (MASKIN)

Set 1: 86x11
Set 2: 86x8
Set 3: 86x5

DECLINE PRESS (MASKIN)

Set 1: Fullt rack x12
Set 2: Fullt rack x8
Set 3: Fullt rack x5

SIDOLYFT HANTLAR

Set 1: 14x12
Set 2: 11x12
Set 3: 8x20
Set 3: 6x20

TRICEPS EXTENSIONS MED STÅNG I CC

5 set x 10 rep x 3

Runda 1 vikt: 27, 32, 36, 42, 50
Runda 2 vikt: 32, 36, 42, 50, 54
Runda 3 vikt: 22, 27, 32, 36, 42 (sista med omvänt grepp)

TRICEPS EXTENSIONS MED REP I CC

Set 1: 42x10
Set 2: 42x10