2013-03-15, 18:13
|
#1
|
Bengt
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
|
Träningsjournal
Träningsjournal
Född 1990
Mål
* Skriva i träningsjournalen regelbundet.
* Få progression/kontinuitet i träningen. Inte nödvändigtvis genom att slaviskt följa ett program, men behöver någon form av fast punkt mot vilken jag kan mäta min utveckling.
* Bli starkare i frivändning, knäböj, frontböj, marklyft, bänkpress och press.
* Komma i bra form ur ett hälsoperspektiv, framförallt genom promenader, men idealiskt även genom viss lugn löpträning
__________________
|
|
|
2013-03-15, 18:18
|
#2
|
Bengt
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
|
Använder ~2 huvudlyft per pass.
Vecka 1
65 % x 5 reps
75 % x 5 reps
85 % x 5+ reps
Vecka 2
70 % x 3 reps
80 % x 3 reps
90 % x 3+ reps
Vecka 3
75 % x 5 reps
85 % x 3 reps
95 % x 1+ reps
Vecka 4
40 % x 5 reps
50 % x 5 reps
60 % x 5 reps
Träningsmax
Frivändning: 75
Knäböj: 95
Marklyft: 140
Frontböj: 70
Bänkpress: 107.5
Press: 50
__________________
|
|
|
2013-03-15, 18:20
|
#3
|
Bengt
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
|
Senaste 2 veckorna innan journalstart
5+
Knäböj 80x8
Bänkpress 90x12
Frontböj 60x5
Marklyft 120x12
Frivändning 65x8
Press 42.5x10
3+
Knäböj 85x8
Bänkpress 97.5x8
Frontböj 65x8
Marklyft 127.5x8
Frivändning 67.5x8
Press 45x11
__________________
Senast redigerad av Control_61 den 2013-03-15 klockan 18:21.
|
|
|
2013-03-16, 12:27
|
#4
|
Bengt
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
|
Knäböj
90kg x 10 reps
Bänkpress
102.5kg x 7 reps
Hantelbänk 3 set med 30kgs
Pushdowns 3 set med 45
Framåtlutade sidolyft 3 set med 8kg (borde använt 7kg)
Benlyft, tå till räcke 2 set
Kommentar
Första gången på cirka 2 år jag kan pressa mig lite i knäböj utan att knäet gör ont och förstör. Kändes riktigt bra! Förhoppningsvis kan återtåget i böjen börja på riktigt.
__________________
Senast redigerad av Control_61 den 2013-03-16 klockan 12:28.
|
|
|
2013-03-18, 10:29
|
#5
|
Bengt
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
|
Frivändning 1+
72.5kg x 5 reps
Marklyft 1+
132.5kg x 5 reps
Stressad över morgondagens tenta så blev ett lätt pass.
__________________
|
|
|
2013-03-22, 12:55
|
#6
|
Bengt
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
|
Frontböj 1+
65kg x 6 reps
Militärpress 1+
47.5kg x 10 reps
Chins 5x5 lite då och då under passet
Lutande Bänkpress 3 set på 60kg
Hantelrodd 3 set på 35kg
Curlvarianter, ett gäng set
__________________
|
|
|
2013-03-25, 07:54
|
#7
|
Bengt
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
|
Träningen har kommit i andra hand senaste veckan. Tentaperiod, som följdes av extrajobb och ont i halsen.
Idag börjar 2 nya kurser, vilka jag tror kommer bli väldigt tidskrävande. Ska försöka fortsätta med nuvarande upplägg på 3 pass/vecka. Ifall tiden blir knapp försöker jag prioritera 1 pass på vardagarna och träning både lördag och söndag.
Föredrar promenader över gymträning efter långa dagar på biblioteket.
__________________
|
|
|
2013-03-26, 11:08
|
#8
|
Bengt
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
|
Sammanfattning Omgång 1
Frivändning
65 x 8
67.5 x 8
72.5 x 5
Knäböj
80 x 8
85 x 8
90 x 10
Marklyft
120 x 12
127.5 x 8
132.5 x 5
Frontböj
60 x 5
65 x 8
65 x 6
Bänkpress
90 x 12
97.5 x 8
102.5 x 7
Press
42.5 x 10
45 x 11
47.5 x 10
Nya Träningsmax (Omgång 2)
Frivändning: 77.5
Knäböj: 100
Marklyft: 145
Frontböj: 75
Bänkpress: 110
Press: 52.5
+2.5kg på frivändning, bänkpress och press
+5kg på frontböj, knäböj och marklyft
__________________
|
|
|
2013-03-26, 16:13
|
#9
|
Bengt
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
|
Knäböj 5+
85kg x 12 reps
Bänkpress 5+
95kg x 10 reps
Hantelbänk 3 set med 32.5kgs
Pushdowns 4 set
Framåtlutade sidolyft 4 set med 7kg
Benlyft, tå till räcke 2 set olika riktningar
Fick någon konstig kramp runt höften/höftböjaren efter min intensiva uppvärmning.. Får se ifall det återkommer, i så fall får jag se över alla rörlighetsövningar jag gör regelbundet.
__________________
|
|
|
2013-03-29, 10:54
|
#10
|
Bengt
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
|
Frivändning 5+
65kg x 8 reps
Marklyft
125kg x 9 reps
-Borde börja använda magnesium. Kör överhandsgrepp och det enda som stoppar mig från fler reps är att stången glider ur händerna.
Hantelrodd 3 set på 40kg
Bicepsfest, 5 set totalt, ganska tungt
__________________
Senast redigerad av Control_61 den 2013-03-29 klockan 10:56.
|
|
|
2013-03-31, 09:08
|
#11
|
Bengt
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
|
Frontböj 5+
65kg x 10 reps
Press 5+
45kg x 10 reps
Lutande Bänk (nytt grepp/teknik) 60kg, 3 set
Chins/Pullups 5x5 totalt under passet
__________________
|
|
|
2013-04-03, 12:58
|
#12
|
Bengt
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
|
Knäböj 5+
90kg x 11 reps
(fokusera mer på att trycka upp bröstet)
Bänkpress 5+
100kg x 7 reps
(kom fel vid avlyftet, inte jättebra set)
Hantelbänk 3 set på 32.5kg (enl hk 35)
Framåtlutande sidolyft 3 set 7kg
Pushdowns 4 set
__________________
|
|
|
2013-04-04, 08:23
|
#13
|
Bengt
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
|
3+ på förra passet, inte 5+
__________________
|
|
|
2013-04-05, 11:00
|
#14
|
Bengt
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
|
Frivändning 3+
70kg x 7 reps
Marklyft 3+
130kg x 7 reps
Hantelcurl 3x8 på 40 samt 1xmax på 30
Bicepsfest 6 set totalt
__________________
|
|
|
2013-04-07, 10:58
|
#15
|
Bengt
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
|
Spånat på lite nytt träningsupplägg. Tänker fortsätta med 5-3-1 på baslyften, men nu när vädret börjar bli bättre ska jag försöka få in mer löpning i programmet. Därför är de 3 passen uppdelade så att fokuslyften körs igenom även om jag bara hinner med 2 styrkepass en vecka.
Tanken är 2-3 pass styrka och 1-2 pass kondition i veckan, konditionen blir varierad och vanligtvis lugn - dvs inga köttpass som sabbar psyket.
Fick fram följande, baserat på ett upplägg av finsk sisu som jag gillat att använda mig av tidigare.
* = 531 samt back-off
I övrigt, fokus på bra volym och inget grisande.
Pass 1
Bänkpress*
Militärpress
Frontböj*
Bencurl
Pass 2
Frivändning*
Knäböj*
Bänkpress
Smalbänk
Pass 3
Plinthopp
Knäböj explosiva 3or/*
Frivändningar 1or max fart
Marklyft*
Mage
Kondition
Varierat, cykel, roddmaskin, löpning utomhus, backlöpning, simning, promenader...
Mäter morgonpuls, samt ibland puls direkt efter passen och 3 min efter avslutat pass.
__________________
|
|
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 23:54.
|
    
|