Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Träning > Träningsjournaler & Bilder

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2013-03-15, 18:13   #1
Control_61
Bengt
 
Control_61s avatar
 
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
Träningsjournal

Träningsjournal

Född 1990


Mål
* Skriva i träningsjournalen regelbundet.
* Få progression/kontinuitet i träningen. Inte nödvändigtvis genom att slaviskt följa ett program, men behöver någon form av fast punkt mot vilken jag kan mäta min utveckling.
* Bli starkare i frivändning, knäböj, frontböj, marklyft, bänkpress och press.
* Komma i bra form ur ett hälsoperspektiv, framförallt genom promenader, men idealiskt även genom viss lugn löpträning
__________________
Control_61 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-15, 18:18   #2
Control_61
Bengt
 
Control_61s avatar
 
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
Använder ~2 huvudlyft per pass.


Vecka 1
65 % x 5 reps
75 % x 5 reps
85 % x 5+ reps

Vecka 2
70 % x 3 reps
80 % x 3 reps
90 % x 3+ reps

Vecka 3
75 % x 5 reps
85 % x 3 reps
95 % x 1+ reps

Vecka 4
40 % x 5 reps
50 % x 5 reps
60 % x 5 reps


Träningsmax
Frivändning: 75
Knäböj: 95
Marklyft: 140
Frontböj: 70
Bänkpress: 107.5
Press: 50
__________________
Control_61 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-15, 18:20   #3
Control_61
Bengt
 
Control_61s avatar
 
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
Senaste 2 veckorna innan journalstart

5+
Knäböj 80x8
Bänkpress 90x12
Frontböj 60x5
Marklyft 120x12
Frivändning 65x8
Press 42.5x10

3+
Knäböj 85x8
Bänkpress 97.5x8
Frontböj 65x8
Marklyft 127.5x8
Frivändning 67.5x8
Press 45x11
__________________

Senast redigerad av Control_61 den 2013-03-15 klockan 18:21.
Control_61 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-16, 12:27   #4
Control_61
Bengt
 
Control_61s avatar
 
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
Knäböj
90kg x 10 reps

Bänkpress
102.5kg x 7 reps

Hantelbänk 3 set med 30kgs
Pushdowns 3 set med 45
Framåtlutade sidolyft 3 set med 8kg (borde använt 7kg)
Benlyft, tå till räcke 2 set


Kommentar
Första gången på cirka 2 år jag kan pressa mig lite i knäböj utan att knäet gör ont och förstör. Kändes riktigt bra! Förhoppningsvis kan återtåget i böjen börja på riktigt.
__________________

Senast redigerad av Control_61 den 2013-03-16 klockan 12:28.
Control_61 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-18, 10:29   #5
Control_61
Bengt
 
Control_61s avatar
 
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
Frivändning 1+
72.5kg x 5 reps

Marklyft 1+
132.5kg x 5 reps

Stressad över morgondagens tenta så blev ett lätt pass.
__________________
Control_61 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-22, 12:55   #6
Control_61
Bengt
 
Control_61s avatar
 
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
Frontböj 1+
65kg x 6 reps

Militärpress 1+
47.5kg x 10 reps

Chins 5x5 lite då och då under passet
Lutande Bänkpress 3 set på 60kg
Hantelrodd 3 set på 35kg
Curlvarianter, ett gäng set
__________________
Control_61 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-25, 07:54   #7
Control_61
Bengt
 
Control_61s avatar
 
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
Träningen har kommit i andra hand senaste veckan. Tentaperiod, som följdes av extrajobb och ont i halsen.

Idag börjar 2 nya kurser, vilka jag tror kommer bli väldigt tidskrävande. Ska försöka fortsätta med nuvarande upplägg på 3 pass/vecka. Ifall tiden blir knapp försöker jag prioritera 1 pass på vardagarna och träning både lördag och söndag.
Föredrar promenader över gymträning efter långa dagar på biblioteket.
__________________
Control_61 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-26, 11:08   #8
Control_61
Bengt
 
Control_61s avatar
 
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
Sammanfattning Omgång 1

Frivändning
65 x 8
67.5 x 8
72.5 x 5

Knäböj
80 x 8
85 x 8
90 x 10

Marklyft
120 x 12
127.5 x 8
132.5 x 5

Frontböj
60 x 5
65 x 8
65 x 6

Bänkpress
90 x 12
97.5 x 8
102.5 x 7

Press
42.5 x 10
45 x 11
47.5 x 10



Nya Träningsmax (Omgång 2)
Frivändning: 77.5
Knäböj: 100
Marklyft: 145
Frontböj: 75
Bänkpress: 110
Press: 52.5

+2.5kg på frivändning, bänkpress och press
+5kg på frontböj, knäböj och marklyft
__________________
Control_61 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-26, 16:13   #9
Control_61
Bengt
 
Control_61s avatar
 
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
Knäböj 5+
85kg x 12 reps

Bänkpress 5+
95kg x 10 reps

Hantelbänk 3 set med 32.5kgs
Pushdowns 4 set
Framåtlutade sidolyft 4 set med 7kg
Benlyft, tå till räcke 2 set olika riktningar


Fick någon konstig kramp runt höften/höftböjaren efter min intensiva uppvärmning.. Får se ifall det återkommer, i så fall får jag se över alla rörlighetsövningar jag gör regelbundet.
__________________
Control_61 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-29, 10:54   #10
Control_61
Bengt
 
Control_61s avatar
 
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
Frivändning 5+
65kg x 8 reps

Marklyft
125kg x 9 reps
-Borde börja använda magnesium. Kör överhandsgrepp och det enda som stoppar mig från fler reps är att stången glider ur händerna.

Hantelrodd 3 set på 40kg
Bicepsfest, 5 set totalt, ganska tungt
__________________

Senast redigerad av Control_61 den 2013-03-29 klockan 10:56.
Control_61 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-31, 09:08   #11
Control_61
Bengt
 
Control_61s avatar
 
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
Frontböj 5+
65kg x 10 reps

Press 5+
45kg x 10 reps

Lutande Bänk (nytt grepp/teknik) 60kg, 3 set
Chins/Pullups 5x5 totalt under passet
__________________
Control_61 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-04-03, 12:58   #12
Control_61
Bengt
 
Control_61s avatar
 
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
Knäböj 5+
90kg x 11 reps
(fokusera mer på att trycka upp bröstet)

Bänkpress 5+
100kg x 7 reps
(kom fel vid avlyftet, inte jättebra set)


Hantelbänk 3 set på 32.5kg (enl hk 35)
Framåtlutande sidolyft 3 set 7kg
Pushdowns 4 set
__________________
Control_61 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-04-04, 08:23   #13
Control_61
Bengt
 
Control_61s avatar
 
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
3+ på förra passet, inte 5+
__________________
Control_61 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-04-05, 11:00   #14
Control_61
Bengt
 
Control_61s avatar
 
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
Frivändning 3+
70kg x 7 reps

Marklyft 3+
130kg x 7 reps

Hantelcurl 3x8 på 40 samt 1xmax på 30
Bicepsfest 6 set totalt
__________________
Control_61 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-04-07, 10:58   #15
Control_61
Bengt
 
Control_61s avatar
 
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
Spånat på lite nytt träningsupplägg. Tänker fortsätta med 5-3-1 på baslyften, men nu när vädret börjar bli bättre ska jag försöka få in mer löpning i programmet. Därför är de 3 passen uppdelade så att fokuslyften körs igenom även om jag bara hinner med 2 styrkepass en vecka.
Tanken är 2-3 pass styrka och 1-2 pass kondition i veckan, konditionen blir varierad och vanligtvis lugn - dvs inga köttpass som sabbar psyket.

Fick fram följande, baserat på ett upplägg av finsk sisu som jag gillat att använda mig av tidigare.

* = 531 samt back-off
I övrigt, fokus på bra volym och inget grisande.


Pass 1
Bänkpress*
Militärpress
Frontböj*
Bencurl

Pass 2
Frivändning*
Knäböj*
Bänkpress
Smalbänk

Pass 3
Plinthopp
Knäböj explosiva 3or/*
Frivändningar 1or max fart
Marklyft*
Mage

Kondition
Varierat, cykel, roddmaskin, löpning utomhus, backlöpning, simning, promenader...
Mäter morgonpuls, samt ibland puls direkt efter passen och 3 min efter avslutat pass.
__________________
Control_61 är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara


Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 23:54.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)