En Sjökaptens träningsdagbok - Kolozzeum Forum

WeString · 2012-10-05, 19:51

Dags att satsa på träningen och starta upp en ny träningsdagbok!

Ålder: 1990
Längd: 180
Vikt: 79 kg
Överarmar: ca 39 cm
Bröst: ca 106 cm
Midja: ca 88 cm
Lår: 61 cm
Vader: 39 cm

Max i basövningarna:
Bänkpress: 90x1 kg (Inte maxat på länge)
Benböj: N/A pga fotskada
Marklyft: N/A pga fotskada

Bakgrund:
Gymmat sedan 1:an i gymnasiet on och off. Satsade hårt på träning/boxning för ca ett år sen, men bröt höger foten illa. Har opererats 2gr och gått på kryckor i 6 månader. Nu cirka ett halvår senare håller jag fortfarande på med rehab för foten, kan alltså inte träna benen på 100%.

Mål:
Deff till att börja med, bort med allt fett

. Kör ner till 75kg, kanske nått kilo till. Sedan bygga långsamt och framförallt bli starkare. Om foten tillåter, blir det en del boxning med

Schema:
Bygger på Axon 3.0. Funkat bra hittills!

Dag 1: Bröst-Axlar(framsida)-Triceps

Dag 2: Ben-Vader-Mage

Dag 3: Rygg-Alxar(Mellersta/Bakre)-Biceps

dag 4: Bröst-Axlar(Framsida)-Triceps

Dag 5: Ben-Vader-Mage

Dag 6: Rygg-Axlar(Mellersta/bakre)

BILDER KOMMER!

WeString · 2012-10-05, 20:19

Bröst - Axlar - Triceps (inte press)

Har släckt bränder och gått runt med ca 15kg syrgas på ryggen hela dagen. Pluggar till sjökapten så det är vad vi får göra på dagarna, säkerhets kurs

Var helt slut innan passet varje.

1.5 skopor Jack3d innan träning + bcaa på näst intill tom mage.

Uppvärmningssett innan övningarna.

Stående Cablecross:
10 x 12
12.5 x 12
15 x 10
15 x 8 + 12.5 x 4

Lyft åt sidan i skulderbladets plan:
6 x 12
7 x 12
8 x 10

Plana hantelflyes:
10 x 10
12.5 x 10
15 x 10
17.5 x 10
17.5 x 9
(höjas)

Cablecross (Nedre trissor drag uppåt)
7.5 x 12
10 x 8
10 x 7
7.5 x 8

Sneda cableflyes (på bänk)
10 x 8
10 x 7
10 x 5 + 7.5 x 5

Pushdowns
30 x 12
32.5 x 10
32.5 x 10
32.5 x 9 +25 x 6

Skullcrushes
20 x 12
22.5 x 12
25 x 11
25 x 10
(höjas)

+ lite armhävningar och Whey 80 cookies n cream.

Sammanfattning:
Riktigt bra pass, kände att jag tog slut på mig rejält. Skönt då jag varit sjuk och kännt mig svag ett tag.

Middag:
Pasta carbonara gjord på keso, äggula och ost. Orkade ej räkna kalorier

WeString · 2012-10-06, 17:41

Ben - Vader - Mage

Sket i vilan idag och drog in ett benpass.

Uppvärmning
13 min cykel

Rehab/uppvärmning för fot

Frontböj
15*20kg, 15*30kg, 15*40kg

Benpress (Maskin)
15*90kg, 12*120kg, 11*130kg+10*90kg (superset)

Benspark
15*55kg, 12*75kg, 11*80kg

Lårcurl
9*60kg, 8*60kg 2 set

Sittande vadpress
35*10kg höger ben ben + 35*10kg båda ben (superset x 2)

Cablecrunches
20*37.5kg, 15*42.5kg, 12*45kg+5*37.5kg+10*30kg (superset)

Bålrotationer (Maskin)
15*33kg, 15*45kg, 12*52kg (Alla åt varje håll)

Whey-80, 2 bananer efter träning

WeString · 2012-10-07, 17:42

Gårdagen mat:

Har ingen våg så uppskattar. Blir väll sådär, någon som har tips vart man kan köpa matvåg billigt?

Frukost:
100g keso, 1 avokado, 2 stekta egg

Lunch (efter träning):
2 Bananer, Dubbel Proteinshake. (blev inte nån riktig lunch :P)

Middag:
Hamburgare med coleslaw och fullkornsbröd.
500g köttfärs, cloeslaw gjord på 100g kvarg, vitkål och fransk senap (lidl, bästa skiten), 4 skivor lågt GI bröd, lök, tomat.

Summering mat:
Kcal: 2480
Protein: 255g
Kolhydrater: 143g
Fett: 102g
Blev en jävla massa protein idag ;P

Summering brända Kcal
Enligt Benedictekvationen: ca 2943 kcal
Gympass och spinning: ca 763 kcal

Kcal tot: -1226

Tanken är att gå ner ca 1kg i veckan.

WeString · 2012-10-07, 19:37

Vilodag idag! Men, tråkigt att vila helt så tog mig ner till simhallen. Krålade 700m, 500m på 15min. Sen intervaller 200m.

Dagens mat

Frukost:
200g keso, 1 avokado, 1,5 skopa Whey-80

Efter simning:
2 bananer, 1,5 skopa whey-80

Lunch:
2 äggmackor med ost, korv och coleslaw.

Middag:
köttfärsbiffar i tomatsås fyllda med fårost serverades med quinoa. ca 180g köttfärs, 200g quinoa.

Sammanfattning
Kcal: 2287 kcal
Protein: 209g
Kolhydrater: 157g
fett:94g
simning: (-)304 kcal
Förbränning: (-)2943 kcal
Totalt: -960 kcal

WeString · 2012-10-07, 20:55

Eftersom jag inte fixat spegel än, flytta precis till Göteborg så kommer 2 bilder från i somras. Ungefär samma form men något tjockare nu :P
4 veckors nollning var inte så bra för formen..

Spartansk · 2012-10-07, 21:08

Är du 90-a och redan sjökapten? Är inte det rätt ungt?

Grym fysik btw!

WeString · 2012-10-08, 21:21

Tack!

Inte än, precis börjat plugga, så har väl sådär 4 år kvar! Blir praktik över julen så då lär det bli en del tränande me

Spartansk · 2012-10-08, 21:26

Okej!

Har hört att det kan gunga en del när man tränar på gym på båtar. Så du kanske få extra balansträning.

WeString · 2012-10-08, 21:45

Rygg - Axlar (Mellersta/Bakre) - Biceps

BCAA och Jack3d innan träning.

Skivstångsrodd:
60kg x 12
80kg x 8 x 3 set

Kronlyft:
80kg x 12
100kg x 10
120kg x 8 x 2 set

Hantelrodd:
30kg x 12
45kg x 8 x 2 sets (PB) (Dom hade inga hantlar mellan 30 å 45kg haha, blev väll inte superstrikt)

Bänkdrag:
40kg x 12
60kg x 9
60kg x 8 x 2 sets

Hantellyft åt sidan:
12.5kg x 10 x 3 sets

Skivstångcurls:
25kg x 10
30kg x 8 x 3 sets

Hantelcurls:
12.5kg x 12
15kg x 8
15kg x 8 + 12.5kg x 8 + 9kg x 10 (droppset)

Whey-80 + Banan

Riktigt bra pass på fastande mage! Biceps är lite trötta i slutet bara

WeString · 2012-10-08, 21:47

Hahaha, men balans är ju alltid bra! Man får spänna fast hantlarna bara ;P

WeString · 2012-10-08, 22:02

Också var det maten..

Frukost:
1 Banan och proteinshake (stadigt)

Efter träning:
Banan och proteinshake

Lunch:
Köttfärsbiffar i tomatsås med quinoa. Samma som igår.

Middag:
Indisk restaurang, älskar indisk mat! Chicken korma, fick extra kött utan extra kostnad (BIG LIKE!).
Sen blev det bastu och min polare bjöd mig på middag igen.. Tackar ju aldrig nej till gratis mat

Chicken ceasarsalad. Stadig dubbelmiddag! Inte jättebra för deffen kanske ;P

Kcal:???
Protein: Tillräckligt.

WeString · 2012-10-09, 18:40

Bröst - Axlar(Framsida) - Triceps

Morgonpass:
Frukost bestående av en banan och proteinshake ca 40 min innan träning.
BCAA och Jack3d på gymmet.

Bänkpress
40kg x 20
60kg x 15
80kg x 2 (vette fan va som hände)
80kg x 6
85kg x 6 (med hjälp de sista)
80kg x 3
60kg x 10

Militärpress
12kg x 15
32kg x 10
40,5kg x 6
40,5kg x 5 + 32kg x 6 (droppset)

Sned bänkpress
40kg x 10
50kg x 8
50kg x 6
50kg x 5 + 40kg x 5 (droppset)

Dips
KV x 10
KV+15kg x 6
KV+15kg x 6
KV+15kg x 5 + KV x 8 (droppset)

Smalbänk
40kg x 5 x 2 set (Var helt jävla slut)

Pushdowns
30kg x 8 + 25 x 8 + 20 x 10 (superset) (DÖD)

Cirka 1h träning och var helt slut efter. Tricepsen var helt döda i slutet. Försökte göra en armhävning efter passet, men gick ej ;P Sweet!

En proteinshake, banan, 100g kvarg och ca 100g dinkelmusli

WeString · 2012-10-09, 19:01

Eftermiddagspass

Konditionspass/Rehab

Lunch innan! (Samma lunch som igår)

8 min crosstrainer (förjävulskt tråkigt) + rehab träning.
Sedan 1000m simning (Krål)

Efter blev det middag, pasta med köttfärssås.

Sammanfattning mat
Kcal: +2528 kcal
Protein: 201g
Kolhydrater: 280g
Fett: 67g

Förbränning: - 2953 kcal
Träning: -809 kcal

Tot: -1234 kcal

WeString · 2012-10-10, 18:29

Uppvärmning + rehab för fot.

Knäböj:
20kg x 20
40kg x 15
60kg x 12
60kg x 10
80kg x 7

Benpress:
100kg x 15
140kg x 10
180kg x 8 + 100kg x 10

Raka marklyft:
60kg x 10
80kg x 10 x 2 set

Finnen:
kv x 5 (Förjävluskt jävla jobbigt)

Vadträning

Kablecrunches:
37.5kg x 15
42.5kg x 10
45kg x 9
47,5kg x 7 + 40kg x 8 + 35kg x 10 + 30kg x 12

Bålrotation (skivstång):
50kg x 8
40kg x 10 x 2 set

Proteinshake efter träning

Körde lite tyngre på benen idag och foten kändes helt ok efter träningen. Känns bra!