Muskler och fart

[Fortius]

Hej dagboken!

Efter Stockholm Marathon den 1 juni 2013 vill jag lägga om min träning och den här dagboken är tänkt att fungera som hjälpmedel. Mitt mål är att få mer muskler och att springa kortare men snabbare. Vad sägs om 80 kg muskler och milen under 38 minuter?

Mitt utgångsläge är ganska okej. Jag har sprungit Lidingöloppet och flera maror (3.14 som bäst). Samtidigt har jag gymmat i fem år. Styrketräningen har dock varit ganska ofokuserad och jag har inte lagt på mig så mycket muskler. Jag är 182 cm lång och väger ungefär 75 kg, med en del fett.

Nu är planen att jag ska köra två styrkepass och två löppass i veckan. Jag får se hur styrkepassen ska vara upplagda, förmodligen kommer jag att köra rätt varierat. Inget löppass ska vara över 12 km och all träning ska vara kvalitativ. Jag ska öka i muskler och samtidigt minska lite i fett. Det får ta den tid det tar. Jag ska också tänka mer på kosten, så att det inte blir någon okontrollerad bulk. Styrketräningen har högst prioritet eftersom springformen redan är ganska bra. Summa summarum: Framåt mot muskler och fart!

[Fortius]

Ungefär en timme på gymmet idag, med ben och rygg.

Uppvärmning
Cykling, 12 minuter
Stakning, 3 minuter

Benpress i maskin
70 kg, 3x15

Knäböj
70 kg, 3x8 (inte tillräckligt djupa, dålig teknik)

Marklyft
60 kg, 4x10 (lite för lätt)

Utfall
14 kg i varje hand, 4x20 (lite för lätt)

Liggande bencurl
30 kg, 2x10 och 2x7

Roddrag i dragapparat
40 kg, 3x12

Roddrag i maskin
40 kg, 3x10 (lite för lätt)

Stående vadpress i maskin
55 kg, 4x12

Drag bakom nacken
30 kg, 3x12 (lite för lätt)

Enarmsrodd på bänk
16,2 kg, 3x8 på varje sida

Ryggresningar
Kroppsvikt, 4x15

[Fortius]

En dryg timme på gymmet idag också. Lite träningsvärk efter gårdagen. Idag: Bröst, armar, axlar och mage.

Bänkpress
20 kg, 1x12
40 kg, 3x10
50 kg, 3x6

Lutande hantelpress
10 kg, 1x10
14 kg, 3x8

Bröstpress i maskin
Oklar vikt, 3x8

Tricepskicks
6 kg, 3x10

Dips på bänk
Kroppsvikt, 3x15

Stående utåtrotation
6 kg, 3x10 (tror övningen heter så)

Omvända flyes
4 kg, 3x10

Sittande axelpress
12 kg, 1x10, 1x8, 1x6

Scottcurls
20 kg, 1x12, 2x10

Bicepscurls med stång
15 kg, 3x10

Hängande benlyft
Kroppsvikt, 3x12

Crunch i maskin
Oklar vikt, 3x15

Försöker alltid lyda det goda rådet att hellre göra lätta vikter tunga än tunga vikter lätta... Det är för övrigt ett jäkla jobb att skriva träningsdagbok när man inte vet vad alla övningar heter.

[pansarvagn]

Vad kul att du har börjat satsa mer seriöst på styrkan. Personligen så har jag tyckt att det har varit mycket experimenterande på gymmet för att hitta vad som egentligen fungerar. Om du vill hitta bra instruktioner och bra riktlinjer att följa om du vill bygga styrka så rekommenderar jag att du läser den här boken (går att läsa gratis). Det är den bok som har hjälpt mig allra mest.

http://www.scribd.com/doc/76684694/Beyond-Brawn

När det gäller knäböjstekniken så har jag inte hittat någonting på nätet som är bättre än den här serien om lär ut ordentlig knäböj. (Jag trodde jag kunde knäböja perfekt men jag lärde mig ändå massor av den). Mest fokus på styrka.

http://www.youtube.com/watch?v=2ME8gEN54Ao

Annars får jag önska lycka till med träningen. Kör hårt.

[Fortius]

Tack pansarvagnen, ska kolla in länkarna. När det gäller knäböjen handlar det nog mycket om enträget arbete för min del, både för att komma ner djupare och få till rätt teknik. Tänker inte ge förrän det funkar dock!

[pansarvagn]

Ursprungligen postat av Fortius

Tack pansarvagnen, ska kolla in länkarna. När det gäller knäböjen handlar det nog mycket om enträget arbete för min del, både för att komma ner djupare och få till rätt teknik. Tänker inte ge förrän det funkar dock!

Inga problem. Låt dig inte hetsas för mycket över att gå ned djupt bara. Vissa har helt enkelt inte vigheten att kunna gå ned väldigt djupt. Men experimentera med fotbredd och stretcha höftmuskulatur och hamstrings så kanske då får ordning på det. Härligt att någon tar knäböjen seriöst, min favoritövning.

[Fortius]

Idag blev det en mjuk springtur. Åker iväg några dagar nu och tränar inte igen förrän tidigast på onsdag nästa vecka.

Löpning
9 km, knappt 45 minuter

[Fortius]

Okej, nu är jag hemma igen och kan träna på som vanligt, med undantag för midsommar. Igår kväll blev det bara en kort springrunda. Har fortfarande ont i knäna efter maraton.

Löpning
9 km, knappt 45 minuter

[Fortius]

Idag blev det ett besök på gymmet med fokus på ben, rygg och bål.

Roddrag i dragapparat
1x12, 1x10, 1x8 och 1x6

Enarmsrodd på bänk
20 kg, 3x8 på varje sida

Marklyft
70 kg, 3x8 (ganska bra vikt)

Liggande bencurl
39 kg, 3x10

Knäböj
50 kg, 3x12 (jobbar på att få in tekniken)

Benpress i maskin
115 kg, 1x12
145 kg, 3x10

Enbensvadpress med hantel
Kroppsvikt + 16 kg, 3x10 på varje sida

Ryggresning med hantelrotation
2 kg, 3x10

Gamla hederliga plankan
Kroppsvikt, 3x1 minut

Ryggresningar
Kroppsvikt, 3x15

Höftlyft
Kroppsvikt, 3x15

Svankpress
Kroppsvikt, 2x1 minut

[Fortius]

Igår golf, idag gym. Det blev ett lite rörigt pass men det ändå med mersmak. Ben och armar. Extremiteter helt enkelt.

Knäböj
60 kg, 3x12 (jobbar vidare med tekniken, försöker minska belastningen på ländryggen)

Utfall
14 kg i varje hand, 3x20 (lite för lätt)

Sittande lårcurl
40 kg, 1x12
50 kg, 3x6 (tungt)

Liggande benpress i maskin
70 kg, 1x10
120 kg, 3x8 (kan lägga på mer)

Stående vadpress i maskin
50 kg, 1x12
60 kg, 3x10 (kan lägga på mer)

Bicepscurl i dragapparat
20 kg, 3x10

Tricepspress med stånd i dragapparat
20 kg, 3x10

Höga bicepscurl i cable cross
20 kg i varje hand, 1x10, 1x8 och 1x6 (tungt)

Tricepskicks
4 kg, 1x15
8 kg, 3x6 (tungt)

Sidolyft i ställning
Kroppsvikt, 3x12 på vardera sida

Crunches på bänk
Kroppsvikt, 3x25

[Fortius]

Uhu, idag blev det ett tidigt bröstpass med dålig teknik.

Flyes med hantlar på bänk
8 kg, 3x15

Bänkpress
20 kg, 1x20
50 kg, 1x10, 1x8 och 1x5

Sned bänkpress
20 kg, 1x12
40 kg, 2x6 och 1x3 (bör köra i maskin i stället, det här blev för svårt)

Bröstpress i cable cross
11 kg, 1x10
14 kg, 3x8

Bänkpress i maskin
40 kg, 1x8, 1x6 och 1x5

Shrugs med kettlebells
20 kg i varje hand, 3x15

Crunch i maskin
20 kg, 1x20
25 kg, 2x15

Kissande hunden med armsträck
3x20

[Fortius]

Förutom gymmet blev det en timme squash igår. Brakförlust som vanligt.

Idag ett nytt gympass med fokus på rygg och axlar:

Stående rodd i diagonalläge
20 kg, 1x15
25 kg, 3x12

Latsdrag i dragapparat
Oklar vikt, 3x10

Drag bakom nacken
25 kg, 3x12

Roddrag i maskin
50 kg, 3x8

Axellyft med hantlar
9 kg, 4x10

Baksida axlar i maskin
Oklar vikt, 3x6

Utåtrotation i cable cross
5,5 kg, 3x8 på varje sida

Omvända flyes
4 kg, 3x10

Axelpress från bröstet
20 kg, 3x10

Axellyft i maskin
25 kg, 1x10 och 2x8

[Fortius]

Jaha, idag blev det armar och mage:

Tricepspress med rep i dragapparat
10 kg, 1x10
17,5 kg, 3x10

Dips på bänk
Kroppsvikt, 3x15

Tricepskicks
6 kg, 3x10

Bicepscurls med stång
15 kg, 1x15
20 kg, 3x10

Hammarcurls
9 kg, 3x10

Scottcurls i maskin
15 kg, 3x8

Omvända curls i dragapparat
5 kg, 3x15
15 kg, 3x6

Handledscurls med stång
20 kg, 3x12

Hängande benlyft
Kroppsvikt, 3x15

Sneda situps på boll
2x30

Ryggliggande bålrotationer på boll
2x30

Crunches på bänk
3x15

Svankpress
2x1 minut

[Fortius]

Har vilat två dagar men idag körde jag ben och bröst. Imorgon sticker jag ut och paddlar i tre dagar, så då blir det väl mest lats och axlar. Hur som helst, dagens pass:

Knäböj med bred benställning
60 kg, 3x10

Knäböj
60 kg, 3x10
70 kg, 3x10 (tekniken kändes okej idag)

Utfall med kettlebellsl
16 kg i varje hand, 3x16 (ont i knäna)

Liggande bencurl
30 kg, 1x10
40 kg, 3x6

Liggande benpress i maskin
100 kg, 6x8

Stående vadpress i maskin
60 kg, 6x10

Flyes med hantlar på bänk
9 kg, 3x12

Lutande hantelpress
16 kg, 3x10

Armhävningar
Kroppsvikt, 3x10

Bröstpress i maskin
30 kg, 3x10

Crunches
3x15

[Fortius]

Puh, hemkommen efter tre dagars paddling. Det blev inga jättedistanser men vi kan väl ändå räkna det som träning:

Kajakpaddling
Dag 1, 26 km
Dag 2, 25 km
Dag 3, 20 km

Ungefär 7 mil allt som allt. Jag är ganska mör i lats och axlar, det tog även lite i ländryggen. Men mest av allt har jag bränt sönder armarna. :/