Andersen25 träningsjournal (96a)! - Kolozzeum Forum

Andersen25 · 2012-10-04, 21:00

Hejsan, tänkte att det är dags att skaffa en träningsjournal efter en månads tid på gymmet så man kan hålla koll på sina ökningar, få tips från mer erfarna snubbar och hålla motivationen uppe!

Presentation:
Jag är en kille på 16 år som spelat fotboll sedan jag var 5 år och spelar fortfarande. Började med hemma träning för cirka 5 månader sedan med hantlar med justerbar vikt på 17,5kg, fick lite resultat på styrkan, blev ju starkare. Nu för 1 månad sedan så skaffade jag mig ett gymkort och kör nu enligt en 4-split.

Upplägg:
Dag1: Bröst, triceps
Dag2: Ben, vader
Dag3: Axlar, trapz, mage
Dag4: Rygg, biceps

Mitt mål med träningen är att öka i volym och styrka, bygga upp en snygg kropp om något år. Hade tänkt att träna och ligga på kaloribalans fram till februari/mars månad och sedan försöka på en deff.

Stats:
16 år
182-184 cm (inte säker, snart hälsokontroll på skolan så får reda på exakta längden då

)
80kg

Andersen25 · 2012-10-04, 21:12

Dag4: Rygg, biceps

High Row:
40x12 (uppvärming)
80x8
80x7
80x7

Sittande Rodd:
95x10
95x8
95x8

Latsdrag
45x10
45x7
40x10

Marklyft: (första gången någonsin)
50x10
80x7
80x7
Blir att starta på 80kg nästa gång och försöka med lite högre vikt efter första setet. Hur många reps bör man göra på marklyft för att öka i volym samt styrka?

Stående hantelcurl:
10x10
15x7
12,5x8
12,5x8

Cablecurl:
35x12
40x8
40x8

Biceps med kabel: http://www.youtube.com/watch?v=GYyomNDyHcU
x12
x10
x8
Minns inte vikterna här tyvärr.

Koncentrationscurl:
10x8
10x7
10x7
Orkade inte med 12,5orna, var helt slut

Kändes som ett bra pass, men har några frågor om någon vill vara snäll och svara på dem

När man kör rygg/biceps med många dragövningar, brukar man känna mycket i ryggen dagen efter/under träningen? Jag känner inte så mycket i min rygg, men enligt min polare utför jag övningarna rätt så.

Mina underarmar och biceps är inte lika bra byggda som andra kroppsdelar, kommer det med tiden eller har ni tips på andra övningar? Borde jag lägga till Hammercurls som träning för underarmarna också?

Andersen25 · 2012-10-05, 13:22

Tråkigt med vilodag idag, men då lär man vara mer taggad till morgondagens träning!

alphahanen2 · 2012-10-05, 13:45

Tycker du ska köra sl 5x5 om du är hyfsat säker på teknikerna. Lycka till!

Andersen25 · 2012-10-05, 14:13

Citat:

Ursprungligen postat av alphahanen2

Tycker du ska köra sl 5x5 om du är hyfsat säker på teknikerna. Lycka till!

Varför tycker du att jag bör göra det, någon speciell anledning? Hört att man bygger mer styrka på det osv, gäller det massa och volym likaså? Är inte ute efter att bli superstark och lyfta de tyngsta vikterna, inte just nu i alla fall. Är inte helt säker på teknikerna riktigt än i heller

alphahanen2 · 2012-10-05, 14:16

Citat:

Ursprungligen postat av Andersen25

Varför tycker du att jag bör göra det, någon speciell anledning? Hört att man bygger mer styrka på det osv, gäller det massa och volym likaså? Är inte ute efter att bli superstark och lyfta de tyngsta vikterna, inte just nu i alla fall. Är inte helt säker på teknikerna riktigt än i heller

Vad tar du nu i de 3 stora?

Andersen25 · 2012-10-05, 14:20

Citat:

Ursprungligen postat av alphahanen2

Vad tar du nu i de 3 stora?

Inte kört "de tre stora" så mycket faktiskt. Men såhär har det sett ut hittills.

Bänkpress 60kgx5/6
Marklyft 80kgx7
Knäböj 80kgx8

Bänkpress och marklyft har jag kört en gång och knäböj två gånger.
Fast får fortfarande ont i ryggen av stången till knäböj så körde inte tyngre men tyngre klarar jag.
Bänkpress körde jag 6 reps på, var för ca två veckor sedan och klarar nog lite mer nu. Var helt ute och cyklade med tekniken då också.
Marklyft körde jag igår och körde först på 50kg, sedan 80kg som jag även där klarar mer skulle jag tro. Blir att se mer nästa pass hur mycket jag orkar.

alphahanen2 · 2012-10-05, 14:30

Citat:

Ursprungligen postat av Andersen25

Inte kört "de tre stora" så mycket faktiskt. Men såhär har det sett ut hittills.

Bänkpress 60kgx5/6
Marklyft 80kgx7
Knäböj 80kgx8

Bänkpress och marklyft har jag kört en gång och knäböj två gånger.
Fast får fortfarande ont i ryggen av stången till knäböj så körde inte tyngre men tyngre klarar jag.
Bänkpress körde jag 6 reps på, var för ca två veckor sedan och klarar nog lite mer nu. Var helt ute och cyklade med tekniken då också.
Marklyft körde jag igår och körde först på 50kg, sedan 80kg som jag även där klarar mer skulle jag tro. Blir att se mer nästa pass hur mycket jag orkar.

Men om du börjar med stronglifts och sätter vikterna 40 - 60 - 60. Då tror jag du kommer få jättebra resultat. Och kan lova dig att du inte kommer att se ut som nån bodybuilder.. Och om du blir starkare än "vad du tänkt" så vad gör det egentligen?

Andersen25 · 2012-10-05, 14:36

Citat:

Ursprungligen postat av alphahanen2

Men om du börjar med stronglifts och sätter vikterna 40 - 60 - 60. Då tror jag du kommer få jättebra resultat. Och kan lova dig att du inte kommer att se ut som nån bodybuilder.. Och om du blir starkare än "vad du tänkt" så vad gör det egentligen?

Nej det gör ju absolut inget, vore ju bara bra att bli starkare.

Men hur mycket bättre fungerar ett sådant upplägg? Gillar dessa splitsen och kört sedan jag börjat träna hemma, körde då på en 3-split och nu på en 4-split. Är det så att SL 5x5 är mycket bättre eller fungerar 4-split också bra? För just nu tycker jag att splitsen har fungerat bra hittills, fått resultat, ökat med vikter och trivs bra med det. Tror jag fortsätter med 4-split om nu inte SL 5x5 är mycket bättre, men ska definitivt testa SL 5x5 inom snar framtid när jag vant mig mer med teknikerna och allt

alphahanen2 · 2012-10-05, 14:45

Citat:

Ursprungligen postat av Andersen25

Nej det gör ju absolut inget, vore ju bara bra att bli starkare.

Men hur mycket bättre fungerar ett sådant upplägg? Gillar dessa splitsen och kört sedan jag börjat träna hemma, körde då på en 3-split och nu på en 4-split. Är det så att SL 5x5 är mycket bättre eller fungerar 4-split också bra? För just nu tycker jag att splitsen har fungerat bra hittills, fått resultat, ökat med vikter och trivs bra med det. Tror jag fortsätter med 4-split om nu inte SL 5x5 är mycket bättre, men ska definitivt testa SL 5x5 inom snar framtid när jag vant mig mer med teknikerna och allt

Gör som du tycker är bäst. Men jag ångrar att jag inte körde ett program i början av min "karriär". Se till att tekniken sitter först så kan du kanske tänka på ett program sen.

Andersen25 · 2012-10-05, 14:47

Citat:

Ursprungligen postat av alphahanen2

Gör som du tycker är bäst. Men jag ångrar att jag inte körde ett program i början av min "karriär". Se till att tekniken sitter först så kan du kanske tänka på ett program sen.

Okej tack för tipsen! Blir att fortsätta på 4-spliten då och ser hur den fungerar och lära mig teknikerna rätt och sen blir det nog att pröva en SL 5x5!

Andersen25 · 2012-10-06, 12:37

Dag1: Bröst, triceps

Hantelpress:
10x16 (uppvärmning)
20x12
22,5x8
25x7
22,5x8

Lutande hantelpress:
17,5x8
17,5x7
17,5x7

Flyes:
12,5x8
12,5x8
12,5x8

Bänkpress:
40x12
50x8
50x8
50x7

Pushdown:
30x10
25x10
25x11

Liggande tricepsextention med hantlar:
10x5
8x6
7x7

Liggande tricepsextention med ez curl:
Stången(7,5kg tror jag)x12
12,5x12
17,5x12
17,5x12

Så såg passet ut idag. Körde bänkpress också för min kusin var där som är runt 30 år och tränat några år så fick lite tips av han och körde bänkpress så jag lär mig tekniken ännu bättre.

Andersen25 · 2012-10-07, 14:41

Dag2: Ben, vader

Knäböj
20x12
60x10
80x8
80x8
80x8

Benpress:
150x12
200x12
200x12

Benspark:
x10
x8
x10

Lårcurl
x10
x10
x8

Sittande vadpress:
50x12
70x12
70x12

Stående vadpress:
Fullx12
Fullx12
Fullx12

Full=max vikt

Gick väl helt okej idag. Kändes bra med knäböjen och nästa gång blir det 90/100kg, ville inte pröva det idag eftersom jag haft problem med ryggen vid fotbollsträningarna och inte ville chansa.

Benpressen tror jag att jag tyvärr gjort fel på, startar inte med benen i 90 grader som man ska. Så blir att flytta fram sätet och sänka vikterna nästa gång.

Glömmer alltid bort vad jag kör på maskiner som benspark, lårcurl, stående vadpress osv får hålla mer koll på det nästa gång!

Andersen25 · 2012-10-07, 15:04

Har en viktig fråga också. Hur viktigt är det med handledsskydd? Har lite ont i handlederna och har även väldigt smala handleder. Tycker ni att jag borde träna de också med lättar vikt eller finns det några andra övningar som stärker dem på något vis?

Andersen25 · 2012-10-08, 10:07

Dag3: Axlar, trapz, mage

Hantelpress:
12,5x12
20x8
22,5x6
20x8

Hantellyft framåt med viktskiva:
15x10
15x9
10x10

Baksida axlar med kabel:
10x12
10x10
10x10

Militärpress bakom nacken:
20x12
22x10
22x10

Hantelshrugs:
25x10
25x10
25x10

Stångshrugs:
70x10
70x10
70x10

Det var passet idag. Första gången jag körde militärpress bakom nacken blir att öka lite med vikt nästa gång på allt jag verkligen kan.

Någon som har tips på några fler bra övningar för axlar?