Hurtbullens träningsjournal

[hurtbullen]

Hej och välkommen till min träningsjournal här på Kolozzeum.

Kort om mig:
Jag väger 73 kg cm fördelat på mina 178 cm. Född 1993.
Har en bakgrund som hockeyspelare och har simning som ett extra hobby intresse vid sidan av. Anledningen till varför jag vill börja styrketräna är för att bygga på mig mer muskler som kan vara till min fördel i kommande triathlon tävlingar. Samt för att få en snygg estetisk kropp, lära mig saker och träffa nya människor människor.


Kort om kosten:
Äter cirka 4-5 mål per dag. Försöker förstås att äta så gott och hälsosamt jag kan utifrån mina egna förutsättningar med jobb, studier, familj, flickvän och vänner o.s.v. men det klart det händer att även jag slarvar någon gång ibland.

Allmänt:
Jag har tidigare drabbats av en nyckelbensfraktur men är idag helt återställd. Känner inte heller något begär av att snusa/röka/alkohol, dricker ytterst sällan men är inte heller den som spottar i glaset.

Jag kommer att återkomma med bilder på dagsformen 1 gång varje månad, så håll utkik. Dessutom kommer det trilla in (om intresset finns) en del videobloggar, träningsvideos, bilder, funderingar, recept m.m

Dagsformen en mör liten knubbis.
http://tinypic.com/view.php?pic=xenazk&s=6

Nu jävlar kör vi..
#KUGGA #UPP

[hurtbullen]

Bröst/axlar


Innan ni läser vidare vill jag säga att vi inte behöver dra allt förstora växlar efter det första passet. Det väsentliga för mig nu dom 2 första veckorna är att få tillbaka koordinationen, tryggheten och lägga mig på en jämn nivå. För att sedan bygga vidare på det.


Uppvärmning
5 min crosstrainer.
Bänkpress "reppar lös" på 40 kg.

Bänkpress
80x5
80x5
70x12
75x10
80x5

Sned bänkpress
40x15
50x10
60x8

Hantelflyes
15x10
15x10
15x10

Axelpress
15x8
15x8
15x6

Sittande hantelpress
15x8
15x6
15x5
10x11

Hantel shrugs.
25x10
25x10


Kommentar:
Då har resan äntligen påbörjats.
Visste om att det skulle bli kämpigt, senaste gången jag styrketränade var med hockeylaget för ungefär 1 år sedan. Men det var bara att svälj gröten och håll käften.

Hämtade dessutom ut ett paket. Whey-80 och Anabolic ZMA kapslar. Glömde att dubbelkolla min inköpslista, för det var egentligen en annan burk som jag skulle ha. Nämligen aminosyror. Men jag får stå mitt kast.. Kanske har det någon positiv effekt. Vi får se.
http://tinypic.com/view.php?pic=m9rk7n&s=6

[hurtbullen]

Ben/rygg

Uppvärmning
Cykel 5 min.
Chins 15 st.

Benspark
80x15
80x15
80x15

Knäböj
80x15
95x10
100x7

Utfall
50x10
70x15
75x15

Vadpress i smith
50x10
50x10
50x10


Latsdrag
60x15
60x15
60x15


kabelrodd
40x15
45x15
40x15


Hantelrodd
30x15
30x12
30x10

Avslutade passet med 20 stycken hypersträck.

Kommentar:
Trodde att jag skulle svimma av smärtan i mina älskade fläsk-Doris ben, dom fick sig en rejäl genomkörare idag. Trots att vikterna inte är särskilt imponerande är det alltid jobbigt första benpasset. Men det är iallafall en början på något nytt.

Ryggen klarade sig helt okej, om vi nu ska försöka hitta något positivt.

[hurtbullen]

Biceps/triceps

Koncentrationscurl
13,5x10
13,5x8
13,5x7

Skivstångscurl
30x10
30x8
30x7

preacher curl med hantel
10x10
10x10
10x10

Smal bänkpress (stanna i bottenläget/kontrahera)
60kg x10
65kg x10
70kg x5


Dips
kvx20
kvx7
kvx10

Kommentar:
Jag var en hårsmån ifrån att strunta i det här träningspasset helt och hållet. Min uppladdning var katastrofal, arbetat sedan tidigt i morse tills sent på kvällen med att skotta snö från sammanlagt 3 hustak inne i city.

Fast när jag stod i hissen och var på väg upp till mig fick jag mig en rejäl tankeställare: "Vad är det du vill?" Vill jag sitta hemma och äta chips som alla andra eller ta tag i mitt liv och visa att jag verkligen kan.
- Packade väskan och 5 minuter senare befann jag mig på gymmet av ren frustration. Smart eller dumt? Ni dömer själva.

[hurtbullen]

Mage

Cablecrunch
45x15
45x15
45x15

Reverse crunch
kvx20
kvx20
kvx20

Toe touches
kvx20
kvx20
kvx20

Plank
kvx30 sec
kvx30 sec
kvx30 sec

Ball Crunch
kvx15
kvx15
kvx15

Kommentar:
Gymmet som jag tränar på har knappt några träningsmaskiner för magen alls. Därför satt jag ihop ett eget program. Kittlar dödsskönt i kistan!


Cablecrunch
reverse crunch
toe touches
plank
Ball Crunch
- Börja om. O.B.S ingen vila mellan varje set/rep.

[hurtbullen]

Aktiv vilodag
Att ta en rask promenad eller en lätt joggingtur dagen efter ett träningspass är stimulerande och avkopplande för många. Finns det någon gräns mellan vad som är träning och fritidsnöje? Idag t.e.x begav jag mig till ishallen med en vän för att åka skridskor, leka lite med pucken och dra iväg några skott. Nedan har ni bildbeviset. Samt en extra bild från jobbet, mig ser ni i mitten.

http://oi47.tinypic.com/jua88i.jpg
http://oi50.tinypic.com/347d5hh.jpg

[hurtbullen]

Imorgon börjar den första riktiga träningsveckan för min egen del. Tidigare har jag aldrig tränat efter något särskilt schema utan mest gått på känsla. Nu känner jag att det är dags att ta tag i den biten och det här här vad jag kommit fram till, inspirerad av Mikael Hollsten.

Schemat:
Press/Drag (bröst/rygg/axlar)
Ben
MVP (MageVaderPrio)
Armar
MVP
- Börja om från början

Extra träning utöver varje huvudpass (om energin finns):
3 x 500 meters rodd.
Chins/dips/armhävningar
Lättare bänkpressar. (Målet är att spränga 100kg gränsen)!

Har ni tips på andra extra övningar som ni tror skulle fungera bättre eller är bra, skriv då gärna i journalen. Jag uppskattar all hjälp jag kan få. Att folk ens läser i min jornal glädjer mig.

[hurtbullen]

Press/Drag (bröst/rygg/axlar)

Skivstångsrodd
60x10
50x10
50x10

Latsdrag
60x15
60x15
60x15

kabelrodd
40x15
40x15
40x15


Partiell militärpress i smithmaskin
40x10
50x8
50x5

Hantellyft åt sidan
15x10
15x10
15x10

Bänkpress
70x10
85x8 PB + krampkänning i ryggen
85x10 (med hjälp från och med femte repetitionen)

Sned bänkpress
60x10
50x15
50x10


Extra träning efter mitt huvudpass:
3 x 500 meters rodd.
Chins 7 st.
Armhävningar med fötterna på bänk 10 st.

Kommentar:
Jag hade en bra känsla i kroppen redan innan jag gick till gymmet. Kände att det skulle bli kul att få prova det nya schemat, en slags om laddning. Dock slog mitt hjärta som på en jagad hare när jag var klar med dagens träningspass, precis som det ska vara. ANDAS BLOD!

Tog en lång dusch efteråt. Begav mig sedan hem för att äta köttfärssås och spagetti. Så fort jag blivit klar ska jag läsa boken Operation nordvind. En bok som handlar om en före detta kustjägarofficer. För övrigt är det mitt drömyrke, att bli en kustjägare. Tyvärr en drömm omöjligt att förverkliga, min syn är för dålig. Annars hade jag direkt sökt till Försvarsmakten.

http://www.youtube.com/watch?feature...&v=1wfQ5IA-gUc

[hurtbullen]

Ben

Benspark
70 kg x10
70x10
60x15
60x10

Lårcurl
30x15
30x15
30x15

Benböj
80x15
90x10
100x10

Extra träning efter mitt huvudpass:
3 x 500 meters rodd.
Bänkpress reppar lös på 60 kg. Mest bara för att hålla igång bröst/axlar.


Kommentar: Jag hade bråttom hem p.g.a en avtalad tid, väntade besök. Därför blev kvalitén på dagens pass sisådär om jag ska uttrycka mig milt. Kände mig lite stressad, ont om tid och fokuset låg inte alls på träningen. Men jag gjorde så gott jag kunde.

Köpte med mig lite mellanmål/kvällsmål/snacks.


Passar samtidigt på att göra lite reklam för 4klövern ett par fina pojkar. Sitter i ärlighetens namn och lyssnar på deras podcast för tillfället. Länk finns nedan för er som vill ta del av den.
http://www.youtube.com/watch?v=s1QNkYy99No

[Infidel]

Bra pass och grym kost!

[hurtbullen]

MVP (MageVaderPrio)
Ska ikväll till simhallen och köra intervaller, därav inga vader inblandade i dagens pass. Benen ska gå som ett par jävla elvispar i vattnet. Det är (för mig) nästan omöjligt att kunna hålla en bra standard i bassängen om jag tränat ben innan. Men det är en smaksak.


Cablecrunch
45x15
45x15
45x15


Liggande benlyft på bänk med vikt
20x15
20x15
20x15
Fullt utsträckta armar med 20 kg kaka.

Sit-ups på lutande bänk med vikt.
15x15
15x15
15x15

Hängande benlyft
kvx10
kvx10
kvx10

Plankan
kvx30sec
kvx30sec
kvx30sec

Extra träning efter mitt huvudpass:
3 x 500 meters rodd.
Bänkpress i smithmaskin 80x15*3.
15 chins.

Kommentar:
Tycker om att variera mig i min magträning. Det är verkligen urtrist att bara sitta och nöta samma övningar. I grunden tror jag inte ett dugg på varierad träning. Men jag måste utgå från mig själv och från vad jag tycker är roligt. Sedan om det är det ultimata för att "utvecklas" vet i då f*n.

Jag slänger dessutom in en bild från min lunch. Kycklingfilé, Cola Zero m.m. Frågor på det?
http://oi47.tinypic.com/xgip10.jpg

[hurtbullen]

Armar

Scottcurl med hantlar
13,5x10
13,5x10


Bicepscurl med hantlar
15x8
15x8

Koncentrationscurl
13,5x10
13,5x10
13,5x8

Skiftande hantelcurl
10x15
10x15
10x15

Dips mellan två bänkar
10x15
10x15
10x10

Dips på bänk
kvx15
kvx15
kvx15

Kommentar: Börjar bli sjuk (Förkylning på gång, smått febrig). Blir förmodligen en vilodag imorgon om jag inte känner mig bättre. Kände mig som en trött gammal disktrasa redan innan jag skulle börja köra triceps övningarna.

[hurtbullen]

MVP (MageVaderPrio)



Cablecrunch
45x15
45x15
45x15

Reverse crunch
kvx20
kvx20
kvx20

Toe touches
kvx20
kvx20
kvx20


Plank
kvx30 sec
kvx30 sec
kvx30 sec

Ball Crunch
kvx15
kvx15
kvx15

Cablecrunch
reverse crunch
toe touches
plank
Ball Crunch
- Börja om. O.B.S ingen vila mellan varje set/rep. *4

Stående vadpress
100x20
110x20
110x20
+ Springa "idioten" baklänges
- Börja om vid vadpressen *3.

Kommentar: Mår betydligt bättre idag, till skillnad från igår. Jag började med att känna efter på kroppens varningssignaler redan på morgonen innan frukosten. En promenad runt Årstaviken och några snabba tempoväxlingar upp/ner för en trappa. Det gav klartecken.

Passar på att slänga in en bild från förra sommaren (om jag inte helt missminner mig). Åkte enhjuling för första gången på ca 8 år. När jag var i 10-12 års åldern gick jag på en "hockey camp" där vi fick lära oss åka enhjuling. Allt slutade med att vi spelade 5 mot 5 hockey på enhjuling utanför ishallen som uppvärmning. Det måste sett förbannat kul ut.

http://oi49.tinypic.com/o0uid0.jpg

För er med extremt mycket fritid är det en bra investering. Det tar ca 4-6 timmar och kräver att man är fokuserad. Balansen är en viktig del men inte allt, resten är koordination, fokusering och uthållighet. Lycka till!

[hurtbullen]

Brorsan vägrade ta emot en peppis vid middagen och kan numera se sig själv som utmanad i rutan. Bäst jag klipper till med den berömda "tattarsvingen".. Buhuh.
Skämt och sido. Min bror har börjat gå på en del MMA träningar och ville visa mig lite grundtekniker. Vad jag nu ska med dom till..

http://www.youtube.com/watch?v=gu5kPaztCNA

sparring.jpg

[Victuhh]

Ser bra ut detta, kämpa på
Brorsan ser klen ut jag tror du tar han