Tobs träningsjournal till en stor bänkpress

[Tobs]

Hej och välkommen till min journal!

Stats:
177cm
77kg
24år
Ca 6 års gymvana

Delmål i bänken:
20x 90kg
15x 100kg
10x 110kg
6x 120kg
4x 130kg

Mål: 2x kroppsvikt i bänkpress

Nuvarande max i bänkpress: 130kg paus på 76kg
Tidigare bästa innan lite olika skador: 140kg paus på 75kg

Träningsprogram som kommer följas för bänkpress:
Kör dessutom ben/core/cardio 2-3 dagar men pga olika skador är benträningen ganska tråkig och känns inte speciellt motiverande att lägga upp.

Dag 1: Arbete på 80-90% av TM

V1 8x4 --V2 6x6 --V3 4x8 - öka med 5% för varje cykel

Nuvarande vikt: 100kg (ca 80% av mitt TM)

4x10 Pullups
4x10 Rodd
3x10 Sidoaxlar/Triceps/Biceps/Facepulls



Dag 2 - Explosivitet/Volym alternerande

Speed 8x3 (50%) -- 6x3 (60%) -- 6x3 (70%) - procent baserat på mitt TM
Volym V1 3x10 90kg --V2 3x12 90kg --V3 3x15 90kg - nuvarande fokuset

4x10 valfri övning
4x10 Pullups
3x10 Sidoaxlar/Triceps/Biceps/Facepulls



Dag 3: mellan 90-100% av TM

V1 4x4 110kg --V2 2x6 110kg --V3 4x2 120

4x10 Pullups
4x10 Dips
3x10 Sidoaxlar/Triceps/Biceps/Facepulls


Syften med dem olika dagarna:

Dag 1: Jobba i hyfsat höga procent med bra kontroll samt möjlighet till längre pauser i bottenläget om kroppen känns bra.

Dag 2: passets mål är att ta dem högreppade delmålen som 20x90 och 15x100kg sedan gå över till speed igen då 110kg är för tung belastning för mig att vara över 3 gånger i veckan.

Dag 3: Är till för att få vana på dem tyngre vikterna som för ögonblicket är 110-120kg 90%-100% av TM)för mig


Kör ett rullande 3 veckors program och kommer ta deload när jag känner att det behövs, troligtvis efter varannan cykel.

Hoppas ni finner min träning någorlunda rolig

[Tobs]

Gårdagens pass:

Bänkpress:
Stången 10-15-20 reps
40kg 10reps
60kg 10reps
80kg 2x10

100kg:
4x4 TnG
3x4 med 2sec paus på varje rep
1x4 med första 3 tng följt av en 10sec paus på sista

Pullups:
2x8 med 15kg
3x12 kroppsvikt

Rodd med brett grepp
3x10 60kg

Facepulls
3x10 33kg

Skullcrushers
4x10 45kg

Hammercurls
3x10 20kg

Avslutades med lite cardio samt stretch av höftböjare/bröstrygg/lats och lite foamroller.

Fick väldigt bra latsaktivering i bänken så väldigt nöjd med passet.
Hoppas kunna prestera med liknande pauser nästa vecka på 6x6.

[Tobs]

Dagens pass:

50min löpning i hyfsat bra tempo.

10min vila + banan

Rygglyft
4x10 kroppsvikt

Benspark
4x10 103kg

Knäböj
2x5 120kg

Bencurl
3x20 26kg

Enbent höftlyft
3x10 per ben

Crunches
4x15

Omvänd planka
3xFailure

Omvända situps
3x25

Avslutades med stretch av höft/lats/bröstrygg/baksidalår + foamroller

Tänkte att det var lika bra att visa min benträning trots att den inte är speciellt rolig då jag inte följer schema utan är mer tvungen att gå på känsla.
Anledningen till varför jag kör bensparken innan knäböjen är för att jag är väldigt framsidalår dominant när det kommer till mina knäböj och ville trötta ut dem innan.

[Tobs]

Dagens pass började starkt och avslutades tyvärr förjävligt

Bänkpress:
Stången 10-15-20 reps
40kg 10 reps
60kg 5-5 reps
80kg 2-4-6

90kg: Ville testa ungefär hur långt ifrån jag var 20, inte kört speciellt mycket högvolym på bänken senaste 2 åren. Resultatet blev 19reps, väldigt nöjd med det och kommer ge det ett nytt försök om 3 veckor.
Följde sen upp med 2 set av 10 som var det planerade repsantalet för dagen

Pullups:
3x10 KV
1x8 KV
1x6 KV

Högrodd i maskin:
3 set på låga vikter då jag började känna mig riktigt trött efter bänken samt pullups.
3x10 61kg

Efter detta fanns ingen energi alls men tvingade med själv att köra lite triceps och biceps.

Skullcrushers
4x12 25kg

Skivstångcurls
2x10 25kg
2x8 35kg

Blev ingen stretch eller liknande då jag kände att jag behövde trycka i mig något snabbt.
Trots det dåliga jobbet på dem assisterande övningarna så är jag väldigt nöjd.

[Tobs]

Dagens pass:

Bänkpress:
Stången 10-15-20
50kg 2x5
80kg 2x5
100kg 2
110kg 4x4 med paus på sista repsen.

Var mycket folk i gymmet idag så blev tvungen att anpassa passet lite efter det

Hantelpress:
30kg 3x8

Latsdrag:
40kg 10
60kg 2x10
80kg 3x8

Enarmad kabelrodd
20kg 3x10

Pushdowns i kabel
31kg 3x10

Sidolyft m hantlar
10kg 4x12

Avslutades med 20chins

Helt ok pass. Bänken kändes väldigt bra, fick ett riktigt bra tryck från latsen.
Borde ha kört lite biceps och rörlighet men tiden rinner iväg när man pratar för mycket

[Tobs]

Gårdagens pass:

30min löpning

Ryggres
5x10 kroppsvikt

Benspark
1x10 60kg
1x10 70kg
1x10 80kg
2x8 103kg
2x8 110kg

Knäböj
1x20 stången
1x10 50kg
1x5 80kg
1x3 100kg
1x1 110kg
1x5 120kg
1x7 120kg

Benpress
4x20 120kg

8set mage

avslutades med stretch + foamroller

[Tobs]

Dagens pass:

Bänkpress
10-15-20 stången
1x10 40kg
1x10 60kg
2x5 80kg
6x6 100kg med kort paus på varje rep

Pullups
5x8

Sittanderodd
1x10 40kg
1x10 50kg
1x10 60kg
2x8 80kg
2x10 40kg

Bicepcurls
4x12 15kg

Hammercurls i kabel
4x10 30kg

Pushdowns m rep i kabel
4x10 30kg

Skullcrushers supersettat med golvpress
3x8+20 10kg hantlar

Sidolyft
3x12 10kg hantlar

Facepulls
3x10 21kg

Hade lite längre tid till träning idag så blev en extra övning för tricep och biceps.
Sista 2 seten av bänk var himla sega pga kramp i ländryggen men det gick ändå.

[Tobs]

Dagens pass:

30min löpning

Rygglyft
5x10 kroppsvikt

Benspark
3x10 75kg
2x8 83kg
2x8 89kg

Knäböj
10-15-20 stången
1x10 60kg
1x5 80kg
6x5 90kg

Fick tyvärr känningar i ryggen första setet på 90kg så bestämde mig för att stanna på den vikten. Hade som mål att köra 2x5 på 130kg idag men får helt enkelt ta det på torsdag om ryggen känns ok.

Enbent lårcurl
3x10 19kg

Lårcurl
3x15 33kg
2x10 40kg
3x8 68kg

Utfall
3x40meter med kroppsvikt

10set mage (Plankan, omvänd planka och crunches)

Avslutades med ordentlig stretch av höfter, sätet, baksida och lats

Tråkigt med knäböjen, annars helt ok pass. Har just nu bara som mål att komma tillbaka till dem gamla vikterna i knäböjen samt förhoppningsvis kunna börja köra marklyft.

[Tobs]

2/8

Bänkpress
10-15-20 stången
1x10 50kg
1x5 70kg
1x5 80kg
3x12 90kg

Slingshot bänkpress
3x5 130kg

Pullups
4x8

Skullcrushers
3x10 40kg

Hantelcurls
3x12 15kg

Sidolyft
3x12 12.5kg

Facepulls
3x15 21kg


Ganska lugnt pass. Höll vikten ganska lågt med slingshoten ville mest bara känna på att unracka lite tyngre vikter än vad jag kört dem senaste veckorna.

[Tobs]

Gårdagens pass:

Blev ett snabbt knäböjs pass

15min crosstrainer

Rygglyft
4x12

Knäböj

5-10-10 stången
3x5 50kg
2x4 80kg
1x2 100kg
2x1 120kg
2x5 130kg

Avslutade med lite lätt stretch.

Ryggen kändes väl inte hundra men det gick. Hade en del känningar i nedre delen av latsen samt ländryggen senare på kvällen men känns bra idag.
Kommer börja köra med bälte i knäböjen för att se om det gör det lite bättre.