Träning för oss fd kampsort/millitär över 61 år
Hej! Vill bara dela med mig av mitt program: (är 62 år gammal) och springer först 6,3 km sedan 55 benböj med 30 kg över axlarna sedan 55 armhävningar med 10 kg viktväst, allt under 55 minuter.
Upplägget ser ut på följande sätt: använder omvänd "ladder" eller nedräknande struktur för mina benböj (hamstringcurls) och armhävningar, där jag utför 10 set (från 10 reps ner till 1 rep per övning) på tid - allt totalt under 10 minuter. Detta är ett intensivt och effektivt sätt att strukturera styrkeövningarna, och det ger rutin.
Du utför alltså 10 set av benböj och armhävningar i ett nedräknande format: 10 benböj + 10 armhävningar, 9+9, 8+8... 1+1. Detta ger totalt 55 benböj (10+9+8+...+1 = 55) och 55 armhävningar, precis som jag angav tidigare.
Totalt 110 repetitioner (55 per övning) och gör det under 10 minuter så innebär det hög intensitet, med minimal vila mellan seten (ca 1 minut per set i genomsnitt). Detta är en form av högintensiv intervallträning (HIIT) för styrka, vilket är effektivt för både styrka och uthållighet.
Detta passar oss äldre med lång erfarenhet av hög och hård träning när rygg, knän och axlar inte längre klara höga vikten och med stigande ålder = mindre Ego = mindre behov av stora muskler, det är för osäkra snorungar som känner behov av att sminkar sig med skivstångskosmetika :-)
|