Antons träningsjournal

[anton2000]

Hejhej!

Tänkte börja skriva en journal för att hålla lite bättre koll på min träning.
Jag är 23 år och har väl gymmat i ca 2 år men det var inte förrens runt årsskiftet som jag började få lite mer koll på träningen. Jag började med PF i slutet av April 2010 och efter det började jag få betydligt bättre resultat av träningen, samt att varje dag blir en fantastisk matupplevelse

Har väl egentligen aldrig tränat specifikt för styrka utan har mestadels kört högvolymträning. Men såhär är styrkesatsen nu i basövningarna:
Mark: 150kg
Böj: Ingen aning vad mitt 1RM är men har kört 5 reppare på 120kg iaf
Bänk: Inte mycket att hänga i granen, runt 80
Vikt: ca 77-78 på 184cm, planen är att jobba mig upp över 80kg och sen köra en ordentlig deff innan sommaren.

Jag har precis börjat med Bartolls The Maximum Muscle Guide och gillar det programmet starkt hitills! Galen pump och roliga övningar.

[anton2000]

Börjar med dagens pass, block 2. Axlar, triceps, traps och mage

Sidolyft(10-12 reps) supersettat med hantelpress(6-8reps) ,5 set till fail. 7kg på sidolyften och 16kg på hantelpressarna. Fick gå ner till ca 14kg i sista settet hantelpressar. Det är ganska kort vila mellan setten, 90 sekunder så det blir riktigt jobbigt även med lätta vikter

Tricepsextension med hantlar supersettat med liggande tricepspress i smith.
Körde 10kg på första övningen och 35kg (exkl smithstången) på sista övningen. 5 set till fail här också

Sen cablecrunches 3 set och shrugs.


Dagens huvudrätt: 740gr fläskytterfilé, 650gr klyftpotatis och bea Det ser ju inte alltför fint ut med mat i en skål men den stora fördelen är att man kan äta i fåtöljen framför en serie, så skål > tallrik imo.
Sen 500gr kvarg med funlight, kanel, cashew, jordgubbssylt och lite grädde till efterrätt. Totalt 3300 kcal och runt 280gr protein.

[anton2000]

Idag var planen att göra kaoz med benen! En nackdel med att köra superset är att man behöver två maskiner samtidigt, något som är lite osmidigt om man tränar när det är mycket folk på gymmet. Istället för benspark supersettat med knäböj blev det 4 set med utfall/knäböj och ett set med benspark/knäböj. Körde 80kg exkl stången i smith på knäböjen. Blev rätt jobbigt framåt de senare setten

Andra övningen var lårcurl supersettat med raka mark. 5 set här också. Kommer inte ihåg vilken vikt jag körde i lårcurlen men med raka mark med hantlar körde jag med 36kgs hantlarna. Underarmarna orkade inte riktigt sista settet men det tog rätt bra i benen

Slängde ihop en fin kyckling/pasta-röra efter träningen. Riktigt gott!

[anton2000]

Idag blev det rygg, baksida axlar och mage. Kände mig ganska otaggad innan träningen med huvudvärk och allmänt seg. Men lite no-explode vände det hela rätt snabbt. Massor gånger jag har haft huvudvärk men gått och tränat ändå, som tur är mår man alltid bättre när man väl börjar gymma
Fick ett paket från ******** idag, 6kg vassle, malto och palatinos (långsamma kolisar). Jag tänkte nämligen prova att använda Bartolls näringstiming vid träning, vilket i princip innebär snabbt protein/snabba kolhydrater 15 min innan träningen och under träningen. Ska bli spännande att se om man får lite extra tryck

[anton2000]

Bröst, biceps, vader

Lutande hantelflyes 13.6kg ca 10 reps föruttröttning
Lutande bänk i smith ca 6 reps 40kg exkl stången, riktigt tungt. 5 superset med 90s vila.

Cablecross 13kg 10-12 reps föruttröttning
Hantelpress 21,6kg ca 6 reps till fail. 5 superset till fail här också och det blev riktigt tungt mot slutet, körde de sista setet på 18kgs hantlarna.

Scottcurl föruttröttning typ 15kg 10 reps
skivstångscurl 30kg till fail. Sänkte till 27 kg sista två seten. 5 set här också. Ganska schysst pump i gunsen vid det här laget

Till sist lite vader 5 set.
Gjorde en riktigt fin pizza nyss innehållande deg på vetemjöl, vetegroddar, salt, jäst och lite rapsolja. 700 kcal hamnade degen på. Men den är ett as att bre ut och forma, fastnar och är allmänt jävlig. Men gott blir det iaf. Fyllningen bestod av en burk makrill i tomatsås, några hundra gram kyckling och 75g ost.


Uploaded with ImageShack.us

[anton2000]

Har experimenterat lite med malto innan och under träningen, känns som att jag får lite mer tryck faktiskt. Är säkert en del placebo men det känns som att Bartoll vet vad han pratar om Däremot kör jag en lite mindre dos än vad han rekommenderar, 70g malto runt träningen känns lite mycket. Men ska fortsätta att experimentera...

Bra pass idag med axlar, triceps, traps och mage. Hade bra energi hela passet.

Dagens mat:

Pre, 3 knäckemackor med ost och skinka och proteinfluff

Post, 40g vassle, 2st fryspizzor från lidl (1320 kcal för båda) Pimpade pizzorna med 120g extra ost och 100g skinka. Grymt gott!
Sen gjorde jag en lyxkvarg med 500g kvarg, funlight, kanel, ett äpple, 200g jordgubbar och lite fruktkvarg. Blev awesome! Tot ca 3300 kcal.

[anton2000]

Bra benpass idag!
Benspark 10 reps föruttröttning --> knäböj i smith 90kg på stången, typ 8 reps 5 set

Lårcurl 10 reps förutröttning --> raka mark med hantlar, 37kg, 6-8 reps

Sist sittande vadpress 145kg ca 15 reps

Mat:
Pre: proteinfluff och knäckemackor

Post:
Förrätt: 4dl mjölk med vaniljvassle, 100gr pasta med 150g skinka, ett ägg och lite ost.

Huvudrätt: Proteinäppelkaka (140gram protein 1200 kcal) med grädde och sylt, 4dl mjölk och ett äpple. Tot ca 3300 kcal.

[anton2000]

Igår körde jag ett rygg, baksida axlar och magpass. Och idag var det dags för bröst, gunz och vader. Passet blev rätt så utdraget med lite för mycket vila eftersom att det var så mycket folk på gymmet. Ganska osmidigt att bara köra superset och gymma kl 17. Istället för lutande hantelflyes --> lutande bänk blev det lutande hantelflyes (16.3kg) --> lutande hantelpress (21.2kg) ca 6 reps på sista övningen. Men fick sänka till 18kg på hantelpressarna. Riktigt tungt mot slutet.

Cablecross --> hantelpress (21kg) ca 6-8 reps. Hade mer kraft här med raka hantelpressar.

Scottcurl --> skivstångscurl (ca30kg vet inte riktigt vad stången vägde). 5 superset med 90s vila på alla övningar. Blev dock lite extra lång vila idag...

Vikten ligger runt 77,5-78kg nu. Låg på 75 i mitten av september när jag började igen efter ett uppehåll pga en skada. Jag siktar på att gå upp ca 1kg i månaden men vågen svänger ju rätt kraftigt, men är rätt nöjd med formen iaf. Inte lagt på mig alltför mycket fett tror jag iaf.

Bjöd mig själv på en trerätters middag idag efter träningen, en favorit i repris nämligen tortillapizza! Så sjukt bra mat, gott, billigt, snabbt, ingen disk, oändliga variationsmöjligheter med mera. Recept: 8st eldorado tortillabröd (125 kcal styck) 200g herrgårdsost 17%, 400g kalkon, ketchup, champinjoner, pizzakrydda. Ca 6 min i ugnen, klart!
Mål 1 + Community

Mål 2 + The League

Mål 3 + The Office US

[anton2000]

Det är tydligen avlastningsvecka den här veckan, vilket innebär färre set och tyngre vikter.
Körde axlar, triceps, traps och mage igår.
Svårt att inte få ta ut sig lika mycket som man är van vid på gymmet
Idag var det ben och vader.
Körde superset med benspark, 95kg ca 10 reps --> knäböj i smith, 110kg exkl stång ca 6 reps. 3 set. Bensparken var upptagen sista setet så körde några extra set knäböj.
Sen blev det lårcurl --> raka mark med hantlar, 42.5kgs hantlarna ca 8 reps. Inte supertungt när det bara var 3 set.

Jag experimenterade lite med ett nytt pizzadegsrecept idag som blev riktigt lyckat. Baserat på body-pizzan men bara med lite mindre mjöl och lite fibrex. 1160 kcal för 2 pizzor slutade kalorinotan på. Då blev det två rätt så tjocka pizzor.


Sjukt smidigt att göra, bara att blanda i lite mjöl i en bunke och sen dra och träna så är degen färdigjäst när man kommer hem. Fyllningen var kanske inte särskilt nyskapande med light-ketchup, 600g kyckling och 200g ost. Serverades med Julmust-light
Jag har börjat tänka att jag spewar lite med mitt proteinintag. Behöver ju egentligen inte käka över 3g/kg. Men allt som jag brukar äta och gillar innehåller mycket protein, mjölk, ost, kyckling, skinka, kvarg osv osv så det rinner lätt iväg proteinmässigt

[anton2000]

Fan! Idag var det bröst och guns-träning. Men när jag körde cablecross kände jag en smärta i höger triceps. Det gick dock fint att köra hantelpressar och flyes men körde inga superset. Jag är precis klar med block 2 i TMMG och det skulle suga något oerhört om jag drog på mig en skada nu. Jag kände inte av någonting igår på ryggpasset utan det kom rätt plötsligt. Aja får väl helt enkelt vila i helgen och hoppas att jag kan påbörja block 3 i nästa vecka. Har kollat lite på det och det kommer bli brutalt! Om jag känner mig bättre i triceps förstås, gaaah vad segt det är att ha ont. Kanske är kroppen som inte gillar superset till fail helt enkelt...

[anton2000]

Nu har jag inte skrivit här på ett tag. Men jag har inte slöat på gymmet för det. Nu är jag precis klar med andra veckan på block 3. Skillnaden mot block två är att det är lite högre volym och utökade set. Vilket är en sorts myo-reps. Alltså man kör 6RM, vilar 15 sek, kör till fail, vilar 15 sek igen och kör till fail en gång till. Det här schemat sliter en hel del på kroppen märker jag. Jag börjar få lite halvont i triceps och axeln ibland (skadade den i somras). Så jag tänkte iaf vila i två dagar nu och kanske köra lite lugnare. För dom här passen är verkligen brutala!

Gårdagens pass, rygg, bakisda axlar, trapz och mage:
Rodd, 43,5kg 6 reps 4 utökade set.
Latsdrag ca 6 reps (33kg) supersettat med stående pullover ca 10 reps (21kg) 4 set.
Baksida axlar i maskin utaökat set, 40kg.
Skivstångsrodd 8 reps (65-70kg) --> framåtlutande sidolyft (16.2kg)
Sen shrugs och vedklyvaren. Kände mig lite sliten i triceps men bra pass ändå!

Idag var det bröst och guns.
Körde vanlig bänkpress för första gången på länge. Körde 60kg 6 reps och utökade set. Kände av axeln litegrann så de sista två seten körde jag på 50kg.
Hantelpress --> cablecross. Lightweight.
Sen skivstångscurls ca 30kg utökat set och lite andra guns övningar. Ganska kasst pass och kände mig lite sliten och trött framåt slutet av passet. Vilket är extremt ovanligt när jag tränar. Jag brukar alltid vara supertaggad hela passen. Så lite vila är nog på sin plats nu...

[anton2000]

Eftersom jag inte hinner med en hel vecka med Bartoll-schemat så kör jag bara en vanlig hederlig 3-split den här veckan. Blev ben,vader och mage idag. Jag körde inte särskilt tungt utan gick mest och körde lite random vad jag kände för. Blev böj (obv) 100kg x6-8 reps och kanske 4-5 set. Jag kände mig inte helt 100% taggad, antagligen för att jag åt 2 lussebullar ganska nära inpå träningen. Men orka säga nej till gratis lussebullar

[anton2000]

Inget bartollpass idag heller utan det upplägget jag har kört i princip hela min träningskarriär. Bestämda muskelgrupper och köra lite random övningar beroende på vad man känner för. Idag körde jag bröst, axlar och triceps. Körde relativt lätta vikter och 8-15 reps mestadels med långsam exentrisk fas och jättestrikt. De här passen är sjukt roliga när man bara kör lite vad man vill
Mycket bättre tryck/energi/pump idag, beror nog på att jag inte käkade lussebullar innan passet

[anton2000]

Nu börjar jag komma igång med träningen efter julledigheten. Har bara kört något random-pass här och där under julen. Mest småätit kakor och laxmackor
Men idag köpte jag ett årskort på gymmet iaf, lite kul att jag betalade lika mycket för ett årskort som jag betalade för 3 månader på sats när jag tränade där. Idag blev det ett överkroppspass och jag körde lite vad jag kände för ( mest bröst ) Blev en väldig volym och hade bra pump och tryck trots julledigheten. Körde bland annat:
110kg mark 6,6,8 reps. Dips, 25st, kort vila, 20st, kort vila, 15st. Sen 12 reppare hantelrodd på 37kg. Körde lite på 43kg också och dom kändes rätt lätta idag så det blev 8 reppare där med remmar. Avslutade passet med rep-pushdowns supersettat med vanliga bänk-dips till fail, fin avslutning på passet

I matväg blev det 400gr keso och musli innan träningen, sen efter 3st margharitapizzor från lidl och lite annat. Kan verkligen rekommendera dom! 10kr st och 640 kcal styck. Sen är det ju bara att lägga på eget pålägg.

Planen för träningen den närmsta perioden är att bli lite starkare i basövningarna. Så jag tänkte börja med 5/3/1 inom en snar framtid. Det verkar vara ett grymt roligt schema så det ska bli grymt att testa!

[anton2000]

Sådär, nu har jag kört första passet med 5/3/1. Börjar på dom här vikterna som 1RM: Militär: 40kg Mark: 145kg Bänk: 75kg Knäböj: 125kg.
Idag var det militärpress och körde 17 reps med 35kg så ska nog kunna öka ett tag hoppas jag Inte kört militärpressar på över ett halvår så inte så mycket koll på vikterna.
Annars kände jag mig rätt seg på passet. En anledning kan kanske vara att jag satt uppe till 04 och läste om 531 :P Dipsen och chinsen var rätt tunga och hade inte så bra tryck. Jag testade jack3d idag och tog iofs bara en skopa men kände inte mycket. Får nog lägga till någon koffeintablett så blir det nog bättre. Jag följde Wendlers råd att köra högreppare med hantelrodd, körde en 30 reppare på 32kg. Sen tappade jag räkningen på andra settet men nånstans där i krokarna var det nog.
Som assistansövningar kommer jag att börja med periodization bible så kör lite vad jag känner för helt enkelt...

Blev en riktig finmiddag idag med 500gr kyckling, 100gr bulgur och café de paris sås till förrätt. Sen pannkakor för 4 personer, 200gr lightglass och jordgubbar till efterrätt. Riktigt gott! Tot runt 3100 kcal för dagen.

Här är en dagsform bild. Blir dock rätt kasst med mobilbilder, speciellt när badrumslampan är halvpaj men men, får fixa optiljus nån annan gång Vikten ligger litegrann över 80 och har lagt på mig ca 5kg på runt 4 månader nu så har fått lite hull på köpet, men känner mig inte jättefet än så kör på 3k kcal+ på träningsdagar ett tag till...