Kära koll

[MaxB]

Jag funderar på att ge det ett nytt försök med en deff, men är väldigt osäker på hur jag skall lägga upp allting. Förra gången jag försökte så skevade allt ur totalt då jag tror att jag låg på ett grymt underskott av kcal och det slutade med att jag gick med extrem yrsel ett längre tag, that's history now though.

Idag så kör jag en 4-split enligt följande upplägg:

Dag 1: Rygg & biccar
Dag 2: Axlar & triccar
Dag 3: Vila
Dag 4: Bröst
Dag 5: Ben & mage

Dvs. att jag kör två dagar i rad och vilar sedan en dag, sedan kör jag två dagar igen, vilar en dag, och så rullar schemat på så. Dvs att det blir 5 pass per vecka som jag kör i dagsläget.

För att ni ska kunna bilda er en uppfattning om hur jag ser ut idag så lägger jag in lite stats och bilder också:

Ålder: 23
Vikt: 76-77kg, beroende på hur jag ätit dagen innan
Längd: 172-173cm

Mått (samtliga mått tagna avslappnad):

H. arm: 39cm
V. arm: 38,5cm
Bröst: 103cm
Mage: 86cm
Midja: 88cm
H. lår: 56cm
V. lår: 55cm
H. vad: 37cm
V. vad: 36,5cm

Tittar man på siffrorna ovan så liknar de start-siffrorna för killen som gjorde den här deffen: http://deffbloggen.blogg.se/, och han hade riktigt bra slutresultat.

Dock så finns inget kostschema eller träningsschema upplagt i bloggen ovan, och det är här jag behöver assistans; hur lägger jag upp min kost resp. träning för att lyckas med ett liknande resultat enligt ovan?

Jag har tänkt att försöka köra en deff på 70 dagar, dvs 10 veckor, from. mitten av Mars.

Jag har räknat ut att jag kommer att behöva ligga på ca 2200 kcal per dagen, låter detta för lite? Eller för mycket?

Träningsupplägget är från min sida tänkt enligt följande:

-1 vilodag per vecka
-5 morgonpromenader per vecka
-4 gympass per vecka
-1 cykelpass per vecka (längre pass på 2-4h, XC cykling, högintensiv träning, som intervall träning ungefär)

Exempelvis:

Måndag: Morgonpromenad 1h + gym 1h
Tisdag: Morgonpromenad 1h + gym 1h
Onsdag: Morgonpromenad 1h
Torsdag: Morgonpromenad 1h + gym 1h
Fredag: Morgonpromenad 1h + gym 1h
Lördag: Cykling
Söndag: Vila

[MaxB]

Bilder:

[MaxB]

Fler bilder:

[rajjan_dammit]

Ditt BMR är runt 2200 kcal ja, vid en aktivitetsfaktor på 1.2, själv finner jag RMR stämma bättre för mig, ditt RMR är strax under 2100 kcal.
Jag gillar att räkna med 1.2 i aktivitetsfaktor och sedan lägga till kcalförbrukning för mina aktiviteter istället för att försöka uppskatta en siffra att multiplicera med.

Hur mycket hade du tänkt tappa? Ett underskott på 500 kcal om dagen kommer ge dig 5 kg i viktförlust på 10 veckor.

1 timmes promenad 6 km/h bränner cirka 335 kcal på dina stats, gymträning bränner väl runt 100 kcal i timmen (självklart beroende på hur mycket du flänger runt, men normal vila osv). Om du äter 2100 kcal om dagen och gör dessa aktiviteter landar du ganska rätt om du satsar på -500 kcal om dagen.

Jag gillar att köra låg volym och höga vikter under deff, 5x5 tycker jag om, det är trevligt när man kan öka i styrka under deff. Det är en bra indikator på att man inte tappar muskelmassa (självklart kan man inte gå på enbart det).

Känner du att du kommer orka träna och cykla så mycket under veckan så bara kör på. Många gillar att dra ner på kolhydrater under deff, men det blir svårare att prestera på gymmet, tycker jag, åtminstone om man ska träna så mycket. Försök ligga på minst 2 gram protein/kilo kroppsvikt.

I övrigt, jag tycker utgångsläget ser bra ut för en deff, du har muskler att deffa fram, till skillnad från många andra

Lycka till!

[rajjan_dammit]

ps. Om du inte tycker det är fjolligt eller något liknande, hade jag satsat på att vaxa bringan och sola lite när du börjar närma dig ditt mål.

[MaxB]

Ursprungligen postat av rajjan_dammit

Ditt BMR är runt 2200 kcal ja, vid en aktivitetsfaktor på 1.2, själv finner jag RMR stämma bättre för mig, ditt RMR är strax under 2100 kcal.
Jag gillar att räkna med 1.2 i aktivitetsfaktor och sedan lägga till kcalförbrukning för mina aktiviteter istället för att försöka uppskatta en siffra att multiplicera med.

Hur mycket hade du tänkt tappa? Ett underskott på 500 kcal om dagen kommer ge dig 5 kg i viktförlust på 10 veckor.

1 timmes promenad 6 km/h bränner cirka 335 kcal på dina stats, gymträning bränner väl runt 100 kcal i timmen (självklart beroende på hur mycket du flänger runt, men normal vila osv). Om du äter 2100 kcal om dagen och gör dessa aktiviteter landar du ganska rätt om du satsar på -500 kcal om dagen.

Jag gillar att köra låg volym och höga vikter under deff, 5x5 tycker jag om, det är trevligt när man kan öka i styrka under deff. Det är en bra indikator på att man inte tappar muskelmassa (självklart kan man inte gå på enbart det).

Känner du att du kommer orka träna och cykla så mycket under veckan så bara kör på. Många gillar att dra ner på kolhydrater under deff, men det blir svårare att prestera på gymmet, tycker jag, åtminstone om man ska träna så mycket. Försök ligga på minst 2 gram protein/kilo kroppsvikt.

I övrigt, jag tycker utgångsläget ser bra ut för en deff, du har muskler att deffa fram, till skillnad från många andra

Lycka till!

Tack! Jag hoppas och tror att det finns något som gömmer sig under pluffset iaf Ska bli intressant att se.

2100 kcal under träningsdagar mao, det innebär att jag bör ligga på ca 1600kcal under vilodagarna om jag inte räknar helt uppåt väggarna?

Jadu, frågan är hur långt jag kommer på 5kg, jag vill gå ned så pass att magen blir slank och hård samt har en antydan till magmuskler iaf. Har ingen uppfattning om hur många kilon jag behöver skala bort för att komma så långt. Kanske är en idé att börja redan i början på Mars istället mao.

2g protein per kg, got it! Bör man sprida ut totalsumman över dagen eller är det skitsamma om man trycker i sig allt på en gång?

Tack för tipsen!

[MaxB]

Ursprungligen postat av rajjan_dammit

ps. Om du inte tycker det är fjolligt eller något liknande, hade jag satsat på att vaxa bringan och sola lite när du börjar närma dig ditt mål.

Haha, det är ju manligt för fan! Vi får se, om jag nu uppnår en sjysst form så är det inte alls omöjligt att det blir av

[LuThe]

Max är du säker på att du grejar så mycket morgonprommisar? Det är många timmar varje vecka dedär! Tror även det kan va klokt att inte ligga under 2000 kcal på vilodagar.. du ska ju ligga på underskott men inte svält.

Nurtitrionen kring träningspassen är extra viktiga under en diet för att du ska orka prestera maximalt. och som ovanstående skrev så bör du köra tungt under dieten för att få mejslade utseendet, inte högrep som många tror..

Min deff jag kör nu så har jag en del kardio men det handlar om intervaller på spinningcykel direkt efter styrketräningen, endast 10-15 minuter totalt..

[MaxB]

Ursprungligen postat av LuThe

Max är du säker på att du grejar så mycket morgonprommisar? Det är många timmar varje vecka dedär! Tror även det kan va klokt att inte ligga under 2000 kcal på vilodagar.. du ska ju ligga på underskott men inte svält.

Nurtitrionen kring träningspassen är extra viktiga under en diet för att du ska orka prestera maximalt. och som ovanstående skrev så bör du köra tungt under dieten för att få mejslade utseendet, inte högrep som många tror..

Min deff jag kör nu så har jag en del kardio men det handlar om intervaller på spinningcykel direkt efter styrketräningen, endast 10-15 minuter totalt..

Morgonpromenaderna är inga problem. Om jag skall ligga på ca 2100 vid träningsdagar, vad ska jag då sikta på att ligga på under vilodagar? Samma mängd kcal?

[LuThe]

2100 kcal är alla dagar! och dom dagar du tränar så äter du Även kosttillskott kring träningspasset

[rajjan_dammit]

Ursprungligen postat av LuThe

2100 kcal är alla dagar! och dom dagar du tränar så äter du Även kosttillskott kring träningspasset

2100 är absolut ingen siffra huggen i sten, det är en matematisk uppskattning. Bäst är att lägga sig på olika kcal-nivåer och väga sig. Går man ner på 2100 så har man högre förbrukning än så, går man upp så har man lägre. Upprepa tills man är viktstabil.

Den siffran där man är viktstabil är vad man ska dra bort valt antal kalorier från, sen om det innebär att äta mindre eller röra sig mer spelar mindre roll. Personligen tycker jag det är enklare att bara äta mindre, det krävs ganska mycket jobb för att promenera bort en snickers, men inte lika mycket att inte äta den så att säga.

Siffran 2100 är alltså mer eller mindre i vila, vad du gör av med en stillasittande dag på kontor eller liknande. Om du med aktivitet som promenader osv kommer upp i en förbrukning av 2600 kcal då ska du äta 2100, förbrukar du bara 2100 på en dag, ja då får du äta 1600 för att få samma underskott.

Kosttillskott är absolut inte nödvändigt. Det hörs lite på namnet.

edit: nu lät det lite som att jag menade att LuThe hade fel, absolut inte, orkade bara inte multicitera.

[rajjan_dammit]

Ursprungligen postat av MaxB

2g protein per kg, got it! Bör man sprida ut totalsumman över dagen eller är det skitsamma om man trycker i sig allt på en gång?

Jag hade försökt lägga merparten av proteinet och egentligen all mat efter träningspasset. Kika på IF, intermittent fasta (Martin Berkhans leangains är bra) om du känner att det låter som något för dig. Kan inte uttala mig om vilket som är "bäst", alla har sina religioner.

[MaxB]

Ursprungligen postat av rajjan_dammit

2100 är absolut ingen siffra huggen i sten, det är en matematisk uppskattning. Bäst är att lägga sig på olika kcal-nivåer och väga sig. Går man ner på 2100 så har man högre förbrukning än så, går man upp så har man lägre. Upprepa tills man är viktstabil.

Den siffran där man är viktstabil är vad man ska dra bort valt antal kalorier från, sen om det innebär att äta mindre eller röra sig mer spelar mindre roll. Personligen tycker jag det är enklare att bara äta mindre, det krävs ganska mycket jobb för att promenera bort en snickers, men inte lika mycket att inte äta den så att säga.

Siffran 2100 är alltså mer eller mindre i vila, vad du gör av med en stillasittande dag på kontor eller liknande. Om du med aktivitet som promenader osv kommer upp i en förbrukning av 2600 kcal då ska du äta 2100, förbrukar du bara 2100 på en dag, ja då får du äta 1600 för att få samma underskott.

Kosttillskott är absolut inte nödvändigt. Det hörs lite på namnet.

edit: nu lät det lite som att jag menade att LuThe hade fel, absolut inte, orkade bara inte multicitera.

Jag är med, då blir det ca 2000-2100 kcal per dag mao. Grymt, då har jag något att sträva efter! Och så får jag helt enkelt stämma av allt eftersom jag påbörjat för att se hur det påverkar vikten

[rajjan_dammit]

Ursprungligen postat av MaxB

Jag är med, då blir det ca 2000-2100 kcal per dag mao. Grymt, då har jag något att sträva efter! Och så får jag helt enkelt stämma av allt eftersom jag påbörjat för att se hur det påverkar vikten

Tänk också på att när du går ner i vikt får du ju en lägre förbrukning.

[Kischen]

Ursprungligen postat av LuThe

2100 kcal är alla dagar! och dom dagar du tränar så äter du Även kosttillskott kring träningspasset

Kosttillskott, så pass specifikt?