Efter böj, kommer bänk! Livet efter Smolov

[Nordkämpe]

Har bestämt mej för att det är dax att göra en ökning i böjen. Förra året lyckades jag göra 230 fulldjupt och 240 till bänk och målet är att hitta tillbaks till de vikterna och gärna öka lite. Efter en del skador framför allt i höger lår så har böjen sjunkit och ligger idag vid starten på programmet runt 210, vilket blir den vikten jag kommer göra de första viktberäkningarna på.

Jag kommer under tiden lägga in en del överkroppsträning efter böjpasset och skriver även ner vad jag gör för det. Ingen marklyft eller tunga stående övningar, då jag vill spara ryggen för böjen.

Om någon annan har erfarenheter av programmet, eller bara tankar runt det, så är jag tacksam för feedback

Kan även lägga till att jag kör det här upplägget helt ren och bara använder kosttillskott som är lagliga under tiden.

Jag har nu när jag börjar skriva journalen redan genomfört en del av programmet och ska så snart jag har möjlighet skriva ner utvecklingen såhär långt och anstränga mej för att uppdatera allt eftersom.

Jag följer inte dagarna i programmet helt slaviskt, då familj och annant gör att jag inte alltid får in alla de pass i följd som krävs, men jag har (ännu) inte lagt in mer än max 1 vilodag i följd utöver de som medges.

OK! Då kör vi

[Nordkämpe]

Intro cycle w.1
dag1: Böj: uppvärmning: 20x12, 70x8, 120x6, 170x3
working set: 137,5x8(reps)x3(set), 147,5x5x5, 157,5x2x2, 170x1

(Jag vet att jag inte värmer så många set och att det kan verka underligt att värma tyngre än working set, men jag vill hålla uppvärmningen någorlunda lika genom hela programmet. Den kommer dock ändras lite med tiden)

Kompletterande muskeklgrupp: Bröst:
Bänk: 20x15, 50x10, 80x10, 110x8, 100x23, 100x13, 100x14 (tappade fort reps, men det beror mkt på att jag sällan kör högreps. Det kommer ändras)
Lutad hantelpress:45x6, 45x8, 45x8
Pec dec i maskin: 63x15, 72x15, 82x12
Cable cross, Lågt-mellan-högt: 40xmax (så många jag orkar och sedan trycker jag ut några till lågt)

Det var första passet!

[Nordkämpe]

dag2: Böj: uppvärmning: 20x12, 70x8, 120x6, 170x3
working set: 137,5x8(reps)x3(set), 147,5x5x5, 157,5x2x2, 170x1

Kompletterande muskeklgrupp: Rygg:
Stående rodd:50x12, 70x12, 90x10x2
Sittande maskinrodd: 52x15, 67x12, 82x10, 97x10
Hammermaskin: 40x15, 80x15, 120x6
Latsdrag: 20x20, 40x20, 60x20, 80x 10
"Skidåkaren": 20x20, 25x20, 30x20
avslutar m lite rotatorövningar

2a passet klart!

[AronP]

Jaså du har hittat hit?

[Nordkämpe]

dag3: Böj: uppvärmning: 20x12, 70x8, 120x6, 170x3
working set: 147,5x5x4, 157,5x3, 170x2x2, 190x1

Kompletterande muskeklgrupp: Axlar och armar:
Militärpressar:20x12, 50x6, 60x6, 70x5
Sittande axelpress i maskin: 30x10, 60x10, 90x3-60x6-30x10
Framåtlutade sittande sidolyft: 10x15x3

Ez-curl:40x15, 50x8, 60x6
supersettas med
Bardips:3 set a' 15 reps

bicepsmaskin:13x15, 18x15, 22x15, 27x15
supersettas med
tricepsmaskin:13x15, 18x15, 22x15, 27x10

3e passet klart!

[Nordkämpe]

Jo, Aron Har hittat hit och hoppas kanske få lite respons på upplägget.

[Nordkämpe]

Nu slutar snart nattens jobb, så jag får lägga ner och uppdatera mer sen. Frukost och sängen väntar

[Nordkämpe]

dag4: Jo, för att komma in i upplägget med 4 böjpass i veckan, så la jag in ett 4e pass. Detta pass är dock riktigt lätt och fokus på explosivitet.
Böj:20x12, 70x8, 120x6, 120x6, 70x10
Benspark:37x10,45x10, 52x10
supersettas med
Lårcurl:20x10, 25x10, 30x10

Lätt bänkpress m 3 sek stopp på de 3 sista seten: 20x15, 50x10, 80x10, 110x6x3

avslutade med lite rotatorövningar

Ett lätt och smidigt 4e pass!

[Nordkämpe]

Intro cycle w.2
dag1: Böj: uppvärmning: 20x12, 70x8, 120x6, 170x3
working set: 140x8x3, 150x5, 160x2x2, 175x1

Kompletterande muskeklgrupp: Bröst:
Bänk:20x15, 50x10, 80x10, 110x8, 100x21, 100x 14, 100x12
Lutad hantelpress:45x7, 45x6, 45x5
Pec dec: 63x15, 72x15, 82x16
Cable cross, Lågt-mellan-högt: 40xmax (så många jag orkar och sedan trycker jag ut några till lågt)

Klart för 1a dagen, 2a veckan!

[Nordkämpe]

dag2: Böj: uppvärmning: 20x12, 70x8, 120x6, 170x3
working set: 140x8x3, 150x5, 160x2x2, 175x1

Kompletterande muskeklgrupp: Rygg:
Stående rodd:50x12, 70x12, 90x12x3
Sittande maskinrodd: 52x15, 67x12, 82x10, 97x10
Hammermaskin: 40x15, 80x15, 120x8
Latsdrag: 30x20, 50x20,

Fick bryta där pga tidsbrist

2a passet klart!

[Nordkämpe]

dag3: Böj: uppvärmning: 20x12, 70x8, 120x6, 170x3
working set: 150x5x4, 160x3, 175x2x2, 195x1

Hoppar över assistansövningarna för axlar och armar, eftersom jag ska vara "Grinder" på en gigantisk kappseglingsbåt, vid namn "Hyundai" på helgen. Då är mitt jobb att veva segel.

3e passet klart!

[Nordkämpe]

dag4: återigen lätt och explosivt:
Böj: 20x12, 70x8, 120x 6, 120x8, 120x8
Benpress:300x6, 350x6, 400x6
Benspark:37x10, 45x10, 52x10
supersettas med
Lårcurl:20x10, 25x10, 30x10

Lätt bänkpress m 3 sek stopp på de 3 sista seten: 20x15, 50x10, 80x10, 110x6x3

avslutade med lite rotatorövningar

4e passet klart!

[Nordkämpe]

Extravecka!
Lägger här in en maxningsvecka, för att se hur jag faktiskt ligger till, innan programmet drar igång på riktigt.

Dag1:
Vilar böj och går på bröstpasset direkt:
Bänk: 20x15, 50x10, 80x10,110x8, 110x19, 110x 14, 110x11
Lutad hantelpress: 45x7x3
Pec dec: 72x15x2, 82x15
Cable cross, Lågt-mellan-högt: 40xmax (så många jag orkar och sedan trycker jag ut några till lågt)

Hade gott om tid och tryckte ut lite triceps pushdowns och rotator övningar.

Pass 1 klart!

[Nordkämpe]

dag2:
Återigen vilas böjen och ryggen får en omgång:
Stårnde rodd: 20x15, 50x10, 80x10, 100x8, 110x6, 80x12, 50x15
Hammermaskin:40x15, 80x15, 120x12, 140x8, 120x12
Sittande rodd:52x15,67x15, 82x12, 97x8
Latsdrag:40x15, 60x15, 80x12, 100x10

Klart för dag 2!

[Nordkämpe]

Dag 3: Maxning i böj: Typiskt att jag just denna dagen glömt mitt bälte och på gymmet finns inget riktigt bälte som går runt min buk Körde såklart ändå!

Böj: 20x12, 70x8, 120x6, 150x6, 180x3, 200x1, 210x1, 220x1

Lyckades få upp 220, utan bälte!!! Riktigt nöjd. Så det blir den vikten jag kommer basera kommande pass på.

Klart för 3e dagen! Nu lite vila innan allvaret börjar.