Starkast på gymmet - Kolozzeum Forum

Skogsmulle · 2012-04-13, 21:23

Hey folks!

Tänkte jag skulle lägga upp en träningsjournal här på brädan!
Dels för att få lite översikt över passen själv, sen är det ju alltid kul med lite feedback

Lite info om mig:
36år, tränat styrketräning av och till sen jag var 16år. Mest av

På dom 20 åren har jag kanske 5, max 6 år med styrketräning.

Började träna i slutet av Feruari i år, efter ett fyra år långt uppehåll.
Mina kortsiktiga mål är att få upp styrkan, och sedan gå ner en del i fettvikt.

Stats efter 6 veckors träning:

Längd 188cm
Vikt 129kg (är ingen lättviktare, men en del av dessa kilon är gubbmagens fel)
Mått överarmar kall 48cm(ökat 1,5cm (ett av mina mål är halvmetern kall

)

Jag tränar efter en 3-split med 5 pass i veckan.

Dag 1
Bröst, axlar, triceps

Dag 2
Rygg, biceps

Dag 3
Ben, vader

Det är möjligt att jag ändrar på detta upplägg senare, men känns bra så här till en början.
Nu kör vi

Skogsmulle · 2012-04-13, 21:57

Fre 30/4
Rygg, biceps

Sitande scotcurl ez-stång
8x50kg

Stående bicepscurls ez-stång
8x70kg, 7x75kg, 7x70kg, 16x50kg

Samma men smalt grepp
12x50kg, 10x50kg

Marklyft
6x140kg, 6x170, 6x180, 8x190

Stångrodd
14x100, 12x120, 12x110

Ner drag brett grepp
4set

Bra pass

Skogsmulle · 2012-04-13, 22:52

Sön 1/4
Ben, vader

Benböj
6x140, 6x160, 6x180, 10x160

Benspark 4set
Lårcurl 4set
Vader i benpressmaskin 4 set

Mån 2/4
Bröst, axlar, triceps

Bänkpress
6x120, 6x130, 6x135, 5x140, 4x140, 4x140, 6x130, 5x130

Dips för bröst
kv x 14, kv x 16, kv x 14,

Frenchpress
8x50, 6x60, 7x60, 8x50

Sidolyft hantlar
12x20kg, 12x20kg, 12+2x16kg

Blev lite fler set bänk än normalt.

Tis 3/4
Rygg, biceps

Marklyft
6x140, 10x170, 9x170, 11x170, 6x170 HELT SLUT!

Hantelrodd
(2 hantlar med bröstet mot bänkens ryggstöd)
12x30kg, 12x36kg, 10x40kg, 12x36kg

Latsdrag till bröstet
4set

Hantelcurl
4set

Nu blir det påskledigt 1 vecka, vila å väx

Skogsmulle · 2012-04-13, 23:23

Tis 10/4
Ben, vader

Benböj
6x140, 6x160, 6x180, 5x190, 6x160

Benspark
5set

Lårcurl fick jag hoppa över, nån konstig sträckning i höger lårbicce...

Vader i benpressmaskin
4set

Sweet, ökar fortfarande i varje pass, även efter 1 veckas vila

Skogsmulle · 2012-04-13, 23:46

i Onsdags åkte man på magsjukan. Får se när nästa pass blir då. Förhoppningsvis på Söndag.

Skogsmulle · 2012-04-15, 21:50

Sön 15/4
Bröst, axlar, triceps

Bänkpress
6x130, 6x135, 6x140, 4x145, 8x130

Dips(breda för bröst)
Kroppsvikt x20, kv x20, kv x16, kv x14

Lutande flyes
12x30kg, 10x30, 10x30

Frenchpress med ez-stång
8x50, 6x60, 6x60

Sidolyft hantlar
14x20kg, 12x20kg, 12+4x16kg, 18x10kg

Härligt att träna igen efter magsjukshe*@&%et. Gick bättre än jag trodde...spesiellt nöjd med bänken och dipsen. Kände att dipsen tog ganska rejält på triceps, men försöker tänka bröst.
Nån som har nåt tips hur man får den övningen att ta maximalt på bröstet??
Ökar fortfarande varje pass i huvudövningarna

Skogsmulle · 2012-04-16, 10:43

Härligt stel i bröstet idag!! Längtar till ryggpasset idag

Skogsmulle · 2012-04-16, 20:38

Mån 16/4
Rygg, Biceps

Marklyft
6x140, 6x170, 8x200, 6x200, 6x200

Hantelrodd
(2 hantlar med bröstet mot bänkens ryggstöd)
14x30kg, 12x36, 12x40, 12x40

Latsdrag brett grepp
4 set

biceps curls
stående ez-stång
8x60, 8x70, 7x75, 14x50

smalt grepp
10x50, 6x50

Gick ruskigt bra i marken, rejäl ökning, ändå va det 2 veckor sen jag körde rygg sist.
Började fylla på med kreatin för några dar sen. Första gången jag provar det på säkert 10 år. Tyckte jag kände mig lite mer explosiv!
Snart ska jag fan reppa i väg med 220....coolt med 5 st 20 kakor på varje sida

Så jäkla skönt att ha kommit i gång med träningen igen efter 4 år, man får fan bättre livskvalitet alltså

Skogsmulle · 2012-04-19, 21:46

Tors 19/4
Ben, vader

Benböj
140x6, 170x6, 200x4, 180x6, 160x8 as to the grass, 140x10 attg

Raka mark(för baksida lår)
4 set på 100kg

Vader (i benpressen)
4 set

Riktigt bra benpass. Ser alltid till att gå ner minst så att lårbenet är pararellt med golvet. De 2 sista setten var as to the grass riktigt ordentligt.
Hade lite brott om idag, så det bidde inge benspark och lårcurl....körde ett par exstra set på böjen istället.
Supersetade raka marken och vader. Va fan helt kräkfärdig efter passet idag.

Skogsmulle · 2012-04-20, 23:04

Fre 20/5
Bröst, Triceps, Axlar

Bänkpress
120x6, 140x7, 145x6, 145x4, 130x6

Dips (breda för bröst)
Kroppsvikt x16, x14, x16, x14

French press
50x8, 60x7, 60x7

Enarms hantelextension
16kgx10, 16x10, 12kgx18

Sittande sidolyft(utsida axlar)
16kgx12, 16x10, 16x10, 12kgx16

Supersettade tricce och axlar med hantlar.
Bänken gick skitbra....känner att styrkan börjar komma där oxå. Riktigt bra ökning sen förra bröstpasset.

Skogsmulle · 2012-04-23, 19:36

Mån 23/4
Rygg, Biceps

Marklyft
6x140, 6x180, 6x200, 6x210, 6x180, 6x180, 6x180

Hantelrodd
(2 hantlar med bröstet mot bänkens ryggstöd)
12x40, 14x40, 10x40

Latsdrag (brett grepp)
4 set

Bicepscurls (ez-stång stående)
10x55, 9x75, 9x65, 8x65, 14x55

Ny vikt i marken, 210. Kändes lite halvtungt, men kunde ha kört 50 sexor på 180 kändes det som...
Smiskade biccarna skapligt

dauit · 2012-04-23, 19:39

satan vilka armar du har

jag tar "bara" 35 och jag tycker det är tungt...

Skogsmulle · 2012-04-23, 20:46

Tackar, man gör så gott man kan

Föresten, du är den första som skriver i min journal

dauit · 2012-04-23, 20:49

jo jag såg det nu, för tusan när man tar 75 kilo i EZ-stång så har man förtjänat en kommentar. har du något mål i de tre stora?

Skogsmulle · 2012-04-24, 05:53

Jo,det närmaste målet är att kunna reppa set på 220 i mark, 200 i ben och 150 i bänkpressen