Boring, but NOT big! - Kolozzeum Forum

JimmyF · 2012-01-11, 19:27

Efter många timmars läsande på detta forum och med ett nytt år och nytt program att följa, så tycker jag det var dags för mig att starta en journal.

22år
Längd: 167cm
Morgonvikt 2012/01/10: 56,6kg

Är som ni ser väldigt liten. Har dock tränat från och till i många år, men med en rädsla för att bli fet som jag en gång i tiden varit (har vägt 82kg) , så har det inte blivit mycket till resultat.

Ska nu köra enligt 5/3/1 Boring but big programmet.

Mina viker som jag utgår ifrån (90% av 1RM) är
Knäböj: 75kg
Bänkpress: 75kg
Marklyft: 110kg
Militärpress: 50kg

Ska även hålla mig på ett överskott på 2000-2500kcal i veckan.

JimmyF · 2012-01-11, 19:54

A2 passet igår var riktigt roligt! Kommer nog trivas med detta program.
Bänkpress:
5*25kg uppvärmning
5*35kg uppvärmning
3*40kg uppvärmning
5*50kg
5*55kg
12*55kg

5*10 på 45kg (60%)

Hantelrodd:
10*25kg
10*22,5kg
10*20kg
10*20kg
10*20kg
Vet inte hur det är tänkt med vikten på assistansövningen, körde iaf tungt men några reps ifrån fail och det kändes bra. Någon som vet? :-)

Körde också hantelcurl 3*12 bara för det kändes så bra!

JimmyF · 2012-01-13, 00:07

Torsdag 12/1:

Morgonvikt: 56,5kg

Pass A3, Marklyft:
Uppvärmning 40kg*5, 50kg*5, 60kg*3
5*75kg
5*80kg
5*85kg (glömde köra så många jag orkade här, förbannat)

60kg 5*10 (55%)

Hängande benlyft: 5*10
Lutande sit-ups: 2*12

Smalbänk: 45kg 2*12

Smalbänken är egentligen inte med i programmet, men lägger nog till någon övning nu i början när det är hyfsat lätt. :-)

Kosten landade på ~2300kcal, 170g protein.

JimmyF · 2012-01-15, 12:19

Millitärpress igår. :-)

Uppvärmning: 25kg*5, 25kg*5, 30kg*3
35kg*5
35kg*5
40kg*11

25kg 5*10 (50%)

Chins: Kroppsvikt *12,12,10,8,8

Shrugs: 40kg skivstång 2*8

Första veckan avklarad och detta schema känns great! :-)

2500kcal, 180g protein.

JimmyF · 2012-01-16, 12:48

Första veckan med 5/3/1 avklarad och det kändes kanon! :-)

Kost och morgonvikt v.2 blev:
Måndag 2100kcal, 130g protein, 56,4kg
Tisdag 2500kcal, 180g protein, 56,8kg
Onsdag 2100kcal, 145g protein
Torsdag 2300kcal, 165g protein, 56,5kg
Fredag 2200kcal, 165g protein, 56,4kg
Lördag 2500kcal, 180g protein, 55,5kg
Söndag 2600kcal, 165g protein, 55,7kg

Ett sammanlagt överskott på ca 1800kcal över hela veckan, vilket är lägre än planerat. Ska bli
bättring! :-)

JimmyF · 2012-01-19, 13:10

Måndagens pass B1:
Knäböj: Uppvärmning: 25kg*5, 35kg*5, 40kg*5
55kg*3
55kg*3
60kg*10

40kg 5*10 (50%)

Bencurl: 20kg 5*10

Lutande sit-ups: 3*12

2500kcal, 190g protein. :-)

JimmyF · 2012-01-19, 13:22

Onsdagens pass B2:
Bänkpress: uppvärmning: 25kg*5, 35kg*5, 40kg*3
55kg*3
55kg*3
60kg*10

45kg 5*10 (60%)

Hantelrodd:
25kg*10
25kg*10
22,5kg*10
22,5kg*10
20kg*10

Hantelcurl: 15kg 3*8

Dessa pass är ju förbannat roliga måste jag säga! :-)

2500kcal, 200g protein.

JimmyF · 2012-01-21, 00:35

Pass B3 Markyft: Uppvärmning 40kg*5, 50kg*5, 60kg*3
80kg*3
85kg*3
90kg*9

60kg 5*10

Hängande benlyft: 5*12

Tror jag startade lite väl tugnt i marklyften, kommer bli väldigt tugnt framöver. Se hur långt det går innan det tar stopp.

JimmyF · 2012-01-23, 21:43

Våg två också avklarad.

Militärpress: Uppvärmning 20kg*5, 25kg*5, 25kg*3
35kg*3
40kg*3
40kg*10

25kg 5*10

Chins: 14,12,10,10,8

Sidolyft hantel: 10kg 4*8

V.3
Måndag: 2500kcal, 190g protein, 56,4kg
Tisdag: 2100kcal, 165g protein, 56,4kg
Onsdag: 2500kcal, 200g protein, 56,4kg
Torsdag: 2100kcal, 130g protein, 56,0kg
Fredag: 2500kcal, 195g protein, 55,9kg
Lördag: 2500kcal, 195g protein, 56,7kg
Söndag: 2500kcal, 175g protein, 57,0kg

Sammanlagt kcal+ under veckan på ~2300kcal. Ungefär det jag strävar efter. :-)

JimmyF · 2012-01-23, 21:43

Våg två också avklarad.

Militärpress: Uppvärmning 20kg*5, 25kg*5, 25kg*3
35kg*3
40kg*3
40kg*10

25kg 5*10

Chins: 14,12,10,10,8

Sidolyft hantel: 10kg 4*8

V.3
Måndag: 2500kcal, 190g protein, 56,4kg
Tisdag: 2100kcal, 165g protein, 56,4kg
Onsdag: 2500kcal, 200g protein, 56,4kg
Torsdag: 2100kcal, 130g protein, 56,0kg
Fredag: 2500kcal, 195g protein, 55,9kg
Lördag: 2500kcal, 195g protein, 56,7kg
Söndag: 2500kcal, 175g protein, 57,0kg

Sammanlagt kcal+ under veckan på ~2300kcal. Ungefär det jag strävar efter. :-)

JimmyF · 2012-01-26, 22:07

Tisdagens pass, C1
Knäböj uppvärmning: 25kg*5, 35kg*5, 40kg*3
50kg*5
55kg*3
65kg*8

40kg 5*10

Bencurl: 25kg 5*10

Dagens pass, C2
Bänkpress Uppvärmning: 25kg*5, 35kg*5, 40kg*5
50kg*5
55kg*3
65kg*7

45kg 5*10

Hantelrodd: 27,5kg*10, 25kg 2*10, 22,5kg 2*10

Hantelcurl: 15kg 4*8

JimmyF · 2012-01-30, 09:40

Lördagens pass C3
Marklyft: uppvärmning 40kg*5, 50kg*5, 60kg*3
75*5
85*3
95*8 (Förvånad över detta)

60kg 5*10 (BBB)

Hängande benlyft: 5*12

Styrkevändning: 45kg 2*5, 40kg 3*5

JimmyF · 2012-01-30, 09:52

V.4
Dag: kcal, protein, morgonvikt
Mån: 2100, 170g, 57,5kg
Tisd: 2500, 175g
Ons: 2100, 170g, 56,7kg
Tors: 2500, 195g
Fred: 2400, 195g, 57,3kg
Lörd: 2500, 170g, 56,4kg
Sön: 2500, 190g, 56,6kg

Överskott på ~2100kcal, och vikten verkar stiga i lugn takt. :-)

JimmyF · 2012-02-03, 12:06

30/1 C4 Militärpress:
Uppvärmning: 20*5, 25*5, 25*3
35*5
40*3
45*8

50% 25kg 5*10

Chins: 16,12,10,10,8

Sidolyft: 10kg 4*8

31/1 D1 Knäböj:
Uppvärmning: 25*5, 35*5, 40*3
40*5
45*5
45*12

50% 40kg 5*10

Bencurl: 25kg 5*10

Hängande benlyft: 4*12

2/2 D2 Bänkpress:
Uppvärmning: 25*5, 35*5, 40*3
40*5
45*5
45*12

60% 45kg 5*10

Hantelrodd: 27,5kg 2*10, 25kg 1*10, 22,5kg 2*10

Hantelcurl: 10kg 4*10

Kör på lite snabbare under första deloadveckan.

JimmyF · 2012-02-07, 19:17

D3 4/2
Marklyft: uppvärmning 5*40kg, 5*50kg, 3*60kg
5*60kg
5*65kg
12*70kg

60kg 5*10

Hängande benlyft: 5*12

D4 6/2
Militärpress: uppvärmning 5*20kg, 5*25kg, 3*25kg
5*25kg
5*30kg
12*35kg

25kg 5*10

Chins: 10,10,10,10,6

Sidolyft hantel: 10kg 5*8

Första cykeln avklarad.