Funderar på 'bulk'. Vad skall jag som ex-fet tänka på? + annat flum - Kolozzeum Forum

AngryFinnishGuy · 2011-09-20, 16:59

En snabb presentation. Vägt 122kg för ca 4 år sedan, är nere på 76 kg nu. Det betyder att jag har gått ner totalt 46 kilogram i vikt sen jag var som störst. Styrketränade en hel del i början av viktnedgången, har nog varit 'ganska sådär aktiv' med träningen då. (4-5 ggr styrketräning/vecka) Slutade dock träna för över ett halvt år sedan, närmare 8-10.

Har inte mycket muskler alls idag, men inte allt för hög kroppsfetts procent. Tippar att jag ligger runt 12%.

Nu till 'problemet' som igentligen inte är ett problem, utan jag är bara ut efter lite råd:

Jag går alltså i tankarna att börja styrketräna igen, och jag vill då försöka mig på en liten bulk. Största orsaken är väl att jag känner mig lite väl tunn på mina 76kg på 179cm. Slutgiltiga målet för mig är att väga ca. 5 kg mera på en lägre procent av kroppsfett. Har väl en dröm att fixa en form var jag kan ligga under 10% kf året om.

Till det behövs ju mera muskelmassa förståss och det har jag tänkt skaffa mig.

Men jag undrar lite hur jag skall lägga upp kosten. Jag har helt ok kontroll efter bantning, så macron är jag ganska bekväm med att räkna. Hade tänkt att satsa på att hamna på 2-3g protein per kroppsvikt i kg. Men jag tror jag spar 3*kvkg till ett senare skede då jag skulle inleda en deff.

Men det jag nu undrar efter en massa flum och sidospår är; Hur stort kaloriöverskott kan jag tänkas att hamna på? Jag själv är kanske inte så bekväm med tanken av att ligga på 500 kcal + per dag. Men sen igen kan jag tycka att det rent teoretiskt är möjligt att pricka t.ex. 200 kcal +, men i praktiken tror jag inte det är möjligt. Dock så vet jag att progression är viktigare, men jag gillar kontroll.

Sen igen undrar jag om jag kan ha någon möjlighet att lita lite på muskelminne, men sen igen är jag rädd för "fettminnet" (för att benämna det lätt)

Jag är heller inte bekväm att lämna min nuvarande comfort zone med vikten. Jag vet att jag inte kommer att bli fet igen på samma sätt, men jag tycker det är lite onödigt att bli fet. Sen så funderar jag också på att göra en minideff tills nästa sommar. Bara för att vara lite extra bekväm.

Målet är också att ligga på en form under bulk som ger mig möjligheten att vara i ok form t.ex. till en photosession inom 2 månader.

Så igentligen vet jag inte hur jag skall göra, fastän jag endå vet. 500 kcal + vore ju nog trevligt, men i värsta fall innebär det en deff redan inom 4 månader från en framtida träningsstart..

Jag tänkte infoga bild på dagsformen för att kanske hjälpa till.

Doktor Rix · 2011-09-20, 17:14

Om du skulle vilja köra 250+ per dag, men tycker det är svårt att pricka så exakt, så kan du prova något av dessa varianter:

-500kcal överskott varannan dag.
-1000kcal överskott var fjärde dag.
-2000kcal överskott var åttonde dag.

Om du nu vill öka ganska cleant (fettfritt) så borde du köra väldigt långsamt uppåt.

Lycka till.

AngryFinnishGuy · 2011-09-20, 17:22

Citat:

Ursprungligen postat av Doktor Rix

Om du skulle vilja köra 250+ per dag, men tycker det är svårt att pricka så exakt, så kan du prova något av dessa varianter:

-500kcal överskott varannan dag.
-1000kcal överskott var fjärde dag.
-2000kcal överskott var åttonde dag.

Om du nu vill öka ganska cleant (fettfritt) så borde du köra väldigt långsamt uppåt.

Lycka till.

Har också funderat på att köra så att jag fokuserar överskottsdagar på träningsdagar. Då t.ex 500 kcal + 3-4 ggr i veckan.

Sen vilodagar (m. eller utan cardio) skulle då landa på balans. Då kan jag ändå äta dessa 500 kcal "extra" p.g.a. det extra jag förbränner om jag t.ex. joggar.

vicarious · 2011-09-20, 17:34

Som du själv skriver, sannolikheten att du kommer träffa rätt med några formler på ett papper är liten. De kan ge dig en ungefärlig uppfattning. Träna hårt och justera kosten efter vad som händer med din kropp.

Det du inte bör göra är såklart grisbulka men det tror jag du är fullt medveten om.

AngryFinnishGuy · 2011-09-20, 18:20

Citat:

Ursprungligen postat av vicarious

Som du själv skriver, sannolikheten att du kommer träffa rätt med några formler på ett papper är liten. De kan ge dig en ungefärlig uppfattning. Träna hårt och justera kosten efter vad som händer med din kropp.

Det du inte bör göra är såklart grisbulka men det tror jag du är fullt medveten om.

Jo, det är ju så klart sant. Försöker bara klargöra dethär lite teoretiskt i huvudet först så jag vet vad jag håller på med och får lite matnyttig fakta på papper t.ex. genom ett kostschema jag trivs med.

Nej, somsagt så jag har grisat tillräckligt!

Nelli · 2011-09-20, 19:24

Kanske börja med +250 på träningsdagarna och sen efter någon månad se om du gillar resultatet och om inte ändra.
Du behöver absolut inte ha bråttom

Fredrik_S · 2011-09-20, 19:26

Kosten styr primärt fettmängden på kroppen. Långvarig styrketräning styr primärt muskelmängden. Det är inte så noga om du ligger på ballans underskott eller överskott, det är däremot av största vikt att du ALLTID styrketränar för musklernas vara eller icke vara. Viktigast är att styrketräna när man ligger på underskott. Viktigare än när man ligger på överskott. Jag skulle legat på kaloriballans och låta musklerna växa i den takt dom kan utifrån styrketräningen.

Pepz · 2011-09-20, 19:34

det här med små överskott är omöjligt att pricka i praktiken.
att räkna kalorier är slöseri med tid imho eftersom det ändå diffar på flera hundra kalorier/dag

Lägg dig på ett tillräckligt överskott så vågen rör sig uppåt sakta och fint. ät mycket mat och protein efter träning.
Svårare än så är det inte

daloatf · 2011-09-20, 21:15

Sikta på +300kcal, vissa dagar kommer du gå över det och vissa dagar under. Men du kommer gå långsamt framåt och det är minst lika bra som Pepz förslag. Jag vet att jag överäter mer än +300kcal om jag släpper mig "fri"