Styrketräning med LCHF. - Kolozzeum Forum

icey81 · 2011-07-19, 06:35

Hallå. Detta blir mitt första inlägg, och jag har en handfull frågor om lite allt möjligt. Visste inte var jag skulle placera tråden, men det får bli här.

Har nu inlett en styrketräningskarriär med ambitionen att se vältränad ut, och inte nödvändigtvis "biff". Dessutom har jag tänkt göra detta med LCHF-kost som utmaning. Detta verkar dock bli aningen svårare än jag trott.

Men först lite bakgrund.

Detta är inte första gången jag styrketränar - jag har gjort det en gång tidigare i 3-6 månader med en vän för många år sedan. Då vräkte vi i oss kolhydrater och protein (typ pasta blandat med ägg) två timmar innan träning, och hällde i oss en proteinshake efter varje träningspass. Det gav bra resultat, och musklerna svällde upp en hel del. Vi delade upp träningen som så att vi körde t.ex. biceps + axlar ett pass, rygg + triceps nästa pass och bröst + ben nästa pass. Ungefär så. Har för mig att vi brukade köra tre gånger i veckan, och ganska tungt.

Mitt upplägg nu ser ganska annorlunda ut. Dels så tränar jag hemma (kanske blir gym senare, men vill mjukstarta hemma), dels så tränar jag inte lika ofta, och slutligen ser min kost inte likadan ut.

Jag brukar köra helkroppspass 2 gånger i veckan på cirka 45 minuter vardera. Ett helkroppspass kan se ut som så att jag t.ex. börjar med framåtlutande armhävningar, och sedan går vidare till framåtlutande rodd med hantlar, hantelpress, dips på stol, axelpress, koncentrationscurl och slutligen knäböj. Försöker täcka alla kroppens stora muskelgrupper på ett pass, och ser till att inte överskrida 45 minuter. (Jag ökar givetvis även vikten när övningar går för lätt, och varierar också övningarna från pass till pass.) Detta leder till min första fråga;

1. Är detta ett bra träningsupplägg som kommer ge synligt resultat i längden (jag har inte särskilt bråttom, det får ta den tid det tar), eller är det fullkomligt meningslöst att styrketräna på detta vis?

Och sedan kommer vi till det här med kosten. Man ska ju ligga på energiöverskott/kaloriöverskott för att det ens ska vara möjligt att kunna bygga muskler. I ärlighetens namn så pallar inte jag sitta och räkna kalorier dagarna i ända. Det får mig att tappa lusten till att träna. Detta leder till min nästa fråga;

2. Finns det någon tumregel för hur man ska hamna på energiöverskott med LCHF-kost? Räcker det med att äta sig proppmätt på fett och protein två gånger om dagen, eller måste jag äta mycket mer än så? Det brukar oftast handla om 2-3 ägg och 140 gram tärnad bacon som dagens första mål, och kanske en laxbit eller en köttbit med ett par slevar fet sås och lite grönsaker till som dagens andra mål.

Och till sist;

3. Om jag nu ska "kolhydratladda" för att fylla på glukogenlagren - räcker det med att göra detta en gång i veckan istället för två gånger i veckan? Alltså att jag tillägnar en hel dag till endast kolhydrater, menar jag.

Tack så mycket för all hjälp, det uppskattas.

Anders The Peak · 2011-07-19, 06:48

Nu måste man inte äta mängder av kolhydrater som normaltränande utan det räcker med rätt modesta intag av kolhydrater och hur mycket det är handlar mycket om aktivitetsnivå, muskelmassa och vilken intensitet man har på träningsinsatsen.

-Nu är det inte helt klarlagt men några studier talar för att det är svårt eller kanske omöjligt att bygga muskler med för lågt intag av kolhydrater. Men en viss del av problematiken är det möjligt att ett högre intag av protein kan lösa men det är inte klarlagt att det är så.

Ett problem med artiklar om ketodieter/LCHF i olika tidningar och muskelbyggarforum är att de oftast inte talar om hela sanningen dvs det tunga dopningmissbruk som de här byggarna har, som självklart ger helt andra förutsättningar för muskelbyggeri jämfört med personer som tränar efter kroppens egna förutsättningar.

icey81 · 2011-07-19, 06:59

Citat:

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Nu måste man inte äta mängder av kolhydrater som normaltränande utan det räcker med rätt modesta intag av kolhydrater och hur mycket det är handlar mycket om aktivitetsnivå, muskelmassa och vilken intensitet man har på träningsinsatsen.

-Nu är det inte helt klarlagt men några studier talar för att det är svårt eller kanske omöjligt att bygga muskler med för lågt intag av kolhydrater. Men en viss del av problematiken är det möjligt att ett högre intag av protein kan lösa men det är inte klarlagt att det är så.

Ett problem med artiklar om ketodieter/LCHF i olika tidningar och muskelbyggarforum är att de oftast inte talar om hela sanningen dvs det tunga dopningmissbruk som de här byggarna har, som självklart ger helt andra förutsättningar för muskelbyggeri jämfört med personer som tränar efter kroppens egna förutsättningar.

Du får jättegärna bifoga länkar till dessa studier som visar på att det skulle vara svårt eller rentav omöjligt att bygga muskler utan kolhydrater. Jag har nämligen läst motsatsen på diverse forum, att vanliga människor får bättre (eller i värsta fall samma) muskeltillväxt på lågkolhydratkost som på högkolhydratkost.

Jag är dock väldigt öppen, och vill ge mig själv bästa möjliga förutsättningar att bygga muskler. Jag skulle föredra att slippa hela bulka/deffa-grejen med kolhydrater om det nu går, men om det är skvatt omöjligt så kommer jag givetvis att applicera kolhydrater i kosten igen.

Anders The Peak · 2011-07-19, 07:02

Citat:

Ursprungligen postat av icey81

Du får jättegärna bifoga länkar till dessa studier som visar på att det skulle vara svårt eller rentav omöjligt att bygga muskler utan kolhydrater. Jag har nämligen läst motsatsen på diverse forum, att vanliga människor får bättre (eller i värsta fall samma) muskeltillväxt på lågkolhydratkost som på högkolhydratkost.

Jag är dock väldigt öppen, och vill ge mig själv bästa möjliga förutsättningar att bygga muskler. Jag skulle föredra att slippa hela bulka/deffa-grejen med kolhydrater om det nu går, men om det är skvatt omöjligt så kommer jag givetvis att applicera kolhydrater i kosten igen.

Ett litet Troll här inser man rätt lätt...

icey81 · 2011-07-19, 07:06

Citat:

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Ett litet Troll här inser man rätt lätt...

Varför skulle jag vara ett troll? Jag bad bara om länkar till studierna du refererar till. Jag har fortfarande mycket att lära för att göra mina träningsresultat så optimala som möjligt, och det är inte lätt att veta vad som är bäst när alla säger olika saker.

Anders The Peak · 2011-07-19, 07:10

Citat:

Ursprungligen postat av icey81

Varför skulle jag vara ett troll? Jag bad bara om länkar till studierna du refererar till. Jag har fortfarande mycket att lära för att göra mina träningsresultat så optimala som möjligt, och det är inte lätt att veta vad som är bäst när alla säger olika saker.

Då tycker jag att du litar på de här forumen som säger att LCHF/KETODIET ger bättre resultat. Placebo är en av de starkaste medicinerna vi känner till.

Anders The Peak · 2011-07-19, 07:33

Abstract
Background: The aim of the present study was to compare the effects of 10 weeks resistance training in combination with either a regular diet (Ex) or a low carbohydrate, ketogenic diet (Lc+Ex) in overweight women on body weight and body composition.

Methods: 18 untrained women between 20 and 40 years with BMI ≥ 25 kg*m-2 were randomly assigned into the Ex or Lc+Ex group. Both groups performed 60-100 min of varied resistance exercise twice weekly. Dietary estimates were based on two 4-day weighed records. Body composition was estimated using Dual Energy X-ray Absorptiometry. Fasting blood samples were analyzed for total-, HDL- and LDL-cholesterol, triacylglycerols, and glucose.

Results: 16 subjects were included in the analyses. Percentage of energy (En%) from carbohydrates, fat and protein was 6, 66, and 22 respectively in the (Lc+Ex) group and 41, 34, 17 in the Ex group. Mean weight change (pre-post) was -5.6 ± 2.6 kg in Lc+Ex; (p < 0.001) and 0.8 ± 1.5 kg in Ex; (p = 0.175). The Lc+Ex group lost 5.6 ± 2.9 kg of fat mass (p = 0.001) with no significant change in lean body mass (LBM), while the Ex group gained 1.6 ± 1.8 kg of LBM (p = 0.045) with no significant change in fat mass (p = 0.059). Fasting blood lipids and blood glucose were not significantly affected by the interventions.

Conclusion: Resistance exercise in combination with a ketogenic diet may reduce body fat without significantly changing LBM, while resistance exercise on a regular diet may increase LBM in without significantly affecting fat mass. Fasting blood lipids do not seem to be negatively influenced by the combination of resistance exercise and a low carbohydrate diet

LBM Lean body mass

Båda grupperna åt lika mycket energi.

Inte helt klarlagt men man kan se att man kan dra vissa slutsatser av studien inom vissa gränser.

Ronn · 2011-07-19, 07:46

Det här var nytt för mig, mycket intressant hur Lc+EX gruppen behöll massan och tappade fett medans EX gruppen behöll fett och ökade i massa. Framgår det i fulla texten om dom låg i kaloribalans eller på ett överskott?

Om dom låg i balans kan det ju vara "newbie-gains" och i så fall verkar ju LC överlägset för recomp?

icey81 · 2011-07-19, 07:55

Rent spontant tycker jag att "normalkosten" i studien inte riktigt känns normal. Närapå 50/50-uppdelning (41/34) mellan kolhydrater och fett. Normalkost skulle nog vanligtvis väga över mer åt kolhydrathållet, och mindre åt fetthållet.

Jag ska inte vara alltför kritisk, men en studie gjort på män (som har helt andra förutsättningar vad gäller muskelbygge) skulle vara aningen mer intressant.

Och så vill jag återanknyta till det du sade tidigare om att ett högre proteinintag eventuellt kan skjutsa på muskeltillväxten vid lågkolhydratkost. Är det samma studie, eller någon annan? Skulle verkligen vilja läsa lite om det också.

Ronn · 2011-07-19, 08:00

icey81 du kan ju också testa själv, börja bygg och ät LC så får du se efter en tid om det funkar eller ej, rapportera gärna här hur det går.

Anders The Peak · 2011-07-19, 08:03

Citat:

Ursprungligen postat av icey81

Rent spontant tycker jag att "normalkosten" i studien inte riktigt känns normal. Närapå 50/50-uppdelning (41/34) mellan kolhydrater och fett. Normalkost skulle nog vanligtvis väga över mer åt kolhydrathållet, och mindre åt fetthållet.

Jag ska inte vara alltför kritisk, men en studie gjort på män (som har helt andra förutsättningar vad gäller muskelbygge) skulle vara aningen mer intressant.

Och så vill jag återanknyta till det du sade tidigare om att ett högre proteinintag eventuellt kan skjutsa på muskeltillväxten vid lågkolhydratkost. Är det samma studie, eller någon annan? Skulle verkligen vilja läsa lite om det också.

Nu är det som jag sa bara ett antagande utifrån de resultat man har sett vid den här typen av kost dvs kraftig kolhydratrestriktion.
När det gäller högproteindiet kan den till viss del ersätta kolhydraterna lite beroende på hur bra lever och njurar fungerar dvs vid transaminering och deamininering. Men jag tror att jag rekommenderar att inte dra ned helt på kolhydraterna utan det det är bättre att försöka sänka energiintaget om man är en normalfet/tränande individ. LCHF/Ketodiet tycker jag mer är en behandlingsmetod vid obesitas.

icey81 · 2011-07-19, 08:03

Citat:

Ursprungligen postat av Ronn

icey81 du kan ju också testa själv, börja bygg och ät LC så får du se efter en tid om det funkar eller ej, rapportera gärna här hur det går.

Har redan börjat.

Skulle dock behöva svar på dom tre frågor jag ställer i öppningsinlägget för optimalt resultat. Kanske kan du hjälpa?

Ronn · 2011-07-19, 08:14

Kan försöka svara på dina träningsfrågor:

Citat:

Ursprungligen postat av icey81

Jag brukar köra helkroppspass 2 gånger i veckan på cirka 45 minuter vardera. Ett helkroppspass kan se ut som så att jag t.ex. börjar med framåtlutande armhävningar, och sedan går vidare till framåtlutande rodd med hantlar, hantelpress, dips på stol, axelpress, koncentrationscurl och slutligen knäböj. Försöker täcka alla kroppens stora muskelgrupper på ett pass, och ser till att inte överskrida 45 minuter. (Jag ökar givetvis även vikten när övningar går för lätt, och varierar också övningarna från pass till pass.) Detta leder till min första fråga;

1. Är detta ett bra träningsupplägg som kommer ge synligt resultat i längden (jag har inte särskilt bråttom, det får ta den tid det tar), eller är det fullkomligt meningslöst att styrketräna på detta vis?

Och sedan kommer vi till det här med kosten. Man ska ju ligga på energiöverskott/kaloriöverskott för att det ens ska vara möjligt att kunna bygga muskler. I ärlighetens namn så pallar inte jag sitta och räkna kalorier dagarna i ända. Det får mig att tappa lusten till att träna. Detta leder till min nästa fråga;

2. Finns det någon tumregel för hur man ska hamna på energiöverskott med LCHF-kost? Räcker det med att äta sig proppmätt på fett och protein två gånger om dagen, eller måste jag äta mycket mer än så? Det brukar oftast handla om 2-3 ägg och 140 gram tärnad bacon som dagens första mål, och kanske en laxbit eller en köttbit med ett par slevar fet sås och lite grönsaker till som dagens andra mål.

1. Jag tror inte du kommer se några större gains med detta upplägg, skulle rekommendera dig att investera i ett rack en bänk och en skivstång om du vill komma något vart med ett hemmagym. Då kan du göra bra basövningar så som bänk, böj, mark osv. Jag kör själv hemmagym med detta upplägg. Hitta ett program som du gillar låt inte tiden vara den begränsande faktorn utan att du ska klara ett visst upplägg x antal sets x antal reps i en uppsättning övningar.

2. För att få kontroll på hur mycket du får i dig måste du räkna kalorierna, mättnad och aptit är högst subjektivt från person till person och stämmer sällan bra med vad man tror att man fått i sig. Köp en matvåg!

icey81 · 2011-07-19, 08:15

Citat:

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Nu är det som jag sa bara ett antagande utifrån de resultat man har sett vid den här typen av kost dvs kraftig kolhydratrestriktion.
När det gäller högproteindiet kan den till viss del ersätta kolhydraterna lite beroende på hur bra lever och njurar fungerar dvs vid transaminering och deamininering. Men jag tror att jag rekommenderar att inte dra ned helt på kolhydraterna utan det det är bättre att försöka sänka energiintaget om man är en normalfet/tränande individ. LCHF/Ketodiet tycker jag mer är en behandlingsmetod vid obesitas.

Ja, fet är jag inte. Mitt BMI ligger på idealvikt. Jag skulle säkerligen kunna dra på med mer (långsamma) kolhydrater utan större problem. Poängen är att nu när jag befinner mig i ketos så mår jag plötsligt bättre, känner mig vaknare, mindre hängig, har aningen mer energi och sover bättre. När jag nu dessutom har läst lite varstans att det tydligen även ska gå bra att styrketräna och bygga muskler till råga på allt, ja då låter det nästan för bra för att vara sant. Det är därför jag ställer dom här frågorna.

Jag testar ett tag och ser om det ger något. Om inte annat så kommer jag att vara superdeffad till slut, och det är väl en bra plattform att börja bulka från, hehe.

Ronn · 2011-07-19, 08:23

Citat:

Ursprungligen postat av icey81

Ja, fet är jag inte. Mitt BMI ligger på idealvikt. Jag skulle säkerligen kunna dra på med mer (långsamma) kolhydrater utan större problem. Poängen är att nu när jag befinner mig i ketos så mår jag plötsligt bättre, känner mig vaknare, mindre hängig, har aningen mer energi och sover bättre. När jag nu dessutom har läst lite varstans att det tydligen även ska gå bra att styrketräna och bygga muskler till råga på allt, ja då låter det nästan för bra för att vara sant. Det är därför jag ställer dom här frågorna.

Jag testar ett tag och ser om det ger något. Om inte annat så kommer jag att vara superdeffad till slut, och det är väl en bra plattform att börja bulka från, hehe.

Om det nu stämmer att kolhydrater är en förutsättning så kan du ju käka kolhydrater 2 gånger i veckan på träningsdagarna.