Emils träningsdagbok - Kolozzeum Forum

SkrotEmil · 2014-04-07, 20:45

Har tänkt börja föra journal över träningen här, dels för min egna skull men jag hoppas att det ska vara intressant för er också

Lite bakgrund och målsättningar

Ålder: 23
Längd: 181 cm

Har styrketränat med varierad intensitet/nivå sedan 15 års ålder men seriöst först de senaste 3 åren. Tidigare höll jag på med alpin skidåkning.

Bor för närvarande i Umeå men snart nedflytt till Stockholm

Mitt mål är att tävla i Strongman i någon form (lång väg kvar men nånstans ska man börja). Jag är intresserad av Strongman -105 kg, dvs den lättare klassen, till att börja med. För närvarande tränar jag relativt styrkelyftsinriktat men har så gott det går (med material och redskap) börjat slänga in lite strongman-moment

Stats
Marklyft:210 kg
Knäböj: 160 kg
Bänkpress: 130 kg

SkrotEmil · 2014-04-09, 17:34

Passet idag

Bänkpress bulgaren
3 set uppvärmning
85x8
132,5x1 PB
90x7
125x2
97,5x6
120x3 (lite hjälp på trean)
105x5
112,5x4 (lite hjälp på fyran)

Sned bänkpress
80x9
80x7
80x7

Dips
+20kgx8
+20kgx9
+20kgx9

Smal bänkpress
70x6
70x6
70x6

Rep pushdown
25x20
25x16
25x16 + 2 dropset

Klappat och klart. Bra fokus, hade två träningspolare med idag. Mitt upplägg på bulgaren är att hela serien ska klaras innan jag går upp. Idag vart det två set som behövde lite extern hjälp så blir samma vikter nästa vecka

SkrotEmil · 2014-04-10, 17:27

Dagens pass

15 min uppvärmning (cykel,töj, dynamisk)

Knäböj (ATG)
3 set uppvärmning
140x1
150x1
155x1
160x1 PB Ingen passning idag, så detta blev sista maxettan
140x4

Frontböj (ATG)
120x1
125x1
100x7

Knäböj med hopp + Goblet Squat Kettlebell
60x10 16x15
60x10 16x15
60x10 16x15

Liggande lårcurl+vadpress
3 set (10-12 reps)

10 min stretch.

Riktigt bra pass, osäker på dagsformen innan. Har inte kört knäböj på ca 7 veckor utan enbart frontböj och diverse annat så var lite osäker på hur det skulle gå men det gick galant. Bra fokus genom hela passet.

SkrotEmil · 2014-04-12, 15:33

Dagens pass

10 min uppvärmning

Militärpress
2 set uppvärmning
70x4 PB
70x4
70x4
60x8
60x7

Hantellyft åt sidan + kabellyft framåt
13x11 30x11
16x12 30x11
16x12 30x11

Baksida axlar i kabel
15x20
20x15
20x16

Latsdrag V-handtag
77x15
91x10
91x10
91x10

TRX rodd + lat pulldown rep
3 set (10-20 reps)

Enarms kabelrodd
80x12
80x12
80x14

Funkade bra att kombinera axlar och rygg. Just nu ligger mer fokus på att öka presstyrkan än drag, därav prioritering av axlarna. Tidigare har jag enbart kört 2:or på 70 i militärpressen så det var härligt med ordentligt PB idag :-)

SkrotEmil · 2014-04-14, 19:02

Dagens pass

10 min uppvärmning

Marklyft
60x10
100x5
140x1
180x1 Bälte på
200x1
205x1
180x4

Däckvält
10 vält
10 vält
10 vält
10 vält

vila mellan varje omgång

Stångcurl
50x8
50x8
55x5
55x5

Hammercurl ståendes
21x10
21x10
21x9

Kabelcurl enarm
3 set 8-12 reps

Helt ok pass, inte riktigt på topp men gick trots detta bra. Däckvälten var det som gick absolut bäst idag, gick riktigt fort och hade bra flyt. Har inte stångcurlat på ett tag och det märktes.

SkrotEmil · 2014-04-15, 15:03

Dagens pass med Filip

10 min uppvärmning

Bänkpress bulgaren samma vikter som förra veckan då jag failade på två vikter
85x8
132,5x1
90x7
125x2
97,5x6
120x3
105x5
112,5x4

Sned bänk i Smith (lastad vikt)
80x6
80x5
70x8½

Dips
+20kgx10
+20kgx8
+20kgx8
/totalt 26 reps, vid 30 går jag upp

Sittande hantelextension bakom huvudet
26x11
26x11
26x12

Smal bänkpress (60 kg)+rep pushdown
3 set

Mage superset
2 set till fail

Bra tryck i kroppen och både bänken och dipsen gick bra. Uppgång på bänken nästa vecka.

SkrotEmil · 2014-04-17, 13:36

Åkte hem till Stockholm igår och ska stanna över påsk. Så idag blev det ett benpass på Fitness World Segeltorp. Tränade själv

Uppvärmning 10 min (cykel + töj)

Knäböj (ATG)
3 set uppvärmning
140x5
120x4 stopp i botten
120x4 stopp i botten
120x4 stopp i botten

Sissy squat
4 set till fail

Enbenspress+tvåbenspress
100x10 10
100x10 10
100x10 10

Lårcurl baksida sittandes
3 set (10-12 reps)

Kände mig taggad innan men hade ätit väldigt lite senaste dygnet vilket fick orkeslösheten att träda in redan efter böjen. Under uppvärmningen strålade det lite i ryggen (inte fullt återhämtad sen måndagens markpass) vilket gjorde att böjen inte blevb alltför tunga idag. Fokuserade på teknik och kul med stopp-böj. Sissy-squaten är en favoritövning som verkligen suger musten ur låren. Skippade vaderna pga. lathet. Overall bra pass trots rygg och orkeslöshet.

SkrotEmil · 2014-04-23, 16:50

Tillbaka från påskledigheten och 5 dagars vila

. Var ovanligt lat dessa fem dagar och pallra mig inte iväg till gymmet något. Passade istället på att träffa vänner och familj när jag väl var i Stockholm. Men... desto mer taggad var jag idag när jag drog igång igen.

Dagens pass

Dynamisk uppvärmning 10 min

Däckvält
12 vält
8 vält
12 vält
8 vält

Ordentliga problem med greppet då däcket ibland lägger sig dikt an mot marken (svårt att få in fingrarna under)

KB sving+statiskt rygglyft
32x15 ? sek
32x15 ? sek
32x20 ? sek
32x20 ?sek

Stående hammercurl
21x11
21x11
23,5x7

Koncentrationscurl hantel
13,5x8
13,5x8
13,5x7

Statisk hammercurl
26x ? sek
26x ? sek

Stretch 10 min

Seg i huvud och kropp innan pga. all vila men passet gick överlag bra. Skippade marklyften pga. fullt gym och lektioner i angränsande lokaler (vill ej dunsa ner). Däckvälten gick skitbra 1:a och 3:e rundan men de andra rundorna gick sämre, främst pga. däckets position mot marken. Måste fixa detta. Bicepsträning gick bra. Kändes dock tomt efteråt utan marklyften :/. Bulgaren med grabbarna imorn. Skall då prova 135, får se hur det går

SkrotEmil · 2014-04-24, 17:58

Dagens pass med tre polare

15 minuter dynamisk uppvärmning

Bänkpress Bulgaren Höjning då jag klarade förra vikten förra veckan
2 set uppvärmning
85x8
135x1 PB
92,5x7
127,5x2
100x6
120x3
107,5x5
115x4 (lite hjälp på sista, faaan)

Blir samma vikt nästa vecka då jag vill klara hela serien för att höja. Ettan gick förvånansvärt lätt, mycket tyngre på 3:an och 4:an

Sned bänkpress
90x7
90x6
80x6

Dips
+20kgx10
+20kgx10
+20kgx8 + dropset kroppsvikt
/totalt 28 reps

Skullcrushers hantlar+smala pressar hantlar 14kg
3 set (10-12 reps)

Rep pushdown
25x15
25x15
25x10 + 2 drop

Gött pass med polarna. Riktigt gött med ännu ett nytt PB, framförallt då bänken gått dåligt sista året. Älta vidare på nästa vikt nästa vecka känns lite surt men så blir det när man failar.. Övriga passet gick bra.

SkrotEmil · 2014-04-27, 15:32

Gårdagens pass

Dynamisk uppvärmning + cykel 10 min

Frontböj ATG
2 set uppvärmning
100x1
120x1
130x1
120x1
100x8 PB

Frontböj (explosiva) + lårspark
60x15 50x20
60x15 50x15
60x15 50x15

Här var mjölksyran total

Liggande lårcurl
60x12
60x10
60x9
25x massor (enben + tvåben)

Sittande vadpress
3 set 10-15 reps

Väldigt seg innan och kändes inte på topp innan. Vart ett helt ok pass ändå. Hyfsad maxetta på frontböjen, lite kvar att ge men hade ingen pass.

Ska iväg nu och avverka ett överkroppspass

SkrotEmil · 2014-04-27, 20:17

Dagens pass

10 min uppvärmning

Militärpress
2 set uppvärmning
70x5 PB
70x5
70x3
60x8

Smal bänkpress
80x8
80x8
90x6
80x8

Krucifix
11kg
11kg
7kg
Tog inte tid så vet ej hur länge jag höll

Hantelpress
26x6
26x6
21x10
Tydligen inte mycket kraft kvar här

Baksida axlar+sidolyft
3 set (10-15 reps)

4 set mage

SkrotEmil · 2014-04-29, 18:40

Dagens pass blev bulgaren med Filip och Emil. Hade tänkt köra marklyft/rygg men kunde inte avböja detta erbjudande. Träningsvärk/mör i axlarna och triceps efter passet i söndags. Blev samma vikter som förra vecka då jag failade sista setet.

Bänkpress Bulgaren
2 set uppvärmning
85x8
135x1
92,5x7
127,5x2 (lite hjälp på sista)
100x6
120x3 (lite hjälp på sista)
107,5x5
115x4

Givetvis besviken då jag inte klarade serien men förstod ganska snabbt att det skulle bli tungt idag.

Dips KV
15
15
12
12

Pec-Dec
63x10
63x10
63x10
63x10

Sittande hantelextension bakom huvudet
26x14
31x8
31x7

Pushdowns 30 kg
3 set (10-15 reps)

Efter bulgaren vart det lite lätta övningar/vikter då jag inte hade mycket krut i muskulaturen idag. Nästa vecka blir det tredje gången gillt på samma serie och är helt övertygad om att det kommer gå vägen. Grattis till Filip som tog 150 kg i bänken för första gången.

SkrotEmil · 2014-04-30, 15:53

Dagens pass. Marklyft och rygg. Blev inga däckvält idag pga. väldigt dåligt väder (läs snöblandat regn). Vid nedpackningen av träningskläder var jag optimistisk och trodde på 10-12 grader och sol......

5 min uppvärmning

Marklyft
60x5
100x5
150x1
180x1
205x1
210x1 PB :-) Tungt som satan men enligt två polare-->fullt acceptabel teknik
180x4
100x30 Mjölksyran var total men kul

Ryggresningar med 20kg-platta
3 set (10-12 reps)

Latsdrag V-handtag
84x12
84x10
84x10

TRX-rodd+lat pulldown rep
3 set (10-15 reps)

Underarmar olika övningar
3 set

Överlycklig vad gäller marken. Riktigt gött med lite framgång även här. 205-lyftet var tungt och tvekade ett tag på att gå upp. Efter 210-lyftet och urreppandet på 100kg så var energinivån sisådär varpå övriga passet vart lite lojt. Vila imorn sen pressar på fredag. Längtar redan :-)

SkrotEmil · 2014-05-02, 14:39

Dagens pass på morgonen efter rejäl frukost

Uppvärmning 10 min dynamiskt.

Sittande press i Smith (lastad vikt)
2 set uppvärmning
60x10
70x6
70x5
70x5

Smal bänkpress
2 set uppvärmning
100x5 PB
100x5
100x5

Krucifix
11kgx25 sek
11kgx21 sek

Baksida pec-dec+sittande sidolyft
3 set (10-14 reps)

Stående stångcurl
50x7
50x7
40x12

Sittande hantelcurl
3 set (16 kg, 6-8 reps)

Kabelcurl
1 set

Bra pass. Lite slut på energi efter krucifixen men höll fokuset uppe:-)

SkrotEmil · 2014-05-03, 14:03

Dagens pass på lördagmorgon.

10 min uppvärmning (cykel+töj)

Boxböj
3 set uppvärmning
150x4
150x4
150x4

Stoppböj
120x3
120x3
120x3

Liggande lårcurl
60x10
60x10
60x10
1 set enbens

Lårspark
4 set (15-22 reps)

Mage
3 set

Kroppen svarade inte alls bra idag och fick verkligen kämpa med vikterna. Vet ej vad det beror på men alla pass kan inte vara en dans på rosor. Nu blir det två vilodagar :-)