Byter bollen mot gymmet

[Spinkis]

Har i alla år spelat fotboll men har nu bestämmt mig för att lägga skorna på hyllan ett tag för att satsa på gymmet ett tag.

Lite info:
Ålder:19(född 1990)
läng:178cm
vikt: 65.2 visade vågen idag

PB:
Bänk: 1x65kg
Knäböj: 5x80kg
Marklyft: 5x70kg
Chins: 15 strikta

Mål till påsk:
Bänka 70kg
knäböj: 100kg
Marklyft 100kg
väga 68kg


Har tränat ca 2mån seriöst i gymmet(ca 4-6ggr veckan). Jag utgår från Z_bumbis program som jag modifierar lite.

[Spinkis]

Lägger upp de 3 senaste passen också, kom gärna med feedback ang övningar och liknande.

Dag 1
Bänkpress
50kg x 8
55kg x 5
55kg x 5
50kg x 8

Lutande hantelpress
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8

Militärpress
20kg x 15
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8

Lever Seated Rear Lateral Raise
40kg x 10
40kg x 10
45kg x 10

Kickback med hantel
10kg x 10(varje arm)
10kg x 10
10kg x 10

Pushdown
30kg x 15
40kg x 10
40kg x 10

shrugs(25kg hantlar)
10x3

Oblique Crunches
30st
30st
30st

Dag 2
Marklyft
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 5
50kg x 15

Skivstångsrodd
40kg x 10
45kg x 10
50kg x 8
45kg x 10

chins
10st(smalt grepp)
8st (breda)
10st(smalt grepp)

ryggresningar
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15

Bicepscurl med rakstång
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Hammercurl
10kg x 8(varje arm)
10kg x 8(varje arm)
10kg x 8(varje arm)

koncentrations curl
15kg x 6(varje arm)
15kg x 6(varje arm)

Dag 3
Knäböj
20kg x 20
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 7
50kg x 10

Benspark
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Bencurl
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

vadpress i benpressmaskin
75kgx25
75kgx30
75kgx30

lutande sittups
15kg x 25
15kg x 25
15kg x 25

Hängande benlyft
30
30
30

[Spinkis]

Bänkpress
50kg x 8
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 4

hantel flyes
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10

Militärpress
30kg x 8
30kg x 8
35kg x 8 PB kändes riktigt bra

hantel lyft sidan
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 10

Kickback med hantel
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Pushdown
30kg x 15
40kg x 10
40kg x 10

shrugs(25kg hantlar)
15x3

Oblique Crunches
30st
30st
30st

Blev i princip samma som förra bröst/axel/triceps passet, hade ingen lust att pressa mig med mer vikt eftersom jag var ensam i gymmet. Men helt ok pass!

[Raschmus]

Älskar ditt journalnamn!

Lycka till..!

[Spinkis]

Hehe Tackar.

En lite rolig notis måste jag bara lägga in, vägde mig precis 67.2kg alltså en viktökning på precis 2kg från kl 14 idag! Har bara ätit bra mat och 1 protein drink efter träningen så jag tycker det är härliga kilon!

[Spinkis]

Marklyft
50kg x 10
70kg x 5
70kg x 5
80kg x 1 PB
50kg x 15

Skivstångsrodd
40kg x 15
50kg x 10
50kg x 10


chins
10st(smalt grepp)
8st (breda)
10st(smalt grepp)
5st(breda)

ryggresningar
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15

Bicepscurl med EZ
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Hammercurl
10kg x 8(varje arm)
10kg x 8(varje arm)
10kg x 8(varje arm)

koncentrations curl
15kg x 6(varje arm)
15kg x 6(varje arm)

Allmänt pigg och fräsh. Extra roligt med PB i marklyft, ett steg närmare Påskmålet!

[Spinkis]

Nyss slängt i mig en protein shake(1dl Fairings Complete 3 +3dl mjölk), 2 mackor och ett glas vatten och kreatin. Snart blir det gym, ben står på schemat ska testa lite ATG knäböj. TAGGAD!

[Spinkis]

Knäböj
20kg x 20
40kg x 10 ATG
50kg x 10ATG
70kg x 7 90%
75kg x 5 90%
60kg x 10 ATG

Benspark
50kg x 10
50kg x 10
55kg x 10

Bencurl
40kg x 10
40kg x 10
45kg x 10

vadpress i benpressmaskin
75kgx30
95kgx30
100kgx30 bekväm övning känns som man kan lassa på hur mycket som helst, ingen idé att skriva in nått PB.

lutande sittups
15kg x 25
15kg x 25
15kg x 25

Hängande benlyft
30
30
30

Gick bra, första gången jag körde ATG seriöst kändes bra dock blev det vikt ökningarna mycket tyngre kilo från kilo.

[Spinkis]

Bänkpress
50kg x 8
55kg x 5
60kg x 2
65kg x 1
70kg x 1 PB
70kg x 1 WOOHOO
60kg x 3

Lutande hantelpress
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8

Militärpress
20kg x 15
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5

Lever Seated Rear Lateral Raise
45kg x 10
45kg x 10
50kg x 10 PB

Kickback med hantel
10kg x 10(varje arm)
10kg x 10
10kg x 10

Pushdown
30kg x 15
40kg x 10
40kg x 10

shrugs(25kg hantlar)
10x3


Kändes riktigt bra på bänkpressen, pigg som satan. 70kg utan passare hade nog klarat 75kg men vågade inte själv! Dock så är påskmålet för bänk avklarat redan nu så då får jag nog ha 80kg som mål, kan dock bli tufft men man får väl försöka iaf! :P

OaO

[Spinkis]

Marklyft
50kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Skivstångsrodd
40kg x 15
50kg x 10
50kg x 10


chins
10st(smalt grepp)
8st (breda)
10st(smalt grepp)
8st(breda)

ryggresningar
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15

Bicepscurl med rakstång
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Dropset hantlar 12kg-10-8-6
vet inte hur många reps men pump fick jag och drygt var det.

koncentrations curl
12kg x 6(varje arm)
15kg x 6(varje arm)

[Spinkis]

Slänger upp en bild så ni får se hur det ligger till.

[Spinkis]

Knäböj
20kg x 20
40kg x 10 ATG
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 8
50kg x 15

Benpressmaskin
50kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
90kg x 10

vadpress i benpressmaskin
90kg x 30
90kg x 30
90kg x 40

Benspark
50kg x 10
50kg x 10
55kg x 10


Bencurl
40kg x 10
40kg x 10
45kg x 10


Hängande benlyft
30
30
30

Helt ok pass. Är så kort pass(klar på 35-40min) så det känns som om man gått runt och fjantat bara men brukar få ordentlig träningsvärk dagen efter.

[Spinkis]

Dagens måltider:

Frukost
*3ägg+ 3 teskedar O´boy,+1banan+2dl mjölk+mixer
*2 Lingongrovor med skinka

EAA
(träning)
EAA

Lunch
*250gr keso+2ägg+kanel+0,5dl mjöl+ stekpanna+ hackat äpple

Middag
Makaroner+ Falukorv(ca 10 bitar)

Fika
ett glas saft
100gr nötter

Kvällsmat
proteinshake
Makaroner och falukorv

[Spinkis]

Tog en välbehövlig vilodag imorn kör jag på med bröst/axlar/triceps!

Godnatt

[Spinkis]

Bänkpress
50kg x 8
50kg x 10
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5


Militärpress
20kg x 10
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5

hantel lyft med raka armar åt sidan(vet ej vad det har för coolt namn)
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10


Pushdown
30kg x 15
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 7

shrugs(25kg hantlar)
10x3

dips
10
10
10

gårdagens pass, gick bra, härligt mycket pump i triceps