En smalfet slögubbes Journal

[zool]

Jaha, då var det dags för mig att starta en träningsjournal.

Lite bakgrund.

Jag är ca 30 år gammal och började träna för ca 15 år sedan när jag gick i gymnasiet men ser fortfarande inte vältränad ut, fattar inte vart jag gjort under alla dessa år jag har visserligen inte tränat kontinuerligt, det har blivit en massa avbrott fram och tillbaka, dålig kosthållning och liknande. Jag var nog i min bästa form för ca 10 år sedan både muskulärt och kroppsfettsmässigt dvs lite kroppsfett.
Jag har nu tröttnat på att se ut som en vanlig Svensson, jag tror att om jag skulle säga till folk att jag aldrig tränat i hela mitt liv skulle de inte ha svårt att tro på det.
En stor del i att jag inte lyckats med att skapa ngn vidare imponerande fysik tror jag beror mycket på att jag för det första gilar mat och för det andra att jag försökt satsa mycket på styrka med väldigt mycket låga reps med fel teknik vilket lett till att jag skadat mig och varit borta från träningen för att sedan när jag väl kunnat träna igen börjat med samma sak och skadat mig igen.

Vilket lett till att jag idag är fet svag o muskellös.

Jag har i alla fall nu bestämt mig för att ta tag i bitarna och ska satsa på en deff till att börja med så att jag ser hur min kropp ser ut. Kanske inte 100 procentig men i alla fall skärpa kosten ordentligt. tränat kontinuerligt i ca 1 år nu så där blir det ingen förändring förutom att jag tänker lägga till en morgonpromenad varje dag på ca 1 timme.
Vidare skiter jag fullständigt i styrka nu, jag vill bara ha en schysst kropp även om jag bara bämnkar 60 kg.
Mina stats:

178 cm
87 kg
Midjemått 95 cm
Arm 40 cm


Tre stora

Knäböj 120 kg dock kör jag inte så mycket knäböj då min rygg inte mår bra av tunga knäböj

Bänkpress 110 kg kan jag ej köra för tillfället då jag har en axelskada, ngn sorts inklämningssyndrom men senast för ett år sedan blev det i alla fall denna vikt.

Marklyft 150 kg

Träningsupplägg

Förutom morgonpromenad varje dag så kommer mitt schema se ut så här:

Mån Bröst axlar triceps.

Tis Kvällspromenad 1 timme

Ons Ben Mage

Tor Kvällspromenad

Fre Rygg biceps

Lör vila

Söndag tänkte jag köra lite styrkeinriktat dock inte alls som förut men lite övningar som marklyft knäböj frivändningar och liknande, dock kommer jag ligga på mycket högre repsantal än tidigare

Kosten

Kosten tänkte jag lägga mig gannska högt med proteinintaget ca 300 g per dag.
Det är egentligen det enda jag tänkte räkna på sen räknar jag inte på kolhydrater och fetter men ska skära ner på alla sötsaker o liknande.

Kosten kommer vara som följer:

06:00Innan morgonpromenad EAA 10 g
08:00Efter morgonpromenad Havregrynsgört 1,5 dl och 30 g whey 80

10:00 30 g whey 80

12:00 Lunch 300 g fisk/kyckling och lite ris

15:00 Mellanmål 500g kesella

17:00 30 g Whey 80

18:00 Innan träning EAA

19:30 Efter träning EAA

20:00 300 g fisk/kyckling och ris( mer än lunchen men ändå inte mycket)

22:00 Kesella+ några finncrisp med kalkon och mjukost

00:00 Proteindirnk night pro

Anledningen till att jag nu lägger upp detta är för att motivera mig själv och komma någonstans. Jag hoppas att ni kommenterar och peppar mig i min resa mot en bättre form.

Jag ska lägga upp bilder på min blekfeta kropp senare idag.

Tills dess på återseende......

[zool]

Ja en ny dag, sitter påjobbet just nu så kommer med ett längre upplägg i kväll efter träningen.

Jag hann tyvärr inte ta bilder igår kväll då det blev ganska sent men tänkte lägga upp dessa i samband med att jag uppdaterar dagens träning. Tyvärr blev det ingen morgonpromenad idag då jag somnade så sent och kände att det var viktigare att prioritera lite extra sömn.

På återseende ikväll

[zool]

Då var träningspasset för dagen avklarad, som såg ut som följer:

Först diverse rotatorcuff övningar samt övningar för serratus anterior pga min skadade axel.

Angående vikterna strävar jag efter kontakt och kör därför väldigt lätt på övningarna, vidare är min höger axel också lite ostabil varför jag inte kan köra alla övningar.
Framåtböjda hantellyft 10*4 10 kg
Stående hantellyft 8 kg 10*3 denna känns i axeln om jag kör tyngre
Arnold press 18 kg 10*3 Anledningen till att jag kör arnoldpress är för att den inte känns i axeln

Hantelpress 22 kg 10*4. Lätt då jag precis börjat köra bröst igen efter ett långt uppehåll pga ja som ni kanske redan gissaat AXELN.
Pecdec 25 kg 12*4

Pushdowns med rep 20 kg 10*3
Tricepspress i TRX 10*3

Avslutade med lite magövningar i TRX maskinen,

Betyg 4/5

Passet kändes bra då jag nui alla fall kan köra de flesta muskelgrupper på detta pass. Fick bra tryck i musklerna också.

Till nästa gång

[zool]

Idag kunde jag inte heller ta min morgonpromenad, dock var detta utanför min kontroll då jag var tvungen att åka tidigare till jobbet, men men jag kom hem tidigare också så då passade jag på att ta en promenad efter jobbet.

Idag mätte jag sträckan som jag brukar gå med runkeeper som jag installerat på mobilen. Det visade sig att sträckan som jag uppskattat till ca 7 km i verkligheten var 9,5 km Det kändes bra.

Sen undrar jag om det är någon som har ett bra tips för att undvika blåsor då jag har fått lite problem med detta sen jag började gå.
Ingen mer träning idag, ska försöka lägga upp mina bilder som jag lovat tidigare, men är det ens någon som läser den här journalen?

Skriv gärna ngt litet det motiverar mig.

Tills vi ses igen

[zool]

Då var även dagens pass avklarade.

Började med en morgonpromenad på en timme, det blev 6,8 km.

Efter jobbet blev det ben o mag pass

Idag blev det:

Diverse rotatorcuff övningar

Benpress 10 reps på 100 kg
10 reps på 150 kg
10 reps på 200 kg
8 reps på 250 kg
8 reps på 250 kg
8 reps på 250 kg

Benspark 40 kg 10*4 med ett ben

Lårcurl 10*4 på 50 kg

Utfall 50 kg 10*4

Mage en rotationsövning där jag använder en kabelmaskn o roterar åt sidorna, tar bra på obliqsen
10*4 på nivå5 står inte på maskinen hur många kilo det handlar om.

Benlyft 5*3 Kände mig väldigt svag i den här men jag kör med helt raka ben o håller emot på ner vägen så den blir lite tuffare.

Sussam summarum så kändes passet helt ok, kände mig lite trött o det var mkt folk på gymmet vilket förstörde min rytm lite men i det stora hela med tanke på omständigheterna ändå ett helt ok pass

Kommentera gärna så jag vet om ngn läser denna slögubbes journal.

Till nästa gång

[zool]

Tänkte bara göra en snabb uppdatering angående hur jag kände efter att ha ätit gårdagens måltider.

Efter jag kom hem från passet så tryckte jag i mig 300 g lax och ca 30 g ris, detta var ca kl 21:00, kl 23:00 blev det 500 g kesella och lite bär och 00:30 blev det 30 g night pro innan jag kröp till kojs.

Kände mig prppmätt och svullen i magen när jag la mig, men det värsta är ätt jag fortfarande känner mig uppsvullen o proppmätt trots att min frukost endast bestod av en proteindrink. Kommer kroppen vänja sig vid dessa mängder mat/protein eller ligger jag kanske för hög? Kan det vara skadligt på ngt sätt, som sagt eftersom jag försöker ligga på 3-4g protein/kv så måste jag äta mycket varje måltid för att komma upp i mängderna.

På återseende