Beef me up, scotty!

[mjölk-dryck]

Eftersom att jag har minne som en senil guldfisk startar jag nu min träningsjournal så jag lättare kan hålla koll på min utveckling.

Längd: 185cm
Vikt: 62kg
Född: -90
BF: ~5%

Syftet med träningen är i första hand att bygga volym och i andra hand bygga hyfsad funktionell styrka. Jag har tidigare spelat fotboll (2 år) och basket (3 år) plus en oseriös träningsperiod på ett år då jag inte hade fattat att man är tvungen att äta för att gå upp... Sedan nystarten har det gått drygt 4 månader och kroppsvikten har ökat från 54kg (långvarig passivitet och sjukhusvistelse gjorde sitt) till dryga 60kg en normal dag.
Jag kör ett schema utifrån vad jag känner för vid träningstillfället (dock ser jag till att ration mellan passen är 1:1);

Mål:
* 3000+kcal/dag.
* Lära mig att pressa mig själv ännu hårdare
* Utföra alla övningar mer strikt och kontrollerat
för 2009:
* Minimumvikt 70kg
* 10+ Chins med KV
* 5km löpning i normalt tempo
På längre sikt:
http://img95.imageshack.us/img95/711...appnad2mf4.jpg

Pass 1: Bröst/Triceps/(Axlar)
Pass 2: Rygg/Bicep
Pass 3: Ben
Pass 4: Mage/Axlar/Trapz
1-2 Vilodagar per vecka
(Har även tänkt lägga in ett cardiopass så småningom)

Tanken är att köra 3x~7 med failure på 1-2 övningar varje pass.

Före-bilder kan läggas upp om någon vill se, men det är ingen vacker syn vill jag lova

[mjölk-dryck]

Bröst Triceps Axlar

Pattar:
Hantelpress: | 10x13kg | 8x17kg | 6x17kg | 6x16kg |
Lutande Hantelpress: | 10x8kg | 10x8kg | 13x8kg |
Flyes: | 4x8kg | 6x7kg | 6x7kg |

Triceps:
Liggande tricepsextention: | 15kgx9 | 15kgx9 | 15kgx10 |
Pushdowns: | 36kgx5 | 32kgx6 | 32kgx6 |

(Axlar:)
Sidolyft (Cables): | 12x5 | 8x6 | 8x6 |

Okej pass, brösten fick bra med pisk medans triceps och framför allt axlarna kunde fått sig åtminstone 3 set till vardera. Skyller på att mammas carbonara stod och väntade på matbordet här hemma

[Ganymedes]

Bästa journalnamnet någonsin. Lycka till!

[mjölk-dryck]

Ursprungligen postat av Ganymedes

Bästa journalnamnet någonsin. Lycka till!

Tack så mycket

Vilodag

Imorgon bjuds det på axlar/mage eller ben

[CVN]

Lycka till, före bilder vill självklart ses, om jag ska ge lite kritik angående ditt pass så tycker jag du körde väldigt lite axelövningar.

Att bli som Henin är stora mål, men lycka till

[mjölk-dryck]

Ursprungligen postat av CVN

Lycka till, före bilder vill självklart ses, om jag ska ge lite kritik angående ditt pass så tycker jag du körde väldigt lite axelövningar.

Att bli som Henin är stora mål, men lycka till

Jo jag är fullt medveten om att det sket sig ordentligt med axlarna, det ska inte bli en vana.
Visst, men det är ju ingen idé om man inte har ambitioner Tack!

Här kommer före-bilderna. Hoppas jag kan titta tillbaks och fnittra till litegrann om några år (flexbilder får komma senare):
Framsida
Rygg
(tionde oktober 09 ska det självklart vara)

[C h r i s]

Lycka till!

Hoppar in med jämna mellanrum och ser hur det går!

[CVN]

mjölk-dryck, du var ju riktigt smal men med lite bygg på det där så tror jag det kommer bli skita bra

[mjölk-dryck]

Ursprungligen postat av C h r i s

Lycka till!

Hoppar in med jämna mellanrum och ser hur det går!

Tack för uppmuntran!

Ursprungligen postat av CVN

mjölk-dryck, du var ju riktigt smal men med lite bygg på det där så tror jag det kommer bli skita bra

Haha, ja det kan man lugnt säga :P men man får se det från den positiva sidan - jag kommer inte behöva deffa på hur länge som helst

Axlar, Mage och Trapz och ett storkok på 2kg köttfärs idag

[mjölk-dryck]

Axlar/Trapz/Mage

Hyfsat pass, fokuserade på tekniken i övningarna vilket behövs när det gäller axlarna, får fortfarande ont runt korsryggen vid crunches.

Axelpress:
7kgx10 (uppvärmning)
12kgx8
12kgx7

Sidolyft:
7kgx6 (ostrikt, utan full ROM)
6kgx8
6kgx8

Framåtlyft:
5kgx9
5kgx9
5kgx10

Drag till hakan (cables):
36kgx8
41kgx8
41kgx6

Shrugs:
20kgx15
23kgx15
20kgx15

Crunches:
25 reps
10 reps

Dragonflyes:
10 reps
10 reps

Imorgon: Ben

[mjölk-dryck]

Ben

Knäböj:
7kgx10
32kgx9
32kgx9
34.5kgx10
(Ökar med ett par kg nästa benpass)

Benpress:
75kgx7
75kgx5
65kgx4

Benspark:
41kgx8
35kgx7
35kgx5

Bencurl:
41kgx8
41kgx6
35kgx7

Seated calf (vadcurl?):
jävla massa reps på fel vikter.
Nästa pass: 50kg på 7an

Antagligen mitt bästa benpass någonsin! Körde slut mig totalt på benpressen och bencurlen, bensparken har jag problem att klara full ROM på och knäböjen kunde varit lite tyngre och kanske några cm djupare. "Upp med skiten"-tänket funkar riktigt bra

(Det blev ingen träning igår pga att andra saker kom i vägen)

[Loos_]

Du är fan stark för att vara så tunn!
Antar att du lagt på dig lite sedan dina före-bilder.

Dina före-bilder påminner om min bror. Fast han är ännu lite mindre men lika lång.
Jag försöker få mid honom till gymmet men han är liksom inte träningstypen (to say the least).

Lycka till btw!
Kolla gärna in min nybörjarjournal!

[mjölk-dryck]

Ursprungligen postat av Loos_

Du är fan stark för att vara så tunn!
Antar att du lagt på dig lite sedan dina före-bilder.

Dina före-bilder påminner om min bror. Fast han är ännu lite mindre men lika lång.
Jag försöker få mid honom till gymmet men han är liksom inte träningstypen (to say the least).

Lycka till btw!
Kolla gärna in min nybörjarjournal!

Kul att höra Jag har lagt på mig 6-9kg beroende på hur man vill mäta, tror till och med jag hade överätit en del på före-bilderna samt hade pump i biceps () när det togs. Skillnaden nu syns nog mest i magens (ryggens) bredd, pattarna som börjat synas lite, trapz och att armarna är lite mindre beniga. Tar nog och lägger upp ett par bilder till nu i veckorna så ni kan ge lite ris och ros

Jag trodde inte heller jag var träningstypen men jävlar vad tillfredsställande ett bra pass kan vara! Sen tror jag inte det är hållbart att försöka pusha någon annan att träna, kommer det inte från dem själva så tar drivet slut förr eller senare. Ska nog ta och följa din journal faktiskt, det finns inte så många andra tunnisar här trots allt

Nu: rapsolja (yummie)

[mjölk-dryck]

Biceps Rygg

Chins:
KVx7
KVx5
KVx4

Skivstångsrodd:
25kgx10
30kgx10
35kgx10
35kg till att börja med nästa pass

Marklyft:
30kgx8
35kgx8
35kgx8
Bättre inbaning, 35kg till att börja med nästa pass

Ez-curls:
17.5kgx8
15kgx8
15kgx6

Hammercurls:
6kgx8 (2 forced)
6kgx9 (1 forced)
6kgx8 (2 forced)
7kg nästa pass

(Vikten på Ez-curlsen, skivstångsrodden och marklyften är exklusive stången men jag har för mig att ez'n väger 10kg och mark/rodd-stången 17kg.. får ta och kolla upp)

Riktigt bra pass för biceps, fick lite känningar i korsryggen/bäckenet så jag skippade hyperextensions. Någon rodd till borde jag dock kört. Vågen visade trots sämsta ätarhelgen på länge 63.5kg så rapsoljan gör sitt verkar det som

Imorgon: Triceps/Bröst

[mjölk-dryck]

Triceps Bröst

Hantelpress:
11kgx10
17kgx9
17kgx8
17kgx6
Pressade mig själv grymt bra, gött att klara av 17kg kontrollerat och fint igen.

Lutande Hantelpress:
9kgx10
9kgx10
9kgx10
10kg nästa pass då :>

Flyes:
8kgx5
7kgx8
7kgx7
Tror jag hade klarat att köra 1-2 ordentliga set med 8kgs-hantlar om inte hantelpressen hade gått så bra som den gjorde

Liggande Tricepsextensions:
20kgx9
20kgx7
15kgx9
Var väldigt försiktig med att gå för djupt, det krävdes inte speciellt mycket för att axlarna skulle hamna i ett grymt obehagligt läge, särskilt nu när jag precis hade ökat.

Pushdowns:
36kgx9
36kgx8
32kgx10 (kom på mig själv med att fuska i slutet av andra setet)
Börjar hitta den här övningen mer och mer, ska akta mig så jag inte ökar för snabbt nu bara.

Drag från hakan: (kommer ej på vad den heter men rörelsen börjar i huvudhöjd, slutar med händerna längs med sidorna, utförs i cable med rep..)
18kgx8
18kgx8
18kgx7
Nyupptäckt övning, stannar på 18kg ett par pass till så jag hittar tekniken ordentligt.

Framåtlyft:
5kgx10
5kgx10
5kgx10
Ökar till 6kg på nästa riktiga axelpass tror jag, fast jag tror jag skulle tjäna på att utföra lyften ytterligare lite mer strikt så vi får se.

Sidolyft (cables):
9kgx13
Mjölksyra

Bra pass, gick riktigt bra i bröstövningarna fast jag borde kört chestpress i maskin också, för att komma åt övre brösten. Eller behöver man göra det egentligen? Vissa säger att det är skitsnack, andra inte.
Gick okej med triceps, har börjat hitta teknik&kontakt i liggande tricepsextensions och pushdowns ("drag från hakan" har jag precis börjat köra igen, måste lära mig köra den strikt som faaan). Skön pump fick jag iaf. Tror jag ska försöka mig på dips igen om ett tag. Hoppas att axlarna klarar av det snart. De fick förresten ordentligt med pisk under bröst och tricepsövningarna så jag la till sidolyft och framåtlyft mest för att kräma ur det sista. Lika bra kändes det som. (när man inte ens får upp hantlarna på axlarna längre finns det inte mycket att göra.. )

Är det överträning för underarmarna att köra biceps/rygg och triceps/bröst dagarna efter varandra som jag kör förresten? Överträning kanske är fel ord men hade det gynnat dem mer att åtminstone ha en dag mellan passen?

Imorgon: Vilodag/Ben/Mage+Axlar