Beachens Deff 2022

[Beachen]

Tänker att det kan vara en bättre idé att skapa en journal istället för att lusa ned defftråden.


Matchvikt på 98,4 denna morgon med en startvikt på 105,5, har varit nere och spelat på 98,3 någon morgon men idag var det upp efter 2 dags smått slarvande pga sociala åtaganden.

Status:
3X år
178cm
Vikt 98,4kg
Midjemått 120cm.
Lite mer än 60 dagar av 120 avklarade, så ligger på halvtid nu!


Kost:
2x Gröt på 100g fiberhavre och en Gainomax, och 20g olivolja (Klurar på att ev byta till raps istället)
2x250g proteinkeso under dagen
Och två Celsius/Cola Zero/2 koppar starkt kaffe.

Ungefärliga macros 1700-1800kcal, Runt 165P, 60F <150K.

Träning:
Försöker köra helkroppspass med hantlar 3 gånger i veckan, varav 1 med utmanade vikter och övriga 2 pass med lätta vikter.

Marklyft med hantlar
Hantellyft
Axelpress
Bröstpress
Chins
Dips
Vadpress
Funderar på att lägga in superlätta splitsquats eller benpress för benen också.

Kör även med nån elektrolyt-brus och multivitaminbrus nån gång när jag känner för det, och ska lägga till lite psylliumfrön för extra fiber.

LET'S GO!

[Beachen]

Glömde att skriva in mina mål,
Prio 1 är att gå ned i vikt och bygga upp en del av de musklerna man hade back in the day, är nog vara hyfsat nöjd runt 80-85kg.

[Beachen]

Status måndag vecka 10

Morgonvikt: 97kg, Startvikt 105,5
Midjemått: 118cm! (Mina förbenade love-handles)

Har börjat känna av cravings/hungerkänslor lite mer tydligt nu sista veckan framför allt runt 16-17 tiden trots att jag käkat 250g protein-keso för någon timma sedan, så jag har tänkt lägga till 1 msk psylliumfrön till mina keso-mål för att se om det ev höjer mättnadskänslan.

[Beachen]

Status söndag vecka 10
Morgonvikt 97,4kg
Midjemått ca 118-119cm

Känner fortfarande av hunger, även trötthet, och att jag rör mig mindre. Märker även att hjärnan börjar leta utvägar från deffen. :P
Typ:
"Det går för långsamt, jag borde köra mer aggressivt på måndag och då kan jag lika gärna fuska lite med en hamburgare eller nåt idag, men lyckades stävja dessa impulser med ett gäng proteinbars igår, så hamnade lite runt 2100kcal.
Får se hur det går kommande veckorna.

[Beachen]

Verkar inte bli någon struktur på denna journalen så det får bli blandade dagar jag skickar in uppdateringar.

Morgonvikt 96,9 (Start 105,5)
Midjemått 117,5ish? (Start runt 125)

Tycker det går rätt långsamt alltså, är inne i slutet på 11'e veckan och har gått ned 8,6kg än så länge.
Såhär i efterhand tycker jag att jag kunde ha kört betydligt aggressivare med underskottet första månaderna.

Uppskattningsvis 27-29% BF enligt någon sida man räknar utifrån midjemått, längd och vikt, har lite svårt att avgöra om det stämmer.

Behöver skala av minst typ 12kg ytterligare för att vara i hyfsad form.

Keep on keeping on.

[Beachen]

Har efter lite funderingar bestämt mig för att öka kaloriintaget till runt 2000-2100kcal
Ny fördelning på macros P30%, F28%, K37%.
Ca 97,3kg i morgonvikt.


Har gått på lite minor under dessa snart 12 veckor med både för litet energiintag och för mkt träning och jag får inse att denna process, för att vara hållbar behöver ta minst 6-12 månader, så att träning, livet och allmäntillstånd lirar.

Det är ändå runt 25-30kg fett som ska bort och kanske några kilo muskler som ska dit.

[Beachen]

Har haft ett par dagars paus mellan fas 1, och fas 2 där jag ätit fritt, lite burgers, glass och pringles och någon öl. Största dagsintaget låg nog runt 3-4000kcal, så ingen urspårning direkt.

Fas 2 startade officiellt i måndags - dessa 12 veckor hade jag tänkt hinna ned till runt 89-90kg.

Morgonvikt idag 97,4.

[Beachen]

Morgonvikt 96,4
Midjemått runt 116cm

Det tuffar på. Märker av mitt ökade intag av energi/kolhydrater på allmänenergin, och har börjat ta lite spontana promenader på kvällar osv medans man lyssnar på poddar, så det är toppen!

Får helt släppa tanken på någon mer intensiv form av cardio under deffen, min kropp gillar det verkligen inte utan börjar hålla vätska direkt om jag inte är där och fyller på sportvätskeersättnings-tabletter vilket känns onödigt att behöva göra.

[Beachen]

Dag 101 i deffen.

Morgonvikt 95,2kg. (-10,2kg)

Det känns finfint med nya energiintaget på ca 2100kcal, (Mestadels ökning av kolhydrater och en liten minskning av protein) träningen flyter på och kör 1h promenad per dag, plus styrketräningen där jag siktar på 4 gånger per vecka, men blir ibland mindre.

Det enda jag märkt av är att jag är tröttare på morgonen, men när dagen är igång så har jag bra fart, antar att det är kroppens sätt att försöka spara energi.

Får även ibland lite känningar under knäskålen, när jag promenerar, men det är övergående, så jag funderar på att man ska alternera träningscykel/promenad varannan dag, för att få lite olika belastningsmönster.

[Beachen]

En liten statusuppdatering från ett träningspass.

Körde ett cardiopass ca 65min på gåbandet och det kändes jävligt bra, måste ha tajmat dagens koffein-peak eller nåt, (Två stora koppar bryggkaffe från Espresso house) jag kände mig fräsch hela vägen och kunde nog kört på minst 30min till, men jag stannade när bandet sade att jag hade bränt 1000kcal, kanske är närmare 3-500kcal?

Vet inte riktigt hur träffsäkra de är när man får mata in sin vikt i början av passet.


Körde 65min, med 0,5% incline och ca 5,2-5,5km/h @ 96kg.

Efteråt blev det ben/vader, men det var stökigt på gymmet och nån lirare som var där hade inte duschat på ett par dagar så det blev bara splitsquats och boxsquats.

[Beachen]

Vecka 16 och dag 106 i deffen.

Morgonvikt 94kg

Har slarvat med styrketräningen och proteinmängden, men försökt hålla igång med stegen/promenaderna.

Jag kör på som vanligt, det känns dock som att det ryker endel muskler, eller så har jag underskattat hur mycket muskler jag har. Men jag tänker att det absolut viktigaste är att få bort fettet, sen får jag köra blygsamt överskott och bygga tillbaka lite och hålla tummarna att muskelminnet levererar.

[Beachen]

Dag 114.

Vikten landade på 93,7 imorse, veckosnittet är 94,27kg enligt mitt Excelark.

Jag verkar gå ned runt 1,2kg per vecka under denna andra fas så jag behöver nog äta lite mer pga går lite väl snabbt.
Jag tror nog att det är en del vätska som försvann precis efter min dietbreak som drar upp snittet på viktnedgången, så jag skruvar inte upp maten allt för mycket och ser om nedgången planar ut framöver.

Träningen går sisådär, känner lite motstånd att ta mig iväg på gymmet, och känner mig även lite svagare.

Men jag kör på.

Tror att jag kör på i fyra veckor till innan jag gör en paus på någon vecka där jag äter lite vad jag vill och tränar på, för att köra ett ryck ned till runt 80-85kg, och se om det behövs ytterligare en fas, ned till sub 80kg.

[Beachen]

Dag 123 av deffen.

Morgonvikt 94,8. Midjemått 116,5cm, snittvikten gick ned 0,1kg på en vecka.

Det går upp och det går ned. Har varit dåligt med träningen, och lite slarv med kosten allmänt låg energi, men jag kör på, 3 veckor kvar tills det blir paus igen.

[Beachen]

Dag 129 av deffen. (Vecka 18)

Dagens morgonvikt 93,9 och veckosnittet ligger på 93,67 (Ned ca ,7kg från föregående)
Midjemåttet ligger runt 113-114cm.


Körde första styrkepasset på länge igår, kändes okej, håller ungefär samma vikter i övningarna, men känner fortfarande motstånd till att lyfta, går hellre på bandet, kanske är lite ego att man känner sig svag som en räka?
Jag ska försöka dra och träna när det är mindre folk, hyfsat tidig morgon eller sen kväll och se om det blir skillnad.

[Beachen]

Dag 136.
Morgonvikt 93,1 (Veckosnitt 93,8 +0,13kg sen föregående)

Träningen går sådär, en del styrkeökningar i pressövningarna, men har nog kört för hårt med cardio, vilket lett till lite knäsmärta och viktökning (vätska sannolikt).

Tanken är att köra ytterligare 4 veckor deff.
Paus på 2 veckor.
Sen på't igen och köra 12 veckor deff igen.


Verkar som att bilringen börjar släppa nu, har tappat ca 3cm på 3 veckor runt midjan trots att vikten inte gått ned särskilt mycket, och ser i spegeln också att kroppen börjar se ut mer som förr. Så jag jag är på rätt spår.