Tränings-schema är ohållbart långt + värdelösa testovärden = behöver lite input

[SumoSuperStar]

Mitt första inlägg här på kolozzeum, vill ha hjälp/tips i hur jag skall få ihop min tränning bättre, speciellt för att min testosteronvärden är för djävligt låga och mina pass för djävligt långa (har tränat såhär nu i 3 månader)

Man 35år, 195cm, 140kg

Tränat i 3 månader.

Vaken 17-28 (oftast 19/20/21) timmar

Sover 5-24 (oftast 11/12) timmar


Pass 1: (Alla övningar till failure).

Rygg + baksida axlar:

Cardio: 1mil så fort jag kan på motionscyckel, 20min.

Rygg:

/lastdrag (6set/12-8reps)

/Roddmaskin med viddt grepp (5set/10-15reps)

/Roddmaskim med smalt grepp (5set/10-15reps)

/pullovers med kabeltrissa (dels rakt stående med rak rygg (4set/10-15reps), samt även framålutad för mera full range off motion (4set/15-20reps)

Rygg, Baksida Axlar samt Rotartorcuffen:

Framåtlutad sidolyft eller omvänd flyes kanske det heter?
(5set/15reps)

/Scarecrow öveningen för rotartorcuffen
(5set/20-15reps)

/External shoulder extension
(5set/20-15reps)

/Lumbar hyperextension exercises
(4set/20-30reps)

/pullovers liggandes net tvärs över bänk djupt bakåtlutad tänjande av rygg och hela bålen sakta långt ner bakom huvudet mot golvet då stretchande så långt i brygga som jag kan (5set/20-30reps)

/stretching 10+15 min

*Tid, ca 2 och en 1/2 timmar


Pass 2: (Alla övingar till failure).

Ben:

Cardio: 1mil så fort jag kan på motionscyckel, 20 min.

Ben:

/Benspark (7set/10-15reps)

/bencurl (5set/10-15reps)

/Knäböj (5set/10-15reps)

/stående vadpress (5set/15-20reps)

/stretching 15-40 min

*Tid ca 2 timmar


Pass 3: (Alla övningar till failure).

Bröst, axlar, triceps:

Cardio: 1mil så fort jag kan på motionscyckel eller crosstrainer.

Bröst + axlar + triceps:

/planbänkpress (8set/5-50reps "inkluderar minna uppvärmnings set samt styrke set")

/nedlutadbänkpress (3set/5-15reps)

/uppåtlutadbänkpress (3set/10-20reps)

/flyes (5set/10-20reps)

/militärpressar bakom nacken (6set/10-40reps, beroende på hur stel och besvärliga axlarna är)

/drag till hakan (5set/10-15reps)

/triceps pushdowns (5set/8-12reps)

/triceps rope overhead (4set/8-12reps)

/pullovers liggandes net tvärs över bänk djupt bakåtlutad tänjande långt ner bakom huvudet mot golvet (5set/20-25reps)

/stretching 10-20 min

*Tid drygt 2 och 1/2 timmar


Pass 4: (Alla övningar till failure)

Biceps, mage, underarmar:

Cardio: 1mil så fort jag kan på motionscyckel, 20 min.

Biceps:

/standing cabel curls (5set/10-15reps)

/lutande ryggstöd hammercurls (5set/10-15reps)

/alternerade hantelcurls stående standard (5set/10-15reps)

/stående koncentrationscurls/preacher curls (5set/10-15reps)

Underarmar:

/vristcurl med hantel, handflata upp (5set/15-30reps)

/vristcurl med hantel, handflata ner (5set/15-30reps)

Mage:

/situps (5set/väldigt många reps)

/benlyft (5set/väldigt många reps)

/stretching 5-10 mim

*Tid 2 timmar dygt.


En helt sånt här shema inhåller nästan alltid 1-2 vilodagar, har jag väldigt mycket annat att uträtta så ibland även 3 vilodagar samanlagt (dock mycket sällan).


Jag var helt fulständigt totalt otränad på alla sätt tänkbara nu när jag börja träna nu nyligen (för nu 3 månader sedan), speciellt nu eftersom jag har levt ett helt stillasittande liv i runt 15-20 år "men jag tränade dock en hel del långt tidgare i livet under ungdomen (vilket då var för 20-15år sedan).

En MYCKET STOR nackdel jag sitter på är att mina testosteronvärden är så låga som för en 7-9 årig flicka, och varit det sedan väldigt många år tillbaka nu (trotts att jag behandlas för det), men trots detta "handikapp" har jag under den här tiden tränande gått från att tex pressa upp 30x5 i bänkpress till att nu pressa 90x5 i bänkpress & från att dra 25x10 i lastdrag till att dra 60x10, samt gått från att bara klarat göra omvända flys med endasta mina egna händer som tyngd (dvs 0kg för bara armvikten var tillräcklig nog), tills nu reppa 10kg-15rep i vardera hand (dvs 20kg allt som allt om vi räknar båda händerna).
Finns många fler exempel (men vill inte göra listan allt för lång, seg eller svåröverskådlig), hur som helst tycker jag redan att jag börjar komma in på en platå just nu där jag inte ökar ditekt med vikterna, men nu till något helt annat..
För om jag nu frågar mig själv så känner jag ändå att jag gjort endel rätt i min träning då jag ändå gått framåt, men det kan garanterat gå ännu bättre med eran kunniga hjälp
Vill lite forttare framåt i dubbel benämning med eran hjälp, dels självklart fortare framåt med resultat rent kroppsligen då jag nått en platå (men det är ändå sekundärt), och dels forttare rent praktiskt (primärt) då jag inte vill ha så superlånga evighets pass som jag kör på idag på över 2 timmar rätt konstant?
Hur skall jag lösa att få till alla muskelgupper tillräckligt ofta nog utan att ha dessa megalånga pass?

Har nu någon av er (ni kunniga) ett bättre program som skulle kunna passa mig mera eller någon idé på hur jag skall kunna effektivisera min träning så skriv det verkligen hära är du schysst!

Jag vet att jag ibland köra för många set, men jag känner ofta inte bra pump och kontakt i de första seten, och vill då köra slut muskeln som man skall, vilket leder till ibland några extra set per övning.


Verkligen Hemskt tacksam för all eran input!


Mvh SumoSuperStar

[Tristan1]

Jag skulle börjar med ICF 5x5, det är ett mycket bra nybörjarprogram om du vill bli stark

Du kör knäböj 3ggr vecka, bänk 2 och mark 1-2 och börjar programmet med 75% av ditt 1rm, sedan Ska du öka ~5kg i mark/böj och 2.5-5kg i bänken

Edit: det finns mer information om det om du söker på Jason blaha 5x5

[SumoSuperStar]

Ursprungligen postat av Tristan1

Jag skulle börjar med ICF 5x5, det är ett mycket bra nybörjarprogram om du vill bli stark

Du kör knäböj 3ggr vecka, bänk 2 och mark 1-2 och börjar programmet med 75% av ditt 1rm, sedan Ska du öka ~5kg i mark/böj och 2.5-5kg i bänken

Edit: det finns mer information om det om du söker på Jason blaha 5x5

Jag kör inte så hardcore för styrka eller volym såhär i början, mer att bara stärka kroppen så pass att jag blir mer funktionell i kroppen igen och speciellt blir av med min ryggsmärta och sen får lite mer volym och styrka som bonus.

Men tack iaf, det var jag som var otydlig i vad jag vill ha ut av min träning!

Mvh SumoSuperStar

[1x0]

Ursprungligen postat av SumoSuperStar

Jag kör inte så hardcore för styrka eller volym såhär i början, mer att bara stärka kroppen så pass att jag blir mer funktionell i kroppen igen och speciellt blir av med min ryggsmärta och sen får lite mer volym och styrka som bonus.

Men tack iaf, det var jag som var otydlig i vad jag vill ha ut av min träning!

Mvh SumoSuperStar

Ditt nuvarande upplägg är overkill. 2½ timma småövningar, alla set till failure? Som nybörjare? Det kommer knappast "stärka kroppen".

Hur skall jag lösa att få till alla muskelgupper tillräckligt ofta nog utan att ha dessa megalånga pass?

Helkroppsprogram som Tristan1 rekommenderar. Behövs inga isolationsövningar när du är nybörjare för du växer redan på låg volym och från ökade styrkan i basövningar. T.ex får triceps tillräcklig träning av bänkpress. Biceps av roddövningen.

Att din bänkpress ökat 30x5> 90x5 på tre månader är sjukt.

Jag vet att jag ibland köra för många set, men jag känner ofta inte bra pump och kontakt i de första seten, och vill då köra slut muskeln som man skall, vilket leder till ibland några extra set per övning.

Var har du hört/läst att man skall det? Kör man en brosplit (en muskelgrupp per vecka) kan man köra slut på muskeln för den har en vecka att återhämta sig efteråt till nästa slakt.