En ninja till tack!

[Ninjasmurf]

Tror detta är min tredje journal här.
Målet med denna journal är att få lite ordning på min träning,
och att bli större, snabbare och starkare. Samt så jag inte tränar för mycket.
Träningsupplägget är som följer; varannan vecka hög reps ("lätt") och varannan vecka låg reps ("tungt"), cardio blir när lusten faller på.


Kort info
Årsmodel: bättre begagnad 79a
Längd: 188-189 cm
Vikt: ca 97kg
BF: 14-15% (gissar jag)

Styrkeprestationer:
Bänk: 135kgx2
Mark: 180kgx5
Knä: -- (en gammal ryggskada omöjlig gör maxprestationer, klara upp till 130kgx10 utan problem)
Springer milen på ca 50min. Dvs som en sengångare på speed.

[Ninjasmurf]

Är ganska nyligen hemkommen från en 4 dagars vandringstur på Östgötaleden med start i den vackra staden Norrköping, vilket resulterade i en viktnedgång på ca 2kg och lite förlust i styrka.

Gårdagens pass
Bröst

hantelpress
21kgx20
26kgx18
30kgx16
43kgx14
47kgx8,6
43kgx12
30kgx14

snebänk
85kgx10,10,10

hantelflyes
23kgx18
26kgx16,16,16

mage
5set

[Ninjasmurf]

Rygg

chins
4setxmax

mark
90kgx20
120kgx16, 14
150kgx8,10
120kgx14

latsdrag
90kgx 14
97kgx 10
105kgx 8, 8

rodd
75kgx 15
90kgx 14
105kgx 10

Ryggen har definitivt blivit svagre pga vandringen, eller så har den inte återhämtats sig ordentligt.

[Ninjasmurf]

Ben

Benpress
190kgx 20
230kgx 16
270kgx 14
310kgx 12
350kgx 8, 6
310kgx 10
270kgx 13
230kgx 14

vadpress (samma maskin)
8set

raka mark hantel
21kgx 18
23kgx 14
26kgx 14
29kgx 14
30kgx 12, 12

benspark
fullmagx 12, 12, 12, 12

[Ninjasmurf]

axlar

hantelpress
21kgx 20
23kgx 16
26kgx 14
29kgx 12
31kgx 8, 10
29kgx 11
26kgx 13
23kgx 14

sidlyft
dropset 16kg, 13kg, 8,5kg alla till failure utan vila. 3set

baksida axel maskin
25kgx 16
30kgx 15
35kgx 15
40kgx 13
45kgx 12


Nu blir det löpning

[Inge Enveten]

Bilder?

[Ninjasmurf]

Kan komma, ska dock finnas en hel del på forumet.

[Ninjasmurf]

Löpning ca 1mil tid: ??

[Ninjasmurf]

armar

pushdowns
fullmag (60kg)x 13, 12, , 10, 10
55kgx 14

Hantelcurl
23kgx 12
26kgx 12, 10, 10, 10

dips
13, 25, 17, 15, 15

ez-bar curl
48kgx 14, 14, 14, 14

drag över huvét (cable)
fullmagx 14, 15, 15, 16



Undrar varför män i 40+ åldern har kommit fram till att blå-vit randig skjorta och ljus beiga short är det mest stilrena man kan ha på sig, såg 3st klädda så på vägen hem.

[Ninjasmurf]

löpning ca 5km tid: drygt 30min

[Ninjasmurf]

Bröst

Bänk
100kgx 10
110kgx 8
115kgx 6, 5, 5
100kgx 8

sne hantel
43kgx 10
46kgx 6, 5, 5

bänk försök
130kgx 1

bröstpress maskin
50kgx 12
60kgx 8, 7, 5


Drygt 25 grader varmt och tropisk luftfuktighet gjorde allt extra tungt

[GymTT]

Tusan vad roligt att du är tillbaka, följde alltid din träning tidigare.
Vore som tidigare nämnts skoj att se lite bilder! Kör hårt

MVH

[Ninjasmurf]

När jag lyckats lokalisera kameran som kommer det bilder.

[Ninjasmurf]

rygg

mark
90kgx 14
130kgx 10
150kgx 10
190kgx 3, 2
170kgx 8

chins
15, 12, 12, 12

t-bar
60kgx 12
100kgx 6, 5, 4
60kgx 8

latsdrag spec grepp
105kgx 10
112,5kgx 7, 6, 6

kabelrodd
90kgx 12
105kgx 8, 8

[Ninjasmurf]

axlar

arnoldpressar
21kgx 12
26kgx 6, 5, 7

sidlyft kettelbells
8kgx 15
16kgx 12, 12, 12, 12, 12

axelpressmaskin
11plattorx 12
15plattorx 8
16plattorx 8, 8

baksida maskin
40kgx 12
45kgx 10, 10, 10, 9, 8

drag till haka stång
3set