Tobbes Toppform

[Tobbey]

Tjena!

Här vill jag nu en gång för alla öppna en logg, både för mig själv men kanske även för andra intresserade av mina framsteg i både styrka och muskulatur.

Namnet är Tobbe. 19 år gammal och bor i Södertälje. Jobbar som verkstads-mekaniker.

Följande mått är dags-färska förutom midjemåttet som jag mätte för cirka 1 vecka sedan, dock utan viktförändring.

Tobbe
Ålder: 19år
Längd: 185cm
Vikt: 83kg morgonvikt
Midjemått (början av 2013): 91cm~.
Uppskattad kroppsfett 16-18% (?)

Mina "stats" i de 3 lyften är just nu, 13 januari 2013:

Knäböj: 95kg
Marklyft 110kg
Bänkpress 64kg

Jag tränar för ökad styrka och för en muskulösare kropp. Jag har varit villig att "ta tjuren i hornen" och tagit an detta liv med mycket bra resultat hittils. Vände mitt liv i Maj 2012, då jag hade 115cm midjemått och vägde 106kg. Gick ner i vikt först, utan vidare kunskap om ämnet, och tyvärr gick det fort och utan styrketräning under tiden. I Augusti 2012 började jag gymma. Hade läst på en del om träningen innan så jag hade lite kunskap om teknik etc. Jag tränade för det första min teknik, innan det blev riktigt seriöst. Biten direkt, om man säger så.

Jag fokuserar mycket av min träning på knäböj, marklyft och bänkpress. Här lägger jag upp lite som jag känner för. Jag följer inget schema då jag brukar gå efter vad jag känner för vid varje pass. Dock försöker jag separera kroppsdelarna så att jag inte sliter ut en muskel allt för mycket.

Jag är väl medveten om kosten, och att träningen behöver vara hård för att resultat värda att uppskattas ska komma fram. Jag har lagt ner senaste halvåret i och med min viktminskning från att ha varit överviktig till en mer normal vikt att verkligen läsa på om kost och träning, inte bara bro-science genom YouTube klipp och 'ät mer nötter för en smärtare kropp' artiklar på Aftonbladet, utan äkta fakta, djupare information, och sett igenom all text och bildat min egen uppfattning av hur kost påverkar oss etc.

Detta har gjort mig väl medveten om val inom matvärlden, och varför det och det är bra för det och det osv. Tyvärr kan jag ha blivit skadad av detta också då jag aldrig dricker alkohol längre, och nekar många måltider. Livet är inte svart eller vitt.
Jag eftersträvar alltid perfekt teknik och utförande i min träning eftersom jag vet att det är viktigt och förbisett av många.

Jag tränar i princip varje dag. Jag tränar på Friskis & Svettis i Södertälje. Det är inte på något sätt så att jag försöker glänsa med att jag gör detta, utan det är helt enkelt så att det funkar bra för mig. Jag trivs med att vara i gymmet, se mina framsteg och lyfta tungt. Jag brukar börja med tunga basövningar för att bygga styrka och avsluta med lite mer 'bodybuilding' stuk av träning där jag isolerar mer muskler. Detta har funkat för mig hittils, och jag tänker fortsätta så.

I denna journal eftersträvar jag att skriva ner mina pass och vikter, även en del mat och på så sätt hålla lite extra koll på mig själv. Tvivlar på att andra vill följa denna journal, men vi får se med tiden.

[Tobbey]

Vi öppnar upp med det första inlägget, dagens pass.

Idag tränade jag rygg, vilket är min absoluta favorit att träna.

Började med lite 'lats stretch' följt av några chin-ups för att värma upp, därefter blev det marklyft.

5x 50kg
3x 80kg
3x 80kg
2x 100kg
1x 105kg
1x 110kg

110kg är vad jag maxar just nu, det känns bra. Två veckor sedan fick jag med nöd och näppe upp 106.5kg, idag och i fredags 110kg utan större problem.

Efter marklyften tränade jag rodd i maskin.

x8 15kg
x8 15kg
x4-5 25kg

Sittande kabel drag (namn?) Drog mera mot bröstet för att träffa övre rygg något mer.

x6-8 48kg
x6-8 48kg
x6-8 48kg

Lats-drag:

x8 (brett grepp) 41kg
x6-8 (smalt grepp) 48kg
x5-6 (smalt grepp) 55kg

Avslutade med någon form av lats drag mot midjan i kabelmaskinen, vet ej namnet. Känner riktigt bra effekt i latsen av denna övning.

x10 55kg
x8 55kg
x8 55kg

Biceps-curls i kabelmaskin:

x8 55kg
x8 55kg
x8 55kg

Det var allt för idag. Försöker träna mellan 45-60min.

Kaloritabellen för mig just har jag lagt på 2540kcal.

250g protein
250g kolhydrater
60g fett

Oftast överskrids fett intaget, men jag bryr mig inte så mycket. Detta är vad jag försöker eftersträva, sen om det blir mer eller mindre bekymrar mig inte.

Mycket av mitt proteinintag kommer från vassle, dag till dag. Man vet aldrig vad morsan serverar, om vi säger så. Försöker alltid uppfylla proteinet, ibland är det svårt, men är glad om jag passerar 200g om dagen. Eftersträvar minst 7h sömn varje natt.

Räknar allt jag stoppar i mig med Shape Up Club, en app för Android telefoner. Detta gör jag för jag gillar att ha koll på mig själv.

Imorgon hade jag faktiskt tänkt att vila. Vi får se om det blir så. Inte för att jag känner att jag behöver det, men kanske mitt nervsystem gör.

[Tobbey]

Idag enligt planering blev det ingen träning. Inte för att jag kände att en dag utan gymmet var nödvändigt, men ville helt enkelt låta bli att lyfta idag, tror det kan vara bra för mitt psyke.

Idag har 2550 kalorier intagits. Inte det bästa av mat har förtärts, tacka mor för det. Dock klagar jag inte på varm serverad mat.

Frukost 05:30 blev 2dl fibergryns gröt. Standard varje morgon. Älskar att äta, själva momentet att äta, att stoppa något i munnen (misstolka ej) och där passar en stor tallrik slaffsig gröt utan varken mjölk eller äppelmos in.

Mellanmål 9:00 blev som vanligt 2 mackor med fetaste smöret Bregott och SÅKLART, Kalles kaviar. Mitt liv krestar kring älskade Kalle. Vad skulle jag göra utan Kaviar?

12:00 Lunch, dubbelmacka återigen. Jag vet, jag vet. Blev lite fusk, men hela dagen är fusk så varför bry sig?

17:00 blev det middag. Ostschitnzel x1.5 och 2 fåniga slevar snabbmakaroner.

18:00 sköljde jag ner med 1dl vassle.

19:00 sköljde jag ner min vassle klockan 18 med 2dl vassle. Ja, jag älskar vassle men brukar normalt sett inte missbruka det så här pass mycket.

21:00 500g Kesella 1% såklart. Aldrig provat 10%arn, hört att den är jävligt god (konstigt?) Äter oftast naturell, men idag festade jag till det med 2 teskedar sötningsmedel och 1 tesked vaniljpulver. Blanda ihop skiten och sleva. Gott som fan.

Totala intaget blev idag;

2588 kcal

233g protein
202g kolhydrater
92g fett

Helt OK!

Imorgon tänkte jag träna bröst. Hade gärna tränat ben, men det får väl vänta tills onsdag!

[Tobbey]

Idag blev det bröst och ben. Mycket folk på gymmet så jag tog helt enkelt en skivstång och körde ben när jag såg att det blev ledigt. Hellre tränar jag ben än att köa till hantlarna.

Blev bänkpress typ 6-10 reps 5 set, liggande flyes cirka 10 reps 3 set, lutande bänkpress i maskin 6-8 reps, 3 sets.

Knäböj typ 5 set, körde inte slut på mig med flit.
Frontböj typ 3 set. Övar på tekniken för frontböj och börjar få till det riktigt bra nu om jag får säga det själv.

Det var väl allt för idag, glömde dock att träna axlar vilket jag väldigt gärna hade gjort... Får göra det imorgon även om jag hade velat skona dem iom marklyften imorgon.

[Tobbey]

Gårdagspass i gymmet på jobbet pga tidsbrist, inget jag föredrar. Försökte träna rygg, men jag kan inte få samma intensitet som på det riktiga gymmet. Sen att utrustningen suger är också en bidragande faktor.

Så, gårdagens rygg pass blev i mina ögon lika med noll, så därför körde jag även (en del) rygg idag, i dagens pass på det riktiga gymmet lyckligtvis!

En hel del framsteg idag, vi börjar på knäböjen (fokus var att träna ben idag):

Börjar med lite stretching (böj rörelse med tom stång sittandes i bottendjup cirka 10-15 sek).

Efter att jag känner mig mjuk och fräsch i benen börjar jag lugnt på cirka 40kg, varav jag bygger mig uppåt nära max vikt. Just nu kan jag faktiskt träna kroppsvikt -5kg ungefär, riktigt härligt. Maxade liksom 80kg för 1 månad sen (!?)

Kändes riktigt bra idag, och tog ett makabert rekord, ett mål jag verkligen siktat på, 100kg knäböj.

Satte 95kg för 3:e gången i torsdags och det kändes riktigt bra, därför ville jag prova TRESIFFRIGT idag. Fan, underbart rent utsagt. Kändes lite horigt att ha 8st 10kgs vikter på stångfan, men ack så underbart att klara det!

Marklyft 100kg x2 på 7sek drog jag också, och mitt personbästa på 110kg, EFTER knäböjen utan problem. Framsteg, framsteg...

Halkat efter på bänkpressen dock och vet inte var jag ligger där. Tror tyvärr inte att det är alltför mycket framsteg. Bästa i bänkpressen ligger på ynka 64kg, målet innan sommaren är min kroppsvikt, alltså 75-80kg, då.

Bra med mat idag;

278g protein
232g kolhydrat
88g fett

Score!

[Tobbey]

Bänkpress och riktigt bra axelträning idag. Det blandat med en del biceps som jag sket i igår, samt triceps.

Tyvärr inga större framsteg i bänken. 65kg tog jag idag, det är väl nytt rekord men med bara 1kg... Mer bänk i framtiden, samt axlar som jag ofta inte brukar isolera alltför mycket. Vill inte att dem ska halka efter så måste börja köra mer där helt enkelt!

Hela 90min träning blev det idag. Dock var det väl ungefär lika effektivt som mina benpass på 45-50min, men fick som sagt riktigt skön träning för axlarna.

Efter träningen bar det av till stan. Blev en ryggbiff med bakad potatis på Texas Longhorn och en stock snus.

Tror jag ligger bra på balans idag i kcal intaget, vet inte vad lunchen blev på Texas, men en köttbit på 200g och en bakad potatis med lite barbequesås... Uppskattar 700kcal på sin höjd.

[Tobbey]

Vilar idag för ryggens skull. Har inga problem med ryggen eller någon annan del på kroppen, men har haft lite känningar, skulle kalla dem träningsvärk, i ryggen senaste dagarna och tar det därför lite lugnt med alltför tunga vikter just nu. Kändes rätt bra idag dock, så hade väl iofs kunnat gymma idag.

Dagens kcal intag hamnar på 2517 av 2540 kcal.

208g protein
247g kolhydrater
76g fett

Inleder en deff på 500kcal underskott den 1 Februari har jag tänkt. Vikten idag är 83kg. Målet till Maj är 77kg ungefär. Sen kör jag extra långsamt under sommar månaderna med viktminskning och fokuserar på att träna för styrka. Långsiktiga målet är 74-75kg till Augusti, eller 10% kroppsfett.

Hatar denna kyla, -18 grader och ut i kylan klockan 6 på morgonen för att ta bussen till verkstan. LÄNGTAR tills det tinar upp och blir varmare, cykeln åker fram så fort det är iaf +5-6 grader ute och med den får jag min dagliga cardio till och från jobbet på ett mycket smidigt sätt. Cykelturen fram och tillbaka är cirka 40-50min, men med en extra lång väg hem eftersom jag cyklar direkt till gymmet och därifrån hem blir det cirka 60min cykling om dagen. Kommer älska detta år.

[Tobbey]

Idag blev det:

• 4 set bänkpress, lagom hårt
• Marklyft 4-5 set, ganska hårt
• Pulldowns med en hand i taget (känner riktigt bra kontakt med en hand i taget) 20kg 8 reps, 3 set
• Sittande rodd i kabel typ 3 set, 41kg, 10 reps
• Stångrodd 4 set, 40kg, 8-12 reps typ. Räknar inte mycket.
• Knäböj 5-6 set eller nåt. Byggde mig upp till 95kg och tog 95 som ingenting. Känns bra.
• Benspark 3 set, 10-12 reps en fot i taget.
• Vader, 3 set 25 reps.
• Tricep pulldowns i kabel med vikt för ökad styrka, 109kg, 6-8 reps, 3 sets.
• Biceps i kabel, 64kg, 8-10 reps, 3 sets.
• Mage 2 sets, 15 reps i Crunch maskin. Pallade inte mer idag.

Ja det blev lite grann. Höll på 100min drygt. Lite långt pass för min smak, men hann med det som skulle hinnas med med tanke på att det inte blev någon träning igår (var stängt...)

Nuvarande vikter i de 3 lyften:

Bänkpress 65kg
Knäböj 100kg
Marklyft 114.5kg

Imorgon inleds min deff, målet är att äta 2280kcal men med cardio minska kcal med 280, alltså ska jag försöka träffa mina utsatta macros på sammanlagt 2280kcal, men vid dagens slut ska summan av kcal vara 2000.

Mina macrouniter ser ut så här:

225g protein
210g kolhydrater
60g fett

Fett kommer säkerligen hamna på 70-80g om jag känner mig själv rätt. Men ska köra hårt nu. Ser verkligen fram emot dessa 14-16 veckor av deff framöver. Ska minska 0.5kg i veckan, enligt mina beräkningar. Går det fortare, höjer jag kcal. Har legat på 2500kcal i 2 månader nu ungefär, har väl gått +/- noll så med det sagt tror jag att 2000 skulle vara den balans som krävs för en viktminskning på 0.5kg i veckan.

Dagens kcal intag:

2522 KCAL

280g protein
256g kolhydrater
80g fett

DAGENS VIKT KLOCKAN 07:00 EFTER MORGONPISS: 82,5KG.

[Tobbey]

Första deff dagen idag.

Kickstartade med en promenad till jobbet 5:30 på morgonen, 6.5km, 65min. Skönt med lite extra kalorier att fylla in ikväll

Sen fick jag ett tvärryck och gick hem också. Tro fan att man pallade det, efter en full dag i verkstan. Tänkte gå förbi gymmet på vägen, men nu ska vi inte ta i för mycket... Vart iaf samma sträcka hem, så gått 1.3mil idag, 860kcal att fylla in!

Inget gym idag, tror jag. Har ännu inte stoppat någon mat i mig efter min hemkomst, så efter middagen kanske man blir sugen på att träna lite axlar... Eller bara lyfta tunga marklyft.

[Tobbey]

Glömt uppdatera på några dagar, men deffen sket jag i. Jag vet att det verkar konstigt att man går från deff till bulk (nästan) men just nu känner jag för mer muskelökning än viktminskning. Har ökat otroligt bra i gymmet på så kort tid att jag inte kan tro det själv. Slog vad med polarn i gymmet i förrgår om jag skulle lyckas med 100kg marklyft 4 gånger, var riktigt sliten efter jobbet. Tro fan att jag drar 100kg marklyft 6 gånger, utan större problem om jag får säga det själv.

Förra helgen, nytt rekord i bänkpressen, med 5 kilos ökning! 70kg bänkpress känns riktigt jävla skönt.

Marklyft ligger just nu på 114.5kg, men jag räknade lite på det, jag drog 100kg x6, vilket är 86.5% av mitt maxlyft. Undrar om jag klarar mitt (semi-mål) på 120kg nu/snart?

7 FEBRUARI 2013:

Marklyft 114.5kg
Knäböj 100kg
Bänkpress 70kg

Mycket nöjd! Dock har jag dragit på mig en fruktansvärd sjukdom som började igår. Halsont, näsa som rinner som in i helvete, och kallsvettig. Hoppas fan det går över snart, vill verkligen iväg till gymmet. Inte tränat på 3 dagar för fan.

Vågen visade, efter en tallrik mannagrynsgröt på 2dl, otroligt nog 82.5kg klockan 7:30 imorse. Har då ändå börjat min bulk just nu och kört på det sen 29 januari, ska öka cirka 1.5kg i månaden med den bulken. Känns bra, men konstigt. Har verkligen ätit som en häst (känns det som)...

[Tobbey]

Har mätt lite kroppsmått idag och de ser ut som föjer:

Midja: 90cm
Lår: 58cm
Vader: 40.5cm
Armar (runt bicep och tricep): 38cm

Lår måttet har ökat 4cm sen augusti 2012, och då väger jag ändå 10kg mindre nu, än då.

[Tobbey]

Tillbaka i gymmet sen 2 dagar tillbaka. Började lugnt i onsdags med marklyft följt av knäböj igår. Idag blev det marklyft igen och mycket isolerande rygg träning. Inte riktigt 100% än, fortfarande inte fullt återhämtad från sjukdom.

Har ej haft fungerande smak eller lukt sinne i säkerligen 4-5 dagar nu och jag börjar bli så förbannat jävla less nu. När ska jag få njuta av lite Ben&Jerrys?

Kaloriintaget ökas på till 2800-3000 för stunden. Har gått ner i vikt på 2540 kcal vilket jag trodde var balans, men ack så fel jag hade. Prövar därför som sagt runt 3000 och kollar vikten och styrkan i gymmet i 2-3 veckor. Står jag still i vikt tänker jag öka. Tror absolut att jag just nu kommer se bättre ut om jag bulkar men skyndar långsamt med viktökningen. Får mycket resultat i gymmet, och kombinerar jag bara med ett större kaloriintag nu så tror jag en del muskler kan växa fram.

[Tobbey]

Hemma efter ett mycket bra benpass.

Igår hade jag ett jävligt bra pass med bröst, triceps axlar och vader. Fick riktigt bra kontakt igår i alla muskler och hade bra med energi.

Idag blev det resten av benen. Mycket bra pass även idag.

Väntade utanför gymmet innan öppning. Vilket gym öppnar 9:30? Iofs, vilka normala människor väntar utanför gym innan öppningsdags...

Började med traditionella knäböj, riktigt tungt kändes det. Försökte mig på lite nytt idag, i form av lägre vikter och fler reps. Fyfan vad jobbigt det var!

• Uppvärmning för axel-mobilitet med träpinne.
  
• Knäböj med enbart stång. Stannar i bottenläget och exploderar upp, följt av lite reps där jag går sakta sakta ner och sakta upp från bottendjup. Känner efter i ryggen om allt är bra. Hade grym träningsvärk i ryggen fortfarande idag (latisimus dorsi regionen) annars var allt bra.
  
• 40kg - 15 reps tror jag det blev.
  
• 60kg - 9 eller 10-11 reps blev det. Riktigt slut redan här, lite synd, måste verkligen jobba på konditionen haha.
  
• 60kg - 7-8 reps.
  
• 80kg - 3 reps. Kom knappt upp på sista reppen, började bli orolig och fick till ett vrål utöver det vanliga, men stångjäveln kom minnsann upp!
  
• Droppade snabbt av från 80kg till 60kg och körde vidare med typ 5-6 reps.
  
• Slängde av resterande vikter och körde lite front böj med enbart stång, typ 8-10 reps. Notera att jag redan var rejält utmattad och darrade i benen...
  
• Front böj 40kg - 8 reps. Nej, helt jävla slut. Här stoppa jag.
  
• Raka marklyft 50kg - 8 reps.
• 50kg 6 reps.

Helt slut.

Efter raka marklyft och knäböj blev det smala knäböj i maskin med fullt djup.

• Smala knäböj i maskin 50kg (+ maskin vikt, vet ej vikten) 6-8 reps typ. Körde 3 set.
  
• Bencurls (bakre lår) 3 set, 10-15 reps blev det typ.
  
• Benspark 3 set, 8-10 reps. Döda ben.
  
• Smala knäböj med kroppsvikt hållandes i ställning för balans avslutade jag med. 2 set, typ 15-20 reps.

Sen drack jag 1 liter minimjölk och for hem. Bra pass!

[Tobbey]

Födelsedagsfika hos släkting som fyllde år. Blev fusk med flit och råge. Riktigt god lasange, och marängtårta och kladdkaka.

Höftade ihop dagens kaloriintag till:

3389 kalorier

257g protein
350g kolhydrat
128g fett

Ändrat om mina macros igen och satsar på det som funkat bäst för mig under 6 månader, delvis högt proteinintag.

250g protein
270g kolhydrater
80g fett

Gillar fett och vet om hälsofördelarna med det, håller därför det högt.

[Tobbey]

Frukstansvärd värk i vaderna efter ännu ett pass idag i vadpressen.

2 set x 15-30 reps på 110kg, fy satan vad det värkte. Hade redan träningsvärk idag sen i förrgår, dumt att göra det värre. Dock har den gamla myten funkat så bra på mig förr, "det enda som hjälper mot träningsvärk är träning."

Nåväl, vader blev det tillsammans med ryggen i dagens pass.

Har börjat använda mig utav en maskin som nästan verkar dödsdömd på mitt gym. Förstår inte varför nu, för den är jävligt bra! Det är en horisontal rodd, delvis du sitter med bröstet mot en dyna och ror med armarna bakåt.

Dock har jag funnit att en hög vikt med reps runt 5-8 och en arm i taget funkar bäst för mig här. Riktigt bra tryck in med armbågen bakåt och följer med "hävarmen" tillbaka i läge för att sedan pressa in nästa rep. Bra maskin!

Allt såg ut som följer:

Marklyft 50kg x 8 uppvärmning

Marklyft 70kg x 6
90kg x 4
110kg x1
115kg x0.5
115kg x1 PB
90kg x 3

Kände mig jävligt svag, dock tränade jag ben igår så det var inte optimalt att köra marklyft idag. Därför tog jag det lugnt med intensiviteten, ja förutom PB:n

Chin up's

KV x 5
KV x 3

Svagt... Pinsamt...

Kabel horisontal rodd

41kg x 12
41kg x 10
41kg x 8-10 eller nåt. Bra kontakt i ryggen idag. Börjat följa med vikten på tillbakavägen nuförtiden, mycket bättre kontakt.

Latsdrag:

Normalt brett grepp med två armar 34kg x 10
En arms drag: 20kg x 6
14kg x 10
14kg x 8

Horisontal rodd med hävarm:
25kg x 8
25kg x 6
25kg x 4

Preacher curls:

15kg x 12
20kg x 8
20kg x 7

Lite rygg extensions och typ ett superset i magmaskinen, varför i helvete vet jag ej. Allt var iaf fullt på gymmet. Imorgon tänkte jag köra grovt med större övningar på bröst, axlar, triceps.

Dagens kalorier:

2965 kalorier

241g protein
223g kolhydrater
146g fett

Ben&Jerrys