En egen liten journal - Kolozzeum Forum

Fenrisulfr · 2015-09-18, 09:05

Allmänna stats
Kön: man
Född: april 1996
Längd: 191cm
Vikt: 120kg (pågående deff, mål 105-110kg)
Tränat sen: 2012
Huvudsakligt mål: öka i de tre stora, 200/125/250 är nuvarande delmål.

Nuvarande styrka (och bästa pers):

Knäböj: 160kg x 1 (182,5kg x 1)
Bänkpress, tävlingsstil med paus: 107,5kg x 1 (115kg x 1)
Marklyft (utan remmar): 210kg x 1 (227,5kg x 1)

Har tränat på gym några år nu och tänkte starta en egen journal här på forumet. Tränar i huvudsak för styrka, men kör även 2-3 pass med löpning/vecka för att bygga upp konditionen som försvunnit under åren.

Fick för 2 månader sen en axelskada som gjorde att jag inte kunde köra knäböj, därav följer att mitt pers är mycket högre än mitt nuvarande max.

Från nästa vecka kommer jag köra en variant av the Texas Method som jag modifierat lite. Kör den här veckan lite tester och maxningar för att ha något att gå på. Uppdaterar med dagens träningspass (bänk, böj och övre rygg) senare ikväll.

Fenrisulfr · 2015-09-18, 21:28

Dagens pass:

Bänkpress
80 x 8
90 x 5
100 x 2

Knäböj
100x 5
120 x 3
140 x 2
150 x 1

Roddmaskin
50 x 3 x 10

Latsdrag
Gick från 45 till 70kg i ökningar på 5kg. 6reps/set, tot 6 set.

Löttare pass idag, är typ vilovecka. Kört lite armhävningar för att få axlar och bröst lite mindre stela under dagen, så bänken kändes lätt och smidig. Körde bara lätta böj för att känna av axeln, gick fint och inga problem. Kan nog fortsätta öka utan problem, alltid kul då det går frammåt.

Fenrisulfr · 2015-09-21, 19:03

V1D1, volymdag

Skriver inte upp uppvärmning. Börjar med stången i typ allt och ökar allt efter som.

Bänkpress
92,5 kg x 5 x 4

Knäböj
132,5 kg x 5 x 4

Styrkevändningar
45 kg x 4 x 2

Känndes bra under passet, lätta vikter i böj och vändningar, ny på vändningar och har inte kört tunga böj på länge, så tar det sakta. Ökar vikten i vändningarna linjärt, simtar på +2,5kg/vecka. Körde efter gymmet lite cykel (spinningcykel):

Spinningcykel
10 intervaller, 20s snabb/tung, 40s lätt.

Känndes bra, pinnade på som fan under den höga delen, ökade motståndet rejält.

Tror det var allt för dagen, löpning imorgon och nästa gympass blir mest troligt på onsdag.

Fenrisulfr · 2015-09-24, 14:21

V1D2 lättare dag (gårdagens pass)

Bänkpress
72,5kg x 3 x 5

Knäböj
102,5kg x 3 x 5

Militärpress
50kg x 3 x 6

Smala latsdrag (dropset)
65kg x 8
60kg x 7
55kg x 4
50kg x 4
45kg x 8

Redig pump i ryggen, träningsvärk idag! Började bli lättare mot slutet av dropsettet så avslutade vid failure på 45kg. Mjölksyra kan man nog säga. Bänk/böj var inget särskilt, lättare/teknikdag. Imorgon blir det maxningar i de 3 stora (3RM i bänk och böj, 5RM i marklyft). Ska bli kul att se hur det går.

Fenrisulfr · 2015-09-25, 19:18

V1D3 Max/Intensitetsdag

Knäböj
145Kg x 3

Bänkpress
100kg x 3

Marklyft
172,5kg x 5

Fuck me, att maxa i marklyft är illa nog, att maxa sitt 5RM är inte kul. Skönt att ha tagit sig igenom första veckan av schenat, så jag kan göra vissa justeringar. Nästa vecka blir lite annorlunda, måndag är 5x3 i böj/bänk och explosiva lätta marklyft, lite mer fokus på styrkelyft medans den här veckan blev mer för allmän styrka.

Fenrisulfr · 2015-09-28, 13:30

V2D1 Volymdag

Bänkpress
87,5kg x 5 x 3

Knäböj
127,5kg x 5 x 3

Marklyft (explo.)
120 kg x 4 x 2

Militärpress (Lätta)
50kg x 4 x 2

Sälrodd
77,5kg x 2 x 3
60kg x 1 x 10

Facepulls
35kg x 4 x 12

Kändes lätt i bänk och böj, inga enorma vikter än. Kommer ev. höja procenten av max de baseras på, men vill köra kanske 3v till innan jag gör det så jag kommer upp i vikterna lite.
Facepulls, militärpress och sälrodd var improviserat, men känns så lätt i början att jag la till några övningar. Skönt pass

Fenrisulfr · 2015-10-01, 19:29

V2D2 lättare dag (gårdagen)

Bänkpress
80kg x 4 x 3

Knäböj
115kg x 4 x 3

Militärpress
40kg x 5
45kg x 5
50kg x 5
55kg x 3
60kg x 3
65 kg x 3

Maskinrodd
70kg x 3 x 5

Lättare motionscykel (6min), typ nedvarvning.

Lätt pass, testade lite hur jag ska göra med militärpressen, om jag ska köra ökande vikt som igår eller 3-4 set om 5 reps rakt igenom på samma vikt. Kändes bra som jag gjorde här, kör nog det ett tag framöver och justerar allt eftersom.

Fenrisulfr · 2015-10-02, 14:48

V2D3 Maxdag

Knäböj
135kg x 5

Bänkpress
92,5kg x 5

Marklyft
190kg x 2

Motionscykel, 8min, maximal intensitet.

Helt ok dag, knäböjen gick lätt, men vill fortfarande ta det lungt där. Bänken kändes bra, men ville inte öka till 95-97 då jag inte hade passare. Marklyften var tunga, länge sen jag körde på över 180kg, men det gick. Hade kunnat köra en 3a, men det var 2RM för marklyften så körde 2. Orkade inte köra något annat efter det, kraschade mentalt efter marken.

Fenrisulfr · 2015-10-05, 20:04

Well shit, inte bra dag. Axeln gjorde ont i både bänk och böj, på låga vikter tom. Kommer inte kunna köra böj och bänk på ett tag, så jag planerar att ersätta med några andra övningar, kanske frontböj och militärpress? Testade köra frontböj och det gick om jag körde med korsade armar, så det är alltid något.

Fenrisulfr · 2015-10-07, 19:24

Frontböj
100kg x 1
110kg x 1

Push press
70kg x 2
80kg x 1

Tabata
4 min, spinningcykel

Dåså, körde frontböj och push-press för "maxningar" idag. Helt ok, kände inte av axeln, trots tunga vikter. Tangering i frontböj, maxade 110kg för ca 1 år sen, men då körde jag det regelbundet. Inte kört sen dess, men blivit starkare i benen, bara tekniken och vana som saknas.

80kg push press får väl ses som ett max, kändes tungt och grisade upp den mot slutet, har tagit 92,5kg x 1, men körde det ganska seriöst ett tag, ca 1,5 år sen kanske? Vore iaf öka snabbt, hoppas på 100kg mot slutet av året.

Fenrisulfr · 2015-10-12, 14:24

Frontböj
60kg x 5
75kg x 3 x 2
100kg x 1
115kg x 1 (PR+5kg)

Highbar knäböj
70kg x 3 x 3
110kg x 2
130kg x 1
150kg x 1
160kg x 1

Marklyft
160kg x 2
190kg x 1
200kg x 1
210kg x 1

Motionscykel
5min mellan/hög intensitet, statiskt motstånd
5min färdigt intervallprogram

Bra pass. Testar periodisk fasta, så tränade fastande, inga problem alls. Nöjd med frontböjen, känns att det går frammåt. 115kg var lite av en grind, men är ett pers och gick djupt ner så är nöjd med det.
Highbar i knäböj blev en överraskning, känndes riktigt bra! Axeln klagade inte och djupet blev helt ok, lägger upp en bild på bottenpositionen vid 150kg. Allt som allt, bra pass!

Lite suddig bild, tog en skärmdump av en video. Telefonens autofokus är inte den bästa...

Fenrisulfr · 2015-10-14, 13:27

Knäböj, highbar
130kg x 3
140kg x 1
155kg x 1

Stående press
42,5kg x 3 x 3
47,5kg x 3 x 3
52,5kg x 2 x 2
60kg x 1
65kg x 1
70kg Bom

Push press
70kg x 1
75kg x 1

Sälrodd
67,5kg x 3 x 3
75kg x 3 x 3
82,5kg x 2 x 2

Enarms stående hantelpress
17,5kg x 5
22,5kg x 5

Motionscykel
5min medel/hårt, statiskt motstånd
10min intervaller (30s lätt, 30s tungt, 30s max)

Bra pass idag, blev en del gjort. Tanken var att köra stående press och lite knäböj, men hade en del energi så jag körde sälrodd också. Ganska nöjd, hade varit kul att trycka upp 70kg i pressen, men det ville sig inte.

Karshy · 2015-10-14, 18:29

Hur är det med axeln? När kommer du testa och köra lite bänk igen?

Fenrisulfr · 2015-10-14, 19:49

Citat:

Ursprungligen postat av Karshy

Hur är det med axeln? När kommer du testa och köra lite bänk igen?

Får se lite, kommer testa lite nästa vecka. Kommer väl bara köra på 50-60kg för några reps, öka med något kilo/vecka om det känns bra, men fokus under ett tag framöver blir militärpress/push-press.

Fenrisulfr · 2015-10-20, 12:46

Gårdagens pass:

Knäböj
120kg x 3 x 3
135kg x 2 x 2
150kg x 1
160kg x 1

Stående press
45kg x 3 x 3
50kg x 3 x 3
55kg x 2 x 2
62,5kg x 1
67,5kg x BOM

Motionscykel, 15 min intervaller

Var ett bra pass, men halsen svullnade upp och har en jävla halsont idag. Hade antagligen något i kroppen, släpptes väl löst av tung träning.