Kreatin, muskelfibrer osv - Kolozzeum Forum

obesogen · 2005-09-20, 21:56

Hade en intressant föreläsning idag om muskelfysiologi och motorik med Håkan Westerblad, som forskar på muskelcellen. Fick lära mig en hel del nytt (för mig) som jag tänkte dela med mig av. Först till de saker som de flesta kanske vet men kan vara kul att veta ändå: Muskeln är som optimalast (starkast) i mellersta läget då alla korsbryggor kan jobba och därför är det extremt viktigt med rätt sadelinställning på cykeln om man vill utveckla maximal kraft. Träningsvärk får man nästan enbart under exentrisk träning och det ger också bäst muskeltillväxt. Simming t ex, är nästan enbart koncentrisk träning och får du träningsvärk när du simmar har du dålig teknik.

Nu till det jag inte visste

et finns tre olika fibertyper: IIX (snabba, snabbt utröttbara) IIA (snabba, uthålliga) I (långsamma)
IIX utgör ca 20% av total muskelvikt, IIA, 30% och I följdaktligen 50%. Vid träning kan man se förändringar av sammansättningen av fibertyper. Exempelvis ser man ofta en ökning av halten IIA-fiber medan IIX-fiber minskar vid den typ av styrketräning då man änvänder lägre vikter och många reps. Detta kan vara en nackdel då man förlorar de snabbaste muskelfiberna. IIX fiberna är mycket större än de andra fibrerna och bra att ha vid explosivitet och tunga lyft exempelvis maxning och även om man vill "se" stor ut.

Håkan påstod även att kreatin var lite överkurs om man inte var idrottare på elitnivå.
Han berättade att vi har två snabba energisystem: (kan vara svårförstått om man inte har koll på muskelfysiologin)
1. ATP -> ADP + P + energi. förråd i muskelcellerna ~ 5µM (räcker alltså någon sekund)
2. Kreatinfosfat CRP -> CR + P + energi. CRP + ADP -><- CR + ATP
förråd ~30µM. (räcker ca 80 meter på max löpning)

Kreatin ger en ökad halt av CrP i musklerna.
Alltså för 100 meters löpare tar de snabba energisystemen slut runt 80 meter. Om man tar Carl Lewis som exempel, hade han en bra förmåga att inte utveckla lika mycket kraft som de andra i starten och sprang oftast sedan om på slutet. Linford Christie var den första kända 100 meterslöparen som använde sig av kreatin. Kreatinet gjorde så att han kunde hålla energinivååerna lite längre, ca 85-90 meter. Detta gjorde att han tog över rollen som 100 m kung.

Kreatin bildar även en ny vattenmolekyl -> musklerna blir större -> vätskefyllda muskler -> starkare

Nu orkar jag inte mer för idag, men om det va någon som tyckte att det var intressant läsning så kan jag fortsätta imorn

Verni · 2005-09-20, 22:03

Det va intressant, fortsätt imorn

vrålapa · 2005-09-20, 22:36

Intressant! FORTSÄTT!

bluelight · 2005-09-20, 22:44

Väldigt intressant

Bao · 2005-09-20, 23:06

Då intresset verkar stort kan jag tipsa om lite läsning som handlar om just det här.

http://www.abcbodybuilding.com/musclefibers.php
och
http://www.abcbodybuilding.com/musclefiberspart2.php

Sverker · 2005-09-21, 06:29

Citat:

Ursprungligen postat av obesogen

Alltså för 100 meters löpare tar de snabba energisystemen slut runt 80 meter. Om man tar Carl Lewis som exempel, hade han en bra förmåga att inte utveckla lika mycket kraft som de andra i starten och sprang oftast sedan om på slutet. Linford Christie var den första kända 100 meterslöparen som använde sig av kreatin. Kreatinet gjorde så att han kunde hålla energinivååerna lite längre, ca 85-90 meter. Detta gjorde att han tog över rollen som 100 m kung.

Visst. Det är en acceleration upp till 80 meter och därefter försöker löparen att bibelhålla farten.
Efter 80 meter är kreatinet slut men nu kommer nästa energisysyem igång: Glykolysen och mjölksyrabildningen. Glykolysen är inte lika snabb som att hämta energi från kreatinfosfat men det duger för att bibehålla farten ända in i mål. Ett annat system som muskeln tar till vid det yttersta är att ombilda två ADP till en ATP och en AMP.
2 ADP -> ATP + AMP

Att det bildas AMP i denna process gör att metoden ger snabb energi men slår samtidigt ut fortsatt energibildning. Det tar lång tid för muskeln att återbilda ATP från allt de AMP som bildades under de sista 10 metrarna i loppet. Denna återbildning är komplicerad och kan ta åtskilliga minuter.

raZmus · 2005-09-21, 06:33

Intressant och inte alldeles för krångligt för att det skall bli helt abstrakt för lilla jag. Fortsätt gärna att skriva mer från dina föreläsningar, det bli små korta och intressanta artiklar för oss och grymt bra inlärning och repetition för din del.

fonzie · 2005-09-21, 15:49

oh ja! inressanten!

Doktorn · 2005-09-21, 17:16

Citat:

Ursprungligen postat av obesogen

Träningsvärk får man nästan enbart under exentrisk träning och det ger också bäst muskeltillväxt. Simming t ex, är nästan enbart koncentrisk träning och får du träningsvärk när du simmar har du dålig teknik.

I min fys. bok skriver de att konc. inte ger någon hypertrofi utan att enbart exc. ger det. Den hänvisar till studier där man haft folk som enbart tränat konc. eller exc.

obesogen · 2005-09-21, 17:45

Kul att ni uppskattar det

Vidare plus lite från gårdagens föreläsning:
Skelettmuskulaturen (ca 45% av kroppsvikt)är i särklass kroppens största energiförbrukare. Håkan klargjorde att för att hålla kroppsvikten finns det bara två stora grundstommar, kost och rörelse. Rörelse förbrukar energi och så enkelt är det, äter man mer/mindre än man förbrukar går man upp/ner i vikt. Punkt.
Styrketräning ställer krav på förmågan att producera en stor kraft och leder därför till ett ökat antal myofibriller (orkar inte förklara vad myofibriller är, någon annan kanske vill?). Ökningen av myofibriller leder till att muskelns tvärsnittsyta ökar och att muskeln blir starkare. Det är framför allt typ II -fibrer som tillväxer och dessa fibrer kan öka sin tvärsnittsyta med upp till 70%. Det sker dock ingen motsvarande ökning av antalet mitokondrier eller kapillärer, vilket medför att den aeroba kapaciteten minskar och muskeln tröttas lättare vid upprepad aktivering (jag tänkte direkt på Bobb Sapp

)

Autogen hämning
En kontraktion av en muskel leder till en liten tänjning i muskelns sena. Detta stimulerar Golgis senorgan och man får impulser i Ib-afferenter (goglis senorgan är grovt förenklat en kraftmätare som sitter just vid de extrafusala muskelfibrernas infästning i senan). Ib-afferenterna har synapstiska förbindeleser med interneuron i ryggmärgen som hämmar muskelns A-
motorneuron. Detta kallas autogen hämning, dvs muskeln hämmar sig själv.
Nervsystemet kan reglera kraften i en muskel genom att (1) variera antalet aktiva A-motorneuron (2) impulsfrekvensen i dessa.
Varje motorneurons aktivitet är resultatet av en balans mellan retande och hämmande impulser.
Man kan alltså tänka sig följande:
En motorisk aktivitet kräven en viss kraftutveckling i en bestämd muskel. Senorganet känner hela tiden av kraftnivån i muskeln och skickar tillbaka ett visst mått av hämning till ryggmärgen. Sjunker kraften under den inställda nivån minskar den autogena hämningen vilket gör att de ansvariga A-motorneuronen aktiveras kraftigare, alternativt kopplas nya A-motorneuron in. Stiger kraften över den inställda nivån sker det motsatta.

Detta system skulle enligt håkan kunna förklara varför en mamma kan klara av att lyfta en bil om hennes barn är klämt under. I extrema situationer kan man koppla ur detta system och på så sätt utveckla full kraft.
Håkan menade också på att vissa styrkelyftare har utvecklat en förmåga att utnyttja flera % mer muskelfibrer än andra genom att med specifik träning lyckas lura hämningsmekanismen.

MilkmaN · 2005-09-21, 19:01

Keep up the good work!

Vad är det du läser till, verkar intressant!

carlsm · 2005-09-21, 19:55

Supernajs, mycket uppskattat!

Undrar kanske om du kan svara på hur stor eller liten procentuell kraftökning i styrketräning man kan vänta sig av kreatinintag (monohydrat) och hur mycket mer vatten musklerna binder??
Undrar således om det är värt att anvnda kreatin och ifall det är vatten jag gått upp på eller om jag blivit fet(are).

obesogen · 2005-09-21, 20:05

Citat:

Ursprungligen postat av carlsm

Supernajs, mycket uppskattat!

Undrar kanske om du kan svara på hur stor eller liten procentuell kraftökning i styrketräning man kan vänta sig av kreatinintag (monohydrat) och hur mycket mer vatten musklerna binder??
Undrar således om det är värt att anvnda kreatin och ifall det är vatten jag gått upp på eller om jag blivit fet(are).

Ingen aning hur stor procentuell ökning du kan vänta dig. Det kan nog andra svara på. Dock är min uppfattning att kreatin är inte nödvändigt om du inte tränat ett bra tag, och hamnat på en platå. Då kan det vara behjälpligt med extra energi. Men vanliga motionärer tror inte jag har någon nämnvärd nytta av det. Bra kost, hård träning, kontinuitet, envishet, vila och disciplin är det som ger resultat.
Vattnet som binds av kreatin kommer du tappa när du avslutar kreatinkuren och sådeles gå ner.

Lizard · 2005-09-21, 20:41

Det är alltid roligt med fördjupningar. Tack för det obsogen.

Del 1 var skåpmat för mig även om amerikansk läkarlitteratur vanligtvis talar om typ a och b i stället för x.

Del två har en del saker som kan vara värt att tänka på och då syftar jag på uppvärmningen. Vid uppvärmningen av muskeln ökar man det kapilära genomflödet och höjer temperaturen i, och kring, muskeln. Även blodtrycket höjs vilket tillsammans bidrar till att träningen dels går lättare och dels minskar skaderisken. Vad många inte känner till, men som stöds av det du beskriver, är den neurologiska effekten en bra uppvärmning bidrar med. Rätt utförd påminner den kroppen om vilken belastningskapacitet som krävs av den (kopplingen mellan sensororganen och motorenheten). Principen att gå i bakvänd pyramid vid uppvärmning är därför att föredra då man på de lägre, och tyngre, repsen i slutet av uppvärmningen endast "pratar med" nervsystemtet dvs informerar sensororgan och motorenheter om vad som komma skall utan att trötta ut muskeln som då tvingas närmare glycolysen.

Vi slutet på en kreatinkur (som inte behöver "kuras" iofs - man kan utan risk för skadeverkningar använda kreatin stadigt) så tappar man vanligtvis inte all styrka man tillskanskat sig under kuren. Även det beror sannolikt på att nervsystemet lärt sig en läxa och ökat sitt kapacitetutag som en direkt följd av träningen.

Ser fram emot fortsättningen obsogen.

Lizard

obesogen · 2005-09-21, 21:02

Intressant Lizard!
Pyramiduppvärmningen kände jag inte till, det ska provas!
Du har möjligen inte något roligt program man kan testa?
Vet inte om det blir någon fortsättning, nu kommer föreläsningar om motorik, högre hjärnfunktion och reflexer. Men om intresset finns för sådant kan jag såklart skriva ner nått.