Protein efter träning och bristfällig forskning - Kolozzeum Forum

pragmatist · 2006-01-25, 11:39

I olika diskussioner av vad som är "optimalt" näringsintag i samband med styrketräning verkar senaste trenden vara att man inte ska ta protein direkt efter träningen utan vänta en timme, detta eftersom proteinintag 1-3 timmar efter förefaller stimulera proteinsyntesen mer än proteinintag direkt efter. Vi vet också att proteinintag direkt före stimulerar proteinsyntesen mest av alla typer av intag.

Jag har några invändningar mot och funderingar kring detta resonemang.

För det första: något man bör hålla i minnet är att denna forskning (så vitt jag förstår) baserar sig på isolerat intag, d.v.s. att man inte kombinerar protein före och protein efter. Vi vet alltså inte så mycket om hur protein före påverkar effekten av protein efter, eller när det är mest effektivt att ta proteinet efter under förutsättning att vi tagit protein före. Det är t.ex. möjligt att protein direkt efter är ganska bra om man kombinerar det med protein direkt före, genom en synergistisk effekt - proteinet före "skyddar" proteinsyntesen och förbättrar därmed effekten av protein direkt efter.

För det andra: proteinet direkt efter är i vilket fall som helst aldrig bortkastat. Visserligen förefaller kroppen vara mer "upptagen" med att fylla på glykogendepåerna än med att reparera muskler den första timmen efter träningen, men det betyder inte att det inte sker någon proteinsyntes direkt efter eller att protein under denna period inte stimulerar syntesen. Det stimulerar, men inte fullt lika mycket som protein 1-3 timmar efter. Mig veterligt finns det heller inga belägg för att protein direkt efter skulle ha någon sorts negativ inverkan på protein 1-3 timmar efter (återigen bristfällig forskning kring detta).

För det tredje: eftersom vi antagligen talar om snabbt protein här (vassle/vassleisolat etc som de flesta använder) som hinner ut i blodet på c:a en timme så kommer en "svacka" uppstå i aminosyratillgången om man väntar två eller fler timmar mellan intag före och intag efter. Detta förefaller inte särskilt "optimalt". Äter vi protein direkt före så skyddar det ju proteinsyntesen direkt efter, och att då få en "svacka" precis när proteinsyntesen ska skjuta ordentlig fart kan väl rent logiskt inte vara så bra. Om inte annat kommer "svackan" påverka proteinnedbrytningen negativt, inbillar jag mig.

För det fjärde: forskningen är, så vitt jag förstår, gjord på EAA och inte proteindrinkar, vilket är vad de flesta använder. EAA kommer ut i blodet mycket fortare än en proteindrink gör, och timingen kan därmed bli fel om man baserar sitt intag av protein på forskning som baseras på EAA.

Nåja, jag antar att min huvudpoäng är att forskningen är bristfällig kring just detta (kombinationen av protein före och protein efter), och att det är för tidigt att sluta ta protein direkt efter baserat på den forskning som för tillfället existerar.

Tankar och reflektioner kring detta?

King Grub · 2006-01-25, 11:46

Jämförelse före/efter (Tipton et al 1999, 2001)...

...gäller en och samma tretimmarsperiod.

GymTT · 2006-01-25, 11:49

Med "Pre" menar den direkt innan då eller 1h innan?

Direkt innan antar jag ?

King Grub · 2006-01-25, 12:05

Citat:

Ursprungligen postat av pragmatist

För det tredje: eftersom vi antagligen talar om snabbt protein här (vassle/vassleisolat etc som de flesta använder) som hinner ut i blodet på c:a en timme så kommer en "svacka" uppstå i aminosyratillgången om man väntar två eller fler timmar mellan intag före och intag efter.

Aminosyrekoncentrationen är signifikant förhöjd efter passet både högre och längre vid intag av protein före passet än direkt efter. Vid intag av protein före passet toppar fenylalaninkoncentrationen 30 minuter efter avslutat pass och hålls förhöjda till 120 minuter efter passet.

King Grub · 2006-01-25, 12:07

Den intracellulära koncentrationen av fenylalanin är högre vid intag före passet vid motsvarande tillfälle efter passet, i jämförelse med intag efter, och höjningen är både mer långvarig och mer intensiv.

Var är "glappet"?

Tipton et al 2001:

pragmatist · 2006-01-25, 12:14

Jag betvivlar inget av det du säger, men faktum kvarstår att forskningen baseras på intag antingen före, direkt efter eller en timme efter, och inte på kombinationer av före och efter.

Jag noterar också att koncentrationen fenylalanin toppar c:a 45 minuter efter träningen vid intag före för att därefter sjunka något, och att det alltså blir en potentiell svacka i syntesen om man väntar för länge med protein efter.

King Grub · 2006-01-25, 12:18

Citat:

Ursprungligen postat av pragmatist

Jag noterar också att koncentrationen fenylalanin toppar c:a 45 minuter efter träningen vid intag före för att därefter sjunka något, och att det alltså blir en potentiell svacka i syntesen om man väntar för länge med protein efter.

Fyller man på med protein 1 h efter träning stiger koncentrationerna rätt fort och det blir aldrig några "svackor". Wolfe et al 2005:

King Grub · 2006-01-25, 12:26

Jag vet inte heller om det är negativt med så frekventa intag av protein, men intag före, direkt efter, 1 h efter, 2 h efter, 3 h efter... någon gång blir det för mycket. Intag av protein 1 h efter träning minskar inte gensvaret från motsvarande dos 2 h efter, men intag på intag på intag?

"By our calculations from the infusion rates and the time over which the infusion was applied, amounts of amino acid as small as 3.5 g given on a single occasion would result in this "muscle full" situation."

J. Nutr., October 1, 2002; 132(10): 3225S - 3227."

pragmatist · 2006-01-25, 12:38

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

Fyller man på med protein 1 h efter träning stiger koncentrationerna rätt fort och det blir aldrig några "svackor". Wolfe et al 2005:

Vad betyder siffrorna i den grafen? Den grafen ser ju inte alls ut som grafen innan över den intracellulära koncentrationen fenylalanin.

Citat:

Jag vet inte heller om det är negativt med så frekventa intag av protein, men intag före, direkt efter, 1 h efter, 2 h efter, 3 h efter... någon gång blir det för mycket. Intag av protein 1 h efter träning minskar inte gensvaret från motsvarande dos 2 h efter, men intag på intag på intag?

Precis min poäng, vi vet faktiskt inte riktigt. Framför allt vet vi ganska lite om gensvaret på kombinationer av intag.

Apropå "muscles full"-situationen så kan man ju också undra hur skadlig den egentligen är. Om en "muscles full"-situation uppstår så är väl proteinsyntesen helt enkelt redan maximerad inom det aktuella tidsintervallet. Det vore ju intressant att veta om detta faktiskt var negativt för den totala proteinbalansen sett över längre tid (d.v.s. om "arean under grafen" faktiskt blev mindre om man maximerade proteinsyntesen genom konstant/högfrekvent intag än om man åt mer sällan).

King Grub · 2006-01-25, 12:45

Citat:

Ursprungligen postat av pragmatist

Vad betyder siffrorna i den grafen?

Aminosyrebalansen. Jag klippte för mycket. Skillnaden är intag direkt efter passet och 1 h efter passet; det senare har större effekt.