Översträckt knä och bukmuskelbristning

[aar88]

Kön: M

Ålder: 20

Längd och vikt: 186 cm, 76 kg

Övrigt: Mina knän, varav den högra knäpper mycket oftare (ännu mer ouppvärmd) när jag sparkar/böjer bak hälen i rumpan vid vinkeln 5-10 grader (jätteböjt).

Problem 1: Översträckt knä? Lösning?

Igår efter en två timmar lång milapromenad med, när jag kom hem och skulle till köket råkade jag sträcka ut det högra knät/benet för mycket när jag trampade ner foten på golvet, det resulterade i att jag upplevde smärtor i flera timmar när jag väl sträcker knät till ungefär 180 grader (spikrakt, om inte ännu mer i och med eventuell överrörlighet), jag var tvungen att gå med något böjda knän tills jag skulle gå lägga mig pga den ilande smärtan överallt inuti knät, jag smörjde in knät med ormsalva och tar sedan någon vecka tillbaka Voltaren 25 mg (2-3 ggr/dag). Nu har jag inte lika ont längre (svårt att veta, vågar ej sträcka ut benet helt ännu).

Gissning, orsak:

För 3 dagar sen sprang jag 7 km med 12 kg packning med löparskor, efter halva sträckan började jag springa med lite mer sträckta ben, speciellt höger ben för att orka mer. Har aldrig sprungit så långt med packning, max ett par kilometer i lumpen förra året med kängor.

För 2 dagar sen körde jag benpress och var dum nog att låsa knäna vid alla reps (6 reps, 3 sets på 200 kg), jag kände givetvis ingenting då.

För en dag sen var det promenaden som jag skrev ovan, gick för övrigt med platta sandaler och jag har egentligen lätt/medel pronation.

Min fråga, om den nu är relevant:

Finns det övningar man kan göra för att motverka överrörlighet och "underrörlighet" i leder? För det verkar som att mitt högra knä kan sträcka ut 185 grader och mitt vänstra, 175 grader.

Problem 2: Bristning i rectus abdominis/transversus abdominis/obliquus eller iliopsoas?

För cirka 4 månader sen fick jag ilande smärta vid vänster del nästan en 1 dm från rectus abdominis fästpunkt vid pubisbenet vid varje koncentrisk rörelse vid situps, fick mindre ont vid crunches. Jag trodde att detta var träningsvärk som skulle gå över efter ett par dagar så jag körde på med en massa magövningar, speciellt där benen hänger i luften och det var och är vid såna övningar jag får ont.

Gissning, orsak:

Jag fick skadan efter ett par nyinförda funktionella styrketräningspass, kanske 3-4 veckor in i programmet. Det bestod bl a squats och frivändning. (Kan samlag förvärra buk-/höftmuskelskador?)

Jag besökte naprapat 4-5 gånger under en månad, men han gav upp till slut. Läkaren rekommenderade mig bara Voltaren.

Min fråga:

Vad som får mig att tveka över om det just är rectus abdominis som är skadat är att jag inte får ont när jag gör isolerade rectus abdominis-övningar? Hur kan man förebygga såna skador?