Vilka muskelgrupper/övningar borde jag fokusera på ?

[jayyy]

Är 25 år nu. Har inte tränat seriöst på väldigt länge nu efter tag av stillasittande arbete och har förr mest sysslat med cardiosport. Vill nu börja träna på riktigt igen för att få en större och mer muskulös kropp men en samtidigt hyffsat symmetrisk och allround, dvs inget discobygge. Tidigare varit inne lite på att börja med crossfit, och tunga helkroppsövningar för att få större massa generellt till att börja med. Men har rätt små över/underarmar , bristande övre pecs samt axlar (även om jag är ganska bredaxlad) och magen ser bara konstig ut
Hur borde jag lägga upp min träning ? Kost? Uppskattar alla råd och tips samt en ärlig kritik på min kropp som kan hjälpa mig komma igång rätt.
Alltid haft extremt svårt att gå upp i vikt , tror delvis på mitt nikotinberoende. Dragit ner kraftigt på alkoholintaget.
Är ca 190 cm lång ifall det har med saken att göra
Peace

[ceejay]

Bli stark i knäböj och bänk, det är en bra grund. Kan du knäböja 160-180 och bänka 130-140 så har du förmodligen en väl utvecklad muskulatur då. Mark är bra skit också, 200+. Sen lägg till komplement.

[jayyy]

Tack för tipsen ! Hur tycker du jag ska köra antal sets/reps (som relativ nybörjare) utan att dra på mig skador men ändå bygga hyffsat maximalt ?