Kolhydratladdning

[Akilles]

Antar att det vanligen görs inför långvarig aerob träning. Hur går en sådan till?Mängder, tid, fördelning, GI etc. Hur undviks att det blir en saftig fettinlagring av det hela?

[King Grub]

Att tömma glykogendepåerna i flera dagar innan själva laddningen är den klassiska metoden, men den har visat sig ha stora nackdelar, i och med att lågt kolhydratintag i kombination med träning kan ge hypoglykemi, och långdistansträning under dessa förutsättning kan leda till muskeltrauma, någon som i stället kan försämra möjligheterna att lagra in glykogen utöver normalmängderna.

En bättre variant är:

Dag 1: Tömning (valfri)
Dag 2: blandad kost, moderat kolhydratintag, något neddragen träningsmängd
Dag 3: som dag 2
Dag 4: som dag 2
Dag 5: högkolhydratkost, minskad träning
Dag 6: högkolhydratkost, minskad träning eller vila
Dag 7: som dag 6
Dag 8: Tävling

Högkolhydratkosten bör innehålla 8-10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och dag.

[Akilles]

På Energikakans webbsida marknadsför de sin produkt Vitargo som användbar bla för kolhydratladdning. Är detta lämpligt? Den uppenbara fördelen med Vitargo är ju att det kan vara svårt att äta pasta motsvarande 8-10 g kolhydrat/kg kroppsvikt utan att det känns obehagligt i magen. Den uppenbara nackdelen är att det blir dyrare. Finns det fler nackdelar? Tex; blir glykogeninlagringen lika effektiv med en så snabb kolhydrat? Kan kroppen tillvarata allting och omvandla till muskelglykogen, eller är det större risk för DNL om man använder en snabb kolhydrat?

[Pepz]

har för mig att vitargo ger 80% snabbare glykogeninlagring efter träning jämfört med dextros

[Akilles]

Ja?

[King Grub]

Ursprungligen postat av Akilles

Tex; blir glykogeninlagringen lika effektiv med en så snabb kolhydrat?

Effektivare.

[z_bumbi]

Ursprungligen postat av Pepz

har för mig att vitargo ger 80% snabbare glykogeninlagring efter träning jämfört med dextros

Om man använder en dryck där kolhydratskoncentrationen är så pass hög att druvsockret inte lämnar magsäcken så snabbt som vitargon så stämmer detta. Jämfört med maltodextrin är skillnaden på vattenmängd betydligt mindre.
Man måste i alla fall dricka efter träningen.

Under ett lopp ser jag större fördelar med vitargon just pga av vätskemängden, särskilt om det inte är så varmt.

King Grub: Ger dag 1 med tömning stor skillnad?

[Akilles]

8-10 g/kg är ganska stora mängder kolhydrat. Vad är det för magiskt som gör att man kan trycka i sig så mycket tre dagar i följd, utan att det blir fläsk av det mesta - att det verkligen blir muskelglykogen? Det kanske inte är möjligt för en normal hobbyidrottare, utan är förbehållet uthållighetsidrottare på hög eller åtminstone relativt hög nivå med exceptionellt bra insulinkänslighet?

[z_bumbi]

Ursprungligen postat av Akilles

8-10 g/kg är ganska stora mängder kolhydrat. Vad är det för magiskt som gör att man kan trycka i sig så mycket tre dagar i följd, utan att det blir fläsk av det mesta - att det verkligen blir muskelglykogen? Det kanske inte är möjligt för en normal hobbyidrottare, utan är förbehållet uthållighetsidrottare på hög eller åtminstone relativt hög nivå med exceptionellt bra insulinkänslighet?

Det är inte så stora mängder kolhydrater om man sysslar med konditionsidrott.

70 kg kroppsvikt.

Per kg kroppsvikt

1,5 g protein, ca 430 kcal

0,8-1,0 g fett, ca 650 kcal

Resten kolhydrater, med en förbrukning på ca 3400 kcal per dag så blir det 2300 kcal från kolhydrater, 700 g kolhydrater -> 8 g kolhydrater per kilo kroppsvikt. 3400 kcal för en konditionsidrottare på 70 kg är inte så mycket. Det man är ute efter under en laddning är just att ladda musklerna och då ser man till att man har väldigt god tillgång på kolhydrater för att vara säker på att kroppen kan överkompensera inlagringen.
Minskar man dessutom fettmängden de tre sista dagarna är 10 g inte mycket alls och något som en del kan ligga på året runt om de tränar mycket.

[Akilles]

Ursprungligen postat av z_bumbi

Det är inte så stora mängder kolhydrater om man sysslar med konditionsidrott. [...] Minskar man dessutom fettmängden de tre sista dagarna är 10 g inte mycket alls och något som en del kan ligga på året runt om de tränar mycket.

Men om det är någonting man äter eller nästan äter till vardags, vad är det då som gör det till en laddning?

Ledsen om jag verkar bråkig.

[King Grub]

Ursprungligen postat av Akilles

Men om det är någonting man äter eller nästan äter till vardags, vad är det då som gör det till en laddning?

Ledsen om jag verkar bråkig.

Träningsmängden är neddragen under uppladdningen.