Hamstrings - Kolozzeum Forum

BabaYaga · 2025-03-22, 11:46

Tja,

Jag har tränat på olika sätt, U/L PPL, helkropp, brosplit, hög volym, låg volym, hög frekvens, låg frekvens osv.

Just nu testar jag PPL x2 per vecka men lite lägre volym, men hög intensitet. Jag kör totalt 12 set quads per vecka. Borde jag köra 10-12 set hams också eller räcker 8 set (4 set per pass)?

Förstår att hams är mindre än quads men vet inte riktigt hur mkt stryk de behöver för att växa.

Uncle Joe · 2025-03-25, 11:23

Läser ofta att muskelfibrerna i hams består av mestadels snabba fiber. Krävs alltså inte hög volym för att stimulera hams. Överstimulans kan leda till överträning osv.

1x0 · 2025-03-25, 11:51

Renaissance Periodization (deras volume landmarks) har 9 till 17 set quads och 5 till 12 set hamstrings, som "MAV ~ Maximum Adaptive Volume (Range of training volumes where you will see your best gains)".

BabaYaga · 2025-03-25, 12:53

Citat:

Ursprungligen postat av Uncle Joe

Läser ofta att muskelfibrerna i hams består av mestadels snabba fiber. Krävs alltså inte hög volym för att stimulera hams. Överstimulans kan leda till överträning osv.

Kanske är där jag gör fel för jag kör typ 12-15 reps för hams. Kanske ska testa 6-10 isället ett tag.

Arne Persson · 2025-03-25, 14:27

Ett utmärkt sätt att supersetta hamstrings är: Liggande alt. Sittande Lårcurl i superset med Raka Marklyft. 5-6 superset med 8-12 reps/övning.

Uncle Joe · 2025-03-25, 18:39

Citat:

Ursprungligen postat av BabaYaga

Kanske är där jag gör fel för jag kör typ 12-15 reps för hams. Kanske ska testa 6-10 isället ett tag.

Tänkte mer på antal set (hög volym). Det behövs förmodligen väldigt få set att få tillräckligt med stimulans.

BabaYaga · 2025-03-25, 18:56

Citat:

Ursprungligen postat av Uncle Joe

Tänkte mer på antal set (hög volym). Det behövs förmodligen väldigt få set att få tillräckligt med stimulans.

jaha, sorry läste lite för snabbt.

Anders The Peak · 2025-03-25, 19:09

Citat:

Ursprungligen postat av Arne Persson

Ett utmärkt sätt att supersetta hamstrings är: Liggande alt. Sittande Lårcurl i superset med Raka Marklyft. 5-6 superset med 8-12 reps/övning.

Väldigt bra råd som ger ordentliga resultat på hamstrings. Övningarna gör att hamstring arbetar från två riktningar och i form av superset gör dem oslagbara,

BabaYaga · 2025-03-25, 19:20

Citat:

Ursprungligen postat av Arne Persson

Ett utmärkt sätt att supersetta hamstrings är: Liggande alt. Sittande Lårcurl i superset med Raka Marklyft. 5-6 superset med 8-12 reps/övning.

Citat:

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Väldigt bra råd som ger ordentliga resultat på hamstrings. Övningarna gör att hamstring arbetar från två riktningar och i form av superset gör dem oslagbara,

Ska testa det nästa vecka och se hur det känns.

trädgårdsmöbel · 2025-03-25, 19:37

Erfarenhetsmässigt vet jag att hamstrings kan bli starkare fort. När jag började på TRT så gick det på väldigt kort tid, 6-7 pass bara att gå från 1/4

el av viktmagasinet i liggande lårcurl till att lyfta hela magasinet. 3*12-15 eller något sånt.

Att man kan lyfta hela magasinet betyder inte att man skall lyfta hela magasinet. Kunde gå bra ett pass, i nästa fick jag en bristning. Sedan tillbaks till bebisvikt, gå upp i vikt igen över några pass och sedan bristning igen.

Så ta det varligt, och öka vikterna rejält mycket långsammare än vad du kan öka vikterna. Hamstrings behöver växa, och den blir starkare innan den gör det (Inte science, utan broscience!) och den håller inte för snabba styrkeökningar.

Så öka långsamt och försiktigt, i långsammare takt än vad styrkan utvecklas.

Arne Persson · 2025-03-26, 10:59

Citat:

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Väldigt bra råd som ger ordentliga resultat på hamstrings. Övningarna gör att hamstring arbetar från två riktningar och i form av superset gör dem oslagbara,

Tack!😊 Idén är här att man först får en kontraktionseffekt på, musklerna, som därefter dras ut.

Arne Persson · 2025-03-26, 11:01

Citat:

Ursprungligen postat av BabaYaga

Ska testa det nästa vecka och se hur det känns.

Lycka till! Kom ihåg att ha ”stationerna” intill varandra så du inte behöver springa över halva gymmet.

Anders The Peak · 2025-03-26, 17:08

Citat:

Ursprungligen postat av Arne Persson

Lycka till! Kom ihåg att ha ”stationerna” intill varandra så du inte behöver springa över halva gymmet.

Det funkar bra med ett par hantlar när det gäller det sk kallade marklyftet.

Arne Persson · 2025-03-26, 17:24

Citat:

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Det funkar bra med ett par hantlar när det gäller det sk kallade marklyftet.

Eller en låg låda och en skivstång brevid lårcurlan.

BabaYaga · 2025-03-27, 07:37

Citat:

Ursprungligen postat av Arne Persson

Lycka till! Kom ihåg att ha ”stationerna” intill varandra så du inte behöver springa över halva gymmet.

Tack!
Jag tränar på jobbet så har begränsade möjligheter, men kan lägga ett par hantlar bredvid bencurlen. Har bara 30kg hantlar som tyngst, men tänker att om jag kör curlen först och gör högre repsantal i marken med bra kvalitet så bör det räcka.