Death before disco, eller?

[gestroyur]

Jag är en 34årig tvåbarnspappa som lyfter lite vikter ibland mest på skoj. Målet med träningen är att kunna knövla ihop inbrottstjuvar till bollar och sen kasta ut dem om det någonsin skulle behövas. Träningshistorik är att jag spelade fotbolls tills jag blev ca 18 år och sen har jag provat lite thaiboxning och även annan ostrukturerad gymträning till och från.

Kör en diet (-1000 kcal) baserad på ölkorv och coca cola zero(för att det är gott):

1/1 - 92.0
17/1 - 88.8
24/1 - 86.3 * kaos i vätskenivån pga 1,5h bastu och 7-8 öl (det bara blev så)
31/1 - 87.6
7/2 - 8*.*

Har väl egentligen mest att hämta i böj och mark just nu då jag fortfarande gör noobgainz där. På grund av ett krånglande knä så måste jag ta det väldigt försiktigt men i bänkpressen kan jag ösa på. Därför tänkte jag med start 8/2 köra igång Candito Advanced Bench Program. Får se hur kroppen svarar på volymen de första tre veckorna...

Startvikt 120 målvikt 125.


Stats:
110 Böj 150 Mark 120 Bänk

[hästpojken]

Ursprungligen postat av gestroyur

1,5h bastu och 7-8 öl (det bara blev så)

Hatar när det händer (hatar inte när det händer).

[gestroyur]

Lördag 7/2

Vägde in på 86.7
Tog ett lungt pass och körde igenom alla basövningar 3x3 på ca 70%. Blir att justera upp kosten mot balans nu när det blir högvolymsträning.

[gestroyur]

Så här roligt ska jag ha det på kvällarna denna vecka:

Vecka 6 - Måndag
Bänk
85kg 3x3

Smalbänk
3x8

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

Vecka 6 - Tisdag
Bänk
85kg 3x3

Militärpress
3x6

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

Vecka 6 - Onsdag
Bänk
85kg 3x3

Smalbänk
3x6

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

Vecka 6 - Torsdag
Bänk
85kg 3x3

Militärpress
3x3

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

Vecka 6 - Fredag
Bänk
85kg 3x3

Smalbänk
3x3

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

[gestroyur]

Extrapass - Vecka 6 - Onsdag - Böj och Mark
Böj
50kg 1x10
60kg 1x8
70kg 5x5

Mark
100kg 5x5
120kg 1x1 - Energin finns helt enkelt inte.
60kg 2x10

Benspark 30 kg 12,10,8... Nä tar en bastu istället.

Rätt segt med låg energi hela passet, men hann med en hel del set ändå för att vara ett lunchpass. Tror att det kan bidra att Overwatch beta gick igång igen igår och större delen av natten spenderades med det

Canditobänkningen känns bra än så länge, det jobbigaste är Isoleringsövningarna där jag valt att göra armhävningar 3x20 sist i passet. Om sanningen ska fram så har det blivit 1x20 + 4x10.

[gestroyur]

Första veckan gick faktiskt ganska smärtfritt, lite ömmande triceps på vänstern men inget farligt. Så vi ser fram emot lite återhämtning nu i helgen för att senare öka lite belastning kommande veckan:

Egentligen ska man under vecka två köra pinpress, men någon sådan utrustning har jag inte hemma så tänkte lägga en kloss/planka på bröstet istället. Har aldrig kört den övningen dock så jag gissar bara vikterna på den och det kan tänkas att jag måste modifiera antingen vikten eller höjden på klossen som ej är tillverkad ännu.

Tänker mig att den lilla klossen är 2-4cm och den stora är 6-8cm?

Vecka 7 - Måndag
Bänk
105kg 3x1
90kg 3x3

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

Vecka 7 - Tisdag
Bänk
90kg 3x3

Klossbänk - liten kloss
80kg 3*6

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

Vecka 7 - Onsdag
Bänk
90kg 3x3

Klossbänk - stor kloss
90kg 3x6

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

Vecka 7 - Torsdag
Bänk
90kg 3x3

Klossbänk - liten kloss
100kg 3x3

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

Vecka 7 - Fredag
Bänk
90kg 3x3

Klossbänk - stor kloss
110kg 3x3

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

[gestroyur]

Extrapass - Vecka 7 - Tisdag - Rodd och Böj
Rodd - 10min

Sittande Rodd - Nordic Gym
40kg 2x12
50kg 2x12
60kg 12,10,8
70kg 8,6,6

Chins
2,2,2

Böj
40kg 3x5
60kg 3x5
90kg 2x4
100kg 2x3
60kg 2x5 - 3 sekunders paus i botten

Det gick riktigt bra med böjen idag! Ingen smärta från knäet. Men jag märker att när det blir lite tyngre vill jag lägga tyngdpunkten på insidan av fötterna och knäna vill falla in. Hur ska man bli av med detta? Tror nog att jag har rätt taskiga skor för att böja (vanliga löpardojjor).

[gestroyur]

Extrapass - Vecka 7 - Fredag - Ben
Böj
60kg 3x5
90kg 2x4
110kg 1x2 RPB
115kg 1x1 PB
60kg 3x6

Chins
1,2,3,4,5,4,3,2,1 - benmaskinerna var upptagna så hängde lite pyramid.

Benspark - Nordic Gym
30kg 3x10

Bencurl - Nordic Gym
40 kg 2x10

Körde utan skor idag, gick mycket bättre direkt. Finns några kilo till att hämta i böjen utan någon styrkeökning, så tror det kommer vara det lyftet jag kommer öka mest 2016. Chinsen gick också bra, kanske 10-20 sekunders vila mellan "setten". Nu blir det fredagsmys med barnen och sen träna lite bengtpress ikväll.

[gestroyur]

Såhär halvvägs genom veckan känner jag mig riktigt sliten. Allt känns supertungt och det började redan måndag. 110 är en vikt som jag annars kört tvåor på. Nu skulle jag egentligen ha kört tre singlar på 110 men jag orkade bara en, så justerade ner till 105. Men gjorde iaf en ~10 sekunders på 110, var ensammen så det var bara att pressa på

3x12 är förbannat slitigt... sista repsen i sista settet har jag fått pushpressa på militärpressen och i smalbänken så blev det långa pauser både uppe och nere

Vecka 8 - Måndag
Bänk
110 1x1
105kg 3x1
95kg 3x3

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

Vecka 8 - Tisdag
Bänk
95kg 3x3

Smalbänk
60kg 3*12

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

Vecka 8 - Onsdag
Bänk
95kg 3x3

Militärpress
35kg 3x12

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

Vecka 8 - Torsdag
Bänk
95kg 3x3

Smalbänk
75kg 3x6

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

Vecka 8 - Fredag
Bänk
95kg 3x3

Militärpress
40kg 3x6

Isoleringsövning
3x20
Isoleringsövning
3x20

[gestroyur]

Rättning: Smalbänk och militärpress på torsdag och fredag var visst 3x10, Körde 60kg i smalbänk och tror det blir 35 i militärpressen idag.

Totalt kan jag säga att efter 15 bänkpass på 19 dagar nu idag så är jag rätt så slutkörd. Är svagare än när jag började och måste ha lång vila mellan setten. I vecka ett och två orkade man köra extrapass men denna vecka har benen fått vila. Ingen energi i kroppen. Ändå låg jag på -kcal de två första veckorna och balans denna vecka. Började även med kreatin i slutet av vecka två men de gainzen har jag inte känt av fast de borde börja kicka in nu

Dum som man är så har man lovat att köra marklyft på Lördag så vi får väl se vafan som händer där. Får preppa med skitmycket koffein...

[gestroyur]

Extrapass - Vecka 8 - Lördag - Mark
Mark
60kg 1x5
90kg 1x3
110kg 1x3
130kg 1x1
140kg 1x1
155kg 1x1 PB
100kg 1x8

Chins
8,6,6,5

Vi var tre som körde mark och alla tog PB. Det firade vi med bastufest

[gestroyur]

Candito bänk - Vecka 9 - Tisdag
Bänk
40kg 1x5
60kg 1x5
80kg 1x5
105kg 5x3
100kg 5x3

Smalbänk
60kg 1x14

Enligt schemat är det 10x3 på 100-105kg (helst 105) men efter helgens bravader var jag oerhört nära fail på femte settet. Justerade därför ner med 5kg och var även där väldigt nära fail på femte settet. I smalbänken skulle jag sikta på 15-20 reps men jag är nog svag när det gäller reps, efter 14 var det som att köra in i en vägg.

[gestroyur]

Ben - Vecka 9 - Onsdag
Böj
50kg 1x5 - paus i botten
60kg 1x5
80kg 1x5 - bälte på
100kg 3x3
60kg 1x10 - bälte av, paus i botten

Hack squat
20kg 3x10

Ganska trött i benen testade jag gymmets nya hack squat, bäbisvikter tänkte jag men det var riktigt jobbigt. Skön övning tycker jag och kommer nog försöka hinna med den fler gånger.

[gestroyur]

Candito bänk - Vecka 9 - Fredag
Bänk
60kg 1x10
80kg 1x5
100kg 1x3
105kg 1x3
110kg 1x2 - Trean behövde hjälp av passare sista 5cm
105kg 5x3 - Ytterst nära fail efter 5 set så minskar med 5 kg igen
100kg 2x3

Militärpress
35kg 1x12 - Siktade på 15 reps men mer än 12 blir det inte innan armarna är helt slut

Målet för dagen var 10x3 på 105-110kg samt 15-20 reps på militärpress. Nu nådde jag inte dit riktigt men genomförde passet med tidspress (kort vila) och en jävulsk träningsvärk från onsdagen. Helgen avslutades med feber och halvrisigt tillstånd så det är ingen toppform direkt. Idag måndag är jag feberfri men har feberkänslan kvar i kroppen. Träningsvärken i benen håller på att klinga av. Planen är att köra bänkpass på tisdag/fredag, får se om man har hunnit bli bättre imorgon helt enkelt.

[gestroyur]

Candito bänk - Vecka 10 - Tisdag
Bänk
60kg 1x10
90kg 1x5
110kg 1x2 - Dålig setup och skakigt som fan så jag avbryter.
110kg 3x3 - RPB - Aldrig kört mer än två på 110!
90kg 5x5 - Bonus

Tricepkabelpushdown
35kg 10,8,6

Bandpullaparts
3x20

Mycket konstigt pass. Hela förra veckan har jag gått och funderat på att minska med 5kg över alla övningar då jag failat enl schemat. Var mycket tveksam idag när schemat sa 3x3 på 110kg då jag aldrig klarat detta tidigare samt fail på samma vikt i fredags. Innan passet var det 50/50 på om jag skulle fara och träna eller inte då jag varit risig hela helgen med feber osv. Känner mig trött som fan men ingen feber eller halsont så jag testar väl... Så går det såhär bra, skitkul när det går bra trots att man inte känner sig 100%

Morgonvikt: 84.7kg