The Texas Method - Nu slutar vi testa olika program..
Hej på er allihopa.
Tänkte starta en journal här för att försöka få mig att hålla mig till ett och samma program. Programmet jag har valt är alltså The Texas Method (TM).
Tanken för journalen är dels som sagt för att få mig att hålla mig till ett och samma program, men även för att på ett och samma ställe kunna få tips och råd på diverse saker. Ska försöka få in lite formvideos och grejer i framtiden tänkte jag.
Min bakgrund
Började träna hemma i november 2012 (då 22 år gammal) efter ett avslut på ett 3-årigt förhållande och en uppväxt bestående av endast datorspel, huvudsakligen World of Warcraft. Då hade jag två mål, skaffa mig en kropp jag kunde vara nöjd med samt hålla mig sysselsatt med något.
Min vikt då var cirka 60kg med en längd på 177cm.
Hur träningen sett ut fram till nu (i stora drag)
Nov '12:
Började gymma hemma med skivstång och hantlar från Rusta eller Jula, hade noll koll på hur man utförde övningar, men tog in så mycket information jag kunde från internet. Övningen här var alltså givetvis skräp, men det triggade mitt intresse.
Mar '13:
Skaffade mitt första gymkort och fick tillgång till riktiga skivstänger och hantlar. Träningen började bli lite mer strukturerad (RPT-sets, 3 dagar i veckan). Övningsutförandet var fortfarande katastrofalt dock.
Aug '13:
Kollade upp ordentligt utförande på basövningar och började om från grunden med fulldjupa knäböj, bänkpress som faktiskt tog i bröstet.. marklyften var fortfarande dåliga, men dom kom upp i alla fall, och jag lyckades på något mirakulöst sätt undvika allvarligare skador.
Nov '13-nov 15'
Här skedde ett förändring av mina mål, utseende var inte lägre av någon större vikt (Det kommer ju på köpet!) istället började jag fokusera på styrka (vilket håller än idag)
Efter november 2013 så anser jag att jag hade nog bra koll på träningen för att i alla fall kalla mitt utförande av övningar godkänt. Från dess fram till nutid så har jag mixtrat duktigt med övningsutförande och olika program i jakten på det "optimala". de program jag hållit mig mest till är Stronglift 5x5, Jim Wendler's 531, samt en egenskapad blandning av dessa. Samtliga har gett mig bra resultat och jag har tagit mig till en nivå jag är nöjd över.
Nuvarande stats
Kroppsvikten ligger på cirka 77kg
Längden är fortfarande 177cm
Knäböj 130x1
Bänkpress 100x1
Marklyft 170x1
Framtiden då?
Nu är alltså tanken att jag ska hålla mig till The Texas Method (TM) i grunden, assistansen kommer att förändras allt eftersom för att ändå ge mig lite variation. Så länge det inte stör progressionen i TM.
Jag tänker inte gå in på vad TM innebär exakt, det får ni googla. Här nedan kommer en kort beskrivning av grunden jag kommer hålla mig till dock.
The Texas Method ala SirreASDF
Kör som sagt högre volym på volym & återhämtningsdagen tills det blir för tungt) Måndag - Volymdagen
Knäböj 5x5 (85% av fredagens vikt)
Bänkpress 5x5 (85% av fredagens vikt)
Styrkevändning 5x3
Stångrodd 5x5 (80% av fredagens vikt, kommer även eventuellt stryka/minska volymen)
Dips 3xkv
Onsdag - Återhämtningsdagen
Frontböj 3x8
Raka Mark 3x8 (Cirka 40% av 1rm i vanlig mark)
OHP 3x5
Chin-ups 3xkv
Ez-curls och Liggande triceps extensioner 5 set styck (kommer strykas)
Volymen är alltså (återigen) mycket högre än vad den ska vara för TM, men det kommer att justeras allt eftersom det krävs.
Mål 2016
Målen för 2016 är inte riktigt satta i sten ännu, men jag tänker mig något liknande just nu:
Öka kroppsvikten till 85kg
Böj 170kgx1 (40kg)
Bänk 120kgx1 (20kg)
Mark 200kgx1 (30kg)
Det är ganska optimistiska mål, men det borde inte vara omöjligt på ett år så länge jag får ordning på kosten. Tilläggas ska att jag inte tror att TM kommer fungera så länge för mig. Men ska försöka dra ut så mycket som möjligt av det, sedan omvärdera mitt programval när den tidpunkten nås.
Jag körde en testvecka förra veckan (16-20 nov) på väldigt låga vikter, för att sedan börja ordentligt denna veckan. Har kört 2 pass nu.
Kör alltid samma uppvärmning, vilket består av några minuter (3-10 beroende på hur mycket tid jag har) crosstrainer, följt av 10-15 minuter arbete med mobilitet och lättare stretching.
Måndag 23/11 - Volymdag vecka 1
Knäböj
20x5
60x3
80x3
95x5x5
Kändes mycket bra, inte en fantastisk tung vikt, vilan blev mellan en och 3 minuter ungefär.
Bänk
20x10
20x5
40x5
72.5x5x5
Var lite för morgontrött här, skulle kört en etta eller tvåa på 60kg som uppvärmning också.. Första settet på 72.5 lastade jag dessutom stången ojämt.. 2,5 på ena sidan och 1.25 på andra (alltså totalvikt 73.75kg). Det kändes väldigt skumt och förstod inte varför först, men gjorde mina fem reps utan större problem i alla fall.
Superset: Styrkevändningar och Rodd för bakre axlar & Band Pull-aparts
Styrkevändningar
40x5x5
Rodden 13.5kg 10x5 reps
Högre volym i början här, finns mycket att önska sett till formen i styrkevändningarna också.
Stångrodd (Supersettat med rodd för bakre axlar & Band pull-aparts)
50x8x5
Även här en högre volym för att jobba på utförandet lite.
Dips supersettat med sidolyft
3x15 på kroppsvikt
Sidolyft
8kgx10x3
Raka mark supersettat med sidolyft
60kgx8x3 & 8kgx10x3
OHP supersettat med sidolyft
40x5x3
8kgx10x3
Chin-ups supersettat med rodd för bakre axlar och band pull aparts
kvx8x3 & 10kgx10x3
Liggande triceps extensioner supersettat med smalbänk
28kgx8x5 & 28kgx8x5
Ez-curls supersettat med sidolyft
28kgx8x5 & 8kgx10x5
Leker lite med att supersetta det mesta med sidolyft eller bakre deltas i dagsläget, får se hur mycket det påverkar återhämtningen. Går inte till fail i något set.
Förövrigt.. skriver jag ut sets och reps på ett vettigt sätt? 28kgx8x5 är alltså 28kg för 8 reps i 5 sets..
Återhämtningen inför fredagens pass borde inte bli något problem hoppas jag. Det enda jag är rädd för är att triceps kanske inte riktigt hinner till bänken, men vi ser ju om det löser sig. Om de känns sega så får jag dra ner volymen inför nästa vecka
Lite sen update, fullt upp i helgen.. (Tur att ingen läser eller bryr sig antar jag )
Fredagens (27/10) pass, det första riktiga intensity passet.
Knäböj:
20x5
60x5
80x3
100x1
112.5x5 (Personbästa på 5RM)
Knäböjen kändes stabil, inga problem alls faktiskt. Skönt! Ser ut som att knäna faller in lite i videon, men svårt att avgöra med vinkeln. Jag tror inte att de gjorde det, men ska tänka mer på det i framtiden. Åsikter på lyftet välkomnas gärna.
Bänk:
20x5
20x10
40x5
60x3
80x1
87.5x5 (Personbästa på 5rm)
Bänken är lite skakig, vilket syns tydligt. Min lyftväg blir inte riktigt rak (Ska den vara det?) Fått för mig att det är fördelaktigt att träffa lågt på bröstet i relation till utlåsningen. Åsikter på det?
Nu är vecka 2 påbörjad. Detta givetvis med en volymdag. All in all kändes passet sjukt mycket tyngre än förra veckan, vilket troligen beror på att jag ätit alldeles för dåligt i helgen. Oh well, tog de reps och vikter jag siktade på. Bara viloperioderna som blev längre.
Knäböj:
20x8
60x5
80x3
100x5x5
Repsen kändes bra, men var väldigt slut efter varje set..
Bänk:
20x8
40x6
60x3
75x5x5
Mycket fokus på att få stången att gå som ett "J". Samt träna på att hålla fötterna rakt på marken, inte på tå. Lite problem med min bar-path, men det kändes bra när jag fick till J:et.
Styrkevändning (tror jag det heter..) supersettat med band pull-aparts och hantelrodd för bakre axlar
45x3x5
Stångrodd supersettat med band pull aparts och dips
55x5x5
Dips
KVx12
KVx10
KVx10
KVx8
KVx8
All in all så tog passet bra precis 90 minuter.. Lite längre än jag skulle önskat.. Borde kunna avsluta dom snabbare i dagsläget. Allt eftersom vikterna blir tyngre och tyngre lär passen landa på runt 90 minuter hur som dock.
Bänken gick inte, hade ingen magnesium med mig så gled på stången, skyller på det.. Tror jag tar det nästa vecka.
20x8
40x5
60x5
80x1
90x3
Mark gick väl ok, körde ett extra set för att jobba mer på formen.
60x5
80x5
100x3
132.5x5x2
Skönt att böjen gick upp, missnöjd med bänken.. men jaja, det kommer nästa vecka. Marken känns så där, har en hel del formförändringar som kan göras där. Oklart vad som känns bäst.
Edit: Triceps kändes inte helt återhämtade från min så kallade recovery day heller, så nu sänker jag volymen på dag 2 och även lite på dag 1..
Senast redigerad av SirreASDF den 2015-12-04 klockan 10:43.
Anledning: Tillägg..
Så, misskött sömnen något otroligt i helgen (totally worth it) så har varit helt död igår och fortfarande inte speciellt pigg. Gårdagens volympass blev alltså inte av. Siktar på att få det gjort efter jobbet idag istället. Skippar nog recovery dagen denna veckan också så att jag får vila upp mig ordentligt inför fredag.
Passet gick bra trots brist på sömn osv. Var väldigt andfådd efter varje set, speciellt i böjen, men med lite extra vila så fungerade det uppenbarligen. Passet tog 90 minuter..
Sådär, vecka 3 avslutad. Den blev ju lite kaotisk pga brist på sömn, vilket har påverkat mig hela veckan, både på gymmet och utanför..
Hur som, så här blev passet:
Knäböj
20x6
60x5
80x3
100x1
117.5x5
Det kändes otroligt tungt idag, och vaden började göra ont igen.
Bänk:
20x8
40x5
60x5
80x1
90x4
Misslyckades på sista settet igen, men fick en rep mer än föregående vecka i alla fall.
Mark:
60x5
80x5
100x3
120x1
135x5
Marken kändes riktigt bra idag, vilket var skönt.
Rodd:
70x5
Kör en deload nästa vecka av 2 anledningar:
1. Vaden ska få vila lite så det slutar göra ont (förhoppningsvis)
2. Behöver nog vila för bänken.. Eftersom jag tidigare dragit en sjua eller åtta på 87.5 i bänk så BORDE inte en femma på 90 vara något problem tycker jag. Därför vilar vi och ser hur det känns om 2 veckor.
Ska passa på att köra lite fler sets i marken under deload dock, för att träna mer teknik. Blir en lättare vikt dock.
Liten update angående mål. Jag gör beräkningar på 5rm i omgångar om 6 veckor. Planen för närvarande efter 6 faktiska veckor (räknar bort kommande deload-vecka) så borde mina 5RMs vara följande efter första veckan i Januari:
Böj: 125x5 - Så länge jag inte failar något då.
Bänk: 95x5 - Hade varit 100x5 utan fail, men det var väl något optimistiskt kanske)
Mark 142.5x5 - Borde inte bli något problem, har dragit 140x8 som mest tror jag..)
Rodd: 77.5x5 - ska inte heller vara något problem
Måste säga att jag så långt gillar TM otroligt mycket. Lagom varierande och väldigt utmanande
Så här ser mitt program ut just nu:
Måndag - Volym
Böj 5x5
Bänk 5x5
Styrkevändning 3x3
Stångrodd 5x5
Ligg. Tri. Ext supersettat med smalbänk 3x8
Ez Curl 5x8 Rest-pause
Onsdag - Recovery
Frontböj 3x5
Rakmark 3x5
OHP 3x5
Chin-ups 3xf-1 (En innan fail)
Fredag- Intensity
Böj 1x5
Bänk 1x5
Mark 1x5
Rodd 1x5
Senast redigerad av SirreASDF den 2015-12-11 klockan 09:54.
Körde ett kort pass igår bestående av
Knäböj 4x5 på 60% av 1RM
Mark några singlar på 70% av 1RM
Bänk 5x5 på 60% av 1RM
Avslutade med att dra lite i nån kabel för biceps/triceps
I och med jobb denna veckan kommer jag nog inte hinna med 3 pass hur som, så det var väl rätt passande att detta blev en deload. Hinner förhoppningsvis med ett till pass i veckan i alla fall.
170 i mark ville inte upp, första kom inte upp från marken, andra kom upp 1-2 dm någonting. Avslutade med 140kg, oklart om jag räknar det som en trea eller tre singlar dock.. cirka 5-10 sekunders vila mellan repsen, släppte greppet och ställde mig upp och tog ett nytt grepp.
Chins
7 reps med 10kg extra (fortfarande 78kg kv )
10 reps på kv
10 reps på kv
Första gången jag körde Chins (pronerat) med extra vikt, annars bara kört supinerat.
Marken kändes rätt ok, 160kg tog tid, och vettefan om jag höll ryggen hela lyftet.. Står och stampar i marken känns det som. Hoppas att den släpper när jag hoppar på Texas Method igen.
Pull-ups (pronerat grepp) kv 79kg
kv+10kgx9
kv x 10
kv x 10
Sittande kabelrodd
50x12
60x10
50x14
25/12 - Äntligen dags för lite knäböj!
Knäböj
20x8
60x5
80x3
100x1
120x1
140x0 (fail)
140x1
150x0 (fail)
120x3
Så, knäböj Personbästa med 10 kilo. Fantastiskt! 150 var något optimistiskt, men vafan, var taggad, ville testa Fick även ett par SBD värmare i julklapp, vilket om inte annat hjälpte det mentala. Fantastiskt sköna, men jäklar vilket jobb att få på dem! Viktigast av allt dock, ingen smärta alls i vaden, så kan nog sikta på lite Texas Method igen nu. Får se om det blir start idag (28/12) eller om jag väntar någon dag till.
Pull-ups kv 77kg
kv x 16
kv x 8
kv x 5
Dips
kv x 12
kv x 8
kv x 8
Allt som allt en rätt schysst vecka. I och med personbästa i knäböj har jag nu tagit 2 av mina 3 mål. 100kg bänk och 140kg böj. Marken ville jag eg. ha 180kg innan årets slut, men det kan jag nog glömma då jag beroende på dagsform pendlat mellan 150 och 170kg som max.
Skyller det hela på dåligt upplägg på marken under hösten. Började lägre i marken på TM då jag kände att jag behövde formförbättringar innan jag kom upp i tyngre vikter, vilket givetvis också påverkat progressionen. Hur som så känns min mark mycket bättre nu än i slutet på sommaren, så det är ju alltid nåt!
Jaha, då var vi tillbaka på Texas Method då, ändrat lite i vikterna, sänkt bänken bland annat för att undvika platå för tidigt. Även valt att dela upp volymdagen på 2 dagar (mån/tis) och skippa återhämtningsdagen på torsdag, för att sedan köra intensitetsdagen på fredagar. Idag blev det alltså "Volym ettan" vilket kan ses som push med knäböj, typ..
Körde med stopp alla sets, vilekt jag borde börjat med för länge sedan.. det blir BRA mycket tyngre, och jag har min sticking point i botten i bänken så.. Detta blir nog bra.. kanske? Märkte att jag har en tendens att "glömma" att pausa i botten också.. Måste vara mer fokuserad.
Smalbänk (Rest-pause)
50x8+3
50x7+2
50x5+1
Dips supersettat med sidolyft
kvx10x3 & 8kgx10x3
Triceps Pushdowns
40x15
40x13
40x10
Passet tog mig 77 minuter, vilket är för långt för att jag egentligen ska hinna med det.. Får fundera lite där.
Imorgon blir det då alltså Volym 2 där jag kör dragövningar istället.