Ska påbörja en (tyvärr) lång deff. Vad tror ni?

[thai]

Ska påbörja en deff på 6 månader då jag gått upp för mkt i vikt pga olika faktorer, gravid fru är en av dom=)

Men som tur är har jag iallafall tränat under tiden jag gått upp, så lite muskler finns de säkert där under.

Väger strax 90 kg på min 177. Vill gå ner till ca 73-75.
Det är drygt 15 kilo, vilket i det tempot jag tänkt mig blir 30 veckor.

Men i början går det alltid snabbare när vätska försvinner osv vid underskott. Så ca 6 månader kommer min deff pågå.

Jag har kört 4 pass i veckan överkropp. sen underkropp x2.

Vad för tips har ni inför en sådan lång deff?

[thai]

Såhär har jag tränat nu under tiden Om jag sänker antalet set så ser det ut såhär. Vad tror ni? Är det tillräckligt för att behålla alla muskler under en deff med nya förslaget?



Måndag Måndag
Bänkpress 5×5 ----------- Bänkpress 3*5
Skivstångsrodd 4×8 - --------- Rodd Skivstång 2*8
Uppåtlutad hantelpress 3×8 - ------- Hantelpress 2*8
Sittande rodd (smalt grepp) 3×8 --------- Sittande rodd 2*8
Triceps pushdown 3×8 ----------- Pushdown 2*8
Stångcurl 3×8 ---------- Stångcurl 2*8

Tisdag -------- Tisdag
Underkropp ---------- Underkropp
Knäböj 5×5 ------------- Knäböj 3*5
Raka marklyft 4×8 ---------- Raka marklyft 2×8
Utfall 3×8 ----------- Utfall 2×8
Benspark 3×8 ----------- Benspark 2×8
Crunches (på boll) 3 set ---------- Crunches 2 set
Eventuell övning för vaderna -
-
Torsdag ---------- Torsdag
Överkropp ------------ Överkropp
Militärpress 5×5 ---------- Militärpress 3×5
Chins/Latsdrag 4×6 ---------- Chins/Latsdrag 2×6
Dips 3×8 - ---------- Dips 2×8
Hantelrodd 3×8 ---------- Hantelrodd 2×8
Liggande tricepsextension 3×8 ----------- Liggande tricepsextension 2×8
Alternerande hantelcurl 3×8 ---------- Alternerande hantelcurl 2×8
-
Fredag ----------- Fredag
Underkropp ----------- Underkropp
Marklyft 5×5 ---------- Marklyft 3×5
Frontböj 4×6 - ------ -- Frontböj 3×6
Benpress 3×8 - --------- Benpress 2x8
Lårcurl 3x8 - --------- Lårcurl 2*8
Hängande benlyft 3 set -- ---------- Benlyft 2 set

[thai]

Bump

[Diomedea exulans]

Ät och drick 500 kalorier mindre per dag än vad du gör av med så kommer du gå ner 0,5 kg i veckan och därmed nå ditt mål. Ät gärna minst 2 gram protein per kg kroppsvikt och minst 0,5 gram fett per kilo kroppsvikt, kolhydrater justerar du så du får rätt antal kalorier.

Det finns många sätt att räkna ut ditt kaloribehov på, t ex använda den här kalkylatorn: http://matkalkyl.se/berakna-energibehov-kcal.php

Kom dock ihåg att alla sådana beräkningar bara ger en ungefärlig fingervisning. Det som verkligen avslöjar hur många kaloriers underskott/överskott du ligger på är hur din vikt ändras. 0,5 kg i veckan motsvarar alltså 500 kcal per dag (oavsett det är upp-eller nergång).

Du kan även strunta i kaloriräkning och "äta på känn". Isåfall kan det vara en god idé att äta mycket mat som har lite kalorier men tar upp stor volym, som t ex broccoli och många andra grönsaker. Tänk även här på att äta mycket proteiner, dels för att bevara musklerna, men dels för att det brukar mätta bra.

Träningsschemat vågar jag inte uttala mig med säkerhet om, men det ser inte bedrövligt ut iallafall.