 |
2014-08-26, 02:37
|
#1 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2013
Inlägg: 241
|
Swearengens journal
Efter att ha smugit runt bland skuggorna på Kolozzeum under 5 års tid känner jag mig äntligen redo för att föra en journal här. Dels för att det är smidigt att bokföra mina pass i digital form men även, och kanske framför allt, för att få kritik och råd så att jag kan sluta vara en sopa och faktiskt kan utvecklas också, vilket är sällsynt.
Jag har idrottat sedan barnsben: simmat, spelat fotboll, handboll och amerikansk fotboll, där handbollen var mest seriös; var i stadslaget och härjade lite. Styrketränat har jag gjort sedan januari 2007 (bortsett från några månader med handbollslaget under 2005[?]). Fokus har alltid legat på styrka, även om det i början var en idiotisk 5-split, de senaste åren har jag tränat för att förbättra mig i de tre SL-momenten, vilket vackert leder in på mina resultat: Knäböj: 157,5 kg Bänkpress 110 kg (112,5 kg i gymbänk) Marklyft: 175 kg För den nyfikne är jag född 1990, är 195 centimeter lång och väger knappt 93 kg i dagsläget. Det senaste året har jag mest tränat diverse Sheikoprogram, norsk mängdträning och RTS-inspirerat. I juli drog jag igång med en ny vända av mängdträningsprgrammet från norska styrkelyftförbundets hemsida, men med några förändringar: jag har bytt ut knäböj med hög stångplacering och stopp på låda mot frontböj med stopp, anledningen är att jag troligen aldrig kommer att tävla så jag ser inte syftet med att låta en låda hindra mitt djup, dessutom kör jag alltid med stången högt så jag kan lika gärna lägga den fram på axlarna för variationens skull. Som en bonus hoppas jag att frontböjen kan hjälpa mina marklyft och med tanke på hur fullständigt vedervärdig den övningen är, måste det vara en effektiv medicin mot mina svagheter, var de nu än sitter. Jag har även ändrat rakmarken där du ska stå på en upphöjning till att köra med stången från lådor, så att den vid startpositionen är ett par centimeter under knäna, detta eftersom det strålar utmed höften annars, trots att jag ser ut att hålla ryggen rak. Fr.o.m. vecka 3 har jag supersetat press bakom nacke med sidolyft och lutande bänkpress med armhävningar (det senare supersetet kör jag endast under programmets udda veckor). Här kommer de pass jag har hunnit med: |
|
|
|
2014-08-26, 02:38
|
#2 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2013
Inlägg: 241
|
13/7-14, 80 minuter, R.104
Bäckenlyft, enbens: 6x2 Ryggresning, rullande: 8x2 Utrullning mot boll: 8x2 Knebøy 85x8, 90x6, 95x5x3 Lårcurl, liggende 25x15, 30x12, 37,5x8x3 Skråbenk med stopp 50x7, 52,5x7x3 Push ups med vekt Kroppsvikt+5x7x5 Stifflegmarkløft fra kloss 75x8x3 Frontpress, stang 37,5x7, 42,5x5x2 Good Mornings 40x10x3 Rygghev, 5 sek hold på toppen, rett rygg, armene rett ut Kroppsviktx8x2 Crunch, kabel 30x15x3 De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila. Superset. 15/7-14, 93 minuter, B.105 Kneetucks på boll: 10x2 Rakmark, enbens, kabel: 8x2 Pallofpress: 15,10 Frontbøy med stopp 52,5x10, 55x8, 57,5x6x3 Benkpress med stopp, mellombredt grep 60x7, 62,5x6, 65x5x3 Bicepscurl, manualer, sittende på skråbenk 10x7, 9x7x4 Lattrowing, stang 50x8x5 Markløft på kloss, halvsumo 87,5x7x3 Nakkepress, stang 35x6x3 Stifflegmarkløft fra heng 72,5x8x3 Rygghev med vekt, rett rygg Kroppsvikt+10x12x2 Hengende kneløft Kroppsviktx6,5,5 Skulle egentligen ha kört på 32,5 kg under första setet i press bakom nacke men råkade lassa fel. De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila. Triset. 17/7-14, 98 minuter, B.106 Ryggresning, enbens: 8x2 Plankan på bosu: x2 Squat-2-Stand: 5x2 Knebøy med stopp 75x8, 77,5x6, 80x5x4 Benkpress uten stopp, smalt grep, føttene på benken 60x7, 65x6x3 Franskpress 17,5x8x5 Markløft, mellombredt grep 97,5x7, 105x6, 110x5x3 Nedtrekk foran, smalt grep 50x12x3 Lattrowing, maskin 25x12, 30x12, 35x12 Stifflegmarkløft fra heng 62,5x10x3 Rygghev, rullende Kroppsviktx8x2 Crunch, maskin 25x15x3 De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila. Superset. 18/7-14, 35 minuter, B.107 Jag hade från början tänkt köra Ehrling Wahlgrens armprogram parallellt med mengdeträningen, men vissa övningar känns inte alls tilltalande och volymen är nog överdriven, så jag knåpade ihop ett eget diskoprogram som jag kommer köra en gång i veckan, och utöver det så blir det chins eller pull-ups. Stångcurl: 25x6x3 Hantelcurl, sittande, lutande bänk: 6x8x3 Omvänd stångcurl, Z, bräda: 15x10x3 Handledscurl, hantlar: 4x13, 5x15, 6x15 Omvänd handledscurl, hantlar: 4x8x3 Tricepsextension, liggande, stång: 25x6x3 Tricepsextension, lutande bänk, hantlar: 6x8x3 Pushdowns, enarms: 5x8, 7,5x8x2 Franskpress, framåtlutande, kabel, enarms: 5x8, 7,5x8, 5x8 Sedan promenerade jag till närmaste utegym och körde följande: Chin-ups: Kroppsviktx2x8 Längden på passet räknar inte med chinsen. Super- och triset rakt igenom för armarna, styckeindelningen visar vilka övningar som har körts ihop. |
|
|
|
|
2014-08-26, 02:38
|
#3 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2013
Inlägg: 241
|
20/7-14, 94 minuter, R.108
Bäckenlyft, enbens: 6x2 Ryggresning, rullande: 8x2 Utrullning mot boll: 8x2 Knebøy 95x5, 102,5x5 -> 90x6, 102,5x4 -> 90x6, 102,5x5 -> 90x6 Lårcurl, liggende 27,5x15, 32,5x12, 37,5x8x3 Skråbenk med stopp 50x6, 52,5x6x3 Push ups med vekt Kroppsvikt+5x7x5 Stifflegmarkløft fra kloss 77,5x7x3 Frontpress, stang 42,5x6, 45x5x2 Good Mornings 42,5x10x3 Rygghev, 5 sek hold på toppen, rett rygg, armene rett ut Kroppsviktx8x2 Crunch, kabel 30x15x3 Det blev endast en fyra innan droppen i andra dropsetet i knäböj p.g.a. knästrul, ungefär 1/3 ner i den excentriska fasen gjorde vänster knä ont, och i det andra setet var det så illa när jag försökte mig på den 5:e repetitionen att jag fick vända. De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila. Dropset. 22/7-14, 83 minuter, R.109 Kneetucks på boll: 10x2 Rakmark, enbens, kabel: 10x2 Pallofpress: 10x2 Frontbøy med stopp 57,5x10, 57,5x8, 60x6x3 Benkpress med stopp, mellombredt grep 65x7, 65x6, 67,5x5x3 Bicepscurl, manualer, sittende på skråbenk 9x7x5 Lattrowing, stang 50x8x5 Markløft på kloss, halvsumo 92,5x6x3 Nakkepress, stang 35x6,5,5 Good Mornings 47,5x8x3 Hengende kneløft med ryggstøtte Kroppsviktx7x3 Rygghev med vekt, rett rygg Kroppsvikt+10x12x2 De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila. Super- och triset. 24/7-14, 102 minuter, B.110 Ryggresning, enbens: 8x2 Plankan på bosu: x2 Squat-2-Stand: 5x2 Knebøy med stopp 80x8, 82,5x6, 85x5x4 Benkpress uten stopp, smalt grep, føttene på benken 65x5, 67,5x4x3 Markløft, mellombredt grep, fra kloss 125x5x3 Markløft, mellombredt grep 110x5x3 Nedtrekk foran, smalt grep 50x12x3 Lattrowing, maskin 25x12, 30x12x2 Stifflegmarkløft fra heng 65x10x3 Rygghev, rullende Kroppsviktx8x2 Crunch, maskin 25x15x3 Vänster armbåge gjorde väldigt ont under uppvärmningen i smalbänken, redan vid tom stång, vilket gjorde att jag var tvungen att köra marken först och en massa tricepsextensioner med väldigt lätta hantlar, efter det kunde jag genomföra smalbänken om jag lät bli att låsa ut, men det var på håret. Råkade köra brett pronerat grepp i de två första latsdragsseten. De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila. Superset. |
|
|
|
|
2014-08-26, 02:39
|
#4 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2013
Inlägg: 241
|
26/7-14, 65 minuter, B.111
Knebøy 95x8, 102,5x6, 107,5x5x3 Lårcurl, liggende 27,5x15, 32,5x12, 37,5x8x3 Skråbenk med stopp 47,5x5, 52,5x5x3 Push ups med vekt Kroppsviktx7x5 Stifflegmarkløft fra kloss 77,5x8x3 Frontpress, stang 45x5, 47,5x4x2 Good Mornings 42,5x10x3 Rygghev, 5 sek hold på toppen, rett rygg, armene rett ut Kroppsviktx8x2 Hengende kneløft Kroppsviktx6x3 Superset. 28/7-14, 85 minuter, B.112 Kneetucks på boll: 10x2 Rakmark, enbens, kabel: 10x2 Pallofpress: 10x2 Frontbøy med stopp 60x10, 62,5x8, 65x6x3 Benkpress med stopp, mellombredt grep 67,5x7, 70x6, 72,5x5x3 Bicepscurl, manualer, sittende på skråbenk 9x7x5 Lattrowing, stang 50x8x5 Markløft på kloss, halvsumo 97,5x5x3 Nakkepress, stang 30x6, 32,5x6x2 Sideløft, manualer 6x8x3 Stifflegmarkløft fra heng 77,5x8x3 Crunch, kabel 35x15x3 Rygghev med vekt, rett rygg Kroppsvikt+15x12x2 De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila. Super- och triset. 2/8-14, 89 minuter, B.113 Knebøy med stopp 85x8, 87,5x6, 90x5x4 Benkpress uten stopp, smalt grep, føttene på benken 62,5x6, 65x5x3 Franskpress 15x8x5 Markløft, mellombredt grep 105x7, 110x6, 117,5x5x3 Nedtrekk foran, smalt grep 50x12x3 Lattrowing, maskin 30x12, 35x12x2 Stifflegmarkløft fra heng 67,5x10x3 Rygghev, omvendt, på ball Kroppsviktx8x2 Crunch, maskin 25x15x3 De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila. Superset. |
|
|
|
|
2014-08-26, 02:39
|
#5 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2013
Inlägg: 241
|
3/8-14, 82 minuter, B.114
Bäckenlyft, enbens: 6x2 Ryggresning, rullande: 8x2 Utrullning mot boll: 10x2 Knebøy 95x5, (102,5x3 -> 90x6)x3 Lårcurl, liggende 27,5x15, 32,5x12, 40x8x3 Skråbenk med stopp 47,5x6, 50x6x3 Stifflegmarkløft fra kloss 77,5x7x3 Push ups med vekt Kroppsvikt+7,5x7x5 Frontpress, stang 42,5x6, 45x5x2 Good Mornings 45x8x3 Rygghev, 5 sek hold på toppen, rett rygg, armene rett ut Kroppsviktx8x2 Crunch, kabel 35x15x3 De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila. Drop- och superset. 5/8-14, 85 minuter, B.115 Kneetucks på boll: 12x2 Rakmark, enbens, kabel: 10x2 Pallofpress: 10x2 Frontbøy med stopp 65x8, 65x6, 67,5x5x3 Benkpress med stopp på flaske, mellombredt grep 82,5x7, 85x6, 87,5x5x3 Bicepscurl, stang 30x7x5 Markløft på kloss, halvsumo 102,5x5x3 Lattrowing, stang 55x8x5 Nakkepress, stang 35x5, 37,5x4x2 Sideløft, manualer 6x8x3 Good Mornings 50x7x3 Hengende kneløft med ryggstøtte Kroppsviktx7x3 Rygghev med vekt, rett rygg Kroppsvikt+15x12x3 De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila. Superset. 7/8-14, 91 minuter, B.116 Ryggresning, enbens: 9x2 Plankan på bosu: x2 Squat-2-Stand: 5x2 Knebøy med stopp 85x7, 90x6, 95x5x4 Benkpress uten stopp, smalt grep, føttene på benken 67,5x5, 72,5x4x3 Markløft fra kloss 132,5x5x3 Markløft 117,5x5x3 Nedtrekk foran, smalt grep 52,5x10x3 Lattrowing, maskin 35x11x3 Stifflegmarkløft fra heng 70x8x3 Rygghev, rullende Kroppsviktx10x2 Crunch, maskin 27,5x15x3 De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila. Superset. 8/8-14, 53 minuter, B.117 Stångcurl: 27,5x5x4 Hantelcurl, sittande, lutande bänk: 6x8x4 Omvänd stångcurl, Z, bräda: 15x10x3 Handledscurl, hantlar: 7x12x3 Omvänd handledscurl, hantlar: 3x12x3 Tricepsextension, liggande, stång: 27,5x5x3 Tricepsextension, lutande bänk, hantlar: 6x8x3 Pushdowns, enarms: 10x8x2, 7,5x8 Franskpress, framåtlutande, kabel, enarms: 5x8x3 Chin-ups, assisterade: Kroppsvikt-40x10, Kroppsvikt-30x6x6 Super- och triset rakt igenom för armarna, styckeindelningen visar vilka övningar som har körts ihop. |
|
|
|
|
|
2014-08-26, 02:40
|
#6 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2013
Inlägg: 241
|
10/8-14, 84 minuter, B.118
Bäckenlyft, enbens: 6x2 Ryggresning, rullande: 12x2 Utrullning mot boll: 10x2 Knebøy 102,5x8, 107,5x6, 115x5x3 Lårcurl, liggende 32,5x15, 35x12, 40x8,8,9 Skråbenk med stopp 50x5, 52,5x5x3 Push ups med vekt Kroppsviktx7x5 Stifflegmarkløft fra kloss 80x7x3 Frontpress, stang 47,5x4, 50x3x2 Good Mornings 45x7,7,8 Crunch, kabel 35x15 Rygghev, 5 sek hold på toppen, rett rygg, armene rett ut Kroppsviktx8x2 Hengende kneløft Kroppsviktx6,6 Böjde väldigt fult - bl.a. mycket wobblande med knäna, de klarade sig men den taskiga stilen resulterade i att jag drog upp min ryggskada, kunde inte köra mer än ett set kabelcrunch och ryggen var helt igenrostad i ett par dagar efter. De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila. Superset. 12/8-14, 92 minuter, B.119 Kneetucks på boll: 12x2 Rakmark, enbens, kabel: 7,5x10x2 Pallofpress: 8x2 Frontbøy med stopp 60x10, 62,5x8, 65x6x3 Benkpress med stopp, mellombredt grep 72,5x6, 75x6x4 Bicepscurl, manualer, alternerende 12,5x7x5 Lattrowing, stang 52,5x8x5 Markløft på kloss, halvsumo 97,5x5x3 Nakkepress, stang 37,5x4, 40x3x2 Sideløft, manualer 6x8x3 Stifflegmarkløft fra heng 80x6x3 V-Ups, balll 35x15x3 Rygghev med vekt, rett rygg Kroppsvikt+15x12x2 De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila. Super- och triset. 14/8-14, 103 minuter, B.120 Ryggresning, enbens: 10x2 Plankan på balansplatta: x2 Squat-2-Stand: 5x2 Knebøy med stopp 80x8, 85x6, 90x5x4 Benkpress uten stopp, smalt grep, føttene på benken 65x6, 70x5x3 Markløft 115x6, 120x5, 127,5x4x3 Nedtrekk foran, smalt grep 50x12x3 Lattrowing, maskin 32,5x12x3 Stifflegmarkløft fra heng 72,5x7x3 Crunch, maskin 27,5x15x3 Rygghev, rullende Kroppsviktx12x2 De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila. Superset. 15/8-14, 45 minuter, B.121 Stångcurl: 30x4x4 Hantelcurl, sittande, lutande bänk: 6x8x4 Omvänd stångcurl, Z, bräda: 17,5x10x3 Handledscurl, hantlar: 8x10x3 Omvänd handledscurl, hantlar: 4x10x3 Tricepsextension, liggande, stång: 30x4x3 Tricepsextension, lutande bänk, hantlar: 6x8x3 Pushdowns, enarms: 7,5x10x3 Franskpress, framåtlutande, kabel, enarms: 7,5x7x3 Chin-ups, assisterade: Kroppsvikt-40x10,10,10,8,8 Isärdrag: x12x3 Super- och triset rakt igenom för armarna, styckeindelningen visar vilka övningar som har körts ihop. |
|
|
|
|
2014-08-26, 02:40
|
#7 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2013
Inlägg: 241
|
17/8-14, 84 minuter, B.122
Bäckenlyft, enbens: 6x2 Ryggresning, rullande: 12 Utrullning mot boll: 12x2 Knebøy 95x5, (102,5x3 -> 90x6)x3 Skråbenk med stopp 52,5x4, 55x4x3 Push ups med vekt Kroppsvikt+7,5x7x5 Stifflegmarkløft fra kloss 77,5x8x3 Frontpress, stang 50x3, 52,5x3x2 Good Mornings 47,5x7x3 Crunch, kabel 35x15x3 Rygghev, 5 sek hold på toppen, rett rygg, armene rett ut Kroppsviktx8x2 Lårcurl, liggende 32,5x15, 35x12, 42,5x8x3 De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila. Drop- och superset. 19/8-14, 98 minuter, R.123 Kneetucks på boll: 12x2 Rakmark, enbens, kabel: 7,5x10,8 Pallofpress: 7,510x2 Frontbøy med stopp 65x6, 67,5x5, 70x4x3 Benkpress med stopp på 6,5 cm kloss, mellombredt grep 87,5x6, 90x5, 92,5x4x3 Bicepscurl, stang 32,5x7x5 Markløft på kloss, halvsumo 110x4x3 Nakkepress, stang 32,5x6, 35x5x2 Sideløft, manualer 7x8x3 Good Mornings 52,5x6x3 Hengende kneløft med ryggstøtte Kroppsviktx7,7,6 Rygghev med vekt, rett rygg Kroppsvikt+15x12x2 De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila. Superset. 20/8-14, 24 minuter, S.124 Jag glömde köra stångrodd kvällen innan och då jag ändå inte hade något bättre för mig men ville aktivera mig så gick jag till gymmet och stretchade mina hamstrings samt körde rodden. Hamstringsstretch Stångrodd: 57,5x8x5 Hantelfly: 4x12, 3x15x2 Supersetade rodden med flyes för återhämtningens skull. 21/8-14, 105 minuter, G.125 Ryggresning, enbens: 9x2 Plankan på bosuboll: x2 Squat-2-Stand: 5x2 Knebøy med stopp 87,5x6, 92,5x5, 97,5x4x4 Benkpress uten stopp, smalt grep, føttene på benken 70x4, 72,5x3,3,4 Markløft fra kloss 140x4x3 Markløft 117,5x4x3 Nedtrekk foran, smalt grep 55x8x2, 60x8 Lattrowing, maskin 37,5x8,10, 40x10 Stifflegmarkløft fra heng 82,5x6x3 Crunch, maskin 27,5x15x3 Rygghev, rullende Kroppsviktx12x2 De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila. Superset. 22/8-14, 64 minuter, B.126 Stångcurl: 27,5x6x4 Hantelcurl, sittande, lutande bänk: 7x8x4 Omvänd stångcurl, Z, bräda: 15x12x3 Handledscurl, hantlar: 7x12x3 Omvänd handledscurl, hantlar: 3x12x3 Tricepsextension, liggande, stång: 27,5x6x3 Tricepsextension, lutande bänk, hantlar: 7x8x3 Pushdowns, enarms: 7,5x12,10,10 Franskpress, framåtlutande, kabel, enarms: 7,5x7x3 Pull-ups: Kroppsviktx5x6 7 kg hantlarna var egentligen för tunga i sittande curl men hittade inga 6:or. Super- och triset rakt igenom för armarna, styckeindelningen visar vilka övningar som har körts ihop. |
|
|
|
|
2014-08-26, 02:41
|
#8 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2013
Inlägg: 241
|
24/8-14, 88 minuter, R.127
Bäckenlyft, enbens: 7x2 Ryggresning, rullande: 12x2 Utrullning mot boll: 12x2 Knebøy 107,5x6, 115x5, 120x3,3,4 Lårcurl, liggende 32,5x15, 37,5x12, 42,5x8x3 Skråbenk med stopp 50x5, 52,5x5x3 Push ups med vekt Kroppsviktx7x5 Stifflegmarkløft fra kloss 82,5x6x3 Frontpress, stang 45x6, 47,5x5x2 Good Mornings 50x7x3 Crunch, kabel 35x15x3 Rygghev, 5 sek hold på toppen, rett rygg, armene rett ut Kroppsviktx8x2 I knäböjen stod det 3-4 i schemat och jag hade kunnat få upp 3 st 4:or, men jag började fälla lite och med tanke på hur det gick sist så tog jag det lugnt och höll mig till 3:or de två första seten De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila. Superset. |
|
|
|
|
2014-08-26, 17:19
|
#9 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2013
Inlägg: 241
|
26/8-14, 96 minuter, R.128
Kneetucks på boll: 12x2 Rakmark, enbens, kabel: 7,5x10x2 Pallofpress: 7,5x12x2 Frontbøy med stopp 60x8, 62,5x6, 65x5x3 Benkpress med stopp 75x6, 77,5x5, 80x5x3 Bicepscurl, manualer, alternerende 15x7x2, 12,5x7x3 Lattrowing, stang 55x8x5 Markløft på kloss, halvsumo 97,5x5x3 Nakkepress, stang 40x3, 42,5x2,3 Sideløft, manualer 7x8x3 Good Mornings 55x5x3 Hengende kneløft med ryggstøtte Kroppsviktx7x3 Rygghev med vekt, rett rygg Kroppsvikt+15x12x2 Hamstringstretch De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila. Super- och triset. En notis för mig själv är att jag under pass 119 körde maxbrett i bänken, inte mellanbrett. |
|
|
|
|
2014-08-30, 10:50
|
#10 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2013
Inlägg: 241
|
28/8-14, 95 minuter, R.129
Ryggresning, enbens: 10x2 Plankan på balansplatta: x2 Squat-2-Stand: 6x2 Knebøy med stopp 82,5x8, 87,5x6, 92,5x5x4 Benkpress uten stopp, smalt grep, føttene på benken 65x6, 70x5.5,6 Markløft 117,5x5, 122,5x4, 130x3x3 Nedtrekk foran, smalt grep 60x9x3 Stifflegmarkløft fra heng 77,5x7x3 Crunch, maskin 27,5x15x3 Rygghev, rullende Kroppsviktx12x2 Det tog 7 veckor men nu har mängden satt sina spår i mina hamstrings; när jag cyklade tidigare på dagen kändes det som att de skulle explodera och när jag körde ryggresningarna i början av passet betedde de sig som att jag hade kört 10 set rakmark med våldstretch. Jag har dessutom väldigt hög muskeltonus i bröstmuskelaturen som – framför allt på morgonen när jag vaknar – är helt hopdragen, vilket jag tror är orsaken till att jag har fått känningar kring bröstbenet, något jag inte haft sedan jag slutade köra dips för något år sedan. Så stretch av brösten och rullning av bröstryggen ordineras. De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila. Superset. |
|
|
|
|
|
2014-08-31, 22:56
|
#11 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2013
Inlägg: 241
|
29/8-14, 55 minuter, G.130
Stångcurl: 25x5x3, 30x5x2 Hantelcurl, sittande, lutande bänk: 7x8x4, 5x8 Omvänd stångcurl, Z, bräda: 17,5x10x3 Handledscurl, hantlar: 8x10x3 Omvänd handledscurl, hantlar: 4x10x3 Tricepsextension, liggande, stång: 30x5x3 Tricepsextension, lutande bänk, hantlar: 8x8,8,6 Pushdowns, enarms: 8,5x8x3 Franskpress, framåtlutande, kabel, enarms: 8,5x6x3 Maskinrodd: 40x11x3 Isärdrag: x12x3 Pull-ups: Kroppsviktx6,6,4,4,4 Super- och triset rakt igenom, styckeindelningen visar vilka övningar som har körts ihop. |
|
|
|
|
2014-08-31, 23:01
|
#12 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2013
Inlägg: 241
|
31/8-14, 85 minuter, R.131
Knebøy 95x5, (102,5x3 -> 90x6)x3 Lårcurl, liggende 32,5x15, 40x12, 45x8x3 Skråbenk med stopp 55x3, 57,5x3x3 Push ups med vekt Kroppsvikt+7,5x7x5 Stifflegmarkløft fra kloss 77,5x8x3 Frontpress, stang 52,5x3, 55x2x2 Good Mornings 52,5x6x3 Crunch, kabel 35x15x3 Rygghev, 5 sek hold på toppen, rett rygg, armene rett ut Kroppsviktx8x2 Drop- och superset. Senast redigerad av Swearengen den 2014-08-31 klockan 23:08. |
|
|
|
|
2014-09-02, 22:57
|
#13 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2013
Inlägg: 241
|
2/9-14, 94 minuter, R.132
Kneetucks på boll: 12x2 Rakmark, enbens, kabel: 7,5x10x2 Pallofpress: 7,5x10x2 Frontbøy med stopp 67,5x5, 70x4, 72,5x3x3 Benkpress med stopp på 6,5 cm kloss, mellombredt grep 92,5x5, 95x4, 97,5x4x3 Bicepscurl, stang 32,5x7x5 Markløft på kloss, halvsumo 115x4x3 Lattrowing, stang 60x8x3 Nakkepress, stang 35x5x3 Sideløft, manualer 7x8x3 Good Mornings 57,5x4x3 Hengende kneløft med ryggstøtte Kroppsviktx7x3 Rygghev med vekt, rett rygg Kroppsvikt+20x10x2 De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila. Superset. |
|
|
|
|
2014-09-04, 18:19
|
#14 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2013
Inlägg: 241
|
4/9-14, 99 minuter, G.133
Ryggresning, enbens: 10x2 Plankan på bosuboll: x2 Squat-2-Stand: 5x2 Knebøy med stopp 90x6, 95x5, 100x4x4 Benkpress uten stopp, smalt grep, føttene på benken 72,5x4, 75x3x3 Markløft fra kloss 147,5x4x3 Markløft 117,5x4x3 Franskpress 15x8x5 Nedtrekk foran, smalt grep 65x8x3 Lattrowing, maskin 42,5x10x3 Stifflegmarkløft fra heng 80x6x3 Crunch, maskin 30x15x3 Rygghev, rullende Kroppsviktx14x2 De tre första övningarna utförs i en cirkel utan vila. Superset. Sådär, sista passet från mengdeprogrammet avklarat. Nästa vecka blir det maxningar för att den 14:e dra igång med 12-veckorsprogrammet från styrkeloft.no. Det ska bli spännande att se vad det programmet kan ger för resultat – jag har aldrig tränat någon from av topppingsprogram. |
|
|
|
|
2014-09-05, 22:36
|
#15 |
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2013
Inlägg: 241
|
5/9-14, 39 minuter, G.134
Stångcurl: 32,5x4x5 Hantelcurl, sittande, lutande bänk: 7x7x5 Omvänd stångcurl, Z, bräda: 20x8x4 Handledscurl, hantlar: 10x8x4 Omvänd handledscurl, hantlar: 5x10x4 Pull-ups, gummibandsassisterade: x8,8,6,5 Utgång: 120, 140, 160x2 Super- och triset rakt igenom för armarna, styckeindelningen visar vilka övningar som har körts ihop. |
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
«
Föregående ämne
|
Nästa ämne
»
Linjär visning
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 15:13.
